Trainingspläne für meine HP

P

Pumpi

New member
Hallo Jungs (und Mädels?)!

Bau gerade an einer Homepage, bräuchte dafür noch 2er, 3er, 4er und 5er Splits.
Gefällt mir ein Plan werd ich ihn übernehmen und den Namen von dem jenigen mit drunter setzen! (erstellt von: "euer Name")
Also wer interesse hat los gehts.
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Die hier gesammelten Pläne kann man auch wunderbar als Trainingsplanquelle verwenden, dann hat man mal eine größere Auswahl!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 19.10.2001 editiert.]
 
5er Split:
Mo Brust
Di Rücken
Mi Schultern
Do Arme
Fr Beine

Sag Bescheid, wenn Du es noch ausführlicher haben willst... kann dann aber nur exemplarisch werden, da völlig dynamisch
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KOE
 
3er Split:

MO: Brust/Trizeps
MI: Beine/Bizeps
FR: Schulter/Rücken

Wenn du die Übungen brauchst, sag bescheid!!
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mfg
B@dBOy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
hab nen 6 er split...schlimm?


Montag Brust:
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Butterfly
Butterfly am Kabelzug

Dienstag Beine:
Beincurls
Beinstrecken
Kniebeuge
Wadenheben
Beinpresse

Mittwoch Rücken:
Kreuzheben
T-Bar-Rudern
Latziehen hinten / parallel
Maschinenrudern
Überzüge

Donnerstag Trizeps:
enges Bankdrücken
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabelzug
Kickbacks am Kabelzug
reverses Trizepsdrücken
Bauch

Freitag Bizeps:
Hammercurls
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls im Stehen
ScottBank-curls

Samstag Schultern,Trapezius:
Shrugs
Seitheben am Kabelzug
Militarypress
Nackendrücken
90° Seitheben
Seitheben am Kabelzug

je 4 Sätze pro Übung mit 6-8 Wiederholungen.



[Dieser Beitrag wurde von rastahunter am 19.10.2001 editiert.]
 
Hallo nochmal,

ja am besten mit Übungen Wiederholungszahlen (und Aufwärmsätze)!
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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu
 
4er split:

Montag: Bizeps, Trizeps
Dienstag: Bauch, Schultern
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Beine
Freitag: Rücken, Brust
Samstag/Sonntag: Frei

je nach bedarf kann man Donnerstag oder
Freitag noch ne "Bauch einheit" machen

übungen und wiederholungszahl kann ich nicht direkt sagen, da es alle paar wochen bei mir variiert. Wiederholungszahl liegt meißt so zwischen 6-10 und auch mal mit pyramidensystem.

Was das aufwärmen betrifft ist am anfang immer ein bisschen kardio (z.b. laufband, rad) gut, um den kreislauf in schwung zu bringen. Und ansonst immer 1-2 aufwärmsätze mit leichten gewichten.



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Alles hat seinen Preis, man muß nur wissen ob man bereit ist ihn zu bezahlen.
 
Trainingsplan im 5 - Tage - Split :

TAG A: (MO)

1. Brust:

a) Schrägbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/10*/8-5 WH
b) Flachbankdrücken LH, 4 Sätze, 12*/8-5 WH
c) Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze, 8-5 WH
d) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bauch:

a) Beinheben hängend, 3 Sätze, je 30-20 WH
b) Crunches, 2 Sätze, je 30-20 WH
c) Stockdrehen, 3 Minuten

TAG B: (DI)

1. Oberer Rücken:

a) T-Bar-Rudern, 5 Sätze, 15*/10*/8-5 WH
b) KH-Rudern einarmig, 12*/8-5 WH
c) Klimmzüge in den Nacken, 3 Sätze, je WH max.
d) Latziehen weit zur Brust, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Unterer Rücken:

a) Kreuzheben, 4 Sätze, 10-5 WH
b) Hyperextensions, 3 Sätze, je 20 WH


TAG C: (MI)

1. Schultern:

a) LH-Frontdrücken, 5 Sätze, 15*/10*/8-5 WH
b) Seitheben stehend, 4 Sätze, 15-8 WH
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Nacken:

a) Rudern aufrecht SZ, 4 Sätze, 12-6 WH
b) Shrugs KH, 3 Sätze, 10-6 WH


TAG D: (DO)

1. Trizeps:

a) French-Press SZ liegend, 4 Sätze, 15*/12*/10-6 WH
b) KH-Strecken einarmig über Kopf, 3 Sätze, 12-6 WH
c) Pull-Downs -V-, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Bizeps:

a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls abw. mit Supination, 3 Sätze, 10-6 WH
c) KH-Scott-Curls einarmig, 3 Sätze, 12-8 WH


TAG E: (FR)

1. Oberschenkel:

a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15*/12-6 WH
b) Beinpresse 45 Grad, 4 Sätze, 15*/12-6 WH
c) Beinstrecken, 3 Sätze, 12-8 WH
d) Bein-Curls liegend, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Waden:

a) Wadenheben an 45 Grad Presse, 4 Sätze, 15-8 WH
b) Wadenheben sitzend, 3 Sätze, 12-8 WH
c) Reverses Wadenheben stehend, 3 Sätze, je 20+


SA+SO: frei

* = Aufwärm- bzw. Eingewöhnungssätze

Vor jedem Training: 5 Minuten Cardio + leichte Gymnastik

Nach jedem Training: Stretching


Bei jedem Satz (ausser beim Bauch- und unteren Rücken-Training) wird das Gewicht gesteigert - Pyramidensystem.

Die letzten 2 WH des letzten Satzes einer Übung dürfen entweder leicht abgefälscht werden oder es dürfen mit Hilfe eines Trainingspartners Intensivwiederholungen ausgeführt werden.

Bei einigen Übungen ist es möglich, nach der letzten IntensivWH oder der letzten abgefälschten WH zur weiteren Intensitätssteigerung noch eine bewußt langsame exzentrische Phase auszuführen - Negativwiederholung.


Gruß

Chrissi
 
@Pumpi

Vielleicht ist ja mein (alter) Kraft-TP, der noch in meinem Profil steht, interessant.

v.H.

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Probleme sind Gelegenheiten, zu zeigen, was man kann. Wenn man nichts kann, sollte man dem Problem keine Gelegenheit geben.
 
Hi ja alles immer her damit, danke!


Wie Chrissi den plan aufgestellt hat so hatte ich mir das vorgestellt. Sehr ausführlich.


Van Helsing´s Plan


8-Tage-Trainingszyklus

6 Wiederholungen bei den Druckübungen, 8 Wiederholungen bei Zugübungen. Pausenzeiten zwischen den Sätzen ca. 3 - 5 Minuten, beim Wechsel zwischen zwei Muskelgruppen ca. 10 Minuten.

1. Tag: Oberschenkel

Kniebeuge 4 Sätze á 6 WH
Beinpresse 4 Sätze á 6 WH
Beincurl 4 Sätze á 8 WH

2. Tag: Pause

3. Tag: Schulter, Trizeps

Nackendrücken 4 Sätze á 6 WH
Schulterheben 4 Sätze á 6 WH
French Press 4 Sätze á 6 WH

4. Tag: Pause

5. Tag: Rücken, Waden

Rudern vorgebeugt 4 Sätze á 8 WH
Kreuzheben 4 Sätze á 8 WH
Wadenheben stehend 4 Sätze á 6 WH

6. Tag: Pause

7. Tag: Brust, Bizeps

Bankdrücken 4 Sätze á 6 WH
Schrägbankdrücken 4 Sätze á 6 WH
Langhantelcurl 4 Sätze á 8 WH

8. Tag: Pause

Jede zweite Trainingseinheit Bauchtraining. Nach allen Trainingseinheiten noch ca. 30 - 45 Min. Cardio auf dem Crosstrainer oder Ergometer.


Ps: Bis zum Launch der HP wird es aber noch dauern ist eine menge Schreibarbeit. Hab gerade mal 190 kb an Text!
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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

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@Chrissi & Van Helsing
Euere Pläne sind schon drauf!


Jetzt brauch ich noch 2 er und 3 er Splits. Vielleicht noch 1. 4 er!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

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hier ist mein momentaner 3er split. die klassische variante

Mo:Brust/Bizeps
Mi:Beine/Schultern/trapezius
FR:Rücken/Trizeps

Bauch frei wählbar an jedem trainingstag

MO:
KH-Schrägbank
Flies
LH-Flachbank
LH-Curls
KH-Curls

MI:
Kniebeugen
Beinbeugen
Wadenheben stehend
Wadenheben an Beinpresse
LH-NAckendrücken
KH-Seitenheben
Chin-ups
Shrugs

Fr:
Klimmzüge (in NAcken oder Parallel)
KH-Rudern
Kreuzheben
Engbankdrücken
Dips (wenn mit zusatzgewicht möglich, dann dips vor engbankdrücken)

(Ich persönlich mache pro übung je 3 schwere sätze mit 6-8-10 WH)



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-Paul
 
Moin Jungs,

ruhig mehr ich bin unersättlich*g* Also immer ran mit den Plänen!
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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

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Mein 4er split.
Montag: (Brust/Bizeps)
Dienstag: (Beine/Waden)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: (Rücken/Nacken)
Freitag: (Schultern/Trizeps)
Samstag und Sonntag: Frei
Montag
Brust:
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
3 Sätze Butterfly
Bizeps:
3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Kurzhantelcurls

Dienstag
Beine:
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
Waden:
5 Sätze Wadenheben

Donnerstag
Rücken:
Latziehen
Latziehen zur Brust
Ruder am Zugseil
Nacken:
3 Sätze Shrugs mit Langhantel
3 Sätze Shrugs mit Kurzhanteln

Freitag
Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Seitheben in vorbeuge auf der Schrägbank
Trizeps:
3 Sätze Trizepsdrücken
2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken
3 Sätze Schädelzertrümmerer
 
MO: Brust/Trizeps/Bauch*

- Fliegende 4 x 12
- Überzüge 4 x 12
- Liegestütze 1 x bis Muskelversagen

- Dips an der Bank 3 x 12
- Schädelzertrümmerer 3 x 12


MI: Beine/Bizeps

- Kniebeugen 4 x 12
- Ausfallschritte 4 x 12

- LH Curls 3 x 12
- KH Curls 3 x 12


FR: Rücken/Schulter/Bauch*

- LH Rudern 4 x 12
- KH Rudern 4 x 12

- LH Frontdrücken 3 x 12
- LH Nackendrücken 3 x 12


*Bauchtraining:

- Situps 3 x 15
- Crunches 3 x 15


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cya RAVEN
 
@PUMPI

Ich will dir noch nen vorschlag machen ... villeicht täusche ich mich auch aber deinem design zu folge schließe ich daraus das du dich nicht sehr gut mit HP bau auskennst, oder?
Daher biete ich dir folgendes an:
ich entwickle ein design für deine page, natührlich kostenlos, is kein thema.
na wie währ das?
ich hab übrigens auch shon für 2 firmen websites gebaut...
überlegs dir
by RAVEN

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cya RAVEN
 
Hätte noch einen Plan für die Leute die mit Bizepsproblemen kämpfen.Hat bei mir gut angeschlagen:

Mo:
Brust:
Überzuüge,2 AWS,3 x 8
Bankdrücken*,4 x 6-8
Schrägbankdrücken*,3 x 6-8
*abwechselnd KH,LH

Bizeps:
Scottcurls,3 x 8
Konzentraionscurls,3 x 8

Di:
Pause

Mi:pause

Do:
Beine:
Kniebeugen,4 x 8-10
Beinpressen,4 x 8-10
Beincurls,3 x 12

Trizeps:
Frenchpress,3 x 8
Dips an der Bank,3 x 8
Trizepsdrücken am Kabelzug,2 x 8-10

Bizeps:
Hammercurls,3 x 8
LH-Curls,3 x 6-8


Fr
Pause

Sa:
Rücken:
weitgefasste Klimmzüge in den Nacken,4 x ?
enges mittelweites Latziehen zur Brust,3 x 8
sitzendes Rudern,3 x 8
Hyperextensionen(oder Kreuzheben),3 x ?

Schultern:
KH-Seitheben im Stehen,2 x 8-10
Nackendrücken,3 x 6-8
Frontheben,3 x 8
reverse Butterfly,3 x 8

So
Pause

Und hier noch ein Plan:
Rücken + Trizeps:
(jeweils 2 Aufwärmsätz a 20 Wdh.)

weites Latziehen in den Nacken 3 x 6-10 Wdh.
milltelweites Latziehen 3 x 6-8 Wdh.
Kurzhantelrudern 3 x 6-10 Wdh.
T-Barrudern 3 x 8-10 Wdh.
Kreuzheben 4 x 8-12 Wdh.
Hyperextensions 1-2 Sätze

Frenchpress 3 x 6-10 Wdh.
Dips an der Bank 3 x 8-12 Wdh.
Kickbacks 2 x 6-8 Wdh.

Brust + Bizeps:
(jeweils 2 Aufwärmsätz a 20 Wdh.)

Langhantelcurls 5 x 6-10 Wdh.
Hammercurls 3 x 6-8 Wdh.

Fliegende, Flachbank 2 x 6-10 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 6-10 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 6-10 Wdh.
Überzüge 2 x 6-10 Wdh.

stehendes Wadenheben 3 x 10-14 Wdh.

Beine+ Schultern:
(jeweils 2 Aufwärmsätze)

Aufwärmen 2 x Beinpresse 20 Wdh.
Kniebeugen 4 x 10-14 Wdh.
Beinpresse 2 x 6-10 Wdh.
Beincurls 3 x 12-16 Wdh.
Beinstrecken 2 x 12-16 Wdh.

Nackendrücken 3 x 6-10 Wdh.
Militarypress 3 x 6-10 Wdh.
Reverse Butterfly 3 x 6-10 Wdh.

sitzendes Wadenheben 3 x 10-14 Wdh.

Ciao
Judas
 
4er Split:
1. Tag: seitliche und hintere Deltas/Nacken
2. Tag: Arme/unterer Rücken/Bauch
zwei Tage Pause
3. Tag: Brust/vordere Deltas/Bauch
4. Tag: breiter Rücken/Oberschenkel/Waden

1. Tag:

1. Seitheben 4 Sätze
2. vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze direkter Übergang ohne Pause zu
3. Nackendrücken 1 Satz
4. Nackenheben Langhantel 4 Sätze

2. Tag:

1.French Press liegend-Lh curls Susa 3 Sätze
2.Kh Kickbacks-Schrägbank Hammercurls Susa 3 Sätze
3.Trizepsdrücken Untergriff-Liegende KH-curls Susa 3 Sätze
4. Reverse curls 3 Sätze
5. Beinheben an der Stange 1 Satz
6. Good mornings 3 Sätze

3. Tag:
1. vorgebeugte Dips 1 Satz direkter Übergang ohne Pause zu
2. Butterfly 1 Satz direkter Übergang ohne Pause zu
3. Lh-Flachbankdrücken 1 Satz
das ganze 2mal!
4. Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze
5. Frontheben 3 Sätze
6. Besenstiel drehen 1 Satz

4. Tag:

1. Enges Latziehen 3 Sätze
2. Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
3. Breites Latziehen mit OG 3 Sätze
4. Kniebeugen 3 Sätze
5. Frontkniebeugen(Mit Hantel vor Brust) 2 SÄtze
6. Beinbizeps 2 Sätze
7. Wadenheben stehend 2 Sätze

Trainiert wird nach der umgekehrten Pyramide (6-8-10 reps), immer ein Aufwärmsatz. Bei den Kniebeugen 2 Aufwärmsätze! Bei den Dips sollte man sich wenn vorhanden am gewichtsunterstützenden Gerät aufwärmen(wegen möglicher Schulterverletzung). Wichtig ist das Vorermüdungsprinizip(siehe Nackendrücken und Brusttraining).Die Pause bei diesen Übungen sollte so kurz wie möglich gehalten werden, um den Effekt der Vorermüdung voll ausnützen zu können. Beim Butterfly sollte die Brust richtig "ausgequetscht"werden bevor man zum Bankdrücken übergeht. Beim Bankdrücken wird mit Hilfe der Trizepse die Brust noch voll augepowert! Die vorderen Deltas werden deshalb an das Brusttraining angehängt, weil sie beim Drücken und bei den Fliegenden schon gut vorermüdet werden.
Die good mornings am zweiten Trainingstag können weggelassen werden, wenn sich der untere Rücken von den Kniebeugen noch nicht vollständig erholt hat.
Auch die Pause bei den Supersätzen (Armtraining) muß so kurz wie möglich gehalten werden um den Intensitätseffekt voll zu nutzen!
 
2er Split:

TE1 Brust/Ruecken/Arme (+=Supersätze, 90 sek Pause nach jeder Übung)
Klimmzug, eng
+Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt, breit
+Schrägbankdrücken mit KH
Kreuzheben
+Dips
Langhantelcurls

TE2 Schultern/Beine
Seitheben, einarmig, mit Oberkörperseitbewegung um Kraftmoment zu verschieben
Schulterdrücken
Kniebeugen (immer hohe Wdh. -> Brustkorberweiterung)
Crunches
+Crunches, reverse

3er Split:

TE1 Schultern/Trizeps
Frontheben
Schulterdrücken
Seitheben,vorgebeugt

TE2 Rücken/Bizeps
Klimmzüge, eng
Rudern, vorgebeugt, breit
Kreuzheben
Langhantelcurls

TE3 Brust/Beine

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Kniebeugen (immer hohe Wdh. -> Brustkorberweiterung)

In der Hypertophiephase 40-60 sek. Belastung in der Kraftphase 10-40 sek. belasten (2-3 Sätze/Übung, 3 mins. Pause)
 
Hi
Wollte kurz mein Plan für Kraft vorstellen.
Diesen übe ich zur Zeit mit gutem Erfolg aus. Er ist für einige vieleicht ungewöhnlich, funktioniert aber sehr gut.

Montag:
5x5 Kreuzheben
3x5 Klimmzüge
5x15-25 Bauch ( jede Woche andere Übung )

Mittwoch:
3x5 Lh-Flachbankdrücken
2x12 Kh-Flachbankdrücken ( Spannung halten )
3x12 Kh-Seitheben ( Spannung halten )
2x5 Lh-Curls
2x12 Lh-Curls mit "Bauchbrett" (Spannung
halten )

Freitag:
5x5 Kniebeuge
3x12 Wadenheben ( eine Woche sitzend eine
stehend /Spannung halten )
2x5 Dips
2x12 Stirndrücken ( Spannung halten )

Bei Kniebeuge und Kreuzheben erhöhe ich das Gewicht bis zum 3. Satz pyramidenförmig, der 4. Satz ist so schwer wie der 1. Satz und der 5. Satz dann noch etwas leichter. Bei Lh-Flachbankdrücken mache ich eine Woche 3x5 die nächst Woche mit 2,5kg mehr 3x4 die nächste Woche mit 2.5kg mehr 3x3 und gehe dann wieder 2,5kg runter und fange wieder bei 3x5 an.
Spannung halten bedeutet; daß ich das Gewicht am oberen und unteren Punkt ohne Pause wieder umkehre. Bei den anderen Übungen setze ich kurz ab.
Und normalerweise mache ich Bizeps Montag und Trizeps Mittwoch aber ich habe dies mal probehalber getauscht.
Dann mindestens 2x Cardio pro Woche Laufen oder Fahrrad oder Heimtrainer oder Basketball mindesten 45min.
 
Mein 3er Split:

Montag:Brust/Bizeps/Bauch

Brust:Bankdrücken 3Sätze 6-12 wdh
Schrägbankdrücken 3Sätze 6-12 wdh
Fliegende 2Sätze 6-12 wdh
Überzüge 2Sätze 6-12 wdh

Bizeps/Unterarme:LH-Curls 3Sätze 6-12 wdh
Hammercurls 3Sätze 6-12 wdh
LH-Curls mit Obergriff
3Sätze 6-12 wdh

Bauch:3mal crunches bis muskelversagen

Dienstag:frei

Mittwoch:Schultern/Nacken/Beine

Schultern:Frontdrücken 3Sätze 6-12 wdh
Seitenheben 3Sätze 6-12 wdh
vorg. Seitenheben 3-Sätze 6-12 wdh

Nacken:Schulterheben mit KH 3Sätze 6-12 wdh

Beine/Waden:Beinpresse 45° 3Sätze 6-12 wdh
Kniebeugen 3Sätze 6-12 wdh
Beincurls 3Sätze 6-12 wdh
Wadenheben stehend 3S. 10-20 wdh

Donnerstag:frei

Freitag:Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:Latziehen in Nacken 3Sätze 6-12 wdh
Latziehen zur Brust 3Sätze 6-12 wdh
Kreuzheben 3Sätze 6-12 wdh

Trizeps
biggrin.gif
ips an der Bank(mit zus.Gewicht)
3Sätze 6-12 wdh
French Press 3Sätze 6-12 wdh
Bankdrücken eng 3Sätz 6-12 wdh

Bauch:3mal crunches bis muskelversagen

Nach jedem Satz wird das Gewicht erhöht und die Wdhs verringert(umgekehrte abgestumpfte Pyramiede).
Bei der ersten Übung einer Muskelgruppe und grundsätzlich vor Grundübungen werden 1-2 Aufwärmsätze gemacht.
Jeder Satz bis zu absolutem Muskelversagen und ca.3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Training dauert ca 90 Minuten.
 
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