trainingspläne für die beine!

georgebush

georgebush

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Hey leute!

wollte vor allem von leuten, die 3er splits oder ihre beine an einem tag trainieren, mal bitten, die übungen, satzanzahl und Wh-anzahl zu posten.

ich trainiere am bein tag quadrizeps, beinbizeps und waden. ich habe gröbste probleme dies in einem vernünftigen zeitrahmen zu bewältigen. meistens benötige ich 1,5h für die einheit.

der plan sieht fogendermaßen aus:

erstmal ein aufwärmsatz kniebeugen, dann gehts los

Kniebeugen: 4 Sätze 6-12 Wh
Frontkniebeugen: 4 Sätze à 6-10Wh
Hackenschmidkniebeugen 4 Sätze à 6-10 Wh
Beinstecker 3 Sätze 6-10Wh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 4 Sätze 6-10Wh
Beincurls: 3 Sätze 8-10 Wh

Wadenheben an der hackenschmidtmaschine: 4 Sätze10--15Wh
Wadenheben im Sitzen an der Maschine: 3 Sätze ~12Wh

Und dabei kommt mir ehrlcih gesagt der Beinbizeps noch etwas vernachlässigt vor.

also: habt ihr verbesserungsvorschläge, wie würdet ihr die einheit gestalten, und wie trainiert ihr eure stelzen?

lg
GB.
 
das volumen ist schon heftig ! und m.M. nach total uebertrieben.
hackenschmidt, beincurls und beinstrecker wuerde ich erstmal mal komplett streichen. eine wadenuebung sollte auch reichen.

wenn du noch sinnvolle ergaenzungen suchts, dann waeren ausfallschritte meine erste wahl. da hast du auch nochmal ordentlich beinbizepsbelastung. Kreuzheben eventuel weiter nach vorne schieben.
 
Hey!

Ich hab bis vor kurzem auch einen 3er Split gemacht mit ganz ähnlichen Übungen aber von der Zusammensetzung anders:

Quad:
Kniebeuge oder Hackenschmidt oder Frontkniebeuge 4Sätze
Beinpresse oder Hackenschmidt wenn nicht schon gemacht 2-4 Sätze
Ausfallsschritte oder Beinstrecker 2-4Sätze

BBizeps:
liegende Beincurls oder stehende Beincurls Aufwärmen
Rumänisches Kreuzheben 4 Sätze

Waden:
Wadenpressen im Stehen oder im Sitzen oder in der Beinpresse 3 Sätze

Ich schau darauf mit 15 Sätzen durchzukommen. Das was du da machst ist einmal ein WAHNSINN zeittechnisch mein ich jetzt 29 Sätze in 1,5h für die Beine.... Das is im Schnitt alle 3 Minuten ein Satz --> RESPEKT Ich brauch mit meinen 15 Sätzen meistens sogar länger als du..
 
alter schwede: die ausfallschritte haben mich fast umgebracht ... intensiv!

@saschisch: ich hab die zahl der sätze nie nachgezählt. jetzt wo du es sagst: ich bin schockiert!

werd jetzt mal ein weilche so trainieren:

Aufwärmsatz dann

4 sätze Kniebeugen
4 Frontkniebeugen
4 Kniebeugen mit ausfallschritt

4 Kreuheben mit gestreckten beinen

4 Sätze Wadenheben (stehend, sitzend, nach belieben)

sind ja nur mehr 20 Sätze :) ging sich in einer stunde gerade aus.


danke für die antworten.
 
kreuzheben beim rückentag rausnehmen und in den beintag packen ist ne gute option!

+

kniebeugen
(ausfallschritte, eventuell nicht zwingend notwendig, eventuell 1-2 sätze weniger beugen wenn du sie machst)
wadenheben

wäre mein vorschlag.
 
jaysson86 schrieb:
kreuzheben beim rückentag rausnehmen und in den beintag packen ist ne gute option!
Zum Vergrößern anklicken....

die 2 anstrengendsten Übugnena n einem Tag :eek:
würde es mir just bei einem GK einreden lassen, auch nuir da ungern...

naja, jedenfalls guck mal hier:

problemstelle beine:

tja, wer hat hier eine problemstelle? 90% der trainierenden! wenn die athleten genauso viel energie und elan in ihr beintraining, wie in ihr armtraining stecken würden, wären nicht nur ihre beine, sondern der ganze körper breiter! nichts, aber wirklich nichts, wird euch mehr wachstum bescheren, als schweres intensives beintraining! dort werdn alle hormone, die ihr zum wachsen braucht in hohem maße freigesetzt, also verschenkt nicht die natürliche "hormonspritze"!
sind eure beine inder tat ne schwachstelle, obwohl ihr sie trqainiert, könnt ihr hier folgendes machen: arbeitet mit kniebeugen in allen variationen. macht sie mal eng, aml weit, mal frontkniebeugen und vor allem variiert mal den wh -bereich. gerade die oberschenkel sprechen extrem gut auf hohe wh an. so macht es durchaus sinn, auch mal sätze für die oberschenkel im 20-30 bereich zu machen, manchmal sogar in noch höheren bereichen. um muskulöse beine zu bekommen bedarf es außer kniebeugen nicht wirklich viel. dazu noch kreuzheben gestreckt und eure beine werden wachsen.
dennoch ist ist hier, gerade bei der kniebeuge perfekte technik unabdingbar! eine ausführliche technikbeschreibung hier abzufassen, würde den rahmen sprengen. informiert euch über die richtige übungsausführung, macht euch diese zu eigen und steigert die gewichte erst, wenn die technik zu 100% sitzt. ihr könnt auch vids von euren kniebeugen machen und sie hier kontrollieren lassen, dann werden erfahrene athleten wie nyhc, flexsucks, eggi, maddes, oder auch mal ich drüberschauen.

diese abhandlung ist nicht als vollständig zu sehen. es sind nur wichtige punkte, die ich immer wieder im alltag sehe und die wichtig sind.
Zum Vergrößern anklicken....

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=47058
 
kreuzheben hatte ich ne weile mit im programm, da meine griffkraft im moment der limitierende faktor ist, und ich da bei 150kg rumwurstle. ergo meine vorermüdeten beine nicht das problem waren. aber irgendwie kommt es mir dann doch sinnlos vor.

KH wollte ich jetzt wieder beim rücken mit reinnehmen, allerdings mit klimmzughilfen, aber ich hatte noch einen muskelkater in den beinen und einen leichten kater im unteren rücken, darum habe ichs gelassen. ich werd darüber nachdenken, sobald ich mich an mein neues beintraining gewöhnt habe.
 
also mein beintraining gestalte ich folgendermaßen:

Aufwärmsatz Kniebeugen 30 WH
3 Sätze Kniebeugen WH 6-12
3 Sätze Beinpresse für Quad und Hintern WH 6-12
3 Sätze Wadenheben (stehend) WH 6-12

Kurzes, knackiges Training - Dauer etwa 45 min.
Erhöhe mit jedem Satz mein Gewicht.

lg rené
 
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