Trainingsoptimierung

J

John-Doe

New member
Hallo Leute!

Die allgemeine Ausdauerfähigkeit ist von vielen Parametern beeinflusst. Die wichtigsten wären muskelinterne Glycogenspeicher und Fettstoffwechsel (daneben nat. noch das Herz, Laktatresistenz usw.)

Das Training lässt sich grob einmal in einen aeroben und anaeroben Bereich eintelen.
aerob: Der Körper bezieht seine Energie zu einem rel. großen Teil aus ß-Oxidation von Fettsäuren unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff. Nebenbei werden auch noch KH (z.B. Glycogen) verbrannt. a) Erfolgt diese KH Verbrennung auch unter Sauerstoff, oder wird Laktat frei, weil anaerob?

anaerob: Der Körper braucht sehr viel und schnell Energie, weshalb die rel. langsame ß-Oxidation nicht geeignet ist und zum größten Teil die Energiebereitstellung durch die Verbrennung von KH (anaerob) unter viel Laktatfreisetzung.

Alles was unter aerob liegt, ist nicht ausdauerleistungssteigernd sondern dient der Regeneration.

Training im Fettstoffwechselbereich (Grundausdauer) (~70-80% von der maxHF): Dient zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, um Muskelglycogen einzusparen. b) Wird hier auch der interne Glycogenspeicher verbessert?

Training über der aeroben Schwelle: Es wird viel Laktat frei, da KH ohne Sauerstoff unter Laktatfreisetzung verbrannt werden und nur noch rel. wenig Fett verbrannt wird. c) hier werden die internen Glycogenspeicher verbessert, oder? d) braucht KH-Verbrennung Sauerstoff?

e) Fettstoffwechseltraining wird erst ab ca 90min und mehr effizient. Wofür ist aerobes(nicht regeneratives schon etwas mehr) Training gut, wenn es sagen wir nur 60min dauert?

f) Wenn extrem intensives Training zu sagen wir mal 80% KH anaerob verbrennt, warum ist man danach so stark außer Atem? Viel O2 braucht man doch nur bei hoher Fettverbrennung?

lg Johnny
 
John-Doe schrieb:
Hallo Leute!

Die allgemeine Ausdauerfähigkeit ist von vielen Parametern beeinflusst. Die wichtigsten wären muskelinterne Glycogenspeicher und Fettstoffwechsel (daneben nat. noch das Herz, Laktatresistenz usw.)

Das Training lässt sich grob einmal in einen aeroben und anaeroben Bereich eintelen.
aerob: Der Körper bezieht seine Energie zu einem rel. großen Teil aus ß-Oxidation von Fettsäuren unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff. Nebenbei werden auch noch KH (z.B. Glycogen) verbrannt. a) Erfolgt diese KH Verbrennung auch unter Sauerstoff, oder wird Laktat frei, weil anaerob?

anaerob: Der Körper braucht sehr viel und schnell Energie, weshalb die rel. langsame ß-Oxidation nicht geeignet ist und zum größten Teil die Energiebereitstellung durch die Verbrennung von KH (anaerob) unter viel Laktatfreisetzung.

Alles was unter aerob liegt, ist nicht ausdauerleistungssteigernd sondern dient der Regeneration.

Training im Fettstoffwechselbereich (Grundausdauer) (~70-80% von der maxHF): Dient zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, um Muskelglycogen einzusparen. b) Wird hier auch der interne Glycogenspeicher verbessert?

Training über der aeroben Schwelle: Es wird viel Laktat frei, da KH ohne Sauerstoff unter Laktatfreisetzung verbrannt werden und nur noch rel. wenig Fett verbrannt wird. c) hier werden die internen Glycogenspeicher verbessert, oder? d) braucht KH-Verbrennung Sauerstoff?

e) Fettstoffwechseltraining wird erst ab ca 90min und mehr effizient. Wofür ist aerobes(nicht regeneratives schon etwas mehr) Training gut, wenn es sagen wir nur 60min dauert?

f) Wenn extrem intensives Training zu sagen wir mal 80% KH anaerob verbrennt, warum ist man danach so stark außer Atem? Viel O2 braucht man doch nur bei hoher Fettverbrennung?

lg Johnny
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Hallo Jonny,

ich mache mal einen Versuch, vielleicht hilft es auch mir selber, mein Halbwissen aufzufrischen. ;)

a) im aeroben Bereich wird mit Sauerstoff verbrannt, demnach entsteht kein Laktat.

b/c/d) Egal in welchem Bereich du trainierst, es wird immer Fett und Glycogen verbrannt, verschieden sind nur die Anteile. Je höher die Belastung, desto mehr nimmt der Anteil des Glycogens zu, absolut gesehen wird dadurch aber die Fettverbrennung nicht weniger sondern steigt ebenfalls noch an. So lange sich das im aeroben Bereich bewegt wird dabei immer nur mit Sauerstoff verbrannt (d: ja).

Lange Einheiten im unteren Lastbereich >90 Min. dienen primär dazu den Fettstoffwechsel zu trainieren, zum Beispiel bei Radrennfahrern und Marathonläufern, der Anteil der Glycogenverbrennung ist geringer (zu b: eher weniger).

Mit höherer Last werden dann die Glycogenspeicher mehr gefordert und damit auch trainiert, insbesondere natürlich wenn man sie "auspowert" (zu c / e).

zu e) Natürlich geht es nicht nur um das Training der Glycogenspeicher sondern allgemein um die Leistung von Herz, Muskeln, Kreislauf, Atemvolumen.

f) Warum ist man nach anaerobem Training außer Atem? - mit der Frage hast du mir ein Lächeln beschert ;) : Anaerob mußt du dir so vorstellen, dass du vor einem Kampfhund wegrennst (Sprinter), du rennst "schneller als du kannst", hälst das sowieso nur für Sekunden durch und verbrauchst mehr Energie als durch die maximal ausgeschöpfte Verbrennung mit Sauerstoff bereit gestellt werden kann, weil deine Atemleistung begrenzt ist.

Hoffe ich habe alles in etwa richtig und konnte etwas weiterhelfen.
 
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Sehr informativ - thx!

Aber die Frage, die dich zum lächeln brachte, bringt mich noch immer zum Grübeln :) - Im anaeroben Bereich wird hauptsächlich KH anaerob verbrannt. Also prozentual gesehen, sehr wenig Fett und nebenbei vielleicht noch etwaig vorhandene ATP-Moleküle. Wenn aber kaum Sauerstoff benötigt wird, warum dann das außer Atem sein?

a) im aeroben Bereich wird mit Sauerstoff verbrannt, demnach entsteht kein Laktat.
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Zum aeroben Bereich: Bin mir sicher, du hast es richtig gemeint, aber es wird schon Laktat im aeroben Bereich frei -> Stichwort(wörter) Kurt "Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" - eine einseitige Verbrennung ist nie möglich.

e): Der Körper bekommt erst ab intensiven anaeroben Training den Reiz zur Muskelglycogenspeicher-Verbesserung. Im Fettstoffwechseltraining wird der Haushalt des Glycogens ökonomisiert. (Aber eben erst effektiv ab ca. 90 min, da alles was darunter ist von Stoffwechsel her bei einem normal gesunden Menschen sowieso vorhanden ist)
Bei einer Vergrößerung des Herzens dürfte auch nur eine extreme Ausdauerbelastung >90min im Fettstoffwechselbereich (70-80HFmax)
Laktatresistenz wird sowieso nur im aeroben Bereich verbessert, da nur hier im ausreichenden Maß eine Übersäuerung statt findet.
Also ich habe keine Ahnung, wofür ein über dem Regenerationsniveau, aber unter einem ordentlichen Stoffwechseltraining ligendes "Training" nützlich sein soll. :confused: - Es wird die Ausdauer doch sicher nicht verbessern? Aber regenerativ ist es auch nicht...

Dann noch was neues:
Fette werden unter Sauerstoffeinfluss in mehreren Schritten zu Energie umgewandelt.
Bei KH geschieht dies, so viel ich weiß, ohne Sauerstoff. Laktat wird frei(Auch der Grund, weshalb im aeroben Bereich (hier werden auch KH verbrannt - nur prozentual weniger) genause Laktat frei wird)(jeder Mensch hat immer eine gewisse Menge Laktat im Blut, so viel ich weiß)
Ich finde aber weder etwas, was mir meine These, dass KH ohne O2 verbrannt werden, bestätigt, noch widerlegt! :(
edit: Doch ich habe schon was gefunden... allerdings müsste ich dafür Biochemie studiert haben :( Werde mir in den Ferien wohl einmal ein ordentliches Stoffwechselbuch zulegen.

Anscheinend können KH sowohl oxidativ als auch ohne Sauerstoff verbrannt werden. Ich weiß nur nicht, wann wie verbrannt wird und weshalb auch bei niedriger Intensität Laktat (wenn auch nicht viel) frei wird.


lg Johnny
 
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Kann es sein, dass du die Glycogenverbrennung gleichsetzt mit anaerob? Das ist nicht so, auch die Glycogenverbrennung ist grundsätzlich erst mal aerob. Und aerob bedeutet: Verbrennung unter Sauerstoff.

Vergiß jetzt erst mal den anaeroben Bereich.

Im aeroben Bereich wird unter Sauerstoff immer Fett und Glycogen verbrannt, nur die Anteile sind verschieden, d.h. mit steigender Belastung steigt der Glycogen-Anteil. Wie gsagt: Immer unter Sauerstoff.

Demnach trainiert man natürlich im aeroben Bereich auch die Glycogenspeicher. Wenn ich vier mal auf meinen Berg steige, dann ist das natürlich komplett aerob, trotzdem sind danach meine Glycogenspeicher leer, und mein Körper macht sich daran sie zu vergrößern / zu verbessern (keine Ahnung was da genau passiert, aber sie werden trainiert).

Jetzt zum anaeroben Bereich:

Der ist primär interessant für Sprinter usw. Auch im anaeroben Bereich wird ja die aerobe Verbrennung nicht abgeschaltet, sie läuft unter Volllast weiter. Darum ist man danach "außer Atem". Nur: Die aerobe Verbrennung ALLEIN reicht nicht aus für die abgelieferte Leistung, also wird ZUSÄTZLICH noch anaerob Glycogen verbrannt, und wie schon gesagt: Das hält man nur Sekunden durch.

Jetzt klarer?

Nochmal zum Laktat: Grundsätzlich ist es ein Produkt der anaeroben Verbrennung, aber bei diesen komplexen Prozessen gibt es eben kein "schwarz/weiß", d.h. der Übergang aerob/anaerob ist nicht so präzise wie der Übergang nicht schwanger/schwanger. Also kann natürlich auch schon vor dem eindeutig anaeroben Bereich etwas Laktat produziert werden.
 
Zuletzt bearbeitet:
Thx.

Ja ich glaube, ich weiß mittlerweile, was ich falsch verstanden habe.

Du hattest schon recht - ich habe geglaubt, dass im aeroben Bereich oxidativ Fett verbrannt wird und daneben noch Glycogen herangezogen (verbrannt =energiebereitstellung...) Auch wusste ich, dass sich die Anteile prozentual verschieben, sobald die Intensität verändert wird.

Was ich allerdings nicht gewusst habe ist, dass Glycogen bzw. allgemeiner KH sowohl oxidativ als auch anaerob verbrannt werden können. Außerdem habe ich alles viel zu streng betrachtet - dass die Grenzen bei einem biologisch aktiven Lebewesen niemals abgehackt sein können, hätte mir klar sein müssen (also auch beim normalen Gehen wird Laktat frei - nur eben in sehr sehr geringer Menge)

Also KH werden zunächst zu Pyruvat transformiert wobei schon etwas ATP frei wird. Da ist noch kein Unterschied zwischen aerob und anaerob. Erst danach entscheidet sich ob der laktatlastige Weg wirklich nötig ist (anaerob)

______
Was mir noch nicht klar ist: Wofür ist ein Training über dem Regenerationsbereich, aber unter der Dauer eines Fettstoffwechseltrainings gut ist. (Die Intensität entspräche der eines Fettstoffwechseltrainings)

lg Johnny
 
John-Doe schrieb:
Was mir noch nicht klar ist: Wofür ist ein Training über dem Regenerationsbereich, aber unter der Dauer eines Fettstoffwechseltrainings gut ist. (Die Intensität entspräche der eines Fettstoffwechseltrainings)
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Naja, man kann wohl schlecht sagen es bringt "nichts", denn Bewegung tut immer gut, regt immer den Stoffwechsel an usw.

Aber spezifisch am Erfolg orientiert bringt es eben wenig, mit der Intensität eines Fettstoffwechseltrainings relativ kurz zu trainieren.
 
Jo dachte mir das auch so in etwa - Ausdauer wird dadurch halt ned gesteigert.

Sag, weißt du zufällig, ab wann beim Marathon isotonische Getränke eingenommen werden?

Nach Kurts Artikel habe ich geglaubt, man sollte von Anfang an isotonisches Zeug zu sich nehmen - in kleinen Mengen, aber oft.
Nun habe ich schon öfters gehört, dass Marathonläufer erst nach 60% ihrer Strecke isotonische Getränke zuführen und vorher nur Wasser getrunken wird. Stimmt das und wenn ja warum wird das gemacht?

lg Johnny
 
Wo hast du das denn gelesen?

Nein, nach allem was ich gelesen habe werden von Anfang an isotonische Getränke zugeführt, insbesondere auch KHs (entweder im Getränk oder teilweise auch in Gels oder so).

Da gibt es irgendwo einen Thread, wo Uschi mich ins Bild gesetzt hat, und das hat mich bei meinen Bergtouren deutlich weitergebracht, steht aber auch alles bei Kurt "Trinken im Sport".

Ich kenne auch einen Hobby-Marathonläufer, dem habe ich das weiter gegeben, und daraufhin hat er seine Zeit wesentlich verbessert. Ist schon seltsam, wie sich manche Leute einerseits beim Sport körperlich quälen und andererseits das essentielle Know How nicht beachten oder haben.

Meine Devise ist immer, mit möglichst kleinem Aufwand das Optimum zu erreichen, daher studiere ich die Theorie immer ganz genau bevor ich aufstehe und mich quäle. ;)
 
:D Naja quälen sollte man sich schon - aber nur, wenn man auch weiß, ob es Sinn macht :)

Hm ich lese die Beiträge anscheinend immer nur zur Hälfte... Dabei hasse ich es, wenn Leute nur den ersten Satz lesen und gleichs Maul aufreißen...

Aber das habe ich anscheinend selbst überlesen ^^

Übrigens - danke für die, auf jeden Fall, sehr informativen Beiträge.

lg Johnny
 
Übrigens in Kurts Artikel habe ich noch etwas interessantes gefunden. Neben des Sauerstoffverbrauches, der auch bei anaerober Betätigung (sogar maximal) kompensiert werden muss, kommt es auch noch zu Hyperventilation um Kohlensäure abzutransportieren.

Also eine übermäßig starke Atmung.

lg Johnny
 
Hallo Johnny,

f) Wenn extrem intensives Training zu sagen wir mal 80% KH anaerob verbrennt, warum ist man danach so stark außer Atem? Viel O2 braucht man doch nur bei hoher Fettverbrennung?
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Das Stichwort heißt Sauerstoffschuld.

Bei Belastungsbeginn erfolgt die Energiegewinnung anaerob(O2-Defizit). Abhängig von der weiteren Belastung wird der Lactatspiegel entweder wieder fallen, etwas erhöht bleiben oder steigen. Nach Beendigung der Belastung muss das Laktat wieder abgebaut werden.
Dafür sorgen Herz, die unbelastete Skelettmuskulatur und Leber, die das Laktat entweder selbst zur Energiegewinnung nutzen (Herz) oder die weniger belasteten Muskelzellen wandeln dieses Produkt in seine Vorstufe Pyruvat um und schleusen es wieder in die Mitochondrien ein. Diese Vorgänge laufen aerob ab. Deshalb die erhöhte Atmung nach der Belastung.
Schneller wird das Laktat abgebaut, wenn die Muskelzellen nach der Belastung noch leicht aktiv bleiben.

LG

Leo
 
da steht was bei welcher Intensität sich was verbessert:
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L1=REKOM
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L3=GA2
L4=EB
L5,6,7=SB
 
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