Trainingslog

Da es nun meinen Knien heute wieder besser ging testete ich heute trotzdem noch meine Sprungkraft. Mit Anlauf schlug ich mit meinem Kopf an der Decke an die 2.40-2.45m hoch ist d.h. 2.40-1.75= mind.65cm. Für den Sprung aus dem Stand machte ich einen Jump and Reach Test welcher ca. 62cm ergab. Bin damit echt zufrieden zumal ich noch leichte Knieschmerzen hatte und psychologisch nicht ganz 100% geben konnte. Jetzt freu ich mich wieder an die Gewichte ran zu gehen. So eine Woche Pause wirkt Wunder.. denn war vorher nicht mehr so motiviert..

--> Sprung mit Anlauf >65cm
--> Sprung ausem Stand 62cm

So long........
 
A

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Re: Trainingslog
Hallo Glorious,

schau mal hier:
easy fit .
Montag 7.4.08

Dynamisches Aufwärmen/Foam Rolling

Einbeinige Kniebeuge auf Box (35cm) 3x8 -->explosiv

Hang Cleans (zum ersten Mal)

Bsp.:http://www.youtube.com/watch?v=GgkIvSqzfRA

25kg x2
30kg x2
37,5kg x2
42,5kg x2
48kg x2
48kg x2

Kniebeugen

84kg x8
90kg x8
95kg x8
100kg x8

Good Mornings (zum ersten Mal)
--> gefällt mir schlägt gut auf die Glutes/Hamstrings

50kg 4x10

Crunches 5kg auf Brust 3x14

Fazit: Das war also der Anfang des von mir zusammengestellten Zyklusses nach einer Woche Pause.. Tat richtig gut wieder ans Eisen zu gehen. Knie machten sich vor dem Training etwas bemerkbar doch komischerweise tun sie jetzt nach dem Training überhaupt nicht weh.. im Gegenteil. Mal schauen was dieses Program mir so bringt bei den Kniebeugen werde ich langsam richtig stark für meine Verhältnisse. :D Wenn man bedenkt das 100kg vor 3-4Monaten noch mein 1RM war. Das Umsetzen aus dem Hang ist noch recht schwierig technisch aber finde dies trotzdem eine Super Ganzkörper-Übung was mich erstaunte war das meine Waden, der Trapezius nach dieser Übung am meisten mitgenommen waren.

So long.....
 
Übrigens habe heute nach dem Training mal noch n paar Bilder gemacht so just for fun dass ihr euch auch mal n Bild von mir machen könnt. Stelle sie dann später rein. Aber erwartet nicht zuviel denn ich bin kein Bodybuilder und habe auch nicht sonderlich viel Masse ( So um die 66-67kg zurzeit auf 1.74-1.75m) :wink:
 
Mittwoch 9.4.8

Bankdrücken 45kgx 5/50kg x5/52,5kg x 5/55kg x 5
Klimmzüge(Untergriff) KG x5/KG + 5kg x5/KG + 10kg x 4/
Klimmzüge (Obergriff) KG x 15
--> Bin hier schlechter geworden lag wohl aber an der Tagesform und daran dass ich 1-2kg zugenommen habe seit dem letzten mal.

Militarypress 38,5kg 3x6
LH-Rudern 57,5kg 3x8
Dips KG x8/KG x 7/KG x 6 ( zum ersten Mal, daher noch etwas gewöhnungsbedürftig)
Lh-Curls 27,5kg 3x10


Fazit: Naja Oberkörper wie gewohnt schlecht, bin gerade etwas deprimiert.. :(
Fotos folgen später diese Woche da die die ich am Montag gemacht habe schlecht herausgekommen sind (Licht, Posen)
 
Freitag 11.4.08

Speed-Boxbeugen 65kg 6x2
Dynamic Stepups 65kg 3x6 http://www.youtube.com/watch?v=XfWzeMcFppU

Kreuzheben 70kg x8
83,5kg x 8
90kg x 8
100kg x8 :eek: :D
Beinbeuger (einbeinig) 20kg 3x8

Hyperextensions stehend mit 10kg Platte 3x10
SuSa
Side Bends 25kg 3x8

Fazit: Geiles Training heute... Kreuzheben lief viel besser als ich erwartet hatte habe eigentlich dafür 95kg oder sogar nur 90kg x8 eingeplant doch die 100kg x 8 kamen noch erstaunlich locker nur war die Puste noch 8 Widerholungen draussen :D und ich war schön am keuchen ^^
Dynamic Stepups/Speed Boxbeugen sind tolle Übungen bei den Dynamic Stepups war das Gewicht jedoch fast ein bisschen zu leicht und bei den Speed-Boxbeugen kam ich nicht ganz so explosiv von der Box weg wie ich wollte, aber ich denke das bessert sich. Die einbeinigen Leg-Curls gefallen mir nicht so und werde wir warscheinlich eine andere Übung für den Beinbizeps suchen-.... jetzt gehe ich erstmals den Kühlschrank plündern und dann später etwas feiern... (Muss auch sein :lol:)

So long....
 
Montag 14.4.08


25kg x2
30kg x2
37,5kg x2
42,5kg x2
48kg x2
52,5kg x 2 --> komme mit der Technik einfach nicht klar also werde ich diese Übung austauschen denn will ja kein Olympischer Gewichtheber werden sondern ein guter Springer

Depth Drops/Schocksprünge (Tiefsprünge ohne exzentrischen Teil --> Halten Kniebeuge-Position) Box 65cm
3x5

Kniebeugen 90kg x 8
95kg x 8
100kg x 8
105kg x 8

Good Mornings 55kg 4x10

Crunches 7,5kg (auf der Brust halten) 3x12

Fazit: Geiles Training.. Kniebeugen fühlten sich locker an in den ersten 3 Sätzen der 4. war komischerweise dann ziemlich schwer und ich kam bei allen Wdh. knapp auf parallel (Beuge sonst immer recht tief).
 
Dienstag 15.4.04

Heute Volleytraining insbesondere langes Angriffstraining und ich muss dazu sagen ich war überascht von mir selbst trotz Muskelkater vom gestrigen Beugen sprang ich so hoch wie noch nie und dem Trainer ist dies anscheinend auch aufgefallen ... :D Zudem konnte ich heute zum ersten mal das Brett des Basketballkorbes berühren sogar 2-3 cm darüber

untere Kante Basketballbrett 2.85m --> standing Reach 2.18m

2.87-2.18 = ca 68-70cm ! Juhui dazu muss ich auch sagen dass ich heute wirklich nen guten Tag erwischt habe.
 
Mittwoch 16.4.08

Bankdrücken 52,5kg/57,5kg x 3/48,5kg 2x8
Klimmzüge KG x 5/KG + 5kg x 5/KG + 10,5kg x 4
Militarypress 38,5kg 2x6/ 40kg x 4
LH-Rudern 60kg 3x8
Lh-Curls 30kg 3x8

Fazit: Kann mich einfach nicht steigern mit nur einem Oberkörpertraining pro Woche werde jetzt 2 kurze Oberkörpereinheiten daraus machen mit jeweils einer Zug und einer Drückbewegung

--> Mein neuer Plan sieht so aus Beintraining nach den Inno-Sport System Prinzipien aufgebaut. Kein konventionelles Beintraining sondern
Isometrisch(ISO): Halten einer Position
Pli-Iso-Miometric(PIM): Normal--> negative Bewegung, stop, positive Bewegung
Miometric(MIO): Nur possitive Bewegung ( Bespiel von Rack, Stützbalken aus)
Oscilatory Isometric Method(OI): Halten eines Gewichts in Isometrischer Haltung dann die Spannung loslassen und unten schnell wieder nach oben federn... etwa so: http://www.youtube.com/watch?v=2csgvXxI5GM

Dabei gilt die AREG (Autoregalatory) Methode also man trainiert so lange bis man in einer Übung 6% weniger gewicht bewältigen kann oder eine gewisse Übung in 6% mehr Zeit absolvieren muss.

Mir ist klar das dies für einen Bodybuilder nicht sehr interessant ist doch ist es wichtig somit ihr wenigstens etwas von dem versteht was ich mache. Man kann das AREG aber auch aufs Bodybuilding anwenden. Einfach solange trainieren bis man den Satz einer Übung mit 6% weniger Gewicht nicht mehr absolvieren kann oder 2-3 Widerholungen weniger mit dem selben Gewicht erreicht. Nach 72 Stunden sollte man dann in der Lage sein den Satz mit 6% mehr Gewicht zu absolvieren.

Bsp. Man macht Bankdrücken mit 8 Widerholungen mit 80kg im ersten Satz nun trainiert man so lange bis man nur noch 5-6 Wiederholungen mit dem Gewicht schafft oder nur noch 76-76,5kg für 8 Wiederholungen schafft.

Zu meinem Plan:

Montag

Session A (Autoregulatory bis 10% weniger Gewicht)
ISO Bulgarian Split Squat (schwaches Bein), Satz x 25-40 seconds
Pause 2 Minuten
ISO Bulgarian Split Squat (starkes Bein), Satz x 25-40 seconds
Pause 2 Minuten
ISO Goodmornings, Satz x 25-40 seconds
Pause 2 Minuten
ISO Decline Abs, Satz x 25-40 seconds
Pause 2 Minuten --> von vorne ("Circuit")

Bsp. 1. Satz 45kg Iso Bulgarian Split Squat nun solange weiter bis gleiche Zeit nicht mehr mit 41kg möglich ist (4kg --> 10%)

Dienstag

Chinups 4x6
Dips 4x6

Freitag

Session B1 ca. 45min (Autoregulatory/ bis 10% mehr Zeit)
Split Squat Jumps Satz x10/Bein --> Zeit stoppen
3 minuten Pause
Barrier Jumps Satzx20 30-45cm Barrier --> Zeit stoppen
4 minuten Pause
Sprinter situps Satz x 30
2 minuten Pause --> von Vorne ("Circuit")

danach

B2 ca. 15min

Bankdrücken 4x8
LH-Rudern 4x8

Bsp. Split Squat Jumps 1. Satz 20 sekunden nun solange weiter bis ich dafür 22 sekunden brauche
 
Freitag 18.4.08

Speed Boxbeugen 67,5kg 6x2 --> immer noch nicht so explosiiv von der Box weg
Dynamic step-ups 70kg 3x6

Kreuzheben 80kg x8
85kg x 8
95kg x 8
102,5kg x 8

Leg Curls einbeinig 20kg 2x8
zweibeinig 45kg 2x6

Hyperextensions stehend 15kg 3x10
SuSa
Crunches 10kg Platte auf der Brust 3x10

Fazit: Gutes letztes Training dieses Planes nächste Woche gehts mit dem neuen los (ja ich weiss blieb nicht lange bei dem Plan, aber war eigentlich nur als Übergangsplan gedacht)
 
Montag 21.4.08

ISO Bulgarian Split Squats (vergrösserte ROM, hinters Bein auf Bank abgestütz) --> halten der untersten Position

1.Satz schwaches Bein 24,5kg x 25s/starkes Bein 24,5kg x 25s
2.Satz " 27,5kg x 25s/ " 27,5kg x 25s
3.Satz " 32,5kg x 25s/ " 32,5kg x 25s
4.Satz " 32,5kg x 25s/ " 32,5kg x 25s
5.Satz " 32,5kg x 25s/ " 32,5kg x 25s
6.Satz " 35kg x 18s/ " 35 x 21s (> als 10% weniger --> Stop)

ISO Good Mornings --> halten der untersten Position (Beinposition etwas breiter , Westside Stile :D)

1.Satz 30kg x 25s
2.Satz 35kg x 25s
3.Satz 40kg x 25s
4.Satz 45kg x 25s
5.Satz 45kg x 22s ( > als 10 % dropoff --> Stop)

ISO Abs (15kg Hantel auf der Brust halten. und etwa mittlere Postion eines Crunches halten --> Achtung gerader Rücken)

1.Satz 15kg x 25s
2.Satz 15kg x 25s
3.Satz 15kg x 25s
4.Satz 15kg x 17s ( > als 10% dropoff der Ursprungszeit --> Stop)

Fazit: Ich sag nur eins geilo ^^. Isometrisches Training ist so richtig was für masochisten doch mir hats spass gemacht. Dazu muss ich erwähnen dass ich noch nie so einen geilen Pump in meinen Oberschenkeln, unteren Rückenstreckern und Bauchmuskeln hatte. Mein Sixpack sticht jetzt richtig raus und war vorhin gerade etwa 2min damit beschäftigt es anzuschauen und mich zu freuen (ein kleinere Bodybuilder schlummert auch in mir, wie in jedem von uns.. haha)

@Achri: Die versprochenen Fotos muss ich ein anderes mal machen denn hatte in der letzten Zeit viel um die Ohren und jetzt keine Digicam mehr (habe sie mir ausgeborgt) mache sie dann so bald wie möglich
 
Oberkörpertrainings dieser Woche als Nachtrag

Dienstag 22.4.08

Bankdrücken 51,5kg x 8/52,5kg 2x8
LH-Rudern 62,5kg 3x8
DB-Flys 9,5kg 3x10

Samstag 26.4.08

Klimmzüge (Obergriff) KG x 6/KG + 5kg x 6/KG + 7,5kg x 6/BW x 15
Dips KG x 6/KG + 3,5kg x 6/KG 2x8

Fazit: Mein Körpergewicht ist steigend daher schaffe ich bei den Klimmzügen auch nicht mehr soviel Zusatzgewicht.
 
Training am 28.4.08

ISO Split Squat schwaches Bein/starkes Bein

1.Satz 45kg x 25s/45kg x 25s --> letztes Mal zu wenig Gewicht genommen
2.Satz 41kg (45kg-10%) x 25s/41kg x 25s
3.Satz 41kg x 23s (weniger lang) --> Stop/ 41kg x 25s
4.Satz 41kg ----/41kg x 22s

ISO Good Mornings

1.Satz 50kg x 25s
2.Satz 45kg (50kg-10%) x 25s --> vorallem Rücken war hier tot ^^
3.Satz 45kg x 18s

ISO Bauchmuskeln

1.Satz 17,5kg auf der Brust x 25s
2.Satz 15kg x 25s
3.Satz 15kg x 20s

Training heute 29.4.08

Bankrücken 54kg 2x8/6
LH-Curls 30kg 2x10/32,5kg x 10
--> weisst nicht warum mein Bizeps verhältnismässig so stark ist obwohl er nicht so gross ist Ausführung ist ok
DB-Flys 10kg x 10/8/8

Fazit: Man super Training heute und gestern im Bankdrücken gehts auch wieder mal etwas vorwärts. Bei den ISO's gestern wirklich fast ans Muskelversagen gegangen letztes Mal noch recht easy. Kein Rudern heute da mein Rücken noch tot ist von den ISO-Goodmornings von gestern.

@Achri wie gesagt mir steht zurzeit keine Cam zur Verfügung vileicht nächste Woche..
 
Freitag 2.5.08

Ging heute zu den Beachvolleyfeldern in der Nähe und spielte mit meinem provisorischen Beachpartner 5-6 Spiele. War ziemlich gut drauf ist zwar noch eine ziemliche Umstellung vom Hallenvolley aber trotzdem. Alles in allem sicherlich 2-3h Volley gespielt.

Zuhause:

Beinheben KG x 20/KG + 1,5kg x 12/KG + 3,5kg x 8
 
Samstag 3.5.08

Klimmzüge (Obergriff) KG x 6/KG + 8,5kg x 6/KG + 14kg x 2/KG x 15
Dips (Griff etwas weiter als Schulterbreit)
KG x 6/KG + 5kg x 6/KG + 6kg x 6/KG x 10

Fazit: Gutes, kurzes Training heute. Dips fühlten sich viel besser und stärker an als letzte Woche mag diese Übung!! :D
 
Montag 5.5.08

ISO Split Squat schwaches Bein / starkes Bein

1.Satz 57,5kg x 25s / 57,5kg x 25s
2.Satz 52kg ( -10%) x 25s/ 52kg x 25s
3.Satz 52kg x 22s/ 52kg x 21s

ISO Good Mornings

1. Satz 55kg x 25s
2. Satz 50kg x 25s
3. Satz 50kg x 17s

ISO Abs

1. Satz 20kg x 25s
2. Satz 17,5kg x 25s

Fazit: Wohl das strengste Training seit langem da mein bruder mir half beim Training dachte ich, ich kann die Gewichte etwas hochschrauben. Schon beim 2. Satz fingen meine Beine richtig zu zittern an und ich musste mich durchkämpfen (ist nich so einfach knapp 60kg einbeinig bei etwas tiefer als parallel zu halten :D) doch lief dann alles super obwohl ich am Ende wirklich kaputt war und immer noch bin.:hihi:
 
A

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Re: Trainingslog
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