Trainingslog Neustart

[L-Graham]

Hey Leute ;

Werde hier auch mal mein Training dokumentieren, da ich es ne geniale Sache finde!!
Zu meinen Daten 184 cm groß und 95 kg Schwer!!
Trainingserfahrung 4 Jahre(GK und 3er Split) mit anschließender 2 Jahre pause!!:hmm:
Seit ca. 4 Wochen wieder voll motiviert ins Training eingestiegen und Ernährungsplan sofort umgestellt!
Ersten 2 Wochen GK Plan, macht mir kein Spaß deswegen umgestellt auf 2er Split (OK/UK)
Erfolge: ja nach 4 Wochen immerhin schon 3 Kg verloren:clap:
Ich meine auch schon Ergebnisse zumindest leichte zu sehen naja kann auch am Fettverlust liegen !
und auf jeden Fall schon deutlicher Kraftzuwachs, was eventuell auch an der Technik liegen kann!!
Stärken: Beine, Rücken, Nacken, Bauch, Bizep
Schwächen: Brust, Schulter

Jedenfalls Trainiere ich folgenden Plan:

TR1 Oberkörper

-4x Flach Bankdrücken
-3x Schräg Bankdrücken/Fliegende Im Wechseln
-4x Klimmzüge Momentan aber erstmal Latzug (2x Breiter Griff, 2x Enger Griff)
-3x LH Rudern/Sitzendes Rudern
-4x Seitheben wechsel Schulterheben
-3x Dips(aufrecht) Im wechsel mit LH Curls

TR2 Unterkörper

-4x Kniebeugen
-4x Kreuzheben
-3x Beincurls
-3x Beinstrecken
-2x Wadenheben
-2x Beinheben/Crunches

Im Oberkörper ist etwas Wechsel drinnen da ich gerne bißchen durchprobiere!!
Trainingstage sind Montag(Momentan Sonntag), Mittwoch, Freitag!!
Quasi 1,5x mal pro Woche sprich Tr1 pause Tr2 pause Tr1 pause pause Tr2 pause Tr1 usw
Im Unterkörper Fang ich manchmal mit Kreuzheben an und manche anschließend Bein presse statt Kniebeugen!!
Ich weis ist nicht gut aber Bein presse einfach geile Maschienen und meist kann ich nach Kniebeugen nicht Kreuzheben voll durchziehen!!

Werde diese Plan Noch cirka 1-2 Monate Durchziehen und dann auf mal auf ein Push/Pull wechseln!!

 

[L-Graham]

Ernährungsplan:

-Frühstück 08.00uhr - Haferflocken mit milch,
-09.00uhr Vollkornbrot mit Magerkäse und Putenbrust, Obst, 2 eier
-Mitttag 12.00uhr Vollkornbrot mit Magerkäse und Putenbrust, Mager joguhrt, glas Milch
-14.00uhr Apfel oder Banane
-16.30uhr Warmes Essen, Vollkornnudeln mit putenbrust, Steak, Reis, Kartoffeln, Fisch, Protein Pfannkuchen usw jeden tag anders
-ca. 18.00uhr vor Training Banane mit Magerjoguhrt oder Whey Shake
-ca. 20.00uhr Nach Training ,Traubenzucker und wenn daheim Whey Shake
-22.00uhr Verschiedenes Haferflocken mit Magerquark, Magerjoguhrt,Thunfisch usw
oft 30g Pistazien
-23.00uhr Casein Shake
Dazu ca. 3liter Wasser täglich

So in etwa schaut es aus aber ich esse nie gleich aber das wäre so standard mässig!!

 

[L-Graham]

So erster Trainingseinheit:

Oberkörper

10 min laufen locker zum aufwärmen

Flach Bankdrücken
-2 Aufwärmensätze
-1 Satz - 12 Wiederholungen - 30kg(ohne Stange)
-2 Satz- 10 w - 40kg
-3 satz- 6w - 60kg
-4 Satz - 8w - 40 kg

Schrägbank Fliegende

1 s - 10 w - 8 kg Hantel also eine Seite quasi 16 kg zusammen
2 s - 10 w - 8kg
3 s - 8 w - 10 kg

Latzug zur Brust


2 Aufwärmsätze
- 1 satz - 12 w- 40 kg
- 2 s -10 w - 47 kg
- 3 s -10 w - 47 kg
- 4 s -10 w - 47 kg

Rudern sitzend

-1 satz -15w- 30 kg
-2 satz - 10w - 44kg
-3 satz - 10w - 44kg
-4 satz- 12w - 36kg

Stehendens Seitheben

-1 satz - 10 w- 6kg pro Seite
- 2 satz - 10 w- 6k
- 3 satz - 10 w- 6k
- 4 satz - 10 w- 6k

Dips (aufrecht)

- 2 sätze - ca 10 w- bis max

Trizeps Strecken am Seil

- 2 Dropsätze
- quasi so 5w- 40kg + 3w -35kg + 2w -30kg + 2s - 25kg insgesamt 12 Sätze

 

[L-Graham]

Gestern noch Nachzutragen hab leider das unterkörper Training vergessen einzutragen da mein Pc mal wieder nicht ging!!

Heute mal andere Übungen von Team andro und muss sagen überzeugt mich:

-4xmal Bankdrücken

-1x 40KG - 12 wiederholungen
-2x 50kg - 8 wiederholungen
-3x 60kg - 6 wiederholungen
-4x 40kg - 12 wiederholungen

-4xmal Military Press

-1 15 kg 12 wiederholungen
-2 30 kg 8 wiederholungen
-3 30kg 8 wiederholungen
-4 15kg 12 wiederholungen

Müsste etwas versuchen war mir net so klar welches Gewicht da die Übung ewig net gemacht hab, aber dafür hamma gefällt mir gut!!

4xmal Dips

4xmal - max 12-8 wiederholungen

Rücken Latzug

Danach war ich völlig am ende hat mich ausgelaucht werde nächstes mal mit Rücken beginnen!!
Trotzdem gutes Training finde ich!!
Zumindest überall Muskelkater