Trainingslog Anabole Diät

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dani16

New member
Hi
jezt ist es soweit. Ich beginne die Anabole Diät. In den nächsten Wochen und Monaten werde ich wöchentlich über Fortschritte , Trainingsplan, Ernährungsplan und Bildern Berichten.
Mein Ziel ist Muskelaufbau und Fettabbau
Daten: 1,70m und 62 Kg Waage sagt 14% Körperfett. Bilder mach ich morgen.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag:Brust, Trizeps, Schulter: Bauch
Dienstag: Rücken, Bizeps, Beine, Waden Gesäs, Bauch
Mittwoch: Cardio 1h intervalle joggen
Donnerstag: Brust, Trizeps, Schulter: Bauch
Freitag: Rücken, Bizeps, Beine, Waden Gesäs, Bauch
Samstag: Radtraining (Was vom Trainer vorgegeben ist)
Sonntag:Ruhetag (auser da ist Rennen, dann nutze ich den Samstag als Ruhetag)


Ernährungsplan:

5 Uhr Morgens: l-carnitin, Kaffe danach 30 min laufen und dehnen
6 UHr Morgens: 10g Glutamin, 5 g Creatin
7uhr morgens: 100g Magerquark, 20g Whey, 30 g leinsamen,10g omega 3 speiseöl
12Uhr Mittag: 200g Pute mit grosem Salat und 10 g Olivenöl
16Uhr vorm Training: 30g MKP , 30g Leinsamen, 5g Creatin
18 UHr vorm Training: Kaffee, l-carnitin, arginin, energi drink light
20 Uhr nach Training: 30 g Whey 10 g Glutamin, 5g Creatin
vorm schlafen: 100 g Handkäse , 5 g Omega 3 öl

Tagessumme:
1470kcal
64g Fett
200g Eiweis
15g KH

Verbesserungsvorschläge sind immer gern gesehen:p
 
Warte mal, warte mal, warte mal.

Wenn ich das richtig verstehe gehst du täglich 30min laufen? Zusätzlich noch 1x die Woche HIIT (obwohl ich 60min für unrealistisch halte), 4x die Woche Krafttraining und 1x Radtraining? Und das bei einer kcal Zufuhr von weniger als 1500 kcal? Das wird kurz über lang mächtig in die Hose gehen!
 
Mhh
Wie gesagt. Verbesserungsvorschläge sind willkommen. Wie sollte meine kcal Zufuhr denn aussehen?
 
Berechne dir hier mal deinen Energiebdarf und reduzier dann um 500 kcal. Das wäre dann mal eine gute Ausgangsbasis.

Eine normale kalorenreduzierte Diät tut's auch.
 
ich finde auch wenn er keine körperlichen aktivitäten macht, dass 1400kcal sehr wenig sind

naja ich bin mal gespannt auf die fotos .. frag mich warum man mit 14% KFA ne anabole diät macht .. willst nen wettkampf bestreiten? wohl eher nicht mit 62kg .. der plan sieht mir auch sehr nach 80% supps aus ..
 
laut dem rechner da oben verbrauch ich 2800 kalorien mit 12 h schlafen und 12 h sitzen/essen. wenn ich da 40 min fitnesstrainign ma tag eingeb (könnt so ca hinkommen was auch imemr damit gemaeint ist ) bin ich ja schon bei 3400. Wieso bin ich dann in 6 wochen mit einer derartigen Kalorienzufuhr dermaßen fett geworden :/.
 
Ja und mein Stoffwechsel is genauso am piep. Hab vor nem Jahr mit der selben größe 52 gewogen. Teilweise nur Obst gegessen. Jetzt will ich mit der Anabolen diät Fettfreie Muskelmasse aufbauen und meinen Stoffwechsel wieder anheizen.
 
gehobene schrieb:
laut dem rechner da oben verbrauch ich 2800 kalorien mit 12 h schlafen und 12 h sitzen/essen. wenn ich da 40 min fitnesstrainign ma tag eingeb (könnt so ca hinkommen was auch imemr damit gemaeint ist ) bin ich ja schon bei 3400. Wieso bin ich dann in 6 wochen mit einer derartigen Kalorienzufuhr dermaßen fett geworden :/.
Zum Vergrößern anklicken....


Oder du hast nur Mist gegessen.
 
meist putenbrust mit Nudeln und n Früchtemüsli mit milch und hatl noch obst und gemüse ... sonst eig nicht viel ausser ab und zu mal n whey shake. Und die Nulldiät ist doch schon 4 Jahre vorbei ;).
 
Wie versproche hier sind meine aktuellen Bilder. Muss noch mehr Muskelmasse her. Aber sind ja erst 3 tage rum.... was will ich erwarten...
 

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Du hast definitiv weniger als 14% körperfett... würde sagen so um die 10%. Da muss einfach noch deutlich was an Masse drauf dass es nach was gscheitem ausschaut. Ne Diät macht da echt Null Sinn... einfach vernünftig trainieren und gut und ausgewogen essen und nicht versuchen deinen Ernährungsplan auf Supplementen/Nährungsergänzungsmitteln aufzubauen, creatin macht in deinem Trainingsstadium sowieso nicht wirklich Sinn. Dabei sollte es dein Ziel sein pro Monat etwa 1-2kg zuzulegen wobei natürlich nicht alles Muskelmasse sein wird... doch um das bisschen Fett kannst du dich später sorgen. Jetzt gehts erst mal darum etwas Fleisch (Muskelmasse) auf deine Knochen zu bringen!

Den Trainingssplit den du da oben aufgeführt hast macht in deinem Trainingsstadium auch nicht viel Sinn, zumal ich nicht weiss wie die Übungsaufteilung da aussieht. Trotzdem würde ich dir zuerst mal einen Ganzkörperplan den du 2x pro Woche durchführst vorschlagen, wobei du dich auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Klimmzugvariationen konzentrieren solltest als Grundgerüst.
Sowas wie:

Montag:

Kniebeugen 3-4x8
Gestrecktes Kreuzheben 3-4x8
Bankdrücken 3-4x8
Klimmzüge : 3-4x8 od. 20 Wiederholungen in mehreren Serien (Bsp. 5,4,4,4,3) etc.

Isolationsübungen (Arme, Schultern, Bauch) nach Lust und Laune; nicht zu viel!

Freitag:

Kreuzheben 3-4x6
Beinpresse 3-4x8 od. Frontkniebeuge 3-4x8
Militarypress 3-4x8
Vorgebeugtes Rudern 3-4x8

Isolationsübungen (Arme, Schultern, Bauch) nach Lust und Laune; nicht zu viel!

Beim Ausdauertraining will ich dir nicht zu viel reinreden weil ich da zugegebenermassen nicht so versiert bin (Hasse es, zum Glück spiele ich Volleyball :) ) .Jedoch ist mir bewusst das 1h wirklick intensives intervall training am Stück einfach zu viel ist. Ich würde dir 2- maximal 3 längere Ausdauereinheiten (~30-60min) bei mittlerer Herzfrequenz empfehlen und eventuell noch 1 kurze, intensive Einheit die eher auf die anaerobe Ausdauer anspricht eben mit Intervalltraining (Sprints, Joggen, Springseil, Rudermaschine, Boxsacktraining, Schwimmen...) diese Intervalltrainings dauern nicht länger als 10-15min.

Alles was ich hier verzapft habe soll dir als Hilfe dienen. Du kannst meine Tips annehmen und versuchen umzusetzen oder sie auch einfach ignorieren wenn du magst. ;) Wenn du jedoch bereit bist dein Training optimaler zu gestalten
um gute Resultate zu erzielen ist das was ich hier gesagt habe sicherlich eine gute Lösung dies zu tun. Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!
 
oh mein gott sei mir nicht böse aber was willst du mit 'ner AD erreichen?
Fetttechnisch den Nullpunkt zu erreichen oder was ..
 
nein will ich nich... mit der anabolen Diät will ich einfach nur fettfreie Muskelmasse aufbauen... die anabole Diät ist ja eigtl garkeine diät wenn mann die kcal anpasst. je nachdem wie der körper nach den ersten wochen reagiert, ändere ich meine Nahrungszufuhr so, dass ich mit dem Wachstum zufrieden bin. hab keine Lust auf harte Diäten mehr deshalb mach ichs lieber gleich richtig.
auserdem geht mir meine fette Brust tierisch auf die nerven.
 
naja man sollte es ja ganz gut kompensieren können. Also bis jetzt klappts ganz gut. Fühl mich besser als mit Müsli morgens usw... auserdem wird samstags ehh ordentlich kh geladen, sodass die Muskelln prall gefüllt sind. Sonntags hab ich ja in der saison imer meine MTB Wettkämpfe zu denen ich dann bis oben hin gefüllt mit carbs fahr.EIn Versuch ist es wert. ÜBRIGENS: Viele Ausdauersportler stellen sich in den WIntermonaten von Kohlenhydratstoffwechsel auf Fettstoffwechsel um. und sie profitieren davon im Training und in den Wettkämpfen. Oder glaubt ihr das man einen Marathon nur mit carbs laufen kann?. Unter der woche wird eben in Ketose Trainiert um alles rauszuholen und am weochenende wird für die rennen geladen. Sollte eigtl kein Problem darstellen oder?
 
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