Trainingsintensität und Muskelkaterfrage

B

Bruce Banner

New member
Hi, ich bin absolut neu beim BB, aber extrem motiviert. Ich Trainiere nach einem 3-er Split der etwa so aussieht: (Aufbautraining)


Tag 1 (Mittwoch)

Brust
Beine


Tag 2 (Freitag)

Bizeps
Schultern
Bauch

Tag 3 (Sonntag)

Rücken
Trizeps


Die genauen Übungen kann ich nicht sagen. Die hab ich noch lange nicht im Kopf.

Aber ich habe da eine Frage bezüglich der Trainingsintensität.

Ich bin mit meinem Training in etwa einer Stunde fertig und noch lange nicht kraftlos (obwohl ich an die Grenzen gehe).
Da meine Beine lumpiger aussehen als der Rest von mir entschloss ich mich also heute (Tag 3) auch die Beine ranzuhängen, da ich jetzt zwei Ruhetage vor mir habe bis die Beine in Tag 1 wieder trainiert werden.

Nun, ich habe hier schonmal den Ausdruck Übertraining gelesen und will in meinem Eifer einfach nicht übertreiben. Sollte sich solche rumpfuschereinen in meinem Plan lieber lassen?


Eine andere Frage habe ich noch bezüglich Muskelkater. Kann man da irgendwas machen ausser abwarten? Vorige Woche konnte ich mich einen ganzen Tag nicht rühren, da meine inneren Oberschenkel bei den kleinsten Bewegungen schmerzten. So könnte ich nie arbeiten gehen. Ich wäre dankbar für eure Tipps!
 
Hi,
für Muskelkater...mmmhhh...ich würde jetzt mal sagen, Medizin gibts dafür nicht.
Aber ich denke es hilft, wenn du dich gut warm machst und dich dann dehnst.

Wenn du neu bist, würde ICH mit einem Ganzkörperplan anfangen.
Falls du das aber nicht willst, nimmst du deinen 3er Split (der "normal" erst nach ca 3-6 Monaten Ganzkörperplan kommt) und trainierst nach diesem Prinzip OHNE(!!!!) drin rumzufuschen.
Lass dir Zeit, deine Bein(chen) werden schon wachsen.
 
@ Bruse Banner

Yo also erstma würd ich dir auch vorschlagen einen GK-Plan zu machen, um die Bewegungen zu erlernen und die Intra-, sowie Intermuskuläre Muskulatur zu schulen, und das eben vorwiegend durch Mehrgelenksübungen! Die Idee eines 3er-Splits ist schon sehr gut, aber wie gesagt erst nach nem halben Jahr und NICHT in der aufteilung, wie du sie gewählt hast!!!
Beine zusammen mit Brust ist äusserst unglücklich, da beides sehr große MG sind und eine Menge Blut beim Training für sich beanspruchen! Da wird einer auf alle Fälle zwangsläufig auf der Strecke bleiben! Ich würde ihn lieber so wählen, auch im Sinne der Regeneration:

Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps

Freitag: Füße

Sonntag: Rücken, Biezps

Bauch machst du beliebig je nach MK

So haben alle Mg's ausreichend viel Zeit um zu wachsen!;)


P.S.: Das mit dem MK wird sich nach ner Zeit legen, alles was neu ist für den jeweiligen Muskel artet in ungeheuren MK aus!
 
Danke für die Antworten.

Gewählt habe ich die Übungen und die Zusammenstellung nicht. Ich wurde von einem Trainer beraten und bin überrascht, dass der Plan hier auf Abweisugn stösst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein Fitnessstudio jemanden einstellt, der keine Ahnung hat.

Nicht, dass ich eucn kein Fachwissen zutraue, aber jetzt bin ich doch etwas "hin- und her gerissen".

Ausserdem glaube ich, dass ich bei der angegebenen Aufteilung schon etwas durcheinander gebracht habe... Mittwoch werd ich mir das rausschreiben...
 
Brust und Beine kann man schon zusammen machen. Ist zwar nicht gängig, geht aber. Falls das ein Einsteigerplan sein soll, würde ich mich dem Rat zum Ganzkörperprogramm anschließen.

Was generell ungünstig ist, wäre Rücken und Beine am gleichen Tag.

jeckyll
 
Original geschrieben von Bruce Banner
Danke für die Antworten.

Gewählt habe ich die Übungen und die Zusammenstellung nicht. Ich wurde von einem Trainer beraten und bin überrascht, dass der Plan hier auf Abweisugn stösst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass ein Fitnessstudio jemanden einstellt, der keine Ahnung hat.

Nicht, dass ich eucn kein Fachwissen zutraue, aber jetzt bin ich doch etwas "hin- und her gerissen".

Ausserdem glaube ich, dass ich bei der angegebenen Aufteilung schon etwas durcheinander gebracht habe... Mittwoch werd ich mir das rausschreiben...
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ooooohhhhh doch, gibt viele die Null Ahnung haben im Studio, jeder Depp ist Trainer, sogar ich ;)
Neee Spass bei Seite, Brust / Beine Combo finde ich sehr unglücklich, da solltest du dich noch mall mit ihm unterhalten.
Desweitern solltest du nur 1 mal pro Woche jede Muskelgruppe trainieren, mehr führt zwangsläufig zum Übertraining. Was die Intensität und so angeht kann ich dich beruhigen, Anfänger können noch nicht von Anfang an volles Rohr trainieren, das muss man auch mit der Zeit lernen, und gegen Muskelkater kann man nix machen, geht vorbei ;)

Ciao

DerSchmied
 
Yep, ich hab tatsächlich was durcheinander gebracht. Tag 1 besteht aus Brust und Bizeps. Ich werde heute meinen Trainingsplan mit nach Hause nehmen und ihn hier posten.

Danke für die Antworten bisher.
 
So, hier der Plan, meine Fragen stelle ich unten:


Tag 1

Brust

Flachbankdrücken (Maschine) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Butterfly - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Überzüge - 3 - 15 Wdh.


Bizeps

Bizeps Curl KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Hammer Curl KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Konzentratins Curl KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Tag 2

Beinpresse - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Beinstrecker - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Beinbeuger - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Adduktoren - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Abduktoren - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Schulter

Schulterdrücken (Maschine) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Seitheben KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Frontheben KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Reverse Butterfly - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Tag 3

Rücken

Latziehen zum Nacken - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Latziehen zur Brust - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Isolateral einarmig - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Isolateral beidarmig - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Trizeps

Trizepsdrücken - Kabelzug (Stange) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Dips-Maschine - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Kick-Backs - 3 Sätze - 15 Wdh.


Bauch

Sit-ups( gerade) - 3-5 Sätze - 25 Wdh.
Sit-ups (schräg) - 3-5 Sätze - 25 Wdh.
Beinheben (Maschine) - 3-5 Sätze - 25 Wdh.
Beckenheben - 3-5 Sätze - 25 Wdh.



Wie gesagt, die meiste Zeit könnte ich noch mehr Sätze schaffen. Ich fühle mich nicht ausgelastet, auch wenn ich an meine Grenzen gehe. Ist das genug um den Muskel zum idealen Wachstum zu zwingen?

Fehlt hier nicht eine Übung für die Waden? Oder werden die genügend in der Beinpresse trainiert?

Gibt es eine Seite die die Übungen in meinen TP mit Bild und Text beschreibt? Ich habe das Gefühl, dass ich einiges falsch mache. Zwar sind die Anderen sehr hilfsbereit, aber ich merke, dass sie sich teilweise widersprechen.

Danke für eure Zeit!
 
Öha?!

Das ist viel! Wirklich viel!
Der 3er Split an sich ist völlig ok. Für einen Anfänger sind das aber m. M. nach deutlich zu viele Übungen/Sätze.
Für einen Anfänger würde ich zu einem Ganzkörperplan raten, für etwa 4-6 Monate. Danach kann man auf einen 2er oder 3er split übergehen.
Wieviele Monate trainierst Du denn schon?

jeckyll
 
Ich trainiere seit etwa einen Monat. Obwohl ich sagen muss, dass ich die ersten paar Tage bei denen der Trainer anwesend war eigentlich keine 3 Sätze gemacht habe, da es nur darum ging die Gewichte einzuschätzen und die Bewegungen richtig hinzukriegen.

Du denkst wirklich das ist viel? Ich bin im Grunde kein richtiger "Durchbeisser" und finde das ganze ist zu wenig. Ich könnte noch Stunden trainieren, bin aber in einer fertig und habe immer das Gefühl, dass das was ich mache nur halbherzig ist, nicht wegen meiner Leistung (ich gehe an die Grenze) sondern, weil ich noch mehr Übungen machen könnte. Ich gehe mit dem Gefühl nach Hause, kaum etwas erreicht zu haben.

Das kotzt mich an, da ich eigentlich darauf angewiesen bin, Muskeln aufzubauen. Ich bin spindeldürr. Momentan 60 Kilogramm bei 173 cm. Für mich gibt's keine Alternative. Entweder es funktioniert oder es funktioniert.


EDIT:

Und, was ist das für eine Geschichte mit dem GKP? Das würde bedeuten, ich mache all diese Übungen an einem Tag und trainiere nur einmal die Woche?
 
@Bruce:

weniger ist manchmal mehr ... ;)

länger als eine Stunde sollte man nicht tranieren, ich würde dir raten das Traning mal ein-zwei monate durch zu ziehen und bei der richtigen Ernährung (die min. genauso wichtig ist wie das traning (grade wenn du zunehmen willst) ;) ) wird das schon.

Aber das Gefühl hatte glaub ich fast jeder mal gehabt, das er "zuwenig" tut :)

Viel Erfolg!

edit: ach ja und BB ist keine sache von Wochen, lass dich nicht runter kriegen wenn du nach einem Monat, immer noch die augen verdrehst, nachdem du in den Spiegel geschaut hasst ;)
 
Bei einem GKP trainierst du auch 2-3x/Woche, nur eben jede Muskelgruppe am gleichen Tag. Natürlich mit deutlich weniger Sätzen/WDH.
Könnte z. B. so aussehen:
Beinpressen
Bankdrücken
LH-Rudern
Frontdrücken
LH-Curls
LH-Trizepsdrücken
Crunches
jeweils 2x15, bei Crunches 2xmax

Es kommt nicht darauf an, Stunden zu trainieren. Wesentlich mehr als 1 Stunde pro Training braucht es nicht. Als Anfänger mußt Du auch nicht bis zum Muskelversagen arbeiten. Die Reizintensität ist bei dir gering, nicht zu vergleichen mit einem, der schon jahrelang trainiert.

Auch als 3er wäre mir das zu viel. Sind auch Übungen dabei, die ich nicht unbedingt integrieren würde, es sei denn es gäbe einen relevanten Grund.
Die Satzzahlen liegen schon an der Obergrenze.

Ich würde es so machen (auch nur ein Beispiel):
Tag 1

Brust

KH-Schrägbankdrücken (negative Bank) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
LH-Flachbankdrücken - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Fliegende- 3 Sätze - 8-10 Wdh.

Bizeps

Bizeps Curl KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Hammer Curl KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Tag 2

Beine:

Beinpressen (oder Kniebeugen) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Beinstrecker - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Beinbeuger - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Wadenheben stehend Sätze - 8-10 Wdh.


Schulter

Frontdrücken oder KH-Drücken - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Seitheben KH - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Reverse Butterfly (oder Seitheben vorgebeugt) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Tag 3

Rücken


Latziehen zur Brust (oder Klimmzüge)- 3 Sätze - 8-10 Wdh.
LH-Rudern - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Hyperextensions - 3 Sätze - 8-10 Wdh.

Trizeps

Trizepsdrücken - Kabelzug (Stange) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
Dips (oder French Press)- 3 Sätze - 8-10 Wdh.


Bauch

Crunches - 3 Sätze - 10-15 Wdh.
Beckenheben - 3 Sätze - 10-15 Wdh.



jeckyll
 
Original geschrieben von jeckyll

Reverse Butterfly (oder Seitheben vorgebeugt) - 3 Sätze - 8-10 Wdh.
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Hat das denn die selbe Wirkung? Denn ich mache das Seitheben immer vorgebeugt und trotzdem Reverse Butterfly.

Und das Problem mit freinen Hanteln ist, dass ich keinen Partner habe. Bankdrücken etc. kann ich also nur an der Maschine machen.

@Peter Pan:

Das mit der Ernährung ist so eine Sache. Die einen sagen, ich soll viel Eiweiss essen, die anderen Sagen, Nudeln, Nudlen, Nudeln...
Die dritten meinen wieder, ich soll das nicht so streng sehen, Hauptsache ich esse ordentlich und halbwegs vernünftig. Dann gibt's die die sagen ich soll 5-7 kleiner Mahlzeiten einnehmen.

Und wenn ich das Internet durchforste stosse ich immer auf irgenwelche Zahlentabellen etc.

Die Ernährung scheint schwieriger zu sein als das Trainieren.
 
ich mache das Seitheben immer vorgebeugt und trotzdem Reverse Butterfly
Zum Vergrößern anklicken....
Dann ist es doppelt gemoppelt. Seitheben ganz normal in aufrechter Position.
Wenn Du im Studio trainierst wird sich wohl jemand finden, der sich mal kurz hinter dich stellt beim Bankdrücken.

jeckyll
 
> Das mit der Ernährung ist so eine Sache. Die einen
> sagen, ich soll viel Eiweiss essen, die anderen Sagen,
> Nudeln, Nudlen, Nudeln...
> Die dritten meinen wieder, ich soll das nicht so streng
> sehen, Hauptsache ich esse ordentlich und
> halbwegs vernünftig. Dann gibt's die die sagen ich soll
> 5-7 kleiner Mahlzeiten einnehmen.

Ja ist alles richtig! Sollst viel Protein essen, klar, Protein ist sehr wichtig für die Muskeln und die Kohlenhydrate (Nudel) sind auch für Masse sehr wichtig ... und 5-7 Malzeiten ist auch richtig, so oft und so viel essen wie möglich!

> Die Ernährung scheint schwieriger zu sein als
> das Trainieren.

Genau so sieht's aus, ist hart, aber in deinem Fall geht's ja, weil du ja Fressen musst bis zum Umfallen, 'ne richtige hardcore Diät ist das ekelhafteste was es gibt! ;)

Und zu deinem Trainingsplan: Der ist Bullshit, viel zu viele Sätze, vorallem die kleinen Muskelgruppen, nimm mehr als die Hälfte weg!

DerSchmied
 
Zuerst bevor ich's vergesse: Was ist eine negative Bank?

Ich trainiere jetzt etwa ein Monat nach diesem Plan und beginne mich zu fragen, ob ich nicht doch einen GKP wählen sollte. (Wobei ihr hier mich unsicher gemacht habt. Gegen den Split ansich habe ich nichts.)
Ob sich das jetzt nach einem Monat 3er negativ auswirken könnte?

Wenn ja, reicht es die Übungen in meinem Plan einfach umzustellen? Ich kann mir kaum vorstellen etwas davon wegzulassen, dann würde ja eine Einheit nur eine halbe Stunde dauern.

Wie gesagt, ich bin hin und hergerissen, suche aber nach dem bestgeeignetsten Trainingsplan und maximalen Muskelwachstum zu erzielen, denn ich bin die Sprüche leid.


Sind auch Übungen dabei, die ich nicht unbedingt integrieren würde, es sei denn es gäbe einen relevanten Grund.
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welche Übungen würdest du weglassen und weshalb?


Danke für eure Hilfe Jungs!
 
Original geschrieben von DerSchmied
Genau so sieht's aus, ist hart, aber in deinem Fall geht's ja, weil du ja Fressen musst bis zum Umfallen, 'ne richtige hardcore Diät ist das ekelhafteste was es gibt! ;)
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Leider nicht. Ich habe meine Schwierigkeiten mit sovielen Mahlzeiten. Ich esse bis zum Brechreiz. Ich brauche über eine halbe Stunde um mein Mittagessen zu verdrücken. Das ist immer ein Kampf. Auf mehr als 4-5 Mahlzeiten komme ich ohnehin nicht. Das pack ich nicht. Klar wer gerne isst und auch viel isst, wird sich über eine Diät ärgern, aber bei mir ist das eben umgekehrt, wenn ich mehr essen muss als normal vergeht mir die Lust. Trotzdem scheint es zu wirken, früher hatte ich zwischen 55-57 Kilo und jetzt 60+, wobei ich seit ich zu trainieren begonnen habe eigentlich gar nicht mehr auf unter 60 gekommen bin. Das hab ich noch nie geschafft. So schlecht kann das für etwas mehr als ein Monat ja nicht sein.


Original geschrieben von DerSchmied

Und zu deinem Trainingsplan: Der ist Bullshit, viel zu viele Sätze, vorallem die kleinen Muskelgruppen, nimm mehr als die Hälfte weg!

DerSchmied
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Mach mir doch bitte einen alternativ Plan. Wie oben schon gefragt, wäre es dumm jetzt auf eien GK Plan überzugehen? Und welche Übungen könnte ich dann beibehalten, reicht es sie einfach neu anzuordnen?
 
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