Trainingsgestaltung in Diät-Phase

[imported_Albatros]

Hi,


ich habe gerade eine Krea-Kur hinter mich gebracht. Sie hat
auch ordentlich was gebracht. Hab Masse zugelegt. Allerdings
hab ich durch eine hohe Kalorienzufuhr über die normale
Ernährung auch ne Menge Fett angebaut.

Nun möchte ich eine Diät-Phase anschließen, um
den Fettanteil wieder anzubauen. Bauch/Taille soll
also schlanker werden, Kreuz mgl. so breit bleiben.

Fragen:

Kann ich meine gewohntes 3tägiges Wochentraining
aus der Massephase beibehalten...oder sollte
ich den Trainingsplan anpassen ?

Ist es sinnvoll die Anzahl der Wdh. pro Übung von
8-12 auf 20 zu erhöhen, um den Fettabbau zu effektivieren ?

...

Nichts desto trotz ist mir klar, dass ich die Kalorienzufuhr reduzieren und die EW-Zufuhr hoch halten muss, um mgl. wenig Muskelmasse zu verlieren.

 

[Sebbel]

Hi!

Hatte vor 6 Wochen genau dasselbe vor mir(Diaetphase).Habe die WH-Zahl ebenfalls auf 15-20 WH hoeher geschraubt.Das hat aber nix damit zutun,dass man dadurch mehr Fett abbaut bzw dass der Muskel dadurch definierter wird,sondern einfach um etwas Abwechslung(Stichwort Periodisierung) reinzubringen oder um seine Kraftausdauer zu verbessern,was auch meine Ziele waren.
Hab dadurch allerdings auch ne Menge an Kraft verloren,was wohl auch mit meinem Gewichtverlust in Zusammenhang steht(ca 7 kg).Dafuer war der Lohn eben kaum Abbau von MM und einen etwas definierteren Koerper.
Wenn du also nich unbedingt periodisiern oder deine Kraftausdauer verbessern moechtest,wuerde ich an deiner Stelle dein Programm beibehalten,aber vielleicht etwas das Volumen runterschrauben,da du in der Diaetphase normalerweise weniger
K zu dir nimmst,was dich einiges an Energie kosten wird,du also nicht mehr so die Kraft hast soviel Gewicht in einer TE zu bewaeltigen.


MfG Sebbel

 

[imported_Albatros]

Naja, also an Kraftausdauer habe ich weniger Interesse. Will halt einfach nur mein Körperfettanteil reduzieren. Deinen Ausführungen nach kann ich meinen gewohnten Trainingsplan mit seinen Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge,...) etc. und die Ausrichtung auf 8-12 Wdh. / Satz beibehalten.

Dann werde ich nur meine Ernährung dahingehend umstellen, nur noch wenige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Fette und natürlich Eiweiße werde ich weiterhin hoch dosieren.

Mal schauen, ob das wie gewünscht klappt.


...

 

[Tenshi]

@albatros

ich würde in der Defi-Phase mein Training auf Max.Kraft umstellen (also 1-5 Wiederholungen). Dadurch kannst du dem Muskel einen neuen Reiz geben und ausserdem werden andere Muskelfasern beansprucht; ggf. kannst du deine Masse behalten (genug Eiweiss vorrausgesetzt). Nach jedem Max.Kraft Training noch etwas Cardio, so müsste es klappen.

 

[pinscher]

Meine Meinung:

1.) Man kann nicht auf Definition trainieren, man kann sich höchstens darauf gerichtet ernähren.
2.) Training unbedingt gleich lassen !!! Wenn du die Muskulatur mit einem gewissen Training aufgebaut hast, dann bringt eine Trainingsumstellung bei gleichzeitigen Kaloriendefizit nur Negatives. Zum einen brauchst du zwei Wochen bis du überhaupt mit dem neuen Plan intensiv trainieren kannst. Intensives Training ist in Defi-Phase aber unbedingt notwendig. Zweitens forderst du deine Muskulatur durch das neue Training zur Anpassung an die neuen Wachstumsreize. Anpassung ist bei Kaloriendefizit (Defi !!!) aber nur bedingt möglich.

Fazit: Behalte deinen Plan bei und ernähre dich entsprechend.

pinscher

 

[Sebbel]

Jetzt muesste man noch wissen wie lange er schon mit seinem Plan trainiert.Wenn er genau so weitermacht wie bisher(sagen wir mal er hat 12 Wochen nach seinem Plan trainiert),dann laeuft er auch Gefahr nen Plateau zu erreichen,wird sich vielleicht nicht mehr steigern.Dann mach lieber ne Maximalkraftphase wie Tenshinhan gesagt hat.Ernahrung tuerlich umstellen und Cardio kannst dann auch dazunehmen,das beschleunigt das ganze noch etwas.

@pinscher

"Intensives Training ist in Defi-Phase aber unbedingt notwendig. "
Durch das Kaloriendefizit bzw durch die Kohlenhhydrat und fettarme Ernaehrung wird er aber sicher nich die Intensitaet aufbringen koennen.Also wieso nicht gleich eine Umstellung des Trainings und dem Koerper keine Chance geben zu adaptieren.Dadurch wird der Koerper ebenfalls gefordert,der Stoffwechsel angeheizt.
Ich persoenlich kann nach einer "Probewoche" meines neuen Plabs meist wieder so intensiv trainiern wie sonst auch.Bis dahin hab ich die optimalen Gewicht festgelegt und meine Spinnereien und wirren Gedanken ebenfalls sortiert

MfG Sebbel

 

[pinscher]

@ Sebbel

Da ich jeden Muskel nur einmal die Woche trainiere brauche ich bei Umstellung aller Übungen idR zwei Trainingseinheiten, um mich auf die neue Bewegung einzustellen und "richtig" zu trainieren. Ist aber bei jedem wahrscheinlich unterschiedlich. Ich bin halt etwas langsamer.
Wenn jemand sein Training seit mitlerweile 12 Wochen betreibt sollte er auf jeden Fall umstellen. Aber mehr als 10 Wochen sollte man ohnehin nicht beim gleichen Plan bleiben. Ich trainiere 2 Wochen als "Eingewöhung" dann 8 Wochen intensiv und dann 1-2 Wochen Erhohlung mit geringer Intensität um dem Körper Zeit zur Regenaration zu geben.
Mein Training ist auch in der Definitionsphase sehr intensiv wenn nicht sogar intensiver als in der Massephase. Die Intensität sollte nicht durch das Kalorien- bzw. Kohlenhaydratdefizit leiden, es sein denn dieses ist zu hoch bzw. es handelt sich um eine Keto-Diät. Dann ist die Intensität natürlich geringer.
Ich habe nur die Erfahrung gemacht, dass natural Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau nur sehr bedingt möglich ist. Wenn ich meinem Körper durch die Trainingsumstellung jetzt aber nahelege, dass er sich den "neuen Bedingungen" anpassen muss, dann geht das nur mit einem Kalorienüberschuss. Bei einem Defizit komme ich aber ziemlich schnell ins Übertraining. Und das ist auch in der Defi-Pase nicht gerade förderlich. Sind aber wie gesagt nur Erfahrungswerte. Ich hab mit Leuten trainiert, die mit einer Umstellung seht gut gefahren sind.
Sofern allerdings eine Umstellung nötig ist, würde ich wie schon vorgeschlagen im Max-Kraft-Bereich trainieren. Allerdings würde ich dann 3-5 Wdh. vorziehen, da im Bereich unter 3 Wdh. nicht primär die Muskulatur als solches angesprochen wird.

pinscher