Trainingsfrage...48KG, 168cm !

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AmarGeiss

New member
Sorry falls der Beitrag schonmal drin steht, aber ich wusste nicht, ob er gesendet worder ist...

Hi Leuts,
bin sozusagen ein newbie hier auf der Seite.
Ich trainiere nun schon seit knapp 12 Monaten 6 mal die Woche in einem Studio.
WÄhrend dieser Zeit habe ich knapp 5 Kg zugenommen, dennoch wiege ich noch 48kg, bei einer Grösse von 168cm.
Zwar bin ich gut durchdefiniert, aber leider nehme ich keine Masse bzw. nur wenig Masse zu.
Könnte es etwa ein einem falschen Trainingsplan liegen?
Plan:
Mo: Brust/Trizep

Bankdrücken 3x 6-8
Schrägbankd.2x 6-8
Butterfly 3x 6-8

Dips 3x max.
french press 3x 5-8
kabelzug 3 5-8

Di: Rücken/ Bizep

Latzug 3x 6-8
Latzug zur Brust 3x 6-8
Hyperextensions 3x max.
Ruder am Block 3x 6-8

Scott Bank 3x 6-8
Langhantel 3x 6-8
Konzentration Curls 2x 5-8

Mi: Beine /Schuler

Beinpresse 3x 8
Multipresse 3x 8
Waden 3x8

Schulter ( Name entfallen) Kabelzug einarmig 3x8

Do: wie Montag
Fr: wie Samstag
Sa: wie Mittwoch

Nun wäre ich euch für eure MEinung echt dankbar. Ist der Plan für mich (Daten s.o.) schlecht?

danke
gruss
Amar
 
ist viel zu viel.
du trainierst jeden muskel 2 mal die woche.
frage zwischendurch: fr: wie samstag ? du meintest sicher wie dienstag oder?

für schulter soltlest du noch eine übung mit reinnehmen.
zB seitheben.
für trizeps würde ich eine übung streichen, gleiches bei bizeps.

wenn du jedoch masse zunehmen willst, würde ich in erster linie mal auf die ernährung schauen. der plan hat sicher ein zu hohes volumen, deinem körper bleibt ja so gut wie keine regeneration.

damit hättest du schon 3 punkte, die dir weiterhelfen könnten.

trainierst du schon seit trainingsbeginn nach dem plan? wenn ja, dann würde ich da mal was umstellen, da sich dein körper sonst dran gewöhnt und die fortschritte immer langsamer werden.

gruß
stefan
 
6x Die Woche ist viel zu viel.
Jeden Muskel 1x die Woche zu belasten reicht vollkommen aus.

Ich würde dir einen 3er Split empfehlen:

3er Split:
Brust/Trizeps/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schulter

T1
3x Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Butterfly
2x French Presses
2x Dips
2x LH-Curls
2x Hammercurls

T2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
2x Wadenheben irgendwie


T3
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge breit
2x Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben

>Bauch 1-2x pro Woche.

PS:Auf Ernährung achten,d.h. so 2g Eiweiß/kg Körpergewicht.
>Unter Wissen nach Ernährung schauen+Suchfunktion für Fragen benutzen.

Mfg Del Piero
 
Puh!:eek:
bevor du mit einem anderen Trainingsplan weitertrainiert, was du auf jeden fall tun solltest, musst du erst einmal eine Pause einlegen! Mindestens eine Woche, eher mehr...
Dann kannst du dich für einen Trainingsplan entscheiden!
Was das essen angeht: Guck ma wie viele kCALS du so am tag zu dir nimmst, dann rechne deinen Grundbedarf aus und gucke, ob deine Ernährung ausreicht!
Nur einen Tag rechnen dann biste schlauer;)
 
Da schliesse ich mit MoD an: Pause. Unbedingt! Ein 6er führte sogar bei mir ins Übertraining, und ich wiege das doppelte bei gleicher Körpergrösse!

Dann würde mich (uns) mal deine Ernährung interessieren. Die scheint mir ein noch grösseres Problem als dein Trainingsplan zu sein. Schreib mal was du so zu dir nimmst (Essen und trinken) und in welchen Mengen (<- wichtig).
 
puhhhh.....

habe anfänglich(vor 10 jahren)ebenso trainiert,3 tage training,1 tag frei,bis dann gar nichts mehr ging.
habe dann zum glück einen guten trainer gefunden der mir folgende ratschläge gab:
erst mal 2 wochen pausieren+
dann mit einem ganzkörpertraining basierend auf grundübungen weitermachen.(erst 2 mal die woche,dann 3 mal)
die übungen waren folgende:
kniebeugen
langhantelrudern
bankdrücken
umsetzen und drücken
langhantelcurls
von jeder übung 3 sätze,in o.g.reihenfolge

nach einem weiteren halben jahr bin ich erst zu einem split zurückgekehrt.

hat mir persönlich sehr geholfen,bedenke,nach einem jahr ist man noch kein fortgeschrittener der solch ein trainingspensum kompensieren könnte.

grundlagentraining ist immer,aber besonders als anfänger,unentbehrlich!

viel erfolg

wotan71
 
3er split, oder ganzkörper?

Erstmal vielen Dank für die Antworten, sie haben mir echt weitergeholfen :)

Den Trainingsplan von DelPiero find ich echt gut, nun bin ich aber nur noch am Überlegen, ob ich ein Ganzkörpertraining, bestehend aus:

Bankdrücken
Butterfly
Latziehen
LH-Rudern
french Press
Dips
LH-Curls
Hammercurls

3x die Woche mit jeweils 3 Sätzen á 8 Wdh.

oder doch nach Del Piero s Plan trainieren sollte.

Was meint ihr? Wie gesagt als noch zu bezeichnender Anfänger (12 Monate training) will man immer viel sofort und alles gleich erreichen (...)
(Leider sind unsere TRainer auch bissl inkompetent)

Danke :)
 
Moin
ich denke, dass du schon einen split machen solltest, ganz einfach aus dem grund, dass dich ein GK plan evtl. langweilen würde, jeden einheit das gleiche?? klar kann man so trainieren aber es ödet einen sehr schnell an, vorallem wenn man vorher so trainiert hat, wie du es getan hast!!! aber kann ja sein, dass ich mich irre, probiere es aus, achja, schnell alles haben kann man in unserem sport nicht, verabschiede dich von diesem gedankengang;)
 
ich würde ganz klar den von del piero nehmen.
zumindest würde ich ihn statt deines geplanten 3x gk/woche machen.
denn bei den übungen bliebe den muskeln wieder kaum zeit zur regeneration.
du trainierst ja dann praktisch jeden muskel DREI mal die woche.

ich zitiere mal viele leute hier ausm forum: "viel ist nicht immer mehr."

wie gesagt, mach erstmal pause, 1-2 wochen, und dann trainier jeden muskel nur einmal die woche direkt.

wie schaut es denn jetzt mit deiner ernährung aus?
wenn du nichts zulegst, ist die ernährung nicht gerade unbedeutend.
 
Original geschrieben von freSh
ich würde ganz klar den von del piero nehmen.
zumindest würde ich ihn statt deines geplanten 3x gk/woche machen.
denn bei den übungen bliebe den muskeln wieder kaum zeit zur regeneration.
du trainierst ja dann praktisch jeden muskel DREI mal die woche.


klar trainierst du jeden muskel 3 mal(oder ev.2mal)aber doch nicht mit zig sätzen oder massiver intensität.

als anfänger braucht man keinen 3er split wo jede muskelgruppe 1 mal die woche direkt trainiert wird.

viel spass

wotan71
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JUNGE ISS!
Besorg dir ein ordentliches Proteinpulver!
Das sollte dir helfen dein Gewicht rascher zu steigern!
Nimm auch weniger Rücksicht auf deinen Körperfettanteil. Bild dir nicht ein dass du jetzt kein Fett ansetzen darfst! Iss anständig. Übertreiben solltest du es aber auch nicht und dich nur von süßigkeiten ernähren.
 
Quatsch Proteinpulver. Bei dem Gewicht soll er erstmal lernen ohne Nahrungsergänzung richtig zu essen.
 
@ VK1
ich find er sollte beides machen! sowohl sich mühe geben mehr reinzumampfen als auch proteinpulver zu nehmen. schaden kanns nicht.
 
Protpulver? das ist wirklich nicht nötig, bei diesem körpergewicht ist es leicht auf die nötige menge proteine zu kommen, da reicht quarkcz.B. wirklich aus!
 
proteinpulver ist wegen der handhabung und wegen des geschmacks schon um etliches attraktiver als quark! pulver in milch zu mischen ist einfacher und sauberer als quark in nen mixer zu stecken und mit diversen früchten usw. zu mixen. ich versteh die aufregung nicht!
was ist negativ an proteinpulver? er kommt mit ner dose 3 mal länger aus als einer mir 90kg! der preis sollte für ihn deshalb auch nicht besonders ins gewicht fallen! proteinpulver ist nicht gesundheitsschädigend! wo bitte ist das problem???????
 
das problem, wenn man es so nennen kann;) liegt darin, dass jemand,der sich auf seinem level befindet sein geld nicht unbedingt für Protpulver ausgeben muss!
Außerdem kann er mir quark den geschmack besser varieren, als mit pulver...aber jeder wie ers braucht
grüße
und gute nacht
 
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