Trainingseinheit zu lang ?

S

Silberdrache

New member
Hallo,

ich habe eine Frage bezüglich der Dauer meiner Trainingseinheiten.

Momentan trainiere ich nach einem 3er-Splitt Masseplan (10,8,6 Wdh.), wobei jede Trainingseinheit insgesamt 21 Sätze umfaßt.

Bisher ist es mir noch nie gelungen, eine Trainingseinheit unter 90 Minuten zu absolvieren, und das bei ca. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Meine Frage:
Ist die Dauer Eurer Meinung nach zu lang oder noch ok ?

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Gruß, Silberdrache
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Hi

Mir wäre sie viel zu lange, und ist für den Muskelaufbau nicht förderlich.

Für den Aufbau maximal 1 Stunde.

Für grosse Muskelgruppen 6-10
Für kleine Muskelgruppen 4-6

Aber die Intensität sollte halt hoch geschraubt werden, und nicht die Anzahl der Sätze.

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http://www.bodyforum.de.vu/
 
Hi Silberdrache!

Du bist natürlich gezwungen bei einem 3er Split, 3 Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Dann kommst Du auf so viele Sätze. Aber nur wenn Du zu viele Übungen machst. Willst Du aufbauen, dann beschränke Dich auf 2 schwere Grundübungen bei den großen MGn und 1-2 Übungen für die kleineren MGn. Dann haut das auch mit der TR-Zeit hin. Aber bei den wenigen TRSn mußt Du natürlich voll konzentriert und intensivst zu Werke gehen!


Gruß

Chrissi
 
Hallo Jungs,

gleich mal ein Dankeschön für Eure Beiträge !
Chrissi, Dir im Nachhinein noch Glückwunsch zum Moderator.

Ich denke, daß ich am besten mal meinen aktuellen Trainingsplan hier reinstelle -
es wäre hilfreich, wenn Ihr mir sagen könntet, wo ich noch etwas kürzen soll.
Daß die Intensität stimmen muß, ist klar:

Stand: 1.September 2001 Art:Masse
Tag1
Brust/Bizeps/Bauch Wdh. 10,8,6
Übungen: effektive
Sätze

Bankdrücken (KH) 3
Schrägbank Cable-Curls 3
Cable-Curls über Kreuz 3

Scott-Curls 3
KH-Curls einarmig aufgelegt 3
Supersatz LH-Unterarmcurls

Crunches 3

Tag2
Beine/Schultern/Bauch Wdh. 10,8,6
Übungen: effektive
Sätze

Beinpresse 3
Beincurls 2
Beinstrecker 2
Wadenheben 2

Nackendrücken (Maschine) 3
Seitenheben vorgebeugt 3
am Kabelzug
Schulterheben (KH) 3

Beinheben seitlich 3

Tag3
Rücken/Trizeps/Bauch Wdh. 10,8,6
Übungen: effektive
Sätze

Latziehen weit 3
Rudern am Seilzug 3


Trizepsdrücken am Seilzug 3
Schädelzertrümmerer 3
Dips 3

Rückenstreckermaschine 3
Beinheben gerade 3


Die Aufteilung ist übrigens absichtlich so gewählt, weil ich damit momentan am besten zurecht komme.


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Gruß, Silberdrache
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[Dieser Beitrag wurde von Silberdrache am 19.10.2001 editiert.]
 
Tja Jungs,

laßt mal was hören !
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Gruß, Silberdrache
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Mir hat Pumpi letzens mal nen Plan gemacht, der eigentlich ganz O.k ist!!!!
Ich suche den jetzt mal im Forum und schicke dir den mal..!
@Pumpi! Habe gestern Rücken trainiert und ich habe Muskelkaaaaaaaaaaaaater!!!!!!!!
Ist aber ein gutes zeichen dafür, dass ich hart genug trainert habe!!! Bin mit mir zufrieden..!


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Sport ist Mord
und Mord ist mein Hobby
 
Der Plan von Pumpi!!!
1. Tag: Brust Bizeps:

Bankdrücken an Maschine, alternativ freie Gewichte:
1. Satz: 10
2. 8
3. 6.
4. ca.4

Schrägbankdrücken ebenfalls Maschine, alternativ freie Gewichte:
1. 10
2. 8
3. 6

Crossover:
1. Satz: ca.10
2. ca. 8
3. ca. 6

Bizeps:
3 Sätze kz Curls (10-6)
3 Sätze lh Curls (10-6)
1 - max.2 Sätze Curls am Kabelzug mit Handflächen nach oben.(ca. 8)

Bauch
2-3 Übungen!

Tag 2:
Schulter/Nacken und Beine
3. Sätze Nackendrücken am Maschine (10-6)
3. Sätze Seithaben an Maschine, alternativ freie Gewichte
(10-6)
3 Sätze reverse Butterfly (12-8)
4 Sätze Schulterheben (12-6)

Beine:
3-4 Sätze Beinpresse (12-8)
3 Sätze Beincurls (12 - 8)
3 Sätze Beinstrcker (12 - 8)


3.Tag pause


4. Tag Rücken/Trizeps:

3 Sätze Klimmzüge an Klimmzugmaschine (breiter Griff) (10 -6)
3 Sätze Rudern für Lat am Maschine (10-6)
3 Sätze engefasste klimmzüge (10 - 6)
3 Sätze Hyperextensions(15-8)

Trizeps:
3 Sätze Dipps (12-8)
1 -2 Sätz enges Bankdrücken (8, 6)
3 Sätze Trizepsdrückern am Kabelzug (10-6)

Waden:
3. Sätze sitzendes Wadenh. (15-8)
2-3. Sätze stehendes w. (15-8)

Bauch
2-3 übungen!


5. Tag Pause

7. Tag wieder von vorne

Hab aber auch nochmal ne Frage zum Rücken Tag bezüglich der Dauer!!!
ich habe gestern knapp 90min dafür gebraucht!!! Zu viel????

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Sport ist Mord
und Mord ist mein Hobby
 
Meine Frage besteht weiterhin:

Sind die Satzzahlen so ok ?


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Gruß, Silberdrache
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@Silberdrache

Die Satzzahlen sind so ok. Ich würde nur bei den Grundübungen 4 Sätze machen. das gelingt aber net immer. z.B. nach 3 Sätzen Kniebeugen bin ich so kaputt, dass ich einen 4 Satz nicht mehr schaffe!
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mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
Also irgendwie drehen wir uns im Kreis !
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Danke, B@dBoy, aber die Frage bleibt weiterhin bestehen, wie ich das unter 90 Minuten schaffen soll !


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Gruß, Silberdrache
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Beim Rücken könntest du eine Übung weglassen (enggefasste KLimmzüge) und bei Trizeps auch eine (Trizepsdrücken am Kabelzug). Pausen zwischen den Sätzen ca. 2min. Dann dürfte das Training nicht solange dauern!

mfg
B@dBOy

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Train hard - eat clean - take rest - grow
 
Pumpis und Chrissis Meinungen würden mich auch noch interessieren...
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Gruß, Silberdrache
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Hi Silberdrache!

Naja, Du machst 9 Sätze für die Brust und auch 9 für den Trizeps.

Ich halte es immer so, dass die größeren MGn etwas mehr Sätze "bekommen", als die kleineren bzw. die kleineren weniger, als die großen
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!

Sonst ist Deine Satzzahl völlig OK. Nur mir persönlich wären es für den Masseaufbau zu wenig Grundübungen, z.B. beim Brust und RückenTR. Aber gut, da hast Du nicht nach gefragt und Du sagst ja, dass Du sonst mit dem Proggi sehr gut fährst und darauf kommt es an!!!

Ein 3-Tage-Split wird, wenn man alle MGn sehr stark "austrainieren" will, immer länger dauern, als ein 4-Tage-Split, ist ja klar.


Gruß

Chrissi
 
@Chrissi

Danke für die Antwort !

Allerdings habe ich bisher den Trizeps auch als große Muskelgruppe eingestuft, da ich dies oft gelesen habe.

Erstaunlicherweise habe ich dort tatsächlich bisher die wenigesten Fortschritte erzielen können. Werde es mal auf 6 Sätze reduzieren.

Welche Grundübungen würdest Du einbauen und welche dadurch ersetzen ?

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Gruß, Silberdrache
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rudern vorgebeugt
klimmzüge

bankdrücken
schrägbankdrücken

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Wer mehr als 1Satz pro Übung machen kann,trainiert nicht hart genug!!!
 
Hi Silberdrache!

Der Trizepsmuskel ist größer, als der Bizeps, aber zählt trotzdem zu den "kleineren" MGn!

Wie Sunnyboy schon sagte:

Brust:

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende oder Cable-Cross


Rücken:

Klimmzüge
Rudern (LH, KH o. T-Bar)
Kreuzheben

Wenn Du Kreuzheben nicht machen willst, dann würde ich noch eine 2. Ruderübung ins TR packen und noch Hyperextensions für den unteren Rücken machen.


Viele Grüße

Chrissi
 
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