Trainingsbeginn

[philipp153]

Hey Leute,

Ich bin 21, 175cm groß und wiege 74kg.
Ich möchte jetzt zum ersten mal mit dem Training beginnen und habe folgende Ausrüstung:

Eine Hantelbank: http://www.fitness4all.ch/media/images/4507-bench-bermuda-xt-2.jpg
2 Kurzhanteln
1 Langhanteln
Dip barren
Klimmzugstange

Ich habe mich hier im Forum schon etwas eingelesen und denke es wäre das beste mit einem GK Plan zu beginnen.

Trainieren möchte ich 3 mal in der Woche, ungefähr so:
Montag: Training, Dienstag: Pause, Mittwoch: Training, Donnerstag: Pause, Freitag: Training, Samstag u. Sonntag: Pause

Empfiehlt es sich zwischen den Trainingstagen für 30 min langsam laufen zu gehen? (Habe hier gelesen wegen der Muskelregeneration).

In einem anderen Thread hat premutos667 den GP geschrieben:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Military Press
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

könnte ich mit diesem plan 3 mal die woche trainieren? Bzw wieviele Wdh, bzw Sätze sollten es sein?
Bin für alle Tips dankbar

Danke schonmal für eure Hilfe,

lg Philipp

 

[dancer123]

laufen geht immer. immer immer

ja kannst so trainieren ist ein 1A plan. 3 mal pro woche geht auch nur anfangs ganz wichtig:

wenig gewicht sodass du dir kaum schwer tust (die letzte wiederholung sollte mittelmäßig schwer sein) und abwarten wie dein körper am nächsten tag darauf reagiert. (bzw. nächsten 2 tage ) wenn du komplett verkatert bist dann warte ab bis es dir wieder gut geht bevor du wieder trainierst.

wenn dein körper sagt he war alles ok kein muskelkater und nix dann geh ran 3mal die woche und steigere dich langsam.

anfangs habe ich 1mal pro woche trainiert weil ich einen schlappen schwabbel körper hatte und ich verkatert war bis zum geht nicht mehr nach dem training. klar der körper ist nichts gewohnt. mittlerweile trainiere ich alle 2 tage kraft und jeden tag cardio.

um deine bänder sehen knochen etc. auch daran zu gewöhnen mach mal 12 wochen 3 sätze 13 wh dann 8 wochen 3 sätze 8 wh und dann 8 wochen 3 sätze 6 wiederholungen. danach 1 woche pause und das gleiche wieder von vorne.

ab dem 2ten zyklus kannst du vom gewicht so hoch gehen, das du die 8 wiederholung grade noch schaffst aber korrekt ausführst.

auf keinen fall mit gewicht übertreiben.

 

[philipp153]

Danke für die Antwort Am Anfang hatte ich sowieso vor wenig gewichte zu nehmen, da ich denke ich erst die Übungen richtig lernen sollte.

Wielang sollte man denn ca laufen an trainingsfreien tagen? Also das es wirklich gut für die regeneration ist, reichen da 30 minuten?

Die meisten bedenken habe ich beim Kreuzheben wegen der Ausführung ;/ Irgendwelche Tipps dazu, bzw. vielleicht ein gutes video oder sonst was? Hab mich zwar schon ein wenig damit beschäftigt nur da gehen die Meinung zu weit auseinander. Wie hast du damit angefangen?

 

[dancer123]

ich bin zu einem trainer gegangen und sagte : Hey erklär mir kreuzheben ich kann das nicht weil ich mir auch sorgen machte.

am besten du nimmst dir nen schnuppertag im fitness center der dich womöglich nicht mal was kostet und lässt dir schön fein vom trainier die übungen erklären die du daheim trainieren wirst haha

du brauchst zur regeneration der muskeln kein cardio das geht auch ohne. jedoch gehts schneller mit laufen , sauna, kalt-warm duschen, z.B. rowalind roller ( der brennt und fördert durchblutung ^^ )

30 min reichen vollkommen aus. 20 sind auch schon mehr als genug.


ich will damit nicht deine motivation dämpfen sondern dich davor bewahren dich am anfang zu übernehmen und wegen totaler kaputtheit aufzuhören. (passierte mir selbst)

beim 2ten anlauf ging ich dann alles ganz langsam an und mit der zeit hat sich dann das mehr an cardio einfach dazu entwickelt weils spass macht.

 

[philipp153]

Okay also lieber langsamer/weniger gewicht und dafür wirklich 3 mal die woche schaffen

Hab ich das so richtig verstanden in der reihenfolge:

12 wochen 3 sätze 13 wh
8 wochen 3 sätze 8 wh
8 wochen 3 sätze 6 wh

1 woche pause und dann wieder von vorne nur mit gewichten das ich die wiederholungen gerade noch schaff?
Und von jeder Übung die anzahl der wiederholungen und sätze?
Bei dips/kllimmzüge werd ich schnell an meine grenzen kommen, da sollte ich ja dann auch nicht solange bis ich wirklich nichtmehr kann oder?

 

[dancer123]

1 woche pause und dann wieder von vorne nur mit gewichten das ich die wiederholungen gerade noch schaff?

-genau ab den zeitpunkt wo du das zweite mal anfängst bist du schon so gestärkt das du ruhig ans limit gehen kannst

Und von jeder Übung die anzahl der wiederholungen und sätze

-ja klar sonst hätt ichs nicht dazu geschrieben haha

Bei dips/kllimmzüge werd ich schnell an meine grenzen kommen, da sollte ich ja dann auch nicht solange bis ich wirklich nichtmehr kann oder?

im fitnesscenter gibts ja geräte bei denen du klimmzüge machen kannst mit unterstützungs gewicht. das fällt bei dir leider weg. klimmzüge und dips kannst ruhig machen bist du nicht mehr kannst du arbeitest ja mit deinem eigenen körpergewicht.

dips können einen starken muskelkater anfangs nach sich ziehen. wichtig ist es wie gesagt so lange zu pausieren bis dieser weg ist und dann erst wieder ran. mit der zeit machst du dips spielend.

wegen klimmzügen noch ein tipp: wenn du keinen ganzen zusammenbringst oder nicht auf deine 12 wh kommst mache die negativbewegung.
sprich mit einem sessel rauf und dann langsam runter lassen.

peace

 

[imported_Chris21]

im fitnesscenter gibts ja geräte bei denen du klimmzüge machen kannst mit unterstützungs gewicht. das fällt bei dir leider weg. klimmzüge und dips kannst ruhig machen bist du nicht mehr kannst du arbeitest ja mit deinem eigenen körpergewicht.

wegen klimmzügen noch ein tipp: wenn du keinen ganzen zusammenbringst oder nicht auf deine 12 wh kommst mache die negativbewegung.
sprich mit einem sessel rauf und dann langsam runter lassen.

Vergiss diese Geräte, die sind Bullshit. Wenn man Klimmzüge "lernen" will, dann muss man sie machen so wie sie gehören. Ohne Hilfe aus eigener Kraft. Auch wenn du am Anfang noch keine 10 Wdh schaffst -> egal. Mach so viele du kannst und du wirst sehen du wirst dich schnell steigern. Was du am Anfang bei Klimmzügen auch machen kannst ist folgendes: Nimm dir als Ziel du willst 20 Wdh schaffen, dann beginnst du mit einer Wdh. machst kurz Pause (10-max 20 Sekunden) und machst dann die nächste Wdh und das solange bis du deine 20 Wdh geschafft hast.

Den Tipp von dancer kannst du genauso machen. Negative Bewegung langsam ausführen.

Was auch gut ist um deine Rücken zu stärken ist, am obersten Punkt des Klimmzugs dich solange zu halten wie es dir möglich ist.

lg
Chris

 

[philipp153]

Mach so viele du kannst und du wirst sehen du wirst dich schnell steigern. Was du am Anfang bei Klimmzügen auch machen kannst ist folgendes: Nimm dir als Ziel du willst 20 Wdh schaffen, dann beginnst du mit einer Wdh. machst kurz Pause (10-max 20 Sekunden) und machst dann die nächste Wdh und das solange bis du deine 20 Wdh geschafft hast.

Den Tipp von dancer kannst du genauso machen. Negative Bewegung langsam ausführen.

Was auch gut ist um deine Rücken zu stärken ist, am obersten Punkt des Klimmzugs dich solange zu halten wie es dir möglich ist.

lg
Chris

Also mein Ziel wird wahrscheinlich mal 1 klimmzug sein
Am Anfang werd ich also nur mit den negativen bewegungen üben können und dann immer wieder einen klimmzug versuchen.

Ziel mit 10 Wdh wird schon eher längerfristig sein denke ich, ich fang ja zum ersten mal zum trainieren an.

Danke schonmal für die Tipps

 

[dancer123]

ob die geräte sinnvoll sind oder nicht ist ansichts sache ich wollte unbediengt meine 12 wh auf 3 sätze schaffen. anfangs mit 55 kilo hilfsgewicht, mittlerweile null

 

[imported_Chris21]

ob die geräte sinnvoll sind oder nicht ist ansichts sache ich wollte unbediengt meine 12 wh auf 3 sätze schaffen. anfangs mit 55 kilo hilfsgewicht, mittlerweile null

Ich sehe das Problem bei den Geräten bei der fehlenden Körperspannung die einen fehlt. Natürlich ist es Ansichtssache, jedoch würde ich jeden zum eigenen Körpergewicht raten, auch wenn es am Anfang schwer wird. Wie ich anfing mit Klimmis war ich bei 6/3/1 Wdh. Jetzt bin ich bei 8/7/6. Also es geht voran und das ist wichtig.

lg
Chris