trainingsablauf ok??

healthman

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New member
hallo zusammen,
Mich interessiert eure Meinung zu folgenden Trainingvorgängen:

Ich trianiere meistens 3 mal pro woche und habe daneben noch Kampfsporttraining.Das Krafttraining findet bei mir zu Hause im Keller mit einem Multifunktionsgerät von Kettler(Modell "Classic")statt,sprich mit einem Zugturm,Butterfly,Beinpresse(welche ich nidcht benutze),und einer Hantelbank mit Hantelablage.Deshalb trainiere ich sehr viel mit Hanteln und Freiübungen.

Die Beine trainiere ich nicht speziell,da sie im Kampfsport zum Zuge kommen ausser mit denn Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben.

Ich nehme mein Trianing in 2 Teile auseinander:
Schulter-Rückenmuskulatur und Trizepstraining
Brustmuskulatur und Bizepstraining

diese teile ich so weil ich jeweils beim schulterntraining den Bizeps mehr beanspruche(lat-zug varianten) und beim Brusttraining den Trizeps(Druckübungen)..Sinn der Sache:Bei Konzertration der kleinen Muskeln nicht die puste für die grosse muskulatur vorwegzunehmen.

So wechsle ich die übungen zwischen grosser und kleiner Muskulatur stehts ab. Immer am Ende mit Zusatz einer Grundübung Kreuzheben oder Kniebeugen.
z.b:
1. Training:
Nackendrücken oder Seiheben mit KH
Dips
Rudern aufrecht mit LH oder schruggs mit KH
Trizepspressen mit Lat-Zug stehend oder french Press
Blick zum Zugturm und Lat-Zug zur Brust schmal oder breit
Kurzhanteln hinter kopf herablassen und Arm wieder strecken(fachbegriff?)
2. Training:
Flachbankdrücken LH oder KH
Konzentrationscurls auf Pult LH oder KH
Schrägbankdrücken LH oder KH
Hammercurls
Pull-overs (nur mit Schulterblatt auf Bank)
Curls mit LH oder KH stehend
Butterfly

diese übungen meistens im Verhältnis: 4 für brust oder schulter und 3 für Bizeps oder Trizeps.

Anschliessend Rumpfübung und Feintuning für Bauch mit Crunches udn reverse crunches.

so das wärs,tut mir leid das es so viel text gegeben hat wäre für hilfreiche tipps sehr offen.
Bin mir nämlich nicht sicher ob die teilung von bizeps und trizeps in ordnung geht??
oder, dass einmal Bizeps pro woche ausreicht oder ich das mehr machen muss?? will nämlich schnell grosse Arme kriegen:) wer will das nicht?hehe

ach ja übrigens:Bin 18 Jahre alt und trainiere seit einem knappen Jahr und bin 182 gross und 72-73 Kilo!

Besten Dank schon im voraus für eure Tipps
Gruss Tobi
 
A

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Re: trainingsablauf ok??
healthman schrieb:
...Sinn der Sache:Bei Konzertration der kleinen Muskeln nicht die puste für die grosse muskulatur vorwegzunehmen.
...
So wechsle ich die übungen zwischen grosser und kleiner Muskulatur stehts ab. Immer am Ende mit Zusatz einer Grundübung Kreuzheben oder Kniebeugen.
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Das widerspricht sich irgendwie...die Königsdisziplinen Kreuzheben und Kniebeugen belasten den gesamten Organismus enorm. Diese Übungen würde ich in jedem Fall ganz an den Anfang der Trainingseinheit setzen.
Die Beine trainiere ich nicht speziell,da sie im Kampfsport zum Zuge kommen ausser mit denn Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben.
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Na und? Ich fahre einige tausend Kilometer pro Jahr mit dem Mountainbike und Rennrad, trainiere aber trotzdem den Unterkörper. Geschadet hats mir nicht.
1. Training:
Nackendrücken oder Seiheben mit KH
Dips
Rudern aufrecht mit LH oder schruggs mit KH
Trizepspressen mit Lat-Zug stehend oder french Press
Blick zum Zugturm und Lat-Zug zur Brust schmal oder breit
Kurzhanteln hinter kopf herablassen und Arm wieder strecken(fachbegriff?)
2. Training:
Flachbankdrücken LH oder KH
Konzentrationscurls auf Pult LH oder KH
Schrägbankdrücken LH oder KH
Hammercurls
Pull-overs (nur mit Schulterblatt auf Bank)
Curls mit LH oder KH stehend
Butterfly
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Für meinen Geschmack sehr viele "kleine Übungen" drin wie Hammercurls, Butterfly, Konzentrationscurls.

Ich würde mich auf solide Grundübungen konzentrieren. Sehr gerne (und immer wieder) wird hier ein alternierender Ganzkörperplan empfohlen. Ich trainiere selbst danach und mir taugts :)

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern LH oder Kabel
Evtl noch Dips oder abwechselnd Bankdrücken,Dips,Schrägbankdrücken

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge im engen Untergriff
Military Press oder KH-Drücken
Evtl noch je 2 Sätze für Bizeps und Trizeps

Damit kommst du auf 3,5 Einheiten pro Woche (bei einem Tag Pause zwischen den Einheiten).

Pro Übung 2-3 Aufwärmsätze und ca. 3-5 Arbeitssätze. Das Volumen musst du an deine Regenerationsfähigkeit anpassen. Mir waren 5 Arbeitssätze manchmal zuviel. Wiederholungsbereich ca. 3 für Maximalkraft und 5-8 für Hypertrophie. 10 Wh sind aber auch nicht "schlecht".

Jetzt wirst du einwerfen "Jaaa, aber nur 2x Bizeps?". Dagegen halten kann ich mit der Aussage, dass bei Klimmzügen (und Zusatzgewicht) im Untergriff der Bizeps weit mehr belastet wird als bei Konzentrationscurls - zumindest bei mir.
Ebenso wird der Trizeps beim Schulterdrücken und Bankdrücken stark belastet. Noch dazu kannst du ja die Griffweite ändern und somit bei engem Griff den Trizeps stärker belasten. Nicht zuletzt wird der Trizeps bei Dips extrem gefordert.
 
ich schliesse mich Bergziege an ,wuerde es aber eventuel als 2'er Splitt fahren .muss du aber selber ausprobieren :

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Military Press oder KH-Drücken
(Bauch)

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge im engen Untergriff
Rudern vorgbt.
Evtl noch je 2 Sätze für Bizeps
(Bauch)

Nackendruecken und Ueberzuege wuerde ich wegen der hohen Verletzungsgefahr grundsaetzlich garnicht machen !!!!
 
@ Bergziege und Jimbo :

Wasn jetzt der Unterschied zwischen euren beiden Plänen? Also ich mein, sind das nich beides 2er-Splits?

Also bei Bergziege seh ich nur, dass er an jedem Tag bissl Rücken trainiert, aber ansonsten ist das doch das gleiche oder?

Was ich damit meine ... ob man jetzt den einen oder den anderen Plan nutzt, letztendlich macht der Unterschied den Bock auch nich fett ... oda ?


Fx
 
Fx88 schrieb:
Wasn jetzt der Unterschied zwischen euren beiden Plänen? Also ich mein, sind das nich beides 2er-Splits?
Zum Vergrößern anklicken....
Mein Plan beinhaltet in jeder Einheit Druck- und Zugübungen und zwar immer die Gegenspieler (zumindest annähernd).
Jimbo trainiert einmal Zug- einmal Druckübungen.
Also bei Bergziege seh ich nur, dass er an jedem Tag bissl Rücken trainiert, aber ansonsten ist das doch das gleiche oder?
Zum Vergrößern anklicken....
naja.... :rolleyes:

TE1
Kniebeugen Oberschenkel, unterer Rücken, Bauch, Waden
Bankdrücken Brust, Schultern, Trizeps
Rudern LH oder Kabel Rücken, Bizeps
Evtl noch Dips oder abwechselnd Bankdrücken,Dips,Schrägbankdrücken

TE2
Kreuzheben Unterer Rücken, Oberschenkel, Bauch, Lat, Bizeps, Trapezius
Klimmzüge im engen Untergriff Lat, Bizeps
Military Press oder KH-Drücken Schulter, Trizeps
Evtl noch je 2 Sätze für Bizeps und Trizeps

Also ich finde das sehr ausgewogen und nicht "an jedem Tag bissl Rücken".
 
mein Plan ist ein 2 'er Splitt ,bis darauf das Beine und Rueckenstrecker in beiden TE's drann kommt .das liegt aber daran das ich es nicht mag KH und KB an einem Tag zu machen ,ist geschmackssache.
Bergzieges Plan ist das ganze als alternierender GK Plan angelegt .der Unterschied ist nicht riesig aber vorhanden.
 
Danke für eure Tipps

Aber ich habe leider keine möglichkeit für klimmzüge,ich weiss ist beschiessen aber es ist nun mal so!
Und nach euren Plänen würde ich den bizeps ja gar nie isoliert trainieren!!???

KH Drücken?? ist das das gleiche wie wenn ich mit dem blick zum zugturm den Lat-zug von hüftmitte bis zun den oberschenkel ziehe und die ellenbogen dabei am körper lasse?
 
wenn du keine Moeglichkeit fuer Klimmzuege hast machste halt Latziehen im untergriff zur Brust .Kurzhantelrudern waer auch noch eine Alternative .
KH Druecken ist Schulterdruecken mit Kurzhanteln .

Bizeps und Trizeps braucht man nicht isoliert trainieren aber wenn du dich besser fuehlst kannste ruhig noch ein Iso Uebung reinbringen.
 
ach und noch was,wenn so ein "TE" ein ganzes training sein sollte,dann wären diese Trainings ja enorm kurz!!es sind ja viel weniger übungen als mit meinem bisherigen plan und damit füllte ich exakt eine Stunde!

und was ich noch sagen wolle,habe die grundübungen auf den schluss verschoben weill sie mir am anfang zu viel power raubten,und da dachte ich am schluss wären sie besser um mir noch den rest zu geben :) anstat die kraft für die anderen übungen vorwegnehmen!?? :confused:
 
healthman schrieb:
ach und noch was,wenn so ein "TE" ein ganzes training sein sollte,dann wären diese Trainings ja enorm kurz!!es sind ja viel weniger übungen als mit meinem bisherigen plan und damit füllte ich exakt eine Stunde!
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Glaub mir, wenn die Belastung (das Trainingsgewicht) hoch genug ist, ist auch die Intensität groß und damit brauchst du auch relativ lange Pausen.
und was ich noch sagen wolle,habe die grundübungen auf den schluss verschoben weill sie mir am anfang zu viel power raubten,und da dachte ich am schluss wären sie besser um mir noch den rest zu geben :) anstat die kraft für die anderen übungen vorwegnehmen!?? :confused:
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Gerade weil die schweren Übungen soviel Energie brauchen absolviert man sie am Anfang. Wie willst du denn am Ende, wo du schon ziemlich fertig bist, noch ordentlich Gewicht auflegen können oder saubere, konzentrierte Wiederholungen machen können?
 
alles klar,besten dank bergziege!

und noch eine 2fragen für jimbomatic:

beim latziehen mit untergriff zur brust,breit oder schulterbreit halten?

und bem TE2:zitat:evt noch je 2 sätze für bizeps
meinst du da zwei übungen mit je 2 sätzen oder meinst du pro arm 2 sätze?
und welche findest du die sinnvollste?:
KH-Curls stehend?
LH-curls stehend?
Konzentrationscurls auf Pult LH oder KH?
Hammercurls?
 
ich wuerde etwa schultbreit greifen .,eventuel etwas enger .
fuern Bizeps such dir was aus ,immer mal abwechseln.
 
Breite bei Klimmzügen:
Da hat jeder seine Vorzüge, ich habe früher ganz eng gegriffen, die Hände hatten einen Abstand von etwa 3 - 5 cm. Momentan greife ich ca. 12 cm breit.
Probier einfach aus, was dir besser liegt!

meinst du da zwei übungen mit je 2 sätzen oder meinst du pro arm 2 sätze?
und welche findest du die sinnvollste?:
KH-Curls stehend?
LH-curls stehend?
Konzentrationscurls auf Pult LH oder KH?
Hammercurls?
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2 Sätze pro Muskel. Hör auf deinen Körper. Wenn du einen 3. Satz machen willst, kein Problem.
Übungen kannst du wie jimbo sagte variieren. Ich bevorzuge SZ-Curls stehend, Kurzhantel-Hammercurls und Kurzhantel-Schrägbankcurls.

Leider hab ich kein Pult mehr, weil Scott-Curls waren schon geil :)

Mittlerweile glaube ich aber, dass schwere Klimmzüge (mit ordentlich Zusatzgewicht) den Bizeps mehr zum Wachsen bringen als so Spielereien mit Kurzhanteln :D
 
A

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Re: trainingsablauf ok??
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