Trainings- und Ernährungsplan, bitte mal drüber schauen!

[BastiK]

Hallo Leute...
Habe nun vor, ab Januar den Trainings und den Ernährungsplan zu verfolgen, den ich hier hochlade. Meine Frage: Ich bin mit der Masse eigentlich schon ganz zufrieden (vorerst) und mein Problem ist im Moment einfach noch der zu hohe KFA, daher wollte ich fragen, ob der Ernährungsplan mit den richtigen Dingen gefüllt ist oder zuviel falsche Sachen enthält. Mein Ziel ist also die Definition und das Senken meines KFAs. Würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen. Viele Dinge habe ich mir hier im Forum zusammengelesen, echt super hier =)

Noch kurz zu mir: 1,85m groß, 76-77Kg schwer wenn ihr noch mehr Infos braucht, bitte Bescheid sagen.

 

[Ruhtpott]

Wievie kcal willst bzw. musst du denn fahren,damit du abnimmst?Das sieht irgenwie ein bisschen wenig aus.

 

[BastiK]

Mein Grundumsatz betragt ca 1900 kcal, allerdings weiß ich noch nicht genau wieviel ich für die jeweiligen Einheiten wie Krafttraining o. Die cardio Einheit draufrechnen soll..Tipps hierfür?

 

[Ruhtpott]

Ich würde sagen,dass dein Grundumsatz damit bei 2300 liegt.Versuch es mal mit 2000-2100 kcal pro Tag und schaue ob du abnimmst.Vehältnis:30% Kohlenhydrate(146g),40%Eiweiss(195g),30%Fett(64g).Meinst du denn,dass du eine Diät nötig hast bei 76 kg auf 1,85? bist recht gross.

 

[BastiK]

Jaa, ich weiß dass es sich vom Gewicht her nicht so anhört aber habe mal 20Kg mehr gewogen und nun sind hier und da noch ein paar kleine fettpölsterchen und würde deshalb gern den Kfa senken, damit man das bisherige Ergebnis auch genauer erkennen kann Ich werde heute Mittag mal schauen ob ich auf die von dir angegebene Aufteilung komme..So von den Mahlzeiten aber ok oder passen manche Dinge nicht? Mittags muss ich mich halt ein wenig an den essensplan meiner Arbeitsstelle halten aber das mache ich nur wenn es Hähnchen, Rind, Gemüse etc gibt...Für so Fälle wie Pizza oder so bringe ich mir dann immer selbst was von daheim mit.

 

[BastiK]

Achso, Kreatin in dieser Phase wäre schwachsinn oder?

 

[zolee]

und lass die blöde dextrose aus dem PWO shake! ist nur zucker. kauf dir lieber getrocknet früchte beim billa und ess davon ein paar stück. oder nimm eine banane.

 

[BastiK]

Ok, dann werd ich die Dextrose weglassen und mir ne Banane zu dem Shake reinschrauben.
Was ist nun mit dem Kreatin? Weglassen oder nicht, da es Wasser einlagert?
Ist der Proteinshake am Morgen sinnvoll und was soll ich nach einer Cardio Einheit am besten zu mir nehmen?
Und was für ein Protein wäre in meinem Falle mit diesem Ziel am besten geeignet? Kasein, Whey oder das 3Komponenteneiweiß?

 

[BastiK]

Keiner mehr Tipps?

 

[Severard]

Um Fett los zu werden empfiehlt sich auch Hoch Intensives Intervall Training, am besten auf recht leeren Magen, 20 Minuten.

Oder im Anschluss an das Training. (Ja, ich weiß, dafür werd ich jetzt vermutlich gerügt Aber hey, es wirkt!)

Ich an deiner Stelle würde einfach 2 der langen Kardioeinheiten durch HIIT ersetzen. Spart Zeit und verbrennt mehr Fett. Zudem kannst du wie Zolee es erwähnt hat weniger Dextrose in den Post-Workout Shake packen, oder den sogar ganz weglassen und dafür eine halbe Stunde bis Stunde danach eine Extra-Portion Eiweiß reinhaun.