trainings-und Eplan bitte bewerten (Tipps)

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arnie09

New member
hi an alle,
bin neu hier im forum und hab da auch gleich mal ne bitte an euch
ich trainiere eigentlich schon 2 jahre mit wenig erfolg:( 186cm 101kilo!!!!!!!!!!!
ich hab gleich mit einem 3ersplit angefangen, denn auch unregelmäßig ausgeführt und die ernährung war auch nicht gerade der kracher.
ich hab mich also jetzt hingesetzt und mir einen trainingsplan und einen ernährungsplan erstellt (zum Abnehmen) und hoffe ihr könnt mir noch tipps oder verbesserungsvorschläge geben


Trainingsplan Ganzkörper 2 mal die woche (dienstag ,freitag)
Sätze Wdh.
Kniebeugen 3 8
Lh-rudern 3 8
Bankdrücken 3 8
Lat-ziehen eng oder weit????? 2-3 8
Dips 2-3 8
Seitheben 3 8
Bauch 3 8
ich versuche meine wdh zahl immer bei jeder 2ten Te um eine zuerhöhen bis
ich auf 10 wdhkomme und dann erhöhe ich um 2,5 kilo und fange wieder bei 8 wdh an.

die nährtoffe bei meinem ernährungsplan ca.2500 kalorien

eiweiß:303
kohlenhydrate:115
fett:85

eiweiß:morgens und abend 500g margerquark,über den tag noch 500g hühnchen,eiweis shakes

kohlenhydrate:kidney bohnen,und morgens harferflocken

fett: fast nur rapsöl

ich weiß ihr müsst viel lesen wär aber sehr nett wenn sich das ma jemand angücken würde und mir meine fehler zeigen würde
Danke:)
 
A

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Re: trainings-und Eplan bitte bewerten (Tipps)
Bitte hör auf soviel Eiweiss zu essen!
3g/kg ist für einen ungedopten Sportler mehr als zuviel...
 
Plan:
wechsle Kniebeugen mit Kreuzheben ab..

Lat ziehen wechsle mit Klimmzüge ab (Griffvariante immer abwechseln)
 
Und was mir erst jetzt auffällt...

Mach Cardio! Hast du Knieprobleme? Halbwegs trainierte Muskulatur? Dann geh laufen. Sonst eher Rad fahren...
Hast du Mittwochs & Sonntags Zeit? Versuch's mal über ein halbes Jahr...
 
danke für eure antworten
1) wievieleiweiß meinst du denn sollte ich nehmen und was(an nährstoffen) sollte ich dann erhöhen um genügend kalorien zunehmen.

2)dass mit dem cardio ist so eine sache ich habe komischer weise immer nach den kniebeugen 2-3 tage muskelkater in den beinen.Ist es dann schlimm auf nen crosstraininer zusteigen?

und noch eine kliene frage wenn ich jeden sonntag schwimmen gehe ist es dann muskelfördernt oder nicht ?Hab nähmlich schon viel komisches über das schwimmen gehört
 
1,5-2g reichen völlig aus!
Ich würde die Kohlenhydrate (komplex) erhöhen.

Eigentlich sollte sich deine Muskulatur an die Belastung gewöhnen.
Komisch dass du immer verkatert bist...

Schwimmen wird deine Muskulatur nur bis zu einem gewissen Grad fördern.
Aber allgemein wirkt Cardio deiner Muskulatur entgegen. (Sieh dir mal Triathleten an, die sind spindeldürr...)
 
wenn er abnehmen will, sollte er KH reduzieren und Eiweißzufuhr steigern, damit möglichst wenig Muskelmasse verloren geht; in der Diät halte ich 2-3 g pro Kg Körpergewicht angemessen

schwimmen ist super!!

wenn du Muskelkater hast, geh nicht laufen
 
Nein!
Soviel Eiweiss bringt gar nix! Und KH braucht er! Da geht kein Weg dran vorbei. Solange es nicht Zucker ist passt das.
Dann soll er besser noch am Fett etwas runterschrauben, bringt 10x mehr!

LESEN
Lies den letzten Absatz und dann überleg dir ob du fremder Leuten's Niere weiter so belasten willst :p
 
gut, aber trotzdem ist Eiweiß im BB ein wichtiger Baustein...
der Artikel bezieht sich auf Leute, die sich körperlich nicht anstrengen

Aber trotzdem netter Artikel
 
Danke euch
also ich glaub ich geh dann sonntags immer schwimmen.
und cardio mach ich dann noch 2 mal die woche donerstag und montag
also ihc mach dann dienstags kreuzheben
und freitags kniebeugen sodass meien beine dann genug zeit haben sich zuregenerieren
ist das dann so ok?
 
also meint ihr 200 gramm am tag würden reichen das würde mir auch diese qual mit dem margerquark ersparren:)
 
Na sicher, da hast du ja komplett recht. Aber der netdoktor spricht von 0,8g/kg. Das ist für einen Sportler wirklich relativ wenig.

Ich hab aber ja auch nie gesagt er soll auf Eiweiss verzichten.
Aber 2g ist genug. Er trainiert 2x die Woche.

Dann passt das Verhältnis 3g EW / 1g KH / 0,8g Fett einfach nicht.

@Arnie:
Ist wie immer nur meine Meinung, die muss nicht richtig sein.
Aber ich bin der Meinung dir würden 150g-200g Eiweiss locker ausreichen!
Und versuch deine Öle zu variieren. Nicht nur Rapsöl.
Haselnussöl ist sehr sehr lecker. Distelöl ist perfekt für Salat.
Vollkornbrot schadet auch nie... Da wären auch ausreichend komplexe KH drin
 
Ja klar, 1,5-2 g pro kg Körpergewicht passt
in der Diät vl ein bisschen mehr, 2-3 g...aber Diät haltet man ja eh nicht über einen längeren Zeitraum, sondern max. ein paar Monate übern Sommer
 
also ich glaub ich esse dnan wohl doch nicht ein kilo margerquark und nehme halt nur abends 500 gramm mit distelöl zumir und esse anstatt dem margerquark morgens 2 vollkornbrottscheiben mit pute

hab das auch erst 4 tage durchgezogen und kann den margerquark schon nicht mehr sehen:D
 
Ja das wäre ganz vernünftig, das so zu ersetzen...

Zum Magerquark gehören viele Früchte.
Ich mische meist im Verhältnis 1:1 (bei Himbeeren) oder sogar 1:1,5 (Erdbeeren aus dem Supermarkt schmecken nach nix...)
 
also ich mach denn eigentlich meist mit süsstoff sonst geht da garnix
hätte ich genügend kohle würde ich die ganze zeit fleisch essen und shakes trinken
 
mal ne frage zu kreatin mir wurde gesagt das das in der diät eine sehr gute ergänzung wäre ihc hab auch welches zuhause von olymp strong matrix7 würde das mein abnehmen behindern eigentlich nicht oder?
 
Den vorletzten Post hab ich überlesen. Supplementieren sollte nur die letzte Option sein. Damit geratet man schnell in ein Ungleichgewicht, was durch normale Ernährung nicht so schnell passieren kann.

Kreatin brauchst du nicht!
Ich glaub wenn du Cardio einbaust und das Programm ein halbes Jahr durchziehst, wirst du einiges erreichen und sicher sehr zufrieden mit den Erfolgen sein.
Bleib am Ball, das wird auch ohne die Chemiekeule was!
 
A

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Re: trainings-und Eplan bitte bewerten (Tipps)
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