Trainings Umstellung

S

sawyer

New member
Hallo erst ma, ich bin neu hier im forum und hoffe das der Thread gegen keine Regeln verstößt fals doch endschuldige ich mich schonma^^

Also kurz zu mir:
Alter:17
Größe 1,80
Gewicht: 73kg (Startgewicht 60kg)
Trainingserfahrung:8 Monate

Ich hatte mit einem 3er Splitt angefangen und bin dann auf einen 4er umgestiegen, war vieleicht alles ein bisschen schnell aber ich war mit den Erfolgen sehr zufrieden. Nur die letzten 2 Monate geht irgendwie garnixmehr, keine Steigerungen kaum gewichtszunahme. Ich denke eine komplette umstellung meines Trainings würde mir gut tuhen. Im momment Trainire ich folgendermaßen:

Di: Rücken/Bauch
Mi:Trizep/Schultern
Fr:Beine/Bauch
Sa:Brust/Bizep

Habt ihr ein paar ideen was ich änder könnte, anderer Split, HST oder irgendsowas? Über hilfe würd ich mich sehr Freuen.
 
Hallo!

13kg in 6 Monaten ist schon ordentlich.

Schon mal dran gedacht, Anzahl der Sätze und Wdh zu variieren?
Wenn du z.B. bisher 4Sätze a 8Wdh gemacht hast, versuch doch mal 3 x 12-15 und für große Muskelgruppen max. 3 Übungen, für kleine nur 2

Ein anderer Split wäre z.B.
Rücken / Trizeps
Oberschenkel / Bauch
Brust / Schultern
Arme / Waden / Bauch

Ansonsten 2,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
und evtl. mal zusätzlich für ein paar Wochen Creatin falls du das bisher nocht nicht ausprobiert hast
 
ok das mit dem Variieren werd ich mal Pobieren. Eiweiß nehm ich genug, Creatine hab ich vor 4 Tagen angefangen aber noch nix von gemerkt.
 
Di:

Rudern
Klimmzüge
Latziehen in den nacken
Hyperextension

Mi:
Nackendrücken
Seitheben
Shugs
Machine für hintere Schultern (KP wies heißt)
nosebreaker
Trizep drücken am Kabelzug

Fr:
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben

Sa:
Flachbank
Schrägbank
Butterfly
Scott Curls
KH Culs
unterarm Curls

Bauch hab ich jetz ma nix dazugeschriehben da hab ich nicht so wirklich einen festen plan. Wiederholungen sind bei den meisten im durchnitt 8.
Ich wollte jetz noch kreuzheben ins programm aufnehmen an welchen Tag wäre das am besten, weil ja rücken und auch beine belsatet werden. Satzzahlen hab ich auch nicht für jede Übung festgelegt, ich versuche bei kleinen Muskelgruppen so 6-8 Sätze und bei Großen 10-12 Sätze.
 
Latziehen oder Klimmzüge raus.
Hyperextensions gegen Kreuzheben austauschen.

Trizepsstrecken am Kabel könntest du gegen Dips tauschen.

Beinpresse wenn möglich durch Kniebeugen ersetzen.

Das wären mal ein paar Tipps zu deinem aktuellen Plan.

Nach dem du aber erst 8 Monate trainierst würde ich es eher wieder mit einem 3er oder 2er Splitt probieren.
 
Würde auch auf einen 3er Split umstellen und vorwiegend mit Grundübungen
arbeiten.Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Bankdrücken(flach und schräg)
Frontdrücken,Seitheben,LH Curls, Dips eic.1 Tag Work Out einen Pause usw.
 
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