Eisenfresser
New member
Hier nun der 3. (letzte) Teil, meiner Beginner-Serie.
Das erste Jahr ist nun vorüber, die Bewegungen wurden erlernt, eine Grundlage erarbeitet.
Da nun schon 12 Monate regelmäßig trainiert wurde, hat sich auch die Arbeitskapazität etwas erhöht, so dass im 2. Jahr ein 3-er Split möglich wäre.
In diesem Abschließend 3. Teil stelle ich einen Bsp.-Plan für das 2. Trainingsjahr vor, indem 3xwöchtl. trainiert wird und schon die Grundzüge der Periodisierung eingewoben werden.
Nach den ersten 2 Jahren, hat man seinen Körper mehr oder weniger kennengelernt.
Jetzt sollte es möglich sein, den Weg allein weiter zu gehen.
Wann immer man in eine Sackgasse gerät oder sich wieder eine Verwirrtheit bzw. Unsicherheit einstellt, sollte man sich immer auf die Grundlagen besinnen.
Dann kann es hilfreich sein, einfach den Plan auf ein Minimum zu reduzieren und für ein paar Wochen 1-2xwöchtl. auf einen soliden Ganzkörperplan zu setzten.
WICHTIG sind 4 Dinge:
- Geduld
- einfaches Training
- saubereres Training
- Progression (also das Stärkerwerden)
Ernährt euch weiterhin ausgewogen, macht aber keine Wissenschaft daraus.
Trinkt viel 3-4 l täglich, vor allem kalorienarme Getränke.
Beachtet vor allem 3 Zeitpunkte:
-MORGENS
-NACH DEM TRAINING-BIS 2 STD. DANACH
-ABENDS.
MORGENS sind die Speicher leer, aufgrund der nächtl. Fastenzeit, der Körper braucht Eiweiß und Energie.
Hier bietet sich ein Müsli+Milch an (Kohlenhydrate+Eiweiß).
NACH DEM TRAINING braucht der Körper vor allem Eiweiß, um die Regeneration (Reparatur) einzuleiten, Eiweiß ist der Baustein dazu.
Direkt im Anschluß an das Training wäre ein Eiweißshake oder 1 l Milch (fettarm) oder Amino-Tabletten (am besten Hydrolysate) oder auch flüssige Aminos optimal.
Etwa 1 1/2 - 2 Std. nach dem Training sollte eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit konsumiert werden.
ABENDS vor dem schlafengehen wäre es sinnvoll, Eiweiße zu sich zu nehmen, die langsam abgebaut werden, damit der Körper über einen längeren Zeitraum versorgt wird, vor allem Fleisch-Eiweiße und/oder Käse-Eiweiße (Casein) sind solche Eiweiße.
Die Aufnahme von Kolenhydraten sollte eher moderat gehalten werden.
Es bietet sich also ein Mix aus Fleisch und Käse an, denkbar wäre z.B. gebratene Putenbrust + fettarmen Käse auf einem Volkornbrot.
So nun kommen wir noch zu dem leidigen Thema Supps.
Meiner Meinung sind die meisten Supps. reine Geldverschwendung.
Es gibt ein paar Supps. die meiner Meinung Sinn machen, das sind folgende Supps. mit Einnahmezeitpunkten und möglichen Dosierungen:
Proteinshakes (morgend, vor dem Training, nach dem Training oder auch Abend) 3-4 Esslöffel in 0,5 l Milch
Aminotabletten oder füssige Aminos (Einnahmemöglichkeiten wie bei den o.g. Proteinshakes) 8-10 Tabletten, je nach Inhalt
Creatin+Glutamin -Pulver-
(nach dem Training ca. 5gCreatin+10g Gluatmin)
Ich habe oft mit versch. Einnahmevarianten bei beiden Supps. experiementiert, aber diese ist für mich die Einzige, die für mich funktioniert und Sinn macht.
Vitamin- und Mineralstoffpräperate (1-2 Tabletten täglich)
Hier bietet sich die preiswerte Variante von Aldi, Lidl, Penny und Co. an, dort gibt es komplexe Vitamin- und Mineralstoffpräperate, die relativ preiswert sind.
Wichtig der Großteil der aufgenommenen Eiweiße sollte aus festen Nahrungsmitteln stammen.
Die Supps. sollen unterstützen, sie sind kein Nahrungsersatz.
Versucht eher den Eiweißbedarf durch die "normale" Nahrung zu decken und nur unterstützend Supps. einzusetzten.
Nun zum Plan:
Tag 1
Bankdrücken
4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, (4 Wochen 3x3) und wieder von vorn
Kurzhantelbankdrücken (schräg, flach oder negativ)
3x10
Beinheben hängend
3x20
Tag 2
Pause
Tag 3
Pause
Tag 4
Kniebeugen/Kreuzheben (jede Woche wechseln)
4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, (4 Wochen 3x3) und wieder von vorn
Wadenheben stehend
3x10
Rudern vorg.
3x10
Latziehen/Klimmziehen
3x10
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Frontdrücken/Kurzhanteldrücken
3x10
SZ-Trizepsstrecken/Dips
3x10
Rudern aufrecht
3x10
Scottcurls
3x10
Tag 7
Pause
Tag 8
Pause
Tag 9
wie Tag 1
Wieder bei allen Sätzen mit gleichbleibenden Gewicht arbeiten, erst erhöhen wenn mit diesem gleichbleibenden Gewicht in allen Sätzen die angestrebeten Wdh. sauber realisiert wird.
Nach jedem Training 10-15 min. Cool Down (lockeres Ausdauertraining), im Rahmen einer Abwärmphase.
Auf diesem Weg werden muskuläre Abfallprodukte (z.B. Milchsäure) schneller abgebaut bzw. abgeführt, was die Regenerationszeit beschleunigt.
2-3xwöchtl. sollte ein bewegt-statisches Stretching durchgeführt werden.
Bewegt-Statisch bedeutet, dass man die Dehnposition für 5-10 sek. einnimmt und die Spannung hält, danach ändert man mit einer kleinen Bewegung den Dehnbereich und die Dehnintensität und hält wieder 5-10 sek.
Dieses Vorgehen sollte 3-4x (oder öffter) wiederholt werden.
Die Bewegungen werden betont langsam ausgeführt.
Pro Muskelbereich 1-2 Dehnübungen, die man 2-3x durchführt.
Durch das Gewichtstraining wird das intramuskuläre Volumen erhöht, weswegen man das Dehnprogramm nicht übetreiben und zu intensiv gestalten sollte, denn die Dehnung soll die Regeneration unterstützen, nicht jedoch verlängern.
Durch übetriebenes Stretching besteht akute Verletzungsgefahr und unnötige Regenerationzeitverlängerung.
Es gibt versch. Zeitpunkte, um ein Dehnprogramm zu absolvieren.
Bei einem Dehnprogramm nach dem Training, wobei die trainierte Muskulatur gedehnt wird gilt, je intensiver das vorherige Training, umso lockerer das durchgeführe Stretching.
Auch ein 1-2xwöchtl. durchgeführtes moderates Ausdauertraining kann die Regeneration unterstützen und wirkt sich meißt positiv auf das Krafttraining aus.
Es wäre auch möglich, an diesem lockeren Cardio-Tag, im Anschluß an das Cardio-Training sein Dehnprogramm zu absolvieren.
Eisenfresser
Das erste Jahr ist nun vorüber, die Bewegungen wurden erlernt, eine Grundlage erarbeitet.
Da nun schon 12 Monate regelmäßig trainiert wurde, hat sich auch die Arbeitskapazität etwas erhöht, so dass im 2. Jahr ein 3-er Split möglich wäre.
In diesem Abschließend 3. Teil stelle ich einen Bsp.-Plan für das 2. Trainingsjahr vor, indem 3xwöchtl. trainiert wird und schon die Grundzüge der Periodisierung eingewoben werden.
Nach den ersten 2 Jahren, hat man seinen Körper mehr oder weniger kennengelernt.
Jetzt sollte es möglich sein, den Weg allein weiter zu gehen.
Wann immer man in eine Sackgasse gerät oder sich wieder eine Verwirrtheit bzw. Unsicherheit einstellt, sollte man sich immer auf die Grundlagen besinnen.
Dann kann es hilfreich sein, einfach den Plan auf ein Minimum zu reduzieren und für ein paar Wochen 1-2xwöchtl. auf einen soliden Ganzkörperplan zu setzten.
WICHTIG sind 4 Dinge:
- Geduld
- einfaches Training
- saubereres Training
- Progression (also das Stärkerwerden)
Ernährt euch weiterhin ausgewogen, macht aber keine Wissenschaft daraus.
Trinkt viel 3-4 l täglich, vor allem kalorienarme Getränke.
Beachtet vor allem 3 Zeitpunkte:
-MORGENS
-NACH DEM TRAINING-BIS 2 STD. DANACH
-ABENDS.
MORGENS sind die Speicher leer, aufgrund der nächtl. Fastenzeit, der Körper braucht Eiweiß und Energie.
Hier bietet sich ein Müsli+Milch an (Kohlenhydrate+Eiweiß).
NACH DEM TRAINING braucht der Körper vor allem Eiweiß, um die Regeneration (Reparatur) einzuleiten, Eiweiß ist der Baustein dazu.
Direkt im Anschluß an das Training wäre ein Eiweißshake oder 1 l Milch (fettarm) oder Amino-Tabletten (am besten Hydrolysate) oder auch flüssige Aminos optimal.
Etwa 1 1/2 - 2 Std. nach dem Training sollte eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit konsumiert werden.
ABENDS vor dem schlafengehen wäre es sinnvoll, Eiweiße zu sich zu nehmen, die langsam abgebaut werden, damit der Körper über einen längeren Zeitraum versorgt wird, vor allem Fleisch-Eiweiße und/oder Käse-Eiweiße (Casein) sind solche Eiweiße.
Die Aufnahme von Kolenhydraten sollte eher moderat gehalten werden.
Es bietet sich also ein Mix aus Fleisch und Käse an, denkbar wäre z.B. gebratene Putenbrust + fettarmen Käse auf einem Volkornbrot.
So nun kommen wir noch zu dem leidigen Thema Supps.
Meiner Meinung sind die meisten Supps. reine Geldverschwendung.
Es gibt ein paar Supps. die meiner Meinung Sinn machen, das sind folgende Supps. mit Einnahmezeitpunkten und möglichen Dosierungen:
Proteinshakes (morgend, vor dem Training, nach dem Training oder auch Abend) 3-4 Esslöffel in 0,5 l Milch
Aminotabletten oder füssige Aminos (Einnahmemöglichkeiten wie bei den o.g. Proteinshakes) 8-10 Tabletten, je nach Inhalt
Creatin+Glutamin -Pulver-
(nach dem Training ca. 5gCreatin+10g Gluatmin)
Ich habe oft mit versch. Einnahmevarianten bei beiden Supps. experiementiert, aber diese ist für mich die Einzige, die für mich funktioniert und Sinn macht.
Vitamin- und Mineralstoffpräperate (1-2 Tabletten täglich)
Hier bietet sich die preiswerte Variante von Aldi, Lidl, Penny und Co. an, dort gibt es komplexe Vitamin- und Mineralstoffpräperate, die relativ preiswert sind.
Wichtig der Großteil der aufgenommenen Eiweiße sollte aus festen Nahrungsmitteln stammen.
Die Supps. sollen unterstützen, sie sind kein Nahrungsersatz.
Versucht eher den Eiweißbedarf durch die "normale" Nahrung zu decken und nur unterstützend Supps. einzusetzten.
Nun zum Plan:
Tag 1
Bankdrücken
4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, (4 Wochen 3x3) und wieder von vorn
Kurzhantelbankdrücken (schräg, flach oder negativ)
3x10
Beinheben hängend
3x20
Tag 2
Pause
Tag 3
Pause
Tag 4
Kniebeugen/Kreuzheben (jede Woche wechseln)
4 Wochen 3x10, 4 Wochen 5x5, (4 Wochen 3x3) und wieder von vorn
Wadenheben stehend
3x10
Rudern vorg.
3x10
Latziehen/Klimmziehen
3x10
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Frontdrücken/Kurzhanteldrücken
3x10
SZ-Trizepsstrecken/Dips
3x10
Rudern aufrecht
3x10
Scottcurls
3x10
Tag 7
Pause
Tag 8
Pause
Tag 9
wie Tag 1
Wieder bei allen Sätzen mit gleichbleibenden Gewicht arbeiten, erst erhöhen wenn mit diesem gleichbleibenden Gewicht in allen Sätzen die angestrebeten Wdh. sauber realisiert wird.
Nach jedem Training 10-15 min. Cool Down (lockeres Ausdauertraining), im Rahmen einer Abwärmphase.
Auf diesem Weg werden muskuläre Abfallprodukte (z.B. Milchsäure) schneller abgebaut bzw. abgeführt, was die Regenerationszeit beschleunigt.
2-3xwöchtl. sollte ein bewegt-statisches Stretching durchgeführt werden.
Bewegt-Statisch bedeutet, dass man die Dehnposition für 5-10 sek. einnimmt und die Spannung hält, danach ändert man mit einer kleinen Bewegung den Dehnbereich und die Dehnintensität und hält wieder 5-10 sek.
Dieses Vorgehen sollte 3-4x (oder öffter) wiederholt werden.
Die Bewegungen werden betont langsam ausgeführt.
Pro Muskelbereich 1-2 Dehnübungen, die man 2-3x durchführt.
Durch das Gewichtstraining wird das intramuskuläre Volumen erhöht, weswegen man das Dehnprogramm nicht übetreiben und zu intensiv gestalten sollte, denn die Dehnung soll die Regeneration unterstützen, nicht jedoch verlängern.
Durch übetriebenes Stretching besteht akute Verletzungsgefahr und unnötige Regenerationzeitverlängerung.
Es gibt versch. Zeitpunkte, um ein Dehnprogramm zu absolvieren.
Bei einem Dehnprogramm nach dem Training, wobei die trainierte Muskulatur gedehnt wird gilt, je intensiver das vorherige Training, umso lockerer das durchgeführe Stretching.
Auch ein 1-2xwöchtl. durchgeführtes moderates Ausdauertraining kann die Regeneration unterstützen und wirkt sich meißt positiv auf das Krafttraining aus.
Es wäre auch möglich, an diesem lockeren Cardio-Tag, im Anschluß an das Cardio-Training sein Dehnprogramm zu absolvieren.
Eisenfresser