Eisenfresser
New member
Hiermit möchte ich Kraftsportbeginnern sowie mäßig Fortgeschrittenen eine grundlegende Trainingsanleitung mit auf den Weg geben, ihnen einen Strohhalm anbieten, um die anfängliche Verwirrtheit, die bei der Fülle an Informationen, zu dem Thema Kraftsport/Bodybuilding, zwangsläufig aufkommt, abzubauen.
Ich werde über mehrere Teile eine Beginnertraining anbieten, welches einfach ein gutes Kraftfundament aufbaut, wodurch ein solider Massezuwachs gewährleistet wird.
In Teil 1 gehe ich auf die ersten 6 Monate ein.
Teil 2 wird dann das erste Trainingsjahr komplettieren.
In Teil 3 wird’s dann schon ein wenig spezieller, ich gehe darin auf das 2. Trainingsjahr ein.
Danach sollte jeder Sportler auf einem Level sein, wo er in der Lage ist, das Training selbstständig zu gestalten, zu verwalten und zu planen.
Das Wichtigste in den ersten 6 Monaten ist es, konstant und regelmäßig zu trainieren, wobei man sich dabei an einfach Pläne und vorrangig an Grundübungen halten sollte.
In den ersten Wochen steht das Erlernen der jeweiligen Grundübungen im Vordergrund, was ein betont sauberes Arbeiten mit mittelschweren Gewichten zur Pflicht macht.
Es geht darum in den ersten Trainingsmonaten eine Basis zu erarbeiten, die den Grundstein für später anschließende Erfolge legt.
Spezielle Trainingstechniken, Trainingsphilosophien, Periodisierungspläne etc. haben hier „noch“ nichts verloren, da es zu Beginn um eine grundlegende Basis geht.
Wichtig sind zu Beginn 2 Dinge:
- DAS BETONT SAUBERE ARBEITEN im unteren Wdh.-Bereich, da so die hohe Konzentration, die für die saubere Wdh.-Ausführung nötig ist, besser aufrechterhalten werden kann, als bei hohen Wdh.-Zahlen
- EINE NICHT ZU INTENSIVE TRAININGSBELASTUNG, da ein Satz der vor dem eigentlich Muskelversagen beendet wird, schon einen optimalen und ausreichenden Kraft-Massestimulus setzt und eine zu hohe Intensität in dieser Phase eher kontraproduktiv, also erfolgshemmend wäre.
Weiterhin würde ein zu intensiv ausgeführter Satz in den meisten Fällen am Ende sehr unsauber werden, was wiederum neben dem Verletzungsrisiko, auch noch die Gefahr in sich bürgen würde, eine falsche Trainingstechnik zu erlernen.
Ein gelegtl. Erreichen des positiven Muskelversagens (eine weitere komplette Wdh. in sauberster Form ist nicht mehr möglich) ist jedoch anzustreben, um seine Grenzen zu kennen
(-zulernen).
Des weiteren ist es zu Beginn ratsam, bei einer jeweiligen Übung, mit multiplen Sätzen, also mit mehreren Sätzen zu arbeiten, um ein Gefühl für die Übung bzw. die benötigten Muskelgruppen zu entwickeln.
Zu Beginn hat sich ein Ganzkörpertraining bewährt, d.h. bei jeder Trainingssitzung werden Gründübungen für jeden Muskelbereich des gesamten Körpers ausgeführt.
Selbst in dieser Phase der Trainingsplanung sollte schon das Instinktprinzip zum Einsatz kommen, d.h. es macht keinen Sinn, wie Roboter seinen Plan herunterzuspulen und immer zu den vorgeschriebenen Trainingstagen wie eine Maschine ins Studio zu gehen, um loszulegen.
Auch zu Beginn oder vor allem zu Beginn sollte oberste Prämisse sein, auf seinen Körper zu hören, d.h. fühle ich mich ausgelaugt und schlapp, lege ich einen zusätzlichen Pausentag ein.
Nun zu der eigentl. Trainingsplanung:
- nach jedem Trainingstag folgt mind. 1 Pausentag
- trainiert wird 2-3x wöchtl.
Der Plan besteht aus folgenden Übungen:
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Bankdrücken
#Langhantelrudern
Bei jeder Übung wird mit 5 Sätzen a 5 Wdh. gearbeitet.
Zu Beginn werden 3-4 leichte bis moderate Sätze Kniebeugen a 5 Wdh. ausgeführt.
In den ersten 4 Wochen sollte für alle Arbeitsätze ein moderates Gewicht gewählt werden, welches ein sauberes Arbeiten mit diesem Gewicht zulässt.
Es sollte bei jeder Übung 5 Sätze a 5 Wdh. ausgeführt werden.
Ab dem 2. Monat wird das moderate Gewicht von den ersten 4 Wochen erhöht und versucht damit 5 Sätze a 5 Wdh zu schaffen.
Erst wenn mit diesem Gewicht in allen 5 Sätzen jeweils 5 Wdh. laufen, wird um 2,5 Kg erhöht und wieder versucht, 5 Sätze a 5 Wdh. zu realisieren.
In jedem Training sollte versucht werden, die Wdh.-Zahlen zu steigern.
Hier nun eine Bsp.-Aufteilung über 14 Tage:
Tag1 Training
Tag2 Pause
Tag3 Pause
Tag4 Training
Tag5 Pause
Tag6 Training
Tag7 Pause
Tag8 Training
Tag9 Pause
Tag10 Pause
Tag11 Training
Tag12 Pause
Tag13 Training
Tag14 Pause
Dieser Plan sollte über 6 Monate beibehalten werden.
Diese Grundlagentraining sorgt für den soliden Aufbau einer Kraft-und Massebasis, auf der nun weiter aufgebaut werden kann.
Jetzt noch mal ein paar zusätzliche Worte:
Ernährt euch ausgewogen, achtet auf eure Eiweißzufuhr, esst viel Obst und Gemüse.
Trinkt viel (3-4 l), vorwiegend kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
Zusätzlich wäre noch ein gelegtl. Eiweißshake zu empfehlen, 3-4 Löffel Eiweißpulver in 0,5 l fettarme Milch.
Morgens, vor oder nach dem Training wären gute Zeitpunkte für einen Shake.
Vor oder nach dem Training wäre es ratsam 1 Banane zusätzlich hinzuzufügen, um den Kohlenhydratanteil zu erhöhen.
Vergesst alles was sonst noch den Markt „überschwemmt“, spart euch das Geld und investiert es anderswo sinnvoller.
Sorgt für ausreichend Schlaf, seht zu das ihr 8-9 Stunden Nachtschlaf einplanen könnt.
Konzentriert euch nur auf das Trainingsgewicht, führt ein Trainingstagebuch, indem ihr eure jeweilige Trainingseinheiten vermerkt.
Nur das progressive (gleichmäßige) Stärkerwerden zählt.
Erst kommt die Kraft, dann die Masse!!!
Vergesst Waage oder Bandmaß, die können trügen und somit erhebliche Motivationsprobleme mit sich bringen.
Einzig positive Kommentare neutraler Personen sollten, neben dem Kraftzuwachs, eure Motivation nähren.
Natürlich ist auch wichtig ab und an auf eine Waage zu steigen und das Gewicht im Trainingstagebuch festzuhalten, dies sollte morgens auf nüchternen Magen und in größeren zeitlichen Abständen geschehen.
Optimal wäre es sich zu Beginn zu wiegen, dann nach 3 Monaten und dann noch mal zum Schluss nach 6 Monaten.
In Teil 2 werde ich weiterführend auf die nächsten6 Monate dieser soliden Trainingsplanung eingehen, in der dann erstmals das Splitkonzept zum Einsatz kommt.
Eisenfresser
P.S.: Bliebe noch abschließend zu erwähnen, das der o.g. Plan kein Dogma darstellt, sondern lediglich eine mögliche Richtung aufzeigt, der man auf dem Weg zu mehr Kraft und mehr Masse folgen kann.
Trainiert regelmäßig und konstant, werdet stärker, ernährt euch ausgewogen, sorgt für ausreichend Erholungsphasen.
Ich werde über mehrere Teile eine Beginnertraining anbieten, welches einfach ein gutes Kraftfundament aufbaut, wodurch ein solider Massezuwachs gewährleistet wird.
In Teil 1 gehe ich auf die ersten 6 Monate ein.
Teil 2 wird dann das erste Trainingsjahr komplettieren.
In Teil 3 wird’s dann schon ein wenig spezieller, ich gehe darin auf das 2. Trainingsjahr ein.
Danach sollte jeder Sportler auf einem Level sein, wo er in der Lage ist, das Training selbstständig zu gestalten, zu verwalten und zu planen.
Das Wichtigste in den ersten 6 Monaten ist es, konstant und regelmäßig zu trainieren, wobei man sich dabei an einfach Pläne und vorrangig an Grundübungen halten sollte.
In den ersten Wochen steht das Erlernen der jeweiligen Grundübungen im Vordergrund, was ein betont sauberes Arbeiten mit mittelschweren Gewichten zur Pflicht macht.
Es geht darum in den ersten Trainingsmonaten eine Basis zu erarbeiten, die den Grundstein für später anschließende Erfolge legt.
Spezielle Trainingstechniken, Trainingsphilosophien, Periodisierungspläne etc. haben hier „noch“ nichts verloren, da es zu Beginn um eine grundlegende Basis geht.
Wichtig sind zu Beginn 2 Dinge:
- DAS BETONT SAUBERE ARBEITEN im unteren Wdh.-Bereich, da so die hohe Konzentration, die für die saubere Wdh.-Ausführung nötig ist, besser aufrechterhalten werden kann, als bei hohen Wdh.-Zahlen
- EINE NICHT ZU INTENSIVE TRAININGSBELASTUNG, da ein Satz der vor dem eigentlich Muskelversagen beendet wird, schon einen optimalen und ausreichenden Kraft-Massestimulus setzt und eine zu hohe Intensität in dieser Phase eher kontraproduktiv, also erfolgshemmend wäre.
Weiterhin würde ein zu intensiv ausgeführter Satz in den meisten Fällen am Ende sehr unsauber werden, was wiederum neben dem Verletzungsrisiko, auch noch die Gefahr in sich bürgen würde, eine falsche Trainingstechnik zu erlernen.
Ein gelegtl. Erreichen des positiven Muskelversagens (eine weitere komplette Wdh. in sauberster Form ist nicht mehr möglich) ist jedoch anzustreben, um seine Grenzen zu kennen
(-zulernen).
Des weiteren ist es zu Beginn ratsam, bei einer jeweiligen Übung, mit multiplen Sätzen, also mit mehreren Sätzen zu arbeiten, um ein Gefühl für die Übung bzw. die benötigten Muskelgruppen zu entwickeln.
Zu Beginn hat sich ein Ganzkörpertraining bewährt, d.h. bei jeder Trainingssitzung werden Gründübungen für jeden Muskelbereich des gesamten Körpers ausgeführt.
Selbst in dieser Phase der Trainingsplanung sollte schon das Instinktprinzip zum Einsatz kommen, d.h. es macht keinen Sinn, wie Roboter seinen Plan herunterzuspulen und immer zu den vorgeschriebenen Trainingstagen wie eine Maschine ins Studio zu gehen, um loszulegen.
Auch zu Beginn oder vor allem zu Beginn sollte oberste Prämisse sein, auf seinen Körper zu hören, d.h. fühle ich mich ausgelaugt und schlapp, lege ich einen zusätzlichen Pausentag ein.
Nun zu der eigentl. Trainingsplanung:
- nach jedem Trainingstag folgt mind. 1 Pausentag
- trainiert wird 2-3x wöchtl.
Der Plan besteht aus folgenden Übungen:
#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Bankdrücken
#Langhantelrudern
Bei jeder Übung wird mit 5 Sätzen a 5 Wdh. gearbeitet.
Zu Beginn werden 3-4 leichte bis moderate Sätze Kniebeugen a 5 Wdh. ausgeführt.
In den ersten 4 Wochen sollte für alle Arbeitsätze ein moderates Gewicht gewählt werden, welches ein sauberes Arbeiten mit diesem Gewicht zulässt.
Es sollte bei jeder Übung 5 Sätze a 5 Wdh. ausgeführt werden.
Ab dem 2. Monat wird das moderate Gewicht von den ersten 4 Wochen erhöht und versucht damit 5 Sätze a 5 Wdh zu schaffen.
Erst wenn mit diesem Gewicht in allen 5 Sätzen jeweils 5 Wdh. laufen, wird um 2,5 Kg erhöht und wieder versucht, 5 Sätze a 5 Wdh. zu realisieren.
In jedem Training sollte versucht werden, die Wdh.-Zahlen zu steigern.
Hier nun eine Bsp.-Aufteilung über 14 Tage:
Tag1 Training
Tag2 Pause
Tag3 Pause
Tag4 Training
Tag5 Pause
Tag6 Training
Tag7 Pause
Tag8 Training
Tag9 Pause
Tag10 Pause
Tag11 Training
Tag12 Pause
Tag13 Training
Tag14 Pause
Dieser Plan sollte über 6 Monate beibehalten werden.
Diese Grundlagentraining sorgt für den soliden Aufbau einer Kraft-und Massebasis, auf der nun weiter aufgebaut werden kann.
Jetzt noch mal ein paar zusätzliche Worte:
Ernährt euch ausgewogen, achtet auf eure Eiweißzufuhr, esst viel Obst und Gemüse.
Trinkt viel (3-4 l), vorwiegend kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
Zusätzlich wäre noch ein gelegtl. Eiweißshake zu empfehlen, 3-4 Löffel Eiweißpulver in 0,5 l fettarme Milch.
Morgens, vor oder nach dem Training wären gute Zeitpunkte für einen Shake.
Vor oder nach dem Training wäre es ratsam 1 Banane zusätzlich hinzuzufügen, um den Kohlenhydratanteil zu erhöhen.
Vergesst alles was sonst noch den Markt „überschwemmt“, spart euch das Geld und investiert es anderswo sinnvoller.
Sorgt für ausreichend Schlaf, seht zu das ihr 8-9 Stunden Nachtschlaf einplanen könnt.
Konzentriert euch nur auf das Trainingsgewicht, führt ein Trainingstagebuch, indem ihr eure jeweilige Trainingseinheiten vermerkt.
Nur das progressive (gleichmäßige) Stärkerwerden zählt.
Erst kommt die Kraft, dann die Masse!!!
Vergesst Waage oder Bandmaß, die können trügen und somit erhebliche Motivationsprobleme mit sich bringen.
Einzig positive Kommentare neutraler Personen sollten, neben dem Kraftzuwachs, eure Motivation nähren.
Natürlich ist auch wichtig ab und an auf eine Waage zu steigen und das Gewicht im Trainingstagebuch festzuhalten, dies sollte morgens auf nüchternen Magen und in größeren zeitlichen Abständen geschehen.
Optimal wäre es sich zu Beginn zu wiegen, dann nach 3 Monaten und dann noch mal zum Schluss nach 6 Monaten.
In Teil 2 werde ich weiterführend auf die nächsten6 Monate dieser soliden Trainingsplanung eingehen, in der dann erstmals das Splitkonzept zum Einsatz kommt.
Eisenfresser
P.S.: Bliebe noch abschließend zu erwähnen, das der o.g. Plan kein Dogma darstellt, sondern lediglich eine mögliche Richtung aufzeigt, der man auf dem Weg zu mehr Kraft und mehr Masse folgen kann.
Trainiert regelmäßig und konstant, werdet stärker, ernährt euch ausgewogen, sorgt für ausreichend Erholungsphasen.
