Trainings-"Anfänger" sucht Rat

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Trance82

New member
Hallöchen!

Bin auf dieses Forum gestoßen und habe mich schon in einigen Themen ein wenig eingelesen, wo generell immer mit kompetenten Ratschlägen geholfen wurde. Da ich auch einige "Probleme" mit meinem Körper habe dachte ich ich versuch mich doch auch mal.

Trainingsbeginn war ca. vor 1 Jahr, habe sporadisch (2x die Woche ca.) Trainiert wobei ich meine Muskelgruppen aufgeteilt hatte auf diese 2 Tage - ich hatte bei Trainingsbeginn 85kg bei 179cm. Seit ~1 Monat bin ich umgezogen und habe nun ein Fitnesscenter zu Fuß in wenigen Minuten erreichbar, worduch mein Schweinehund des öfteren überwunden werden kann -> 5 Trainingseinheiten pro Woche.

Mein Ziel:
Etwa der Körper da ganz links oben neben dem Schriftzug "Bodybuilding-Forum.at" ;-)

Ist-Zustand:
siehe Anhang

Probleme:
Ich bin ein schwacher Esser, habe mir so einen Essenszusatz mit viel Kohlenhydraten + Eiweiß besorgt (Massive Muscle oder so ähnlich) - wobei ich mit so nem 5kg Sackerl 1 Monat auskomme etwa. Leider kann ich nur alleine trainieren (ausser etwas Hilfe von meiner Freundin) wobei ich mich aber nicht unbedingt "sicher" fühle wenn ich beim Bankdrücken mit 40kg eine ebensoschwere Frau hab die mich absichert :D

Leider ist alles in dem Studio recht teuer (sogar Trainingsplanerstellung) - daher die Frage, wie würdet ihr mir raten zu trainieren?

zZ:

Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Rücken, Bizeps, Nacken
Mittwoch: Ausdauer, Bauch, Beine
Donnerstag: siehe Montag
Freitag: siehe Dienstag

Wochenende frei!

1 Training dauert bei mir etwa 80min, ausser Mittwochs wo ich alleine ja 1h laufe/radle.

Mit meinen Trainingsfortschritten war ich das ganze Jahr über nicht glücklich, das Monat nun hat sich aber schon abgezeichnet mMn, gerade auf der Brust und am Bizeps ist gut ersichtlich dass sich etwas getan hat (das Foto war vor dem Umzug, hab kein aktuelleres). Leider bekomm ich den Bauch nicht weg, wodurch sich kein wirkliches 6-Pack abzeichnen kann, habe 10% Fett atm in etwa laut Fettwage.

Essen ... tu ich gerne genauso ne Extrawurst oder mal ne Leberkäs-Semmel, ich mag mich nicht nur mit Fisch und Vollkornprodukten, Eiern und Kraftfutter ernähren müssen :(

Kann man mir helfen? :(
 

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Gruß

Ich würde so gar nicht trainieren.

Wie wärs wenn du dazwischen mal ein bischen Pause machst? So kann ja nix wachsen wenn es immer wieder belastet wird ;)

Schau doch mal nach dem Grundlagen Plan hier im Forum oder google "WKM Plan"

Viel Erfolg

PS: Meine Erfahrungen mit Six-Pack. WEnn man nich grade dafür geboren ist, ist es sehr schwer eins zu bekommen. Ich habe auch ein kleines Bäuchl dran das ich nie weg bekomme, einfach weil ich früher mal recht viel hatte ;) Das heißt ein Six-Pack kann man eigentlich nur mit guter Ernährung erreichen. Zumindest ist das so meine Erfahrung. Wenn man nicht grad ne gute Veranlagung hat, ist Masse aufbauen und Six Pack recht schwierig. :)
 
Hallöchen,

danke dir, werde mir den Plan mal suchen :)
Zu meinem Glück hatte ich zumindest mal die Veranlagung. Ein schwacher Esser war ich ja schon immer, da gab es eben auch so die Zeit in der ich bei meiner Größe von 179 ca. 62kg hatte ... und da sah man ein 6-Pack auch ohne Training abgezeichnet -> scheint es liege nur an der Ernährung.

Habe mir daher für nächstes Jahr vorgenommen da drastisch etwas zu ändern - davor ist es durch die ganzen Familienfeste wohl nur dann möglich wenn ich frisch gekochtes/gebratenes meiner Familie verschmähe, und das tu ich eben nur ungern.
 
Hallo!!

Wenn du wirklick so ausschauen willst wie der Typ oben links, musst du erstens deine Ernährung komplett umstellen und zweitens deinen Trainingsplan. Du trainierst viel zu viel. Wenn du wirklich 5 mal die Woche trainieren gehst, wäre eventuell ein 4 oder 5 Splitt nicht schlchecht. (Muss du entscheiden)

Jede Muskelgruppe einmal die Woche (vollkommen genung für Hobby BB)

Zur Ernährung: Mann kann viel im Internet finden. Lese dich einfach ein bisschen durch. Um wirklich Masse aufzubauen brauchst du einen Kalorienünerschuss (300-400 kalorien) Auf cirka 5 Mahlzeiten am Tag solltest du schon kommen. Die Shakes sind natürlich auch gut, nur musst du bedenken dass zB dieser mit Kohlenhydraten nicht statt einer Mahlzeit sondern mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollte...

Alles Gute und viel Spass
 
Wenn du wirklich 5 mal die Woche trainieren gehst, wäre eventuell ein 4 oder 5 Splitt nicht schlchecht
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So ein Schwachsinn.

Wenn dann maximal ein 3er (wobei ich dir eher einen 2er empfehlen würde). Alles andere wäre suboptimal. Und 5x die Woche trainieren gehen könnte auf Dauer zu viel werden.
 
1 Training dauert bei mir etwa 80min uiuiuiuiui das ist aber lange o:; 45min-1h höchstens und probiers mal mit dem grundlagenplan der ist optimal ;D
 
Achri schrieb:
Ein solider Grundplan wäre beispielsweise folgender.

TE1
Bankdrücken
Kniebeugen
Dips
Frontdrücken

TE2
Kreuzheben
Klimmziehen
vorg.Rudern
SZ-Curls

Trainiert wird Mo(TE1),Mi(TE2),Fr(TE1),Mo(TE2)....
Anfangen zum Eingewöhnen 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
Das so 6 Wochen, danach kannst das ganze nachm 5x5 oder 3x3 Prinzip trainieren je nachdem.

grüsse

Achri

Ps.: Bitte keine alten Beiträge ausgraben.
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Wenn ich mir den Trainingsplan da mal ansehe ... komm ich mit 80min wohl gar nicht erst aus bei 10min aufwärmen je Einheit!? Wurde denn dieser Plan mit dem "Grundplan" gemeint, oder bin ich schon wieder auf der falschen Baustelle?

Auch wird im WKM-Plan auf ein paar einfachen Übungen (ohne Bauchübung zB) festgehalten - gerade dieser ist mMn aber eine meiner Schwachstellen, wie auch meine Brust (habe so eine Art Hühnerbrust, also nicht nach aussen, sondern eher nach innen gewölbt -> das schaut bissl so aus als hätte ich Brüste, da sich der Brustmustel weder gut in die Mitte, noch nach unten zieht - wie kann ich dem denn entgegenwirken?).

Fragen über Fragen :(
 
Bauch Übungen kann man natürlich bei jeder TE oder jeder zweiten mit Einschieben. Sollten sich aber auf Situps begrenzen. Ansonsten mach doch einfach mal den plan von "Achri" ne weile, dann wirst du schon deine Erfolge haben ;)
 
Eine allgemeine Frage hätte ich noch bezüglich Ernährung/Shakes:
Meine Freundin benutzt zZ ISO 100 (weil fast keine Kohlenhydrate, hat aber Sucralose - also einen Zuckerersatzstoff wie im Candisin enthalten) und ist sich nicht sicher ob dies für sie geeignet ist. Sie wiegt ca. 48kg bei 163cm und möchte an ihrem Bauch arbeiten (sie meint da ginge noch was) - was aber fast nur noch durch den Grundumsatz möglich ist, da bei ihr 5x Sport die Woche seit 3 Jahren normal ist. Demnach möchte sie ein wenig Muskulatur aufbauen, ist aber auch bei der Ernährung so, dass es perfekt laufen soll (viel gutes Eiweis in der Ernährung, verzicht auf sämtliches was sich negativ auswirkt).

Um zurück auf die Frage zu kommen:
Wie haltet ihr es mit solchen Zucker-Ersatzstoffen? Sollte sie statt dieses ISO 100 auch etwas mit Kohlenhydraten nehmen wie ich?
 
CCCC1982 schrieb:
So ein Schwachsinn.

Kannst du mir erklären warum das ein Schwachsinn sein soll?
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Klar, sehr gerne.
1. Er hat angegeben, dass er sporadisch seit 1 Jahr trainiert.
2. Und wie bereits erwähnt, könnten 5 TEs die Woche auf Dauer zuviel werden.

@Trance82
Wie haltet ihr es mit solchen Zucker-Ersatzstoffen? Sollte sie statt dieses ISO 100 auch etwas mit Kohlenhydraten nehmen wie ich?
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Süssstoffe sind kein Problem, solange du sie nicht literweise säufst.
Wenn Sie abnehmen möchte (obwohl ich bei den Daten große Bedenken habe) dann sind KHs nicht unbedingt notwendig.

was aber fast nur noch durch den Grundumsatz möglich ist
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Bitte nicht! Die Folgen können fatal sein.
 
Hallo Trance!

Ich möchte jetzt garnicht mehr auf die Sachen meiner Vorposter eingehen.

Zu deinem Ziel:
Wenn du genau schaust, hat "dein Vorbild" auch diesen leichten Bauchansatz....also mach dir keine gedanken um den Bauch, sondern um das darum!

Zum Training:
Wie immer steht das Trainingsprogramm groß zu diskusion und die hier geposteten Trainingsprogramme sind auch gut...keine Frage...doch es jedem selbst überlassen, wie er trainieren will.
Daher ein kurzer Überblick und meine Meinungen dazu:
Der Grundübungsplan ist ein Anfängerprogramm und gut um Grundmasse und -stärke zu bekommen. Bei deinem derzeitigem Trainingspensum wird dir das Training aber richtig schlapp vorkommen.
Mein Vorschlag hierfür: Ganzkörperprogramm 2mal in der Woche

4er- bzw. 5er-Split ist dafür gedacht, deine ganze Power in einer Muskelgruppe zu konzentrieren (bzw. zu überlasten) und Schwachstellen gezielt zu bearbeiten. Durch die sehr hohe Erholungszeit braucht man sich auch keine Sorgen wegen Übertraining machen.
Mein Vorschlag hierfür: Muskelgruppen auf 5 Tage aufteilen, sodass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

3er-Split ist ein Allround-Programm mit dem man auch gezielt Muskelgruppen bearbeiten kann.
Mein Vorschlag hierfür: Muskelgruppen auf 3 Tage aufteilen, sodass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

Je nach dem welches Programm du machst, solltest du die Übungen und Anzahl der Sätze entsprechend wählen und eine Trainingszeit von 75min nicht überschreiten!

Wichtig ist auch, dass du große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) zu erst trainierst und dann erst die kleinen (gilt vorallem für das Ganzkörperprogramm).

Mach nach 2-3 Monaten Training eine Pause von 1 Woche, in der du höchsten 3mal in der Woche 30min leichtes Cardio machst. Sonst nichts!

Wenn du denfinitiv das Fett wegbekommen willst, sind Kohlenhydrate nur zum Frühstück und nach dem Training erlaubt....bzw. auf ein Minimum zu reduzieren.

Detailfragen beantworte ich natürlich gerne ;)
 
Chris_L schrieb:
4er- bzw. 5er-Split ist dafür gedacht, deine ganze Power in einer Muskelgruppe zu konzentrieren (bzw. zu überlasten) und Schwachstellen gezielt zu bearbeiten. Durch die sehr hohe Erholungszeit braucht man sich auch keine Sorgen wegen Übertraining machen.
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn ich die Zeit hätte 5 mal die Woche trainieren zu gehen, würde nur der 5er Splitt in Frage kommen
 
Naja...Abwechslung musst deinem Körper schon auch bieten! Und ein wirklich überdachter 5er-Split dauert 40min pro TE....und die Zeit nimmt man sich, wenn man will!
 
Wollen natürlich schon...Aber leider gehts nicht.Wobei mit dem 4er Splitt (nach dem ich momentan trainiere) bin ich auch sehr zufrieden.
 
Zeit ist relativ :)

Ich habe mir eine Wohnung gesucht die in der Nähe eines Fitnesscenters ist (zu Fuß 2 Minuten), von daher habe ich mir natürlich mehr Zeit "geschaffen" ins Fitnesscenter zu gehen.

Die 5x Training die Woche würde ich gerne beibehalten, kann ich das auch mit einem 3er Split machen, oder komme ich so ins Übertraining?

Ich kenne hier (erst kurz eingezogen etc...) noch nicht wirklich jemanden, gehe mit meiner Freundin trainieren und werde von ihr abgesichert - kann aber so nicht ganz an meine Grenzen gehen aus Angst sie könnte das Gewicht dann nicht genug selbst heben (sie hat selbst gerade so über meinem Trainingsgewicht beim Bankdrücken). Habt ihr dazu Ideen?

Mein Training zZ:

TE1:
Bankdrücken LH 40kg, 12-10-8-6
Schrägbank KH 14kg je, 12-10-8-6
Trizeps (Gewicht im Nacken) KH 8kg 1 Seite, 12-10-8-6
Brust (im liegen wie bei Bankdrücken, Arme gestreckt auf Seite bis Waagerecht, dann nach oben wieder) 12-10-8-6

TE2:
KH-Curl 12kg je, 12-10-8-6
Klimmzüge mit 20kg Gegengewicht, 12-10-8-6
LH-Curl 15kg, 12-10-8-6
Rücken (Stange von oben in den Nacken ziehen), 45kg, 12-10-8-6

Dazwischen hie und da Bauch und Beinmuskulatur, ufrieden bin ich mit dem Ganzen allerdings nicht, da es einfach nicht alles gleichmäßig abdeckt und ich denke ich könnte viel mehr rausholen. Grundsätzlich wird vor jeder TE 10Min aufgewärmt.

Wenn ich mir den WKM ansehe, ist auch der recht ... wenig (?) ist es nicht besser mehr zu machen um dementsprechend mehr Profit zu haben?

Highlight: Meine Unterarme bzw. Hände haben bislang irgendwie noch mehr ein sehniges aussehen als den Ansatz von Muskulatur, auch mein Nacken ist der eines 80jährigen untrainierten Opas ... wenn nicht der einer gleichaltrigen Oma :D - wie kann ich diese Stellen gut mit einbinden? Hätte eventuell jemand einen Trainingsplan für mich um das alles abzudecken? Zeit die dazubenötigt wird nehme ich mir gerne!

Zur Ernährung:
Da meine Freundin sowieso sehr sehr gesundheitsbewusst isst werde ich nach den Weihnachtsfeiertagen auch meine Ernährung genauso umstellen - was sind denn Totsünden auf die ich achtgeben soll? Mir ist schon aufgefallen dass ich zB nicht zuviel Milchprodukte zu mir nehmen sollte, da es hier zu einer Art "Schicht" über der Muskulatur kommt und die Definition derer schwindet. Sonst noch irgendwelche Tips? =)
 
mehr ist nicht mehr ;D der WKM-Plan beansprucht bei richtigem Volumen alle deine Muskeln so, das du gute Erfolge erzielen wirst. Ach und beim WKM-Plan brauchst du dir mit Nacken gar keine Gedanken machen glaub mir :b bevor du irgendwas definierst; bau doch erstmal was auf xD
 
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