Training! Wann die Mahlzeiten?

A

Abuecken

New member
Hi Leute,

also ich habe zu meiner Frage schon viele unterschiedliche Antworten gehört, weiss aber immer noch net, welche die richtige ist...

Also wann und was soll man denn vor und nach dem Traing essen??

Ich hab irgendwo gelesen, das man direkt nach dem Training ne ganze Zeit erst mal nix essen sollte, da der Körper sich erholen muss usw.
Und vor dem Traing sollte man ja auch nix essen..aber wie lang davor??

Hab übrigens das Problem, dass ich nachmittags trainieren muss...wann trainiert ihr denn?

bye
Alex
 
Also, 2 Stunden vor dem Training solltest du deine letzte Mahlzeit bereits verzehrt haben! Sie sollte vorrangig aus komplexen Kohlenhydraten und eventuell noch aus Casein bestehen. Ca. 20 Minuten vor dem Training kannst du noch 1-2 Bananen zu dir nehmen, die dir die nötige Energie für ein hartes Workout spenden werden.
Unmittelbar nachdem du dich verausgabt hast, solltest du einfache Kohlenhydrate konsumieren, z.B. heller/dunkler Traubensaft, Dextrose in Wasser verrührt, Zuckerwasser. 10 Minuten DANACH wären dann 500 mg Natrium in etwa einem halben Liter Wasser angebracht, da dadurch Wasser in den Muskeln gebunden wird, was mit der Zeit zu vermehrtem Muskelzuwachs führt.
Nochmal 5 Minuten später kannst du einen Weightgainer trinken, der aus einer Mischung zwischen kurz-und langkettigen Kh's und schnell absorbierbarem Protein, sprich: Molke, bestehen sollte.
Jetzt wartest du erstmal ne halbe Stunde, bevor dann ein Proteinshake auf Casein-Basis folgt und dann sollte es nochmal eine volle Stunde dauern, bis du eine vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst, die aus viel Protein, reichlich Kohlenhydraten und mäßig viel Fett besteht.
Ich hoffe, damit ist deine Frage beantwortet :)
 
hey goku...

endweder mache ich das jetzt schon lange falsch oder jeder hier im forum sagt was anderes...

bei mir siehts so aus:

0mins nach training dextrose in wasser (1g pro kg körpergewicht)
30mins nach training proteinshake mit banane only
90mins nach training komplette mahlzeit


wie sehen die anderen das?


btw: wenn ich meine creatin kur mache... soll ich dann direkt vor dem training die 5g nehmen oder 30mins vorher?

greetz hurri
 
dann 500 mg Natrium in etwa einem halben Liter Wasser angebracht, da dadurch Wasser in den Muskeln gebunden wird, was mit der Zeit zu vermehrtem Muskelzuwachs führt.


hört sich gut an. woher habt ihr das natrium?
 
Hi,
goku u. hurricane könnte mal jemand von euch mir seinen masseernährungsplan schicken???weil ich will auch masse aufbauen.auf was muss ich da achten nur an trainingstagen shales u.s.w. zu sich nehmen oder auch an freien tagen???
thx

cya
 
Du solltest allgemein deine kcal-Zufuhr an Trainingstagen ca. 600 kcal über dem Durchschnitt halten...wegen dem Training halt ;)
Das verbraucht im Schnitt 400-600 kcal.
Zunächst solltest du jedoch deinen Grundumsatz errechnen. Bevor du eine solche Rechnung jedoch exakt durchführen kannst, benötigst du genaue Angaben über deinen Körperfettanteil. Die beste und präziseste Methode dafür ist der Fett-Calipper, mit dem an 4 Körperstellen die Hautfalten gemessen werden.
Ich glaube, dabei steht jeder gemessene mm für 1 kg Fett, oder war es ein Zentimeter....?
Dann kannst du den Fettanteil abziehen und erhälst so deine Magermasse. Diese multiplizierst du mit 24 für die tägliche Aufrechterhaltung deines Körpergewichts. Dazu kommen noch die eben schon genannten 400-600 kcal an Trainingstagen, dann solltest du auch noch die Verdauungsverlust von bis zu 20 % der aufgenommenen Kalorien berücksichtigen und zu guter Letzt eben noch die 300-500 kcal Überschuss zum Aufbau.
Jetzt meinen Ernährungsplan zu posten wäre wirklich ziemlich aufwendig, du solltest selber herausfinden, was dir am besten bekommt und welche Nahrungsmittel dir besser schmecken (z.B. ist nicht gerade jeder ein Magerquark-Liebhaber oder hat Lust, sich täglich 3-4 Protein-Shakes reinzupfeifen).
Außerdem brauchst du Protein-Shakes nicht unbedingt, wenn du deinen Eiweiß-Bedarf auch über die "normale" Ernährung decken kannst. 2-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht sind ein guter Richtwert, doch wenn du Probleme mit der Verdauung bekommen solltest oder gar Blähungen, dann senke deine EW-Aufnahme ein wenig.
Hm, ich wüsste jetzt eigentlich nicht, was ich noch so schreiben könnte, außer vielleicht: Viel Spaß beim Pumpen und vor allem beim unaufhörlichen Fressen :D
 
Hi,
@goku
boah ey ein unerschöpfliches wissen;) .hast mir mal wieder weiter geholfen aber sag mir mal wo man so ein Fett-Calipper herbekommt???also ich bin 168cm groß und wiege 53kg aber kf weiss ich net.
thx

cya
 
hey patrick...

wir könnten uns echt zusammentun ;)
fast gleiche eigenschaften!!


@all welche reihenfolge bei der aufnahme von nahrunf kh s proteine etc? ist nun die richtige??
 
Original geschrieben von Hurricane
btw: wenn ich meine creatin kur mache... soll ich dann direkt vor dem training die 5g nehmen oder 30mins vorher?
Zum Vergrößern anklicken....
In den ersten zwei Wochen:
Eine Portion direkt vor und eine direkt nach dem Training.
Eine noch Morgens und in der erste Woche abends noch eine.
Nach den ersten zwei Wochen fällt die Portion vor dem Training weg...

btw: wie darf man sich 57kilos bei 1,74 vorstellen? :) Hast mal n Foto?
 
Das Entscheidende ist, primär die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. D. h. direkt nach dem Training einfache KH (Traubenzucker, Maltodextrin), ca. 1g/kg KG, mit ausreichend Flüssigkeit.
30min danach kann ein Proteinshake genommen werden (man kann ihn auch weglassen). Molkeprotein bietet sich hier an, da es leicht verdaulich und schnell resorbierbar ist.
60-90min danach eine Mahlzeit mit Eiweiß, (vorwiegend komplexen) Kohlenhydraten und Fett.
Kreatin, wenn man es nimmt, zusammen mit den KH direkt nach dem Training.
Natrium selektiv zu substituieren bringt eigentlich nichts.

jeckyll
 
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