Training Überarbeiten

[imported_abc123]

Hallo ich bin neu hier und suche mal ein paar erfahrene die mir vielleicht mal meinen Trainingsplan überarbeiten.
Ich möchte nun mehr auf MASSE Trainieren.

Zurzeit trainiere ich ein Jahr, bin 1,90m Groß und wiege ca 88kg.
KFA liegt bei knapp 10% da ich eher definiert trainiere.
Vor einem Jahr wog ich noch 75kg.

Montag: Brust/Bizep
Bankdrücken 3Sätze 40kg, 80kg, 90kg
Schrägbankdrücken 3Sätze 40kg, 50kg, 60kg
Butterfly (an der Machine) 70kg, 70kg, 80kg
Konzentrationscurl sitzend 3Sätze 10kg, 15kg, 20kg
Scott-Curl sitzend 3Sätze 30kg ,30kg ,35kg
Kurzhantelcurl stehend 3Sätze 15kg, 15kg, 18kg

Dienstag: Rücken/Trizep
Latziehen weit zum Rücken 3Sätze 40kg, 80kg, 90kg
Latziehen weit zur Brust 3Sätze 40kg, 60kg, 70kg
Latziehen eng zur Brust 3Sätze 40kg, 80kg, 110kg
Trizepsdrücken am Kabel 3sätze 20kg, 35kg, 40kg
Trizeps-Kickbacks 8kg, 8kg, 10kg
Trizepsdrücken mit dem Seil (ein arm) 20kg, 30kg, 35kg
Dips Maschine 3x 12wdh.


Mittwoch: Ruhe


Donnerstag: Beine
Beinpresse 3Sätze 90kg, 110kg, 195kg
Beinstrecken 3Sätze 37,5kg, 37,5kg, 45kg (mit einem bein)
Beincurls sitzend 3Sätze 60kg, 60kg, 80kg (mit beiden Beinen)
Wadenheben sitzend 3Sätze 150kg, 200kg, 250kg (mit beiden Beinen)

Freitag: Schulter/Nacken
Nackendrücken vor der Brust 3Sätze 40kg, 40kg, 50kg
Nackendrücken hinter dem Kopf 3Sätze 40kg, 40kg, 40kg
Frontheben 3Sätze 10kg, 10kg, 12kg
Seitenheben 3Sätze 10kg, 10kg, 12kg
Schulterzucken 3Sätze 28kg, 28kg, 32kg

Samstag: Ruhe
Sontag: Ruhe

Hier noch 4 Bilder von mit um zu sehen was ich bisher erreicht habe...

 

[hofnarr]

Du könntest ruhig noch zu den Beinen am Donnerstag Waden machen was ich so gesehen hab bin aber kein profi^^

 

[alex_1991]

montag is ja nur brust?!?!?! wo is da bizeps?

lg

 

[Stockvieh]

Ich sehe das Bizepstraining am Montag, du nicht?

 

[aik]

MO:
- eine Bizeps Übung raus
- von den verbleibenden Übungen eine mit LH oder Sz machen

DI:
- Latziehen weit zum Rücken raus (siehe andere Thread, schädlich für die Schulter)
- Latziehen weit ODER Latzug eng
- Klimmis einbauen
- Rudern einbauen
- Dips am Anfang vom Trizeps
- danach Drücken Seil ODER Stange
- Kickbacks danach, eventuel auch raus


DO:
- Kniebeugen als erste Übung
- Beinstrecken raus
- Kreuzheben einbauen statt Beincurls

FR:
- Nackendrücken raus
- Nackendrücken hinter dem Kopf --> ??? raus
- Schulterdrücken
- Frontheben ODER Seitenheben (eher SH, FH is nicht so wichtig, viel zu klein der Muskel da dabei beansprucht wird)

Frage: Warum am FR so kleine Muskeln wie Schulter Nacken??
Würd ich am Beinetag machen und dann MO, MI, FR trainieren.
Wäre effektiver mMn. Außerdem bekommst du Ruhe für deinen Schultergürtel zwischen MO und DI.

 

[imported_abc123]

Vielendank für deine Hilfe. so eine antwort habe ich gesucht und hast recht dann hab ich einen ruhetag mehr zeit mich zu erholen...

VIELEN DANK

 

[aik]

Bitteschön, gern geschehen! :wink:

 

[alex_1991]

Ich sehe das Bizepstraining am Montag, du nicht?

hat er glaub ich nachgetragen! aber ich kann mich auch geirrt haben...

letztens wars noch nicht da!! vl bild ichs mir auch ein :hihi:

lg