Training so abhalten?

H

Herzblut

New member
Hallo!

Bin seit ca. 2 Monaten im Fitnessstudio!
Hab nen Trainingsplan erstellt bekommen, ca. 12 Übungen.
Ich soll je 3 Sätze machen mit je 12 Wiederholungen.
Brauche für das ganze knappe 2 Stunden. Mache alles ziemlich langsam.

Ich handhabe es im Moment so, dass ich pro Übung 2 Sätze hintereinander mache. Zwischen den Sätzen jeweils ca. 1 Minute Pause. Wenn ich alle 12 Übungen durchhabe, mache ich pro Übung nochmals 1 Satz.

Meine Frage:
Ist das so in Ordnung, oder könnte man es noch optimieren? Wie wäre es denn optimal?

Liebe Grüße
David
 
Ja meiner seits auch, viele ahben das problem und wissen es nicht.

Wenn man lange trainiert, fällt der testosteron spiegel und der östrogen spiegel steigt. Je mehr Östrogene desto schlechter der Muskel aufbau. Jedoch ist die geschwindigkeit des erhöhten Östrogen spiegels variabel von Mensch zu Mensch. Ich z.b. habe nach 60 Minuten training laut meinem Gefühl einen schwer steigenden Östrogen. Das merkt man dadurch, dass die Lust vergeht, die Energie schwindet und man mieß gelaunt wird. Ab jedoch diesem punkt merkt man meist das der Körper enorm aufgebläht ist, da die Muskeln sich mit viel Blut gefüllt haben, da du ja trainiert hast. Finde einfach heraus, was wohl am besten ist.
Wenn deine Leistung sinkt und du keine Laune mehr hast, beende das training und variere deinen Plan, sodass er zu deiner Zeit passt. Das dauert einige Wochen, bis man es genau rausgefunden hat.

PS: Je höher die belastung desto schneller der anstieg Östrogenen, und abstieg Testosteron.
 
2 Stunden sind zu viel!

Hast Du "nur" einen Trainingsplan/ablauf, den Du mehrmals die Woche durchziehst, oder wie sieht das aus?

Ich würde die Übungen auf drei Tage verteilen.
Ev. jeweils einen Aufwärmsatz mit reduziertem Gewicht je Übung.

Satzpause würde ich auf min. 2 Minuten erhöhen.
Auch empfehle ich Dir alle Sätze einer Übung hintereinander zu machen, und nicht je einen Satz aufheben.

Trainingsdauer sollte (je nach Trainingsart, körperlicher Veranlagung, länge des Aufwärmens etc.) zwischen 45 und 75Minuten dauern.
 
Habe 1 Trainingsplan, den ich 3-4 mal die Woche abhalte!

hab noch mal gegeuckt, brauche 1 1/2 Stunden!

Das problem ist halt, dass wenn ich z.B. 3mal hintereinander Bankdrücken mache, dass ich dann das 3.Mal kaum noch schaffe, oder mit viel viel Mühe! Deswegen variiere ich oft zwischen den Übungen. mache mal eine für Bizeps, dann was für Beine, danach wieder Bizeps usw.

Liebe Grüße
 
Wie gesagt:
Satzpause min. 2 Minuten.
Dann schaffst auch mehr Sätze!

3-4mal der gleiche Plan je Woche kann nicht funktionieren.
Zwischen den gleichen Trainings sollte min. 2 besser 3 Tage Pause sein, damit sich die Muskeln erholen und aufbauen können.
Das heißt jetzt nicht, dass Du nicht öfter als 2 Mal die Woche trainieren kannst, aber dann würde ich den Plan splitten.

Bsp:

Mo: Oberkörper
Di: Pause
Mi: Unterkörper
Do: Pause
Fr: Oberkörper
Sa: Pause
So: Unterkörper
Mo: Pause
Di: Oberkörper

etc.

Dann hast Du immer 3 Tage zwischen den einzelnen Übungen, machst aber trotzdem im Schnitt 3.5 TE je Woche.

Ist jetzt nur eine Möglichkeit. Da gibt es viele.

Für den Anfang ist es halt leichter "nur" zwischen Ober- und Unterkörper zu unterscheiden, da Du nicht bei jeder Übung genau wissen musst welche Muskeln beansprucht werden.

Rücken nicht vergessen!

Welche Übungen machst Du denn immer?
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben