Hi,
über Training ohne Geräte und mit dem eigenen Körpergewicht ist in der aktuellen SportRevue ein Bericht drin. Ich fass mal kurz zusammen:
- Liegestütze (Brust, Trizeps, Schulter, Bauch)
--> mit verschiedenen Griffweiten arbeiten
--> kurze Pause am unteren Ende der Bewegung
-->wenns zu leicht ist, Füße erhöhen (auf Stuhl etc.)
--> isometrische Phasen einbauen
--> Zusatzgewichte aufm Rücken (Sandsack, Rucksack, Vorgesetzer
)
- Dips...zwei Stühle, ein Schrank, ein Stuhl...was auch immer
- Crunches, Situps ebenfalls mit Gewichten wenn nötig (Rucksack etc.)
- Beinheben
- Einbeinige Kniebeugen (sieht lusitg aus, fördert Balance und soll wirksam sein)
- Klimmzüge (eine Stange, Baum, Hungerast...wird sich schon irgendwo finden
)
--> verschiedene Griffweiten, zur Brust, zum Nacken
- Hyperextensions
--> hab ich gerstern erst bei mir zu Hause improvisiert: 2 gleiche oder ähnlich hohe Schreibtischschränkchen oder ähnliches, ein handelsübliches Abschleppseil (bei mir in neongrün), ein Kantholz, das vor die beiden Schränke gelegt wird, die man hintereinander gestellt hat.
Die beiden Enden des Seiles bleiben VOR den Schränken und werden an dem Kantholz fixirt, damit sie nicht unter den Schränken durchrutschen können. Das restliche Seil wird unter den Schränken durchgeführt, wodurch sich hinten eine Schlaufe ergibt, die im Idealfall so groß sein sollte, dass man die Füße damit fixirt bekommt (drauf achten, dass soviel Spielraum da ist, dass man die Beine leicht beugen kann).
Nun auf die Schränke legen und vorrutschen bis zur Hyperextensions Position. Durch das Eigengewicht bleiben die Schränke am Boden und das Abschleppseil sicher am Kantholz fixiert. Nebenbei ergibt sich hier auch noch eine nette isometrische Belastung für die Beinbizeps. Das Gesäß wird auch ordentlich mitbeansprucht. Es ist nicht das Gelbe vom Ei, aber es erfüllt seinen Zweck.
Vielleicht klappt das auch mit einem Stockbett...aus dem 2.Stock...einfach mal testen...
Was ich mir auch noch vorstellen könnte:
- Seitheben
mit irgendwas....Rucksack, Kissenbezug mit Zeug drinnen. Egal....braucht man im Normalfall ja nicht sooo viel Gewicht
- Beinheben mit schwerem Rucksack an den Beinen
- Beincurls
entweder die Beine irgendwo unterklemmen oder festhalten lassen und den Oberkörper als Gewicht nehmen --> Beine fixiert, Oberkörper bewegen. Das sollte auch gut reinziehen
- Shrugs....2 Betten zusammenziehen, ordentlich Zeug draufpacken, an den jeweilgen Enden fassen und wenn der Vorgesetzte fragt, was Du da machst, einfach ein sauberes, kontrolliertes Schulterzucken...Bewegung wiederholen
-....es gibt so viele Möglichkeiten. Einfach nur das was im Raum ist oder am Boden liegt, so lange zweckentfremden bis sich eine Workoutaction draus ergibt. Und Sachen wie ein Taschenmesser und eine Rolle Klebeband können hier und da auch mal weiterhelfen....
(ja, ich hab alle Folgen von MacGyver gesehen ! ;-))
Gruß
ArrowX
