training fuer querschnittgelaehmte? bitte um hilfe ...

K

kugelfisch

New member
hi!
zuerst einmal HALLO allerseits. :)

vorab:
bin paraplegiker in der hoehe des 4. brustwirbels (= hoehe des brustbeines) und habe somit nur die muskelgruppen OBERHALB zur verfuegung bzw. kann auch nur diese trainieren;
habe bisher mit einem "rhombo" kurzhantel-set (mit den standardgewichten) trainiert - und auch (fuer meine begriffe) brauchbare erfolge erzielt.
bisher war mein training eher nur um in form zu bleiben und daher auch dementsprechend "schlampig" in form von regelmaessigkeit, auswahl der uebungen (habe nach der anleitung die beim set dabei war trainiert) sowie bei der ausfuehrung der uebungen.
da ich vorhabe die sache ernsthafter anzugehen habe ich mich 'mal im i-net umeschaut - habe aber so gut wie nichts gefunden das meinem "anforderungsprofil" entspricht - deswegen versuch ich auf diesem weg brauchbare und (hoffentlich) fundamentierte trainingstipps/hinweise/links zu bekommen.

hier die kriterien:

-) training fuer kompletten oberkoerper nur mit kurzhanteln im sitzen bzw. auf der flach-/schraegbank oder mit uebungen im bereich von dipps/klimmzuegen .

(lang-/sz-hantel fallen leider aus da ich mein gleichgewicht nur mit dem oberkoerper halten kann bzw. das zusaetzliche gewicht in der einen hand durch abstuetzen/festhalten mit der anderen hand ausgleichen muss)

weiters folgende fragen:

-) aufteilung der muskelgruppen bei split-training (da ich gemerkt habe dass auf grund des fehlenden stuetzapparates in der gegend bauch/unterer ruecken/oberschenkel sowie wegen dem staendigen entgegwirken/ausgleichen des gewichtes ein grossteil der üebungen schultern/schulterguertel/nacken permanent beansprucht)

-) was fuer ein split-training waere fuer meine situation geeignet? (2er split?) und welche uebungen kommen ueberhaupt in frage?

ich habe mir aus den aufgelisteten uebungen auf der zu diesem forum gehoerenden seite schon angesehen und die fuer mich in frage kommenden uebungen herausgepickt; bin aber skeptisch da ich nicht weiss ob ich dadurch nicht zu einseitig trainieren wuerde.

lange rede und eine menge fragen bisher. was? :p

ich hoffe dass mir hier jemand weiterhelfen kann.

mfg,
kugelfisch
 
1.) ich bewundere leute wie dich, die trotz ihrer "behinderung" kraft fürs bodybuilding aufbringen. Ich werde mich jetzt mal hinsetzten und dir einen guten trainingsplan zusammenbasteln...cu later

PS: weiter so
 
@ kugelfisch:

Ich bewundere dich auch. Ich glaube nicht, dass ich in deiner Situation die nötige psychische Stärke und Motivation für Bodybuilding aufbringen würde! Und ich wünsch dir viel Erfolg beim Bodybuilding. Ich bin überzeugt dass du mit deiner starken Motivation durchaus viel erreichen kannst.

Gruss,
der Bääär
 
@ Cyqo:
grosses DANKE fuer deine bereitschaft mir da was zusammen zu stellen!
bin gespannt wie weit das von meiner vorlaufigen liste abweicht. :)

@ alle:
bevor sich da vielleicht noch einige andere amschliessen und ihre bewunderung, achtung respekt, etc kundtun wollen - bitte GNAAADE! :p
ich weiss schon dass es nur gut gemeint und freunlich gemeint ist, aber ein einfaches "willkommen im club" oder was man unter euch auch immer als willkommengruss sagt reicht voellig. :)

ich wurde mich viel mehr ueber konstruktive vorschlaege bzw. ueber hilfe zu meinen fragen freuen. :)

mfg,
kugel
 
na dann, willkommen im club!
Ich kenne auch jemanden der im Rollstuhl sitzt und trainiert.
Kommenden Montag treff ich mich mit ihm und werde mal fragen was der so trainiert. Ich selbst kann dazu keine fundierten Aussagen machen befürchte ich, aber ich bin sicher, daß er dir weiterhelfen kann.
Ich melde mich dann wieder!
Gruß
Gaulo

PS: Hab gerade mit ihm telefoniert...er wird dir ne Mail schreiben
 
Willkommen im Club !:D
Mein Vorschlag an Übungen wäre:

Schulter: Seitheben, müßte eigentlich auch ohne die untere Stützmuskulatur klappen, eventuell ja auch Kurzhanteldrücken

Biceps: kurzhantelcurls, zu besseren Stabilität wahrscheinlich am besten so, das Du beide Arme gleichzeitig beugst

Triceps: Dips müßte ja ganz gut klappen, sonst eventuell Langhanteldrücken auf der Flachbank, da ist doch eigentlich die Balance durch die beidseitig gleiche Belastung auch gegeben.

Brust: Flachbank und Schrägbankdrüclen mit KH , Langhantel müßte doch eigentlich auch klappen, zumindest , wenn Du jemanden zur Hilfestellung hast.

oberer Rücken: Langhantel oder KH-Ziehen auf der Flachbank
eventuell Latziehen, die meisten Türme haben ja eine Vorrichtung, bei der die Beine dabei durch einen Querbalken festgehalten werden (oder ist Studioanmeldung keine Option ?)

Die Aufteilung würde ich als 2er split fahren, z.B. Biceps/ Brust und Triceps/SChulter/oberer Rücken

Ich hoffe, ich konnte zumindest teilweise helfen,
Gruß
Defi
 
Ich sehe gerade, Klimmzüge wären auch ne Option, die sind natürlich für den Rücken auch sehr gut.
Was die Befürchtung der Einseitigkeit angeht, kann ich Dich glaub ich beruhigen, auch wenn die Palette an Übungen für Dich eingeschränkt ist, kannst Du Deine Muskulatur mit den machbaren Übungen durchaus adäquat trainieren.
 
hi Kugelfisch, willkommen im Forum,

also:

einarmiges Tricepsdrücken sollte auch gehen,

TricepsDrücken mit einer KH von beiden Händen umfasst

genau wie KH Curls im Liegen oder sitzen,

Fliegende im Liegen normal und SchrägBank mit KH

Seitheben (schon erwähnt)

Frontheben mit Drehung der Handflächen

Nackendrücken mit KH

Nackendrücken mit KH + Drehung der Arme (abwechselnde Bewegung)

Klimmzüge

Dips mit nem Sessel oder gegen das Bett (Beine drauflegen)

(Schräg-)Bankdrücken mit KH

ich glaube das sollte gehen,

also viel Spass beim Pumpen,

sollte was nicht passen, mich sofort ausbessern, thx ;)

greets Rock
 
Hi und willkommen im Forum!

Mal ne Frage: Hast Du 'nen Trainingspartner? Wäre wichtig, falls Du dich entschliesst, Übungen wie LH-Bankdrücken zu machen.

Ansonsten werd'ch mal sehn, was mir sonst so einfällt,

Gruss Multo
 
hiho,

danke erstmal fuer die prompten antworten. :)

@ Gauloises:
thx fuer deine vermittlung. habe emehl :) schon erhalten (inklusive uebungsplan auf den ich anschliessend noch naeher eingehe).

@ Defibrillator:
wegen der "einseitigkeit" - war vielleicht der falsche ausdruck von mir; ich bin einfach nur skeptisch da - im rahmen meiner begrenzten moeglichkeiten - unterschiedliche uebungen teilweise die gleichen muskelgruppen ansprechen.
da ich nicht weiss wie sich das auf dauer auswirkt (moechte ja nicht unbedingt so ein "popeye-typ" werden bei dem irgend eine muskelgruppe extrem ausgepraegt ist und der rest nicht dazupasst. :)

@ Multo:
nein, kein trainingspartner - nur heimtraining.
deshalb auch die einschraenkung auf kh bzw. uebungen mit eigenem koerpergewicht.

so weit so gut. :)
habe hier (dank gauloises) einen uebungsplan bekommen, der ganz interessant aussieht:

Tag 1:
Brust, Schultern, Bizeps (oder Trizeps, je nachdem wie es
regenerationstechnisch aussieht)

Brust:
Bankdrücken mit Kurzhantel flach
Bankdrücken mit KH schräg (höchstens 25°)
Fliegende schräg

Schultern:
Nackendrücken mit KH
Seitenheben einseitig/beidseitig

Bizeps (oder Trizeps, siehe Tag 2:):
KH-Curls
Hammercurls

Tag 2:
Rücken, Trizeps, Nacken
Zunächst mal: Es ist schwer mit Kurzhantel den Rüclen effektiv zu trainieren, daher nur die Klimmzüge

Rücken:
Klimmzüge weit gefasst
Klimmzüge eng mit Obergriff

Nacken:
Schulterheben mit KH

Trizeps:
Dips
Schädelzertrümmerer
Trizepsdrücken mit KH

fuer mich pers. sieht das sehr brauchbar aus - was ist eure meinung dazu?
werden irgendwelche muskelgruppen zuwenig gefordert, fehlen (eurer meinung nach) wichtige uebungen (die ich im rahmen meiner moeglichkeiten auch machen kann - siehe erstes posting) bzw. wuerdet ihr andere muskelgruppen zusammenlegen, etc?

ich haette mir vorgestellt diese uebungen wie folgt zu absolvieren:

tag1, tag2, pause, tag1, tag2. pause, pause, pause, tag1, ...

liegt das noch im toleranzbereich oder absolutes "nein"?

versteht mich bitte nicht falsch - ich habe mir die homepage zu diesm forum sehr wohl durchgelesen und mir ein theoretisches programm zusammengestellt.
ich bin nicht der absolut faule typ der die anderen alles ausknobeln laesst und sich laechelnd zuruecklehnt und abwartet. :)
ich versuche durch die (vielleicht) nervende fragerei lediglich das optimum an info von verschiedenen seiten zu bekommen.

in diesem sinne hoffe ich auch weiterhin auf feedback -
mfg,
kugel
 
also anstelle von

Tag1, Tag2, Pause, Tag1, Tag2, Pause, Pause, Pause

würde ich dir empfehlen:

Tag1, Tag2, Pause, Pause, Tag1, Tag2 Pause, Pause, Tag1,...

ist meiner Meinung nach besser, du machst am Tag1 8 Übungen und möchtest 1 Tag Ruhepause einplanen und am Tag2 machst du 7 Übungen wobei du hier 3 Ruhetage eingeplant hast, also nach dem Trainingstag mit weniger Übungen machst du 2 Ruhetage mehr, meiner Meinung nach nicht so gut, wenn du die Regenerationstage schón so haben willst, dann tausch es Tag2, dann 3 Ruhetage dann Tag1 und dann 1 Ruhetag,

jedoch würde ich dir raten nach jedem Training 2 Ruhetage zu machen, do kommst du auf das selbe Trainingsvolumen kannst aber besser und kontinuierlicher Regenerieren;

edit:

also der TP ist meiner Meinung nach i.O.

aber zum Tag1 hätte ich noch einen Vorschlag, da du an Tag1 ja 7 Übungen machst, kannst du ja noch Frontheben mit Armdrehung einbauen (mit Handfläche nach innen beginnen Arme nach unten hängend, KH nach oben mit gestreckten Armen, während der Bewegung die Handfläche nach unten drehen) somit hättest du noch eine 8. Übung am Tag1, und würdest die Schulter statt mit Seitheben einarmig, anders "schocken" so würde ichs machen, oder einmal Seiheben, einmal Frontheben, abwechseln;

greets Rock
 
The Rock hat Recht. Mach besser nach jedem Training zwei Tage Pause.

Am ersten Tag den Bizeps und den Tag drauf den Rücken zu machen, ist etwas wenig Regeneration für die Arme. Gilt genauso für die Kombination von Brust/Schultern und direkt am darauf folgenden Tag Trizeps.

Ist sicherlich besser dazwischen ne Pause zu haben.

Wenn du, wie angedeutet, deshalb Bizeps und Trizeps tauscht, hast du hingegen das Problem der extremen Vorermüdung der Arme durch die anderen Übungen. Ist Ansichtssache, was besser ist. ich persönlich finde es unerfreulich und würde dir deshalb zu dem von dir angegebenen Plan raten, aber halt ne Pause zwischen den Einheiten zu machen.

Gruß Ren
 
Jo, die Pause zwischen den Trainingseinheiten würde ich auch machen.
Der Trainingsplan kommt übrigens nicht von mir, finde ihn aber schon sehr gut.
Frontheben wäre noch ne Option, wäre auf jeden Fall überlegenswert.

Gruß
Gaulo
 
Bei mir ist auch einer im Studio der zwar nicht im Rollstuhl sitzt, aber trotzdem eine behinderung an den füssen hat, er kann auch nur Oberkörper Training machen aber sein Trainings plan geht so wie ich das sehen konnte auch in die richtung von dem oben geposteten.
 
hiho,
wieder 'mal als erstes:
thx fuer das feedback.
da es eher spaerlich ausgefallen ist nehme ich an dass es den bisherigen antworten nichts hinzu zu fuegen gibt und der rest derjenigen (die hier 'reingeschaut haben) damit einverstanden sind. :)
so weit so gut.
kh-frontheben sowie 2 oder 3 ander uebungen (von denen ich mir etwas verspreche) werden eingebaut und der tp-vorschlag von Rock mit den 2 tagen pause nach jedem training gefaellt mir ganz gut.

jetzt kommt aber eine hammer-frage.....
(habe zu diesem thema nichts im forum nichts gefunden).

wie stelle ich ein optimales training fuer masse/kraft/ausdauer mit kurzhanteln zusammen (habe gelesen dass das schon ein wiederspruch in sich ist) wenn das max. gewicht pro hantel beschraenkt ist?

erklaerung dazu:
wie im ersten thread schon beschrieben muss ich - egal ob im rollwagerl oder auf der flach/schraegbank - das zusaetzliche gewicht der hantel in der einen hand durch festhalten/gegenhalten mit der anderen hand ausgleichen.
schierigkeit hierbei: ab einem gewissen gewicht kippe ich um. :)

(wer es ausprobieren will soll folgendes versuchen: im schneidersitz auf einen sessel setzen, sich eine hantel mit hohem gewicht in die eine hand nehmen und mit der anderen hand seitlich sich an der sitzflaeche des sesselss festkrallen um das gleichgewicht zu halten....dann versteht ihr mit sicherheit mein problem).

ich habe bisher (wenn auch falsch) mit 20kg/pro hantel trainiert und weiss daher dass dieses gewicht kein problem darstellt - muss mir erst noch scheiben dazu kaufen und feststellen welches das gerade noch vertretbare max. gewicht ist bevor es kritisch wird.

damit ist aber klar dass wenige wdh mit dem max. gewicht fuer mich beim heimtraining wegfallen;
gibt es da eine faustregel wie man bei geringerem gewicht doch noch (so weit wie moeglich) auf den gewuenschten trainingseffekt kommt (verglichen mit dem max. gewicht)?

hoffe es kann mir da jemand weiterhelfen, egal ob mit (wenn moeglich fundierten) erfahrungsweten oder mit links zu seiten mit info darueber.

mfg & TIA,
kugel
 
@Kugelfisch
Erstmal Servus von mir!

Ich bin mir nicht ganz sicher bei dem was ich jetzt schreib, also wäre es gut wenn andere auch was dazu sagen. So wie ich das jetzt versteh willst du bei niedrigerem Gewicht doch noch den gewünschnten Effekt erziehlen. Also ich denke da wäre wohl das HIT-Superslow-Programm angebracht. Sollte ich mich irren kann mich jederzeit jemand richtigstellen.

Hier steht so gut wie ALLES drin:
http://www.balance-of-force.de/training/index.html

Gruß Fujiama
 
:eek: Wahnsinn!! Sorry, willkommen im Club!
Hast Du schon mit einem Arzt gesprochen? Wenn nein, dann mach das mal vorsichtshalber. So kannst Du nämlich im Vorfeld vermeiden, dass Du mit irgendwelchen Übungen Dir nur schadest. (Bleib aber Kritisch, Ärzte haben die Angewohntheit Sport grundsätzlich als schädlich anzusehen...)
Ansonsten ist den anderen Beiträgen nichts hinzuzufügen. Kannst Du Übungen für den Bauch und den unteren Rücken machen? Wenn das geht, dann mach das, dann kannst Du vielleicht mehr stabilisieren...
 
So ganz verstehe ich das Problem mit dem Gleichgewicht noch nicht. Wenn Du z.B. KH-Bankdrücken machst, d.h. in jeder Hand eine Hantel hälst, ist ja das Gewicht auf beiden Seiten gleich und somit kein überhang auf eine Seite gegeben. Ist da dann das Problem mit dem Aufnehmen der Hanteln beim Beginn der Übung ?

WAs das Training der Arme angeht, wo Du z.B. beim Tricepstraining nur eine einseitige belastung hast, wirst Du mit 20 kg Maximalgewicht wahrscheinlich ja sehr lange auskommen, denn da is 20 kg ja schon ganz schön viel, oder ?
 
@Fujiama:
danke fuer den link - klingt recht vielversprechend und koennte eine vielversprechende loesung fuer mein "dilemma" sein.
falls keine gegenmeldungen/andere optionen nachkommen wird das wohl die erst variante sein die ich ausprobiere (sowohl normales wie auch slow in einem zyklus)

@Arafat:
leider kein bauch/unterer ruecken zur verfuegung;
und arzt kann ich mir sparen da ich ja weiss, dass hantieren mit schweren gewichten auf grund der fehlenden stuetzenden muskulatur nicht sonderlich gesund ist.
kann nur versuchen durch flach-/schraegbank die belastung anders zu verteilen. :)

@Defibrillator:
das ist einfach erklaert:
auch wenn in beiden haenden gleich schwere gewichte sind ist keine stabilitaet vorhanden; sobald man auch nur leicht aus dem gleichgewicht kommt wird's haarig. (vergiss nicht: keine bauch/unterer ruecken/beine die ja "automatisch" bei dir das gleichgewicht halten)

das aufnehmen der gewichte ist natuerlich auch so eine sache und wieder ein eigenes kapitel. :)

wenn du lust hast in etwa die problematik besser zu verstehen nimm einfach deine gewohnten gewichte mit zur bank, plaziere sie so wie du meinst sie sind am besten zu erreichen, lege/setze dich auf die flach-/schraegbank - wobei du am besten die beine ausstreckst/uebereinanderlegst so dass sie den boden nicht beruehren - und versuche dann wie gewohnt die hanteln aufzunnehmen bzw. deine uebungen zu absolvieren.

du hast dann durch deine bauch/untere rueckenmuskulatur natuerlich noch immer einen riesigen vorteil - aber du wirst merken wie sehr/oft dein koerper reagieren muss um nicht umzukippen. :)

punkto trizeps bin ich von den 20kg noch weit entfernt (kickbacks) aber da habe ich auch kein problem da ich mich bei der uebung im rollstuhl auf die knie lege, in der einen hand das gewicht und mich mit der anderen hand am stuhl selbst anhalte.
somit ist fuer stabilitaet einerseits wie fuer einen zentralen schwerpunkt anderer seits gesorgt.
wie kickbacks mit zb 30kg aussehen wuerden weiss ich nicht. :)

also, falls du das weiter oben angefuehrte experiment durchfuehren solltest wurde ich gerne erfahren wie es dir ergangen ist. :)

mfg,
kugel
 
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