Training für Polizei

Pskyrunner

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Hallo allerseits!

Aus div. Gründen habe ich vor mich im Mai 2014 bei der Polizei Wien zu bewerben und bräuchte bzgl. dem richtigen Training eure Hilfe. Wirklich viel bzw. hilfreiches hat die Suche hierzu nämlich leider nicht ausgespuckt. Desshalb wende ich mich (mal wieder) an euch.

Aufnahmeprüfung:
3km laufen in unter 15 Minuten (=12km/h oder schneller)
100m schwimmen in unter 2 Minuten
21+ Liegestütz (Nase muss Boden berühren)
Staffellauf in unter 32 Sekunden

Zu mir:
Alter: 23
Größe: 170cm
Gewicht: 65kg
Training: seit Anfang 2009
Ernährung: Low Carb
Kraft-Training: GK-Plan
Ausdauer-Training: Intervalltraining

Trainingsaufteilung:
Mo/Mi/Fr: Ausdauer
Di/Do: Kraft
Sa: Schwimmen

GK-Plan:
(Front-)Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
vorgeb. Rudern / Klimmzüge

Intervalltraining:
10min Einlaufen (70-75% MaxHF)
8x90 Sekunden schnell laufen (90-94% MaxHF)
je 60 Sekunden Trabpause

"Prüfungssimulation":
3km laufen in 20 Minuten (=9km/h)
100m schwimmen in ca. 3,5 Minuten
40-50 Liegestütz
Staffellauf kann man leider nicht trainieren :(


Meine Bitte an euch:
Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?
Ist es möglich damit die Leistung binnen 1 Jahr so sehr zu steigern, dass ich die Prüfung schaffen kann?
Was würdet ihr an dem Trainingsplan bzw an der Aufteilung ändern?


Ich danke euch schon im Voraus für eure Hilfe!!
 
in erster linie musst du an deiner ausdauer arbeiten. dabei längere ausdauereinheiten mit HIIT Einheiten und Tabata Einheiten kombinieren. diese bringen dir beim Staffellauf vorteile.

hilfreich wären evtl auch die eine andere einheit crossfit einheit.

20 Liegestütze sollten normal kein problem sein. schwimmen kannst trainieren. da geht es in erster linie um technik. (schwimmverein wäre da evtl hilfreich, oder jemand der eine gute schwimmtechnik hat)

beachte aber: üblicherweise musst die leistung bei einer jährlichen überprüfung wieder erbringen oder sogar verbessern.
 
Danke dir erst mal für deine Antwort und deine Tipps!

Was ich jetzt so "auf die Schnelle" über HIIT gelesen habe entspricht das doch genau meinen Intervalltraining. (Mein Intervalltraining dauert im Schnitt 40-60 Minuten.) Oder irre ich mich da?

Tapata kannte ich noch nicht. Aber werd ich mal an dem Tag, wo ich laufen geh, zusätzlich machen. Was ich gelesen hab ist da ja egal ob man jetzt "Hampelmann" oder "Kniebeugen" macht, solange man so schnell/viele wie möglich in 20 Sekunden absolviert werden. Und das 6-8 mal mit je 10 Sekunden Pause. Sollte so stimmen oder?

Crossfit wird bei mir im Fitnessstudio kostenlos angeboten. Frage hier wäre natürlich, an welchem Tag ich da teilnehmen soll? Also statt einer Ausdauereinheit? Weil die 2 Krafteinheiten möchte ich nur sehr ungern auf 1 kürzen. Somal ja doch der Sommer und somit auch der Strand vor der Tür steht ;)

Bzgl den Liegestütz mach ich mir auch keine Gedanken. Schaff ich ja sowieso locker.

Schwimmen hab ich in div. Vereinen angefragt, aber die sind entweder voll, mMn überteuert oder haben erst vor kurzem eine neue "Klasse" begonnen und nehmen desswegen keinen auf. Gute ist allerdings, dass mein Studio eine Schwimmbecken mit 25m hat und es auch Schwimmtrainer gibt. Gibt also die Möglichkeit, dass ich mir da ein paar Stunden nehme. Nachdem ich allerdings, abgesehn von meiner Prüfungssimulation, das letzte mal, im letzten Sommer schwimmen war, hab ich erst ende Juni vor den Trainer zu nehmen, damit ich erst mal selber wieder "rein komm". Sollte doch so passen oder?

Dadurch dass ich auch jetzt Vollzeit tätig bin und trotzdem 6x/Woche trainiere, glaube ich, ist es kein Problem, zusätzlich zur Polizeischule, weiterhin so oft zu trainieren. Entsprechend werde ich mich ja (hoffentlich) auch weiterhin verbessern und folglich die jährliche Überprüfung auch weiterhin schaffen :)
 
Naja, dadurch dass ich beim laufen ein Pulsmessgerät (Brustgurt) verwende, kann ich genau kontrollieren obs von der Herzfrequenz passt. Beim Intervalltraining hab ich bei den schnellen Einheiten einen Puls von ca. 185 (durchschnitt). Bei den 60 Sekunden Traben komm ich wieder runter auf 160-170..
Es stimmt schon. Nach 15-20 Minuten bin ich auch schon komplett hinüber. Wenn ich dann aber beim traben ein wenig trinke, geht der Puls nochmal um 5-10 hinunter.. Und es kann wieder los gehen.. Einzige was ich de erhöhen kann ist, dass ich noch schneller laufe und damit den Puls wirklich auf 100% bring. Aber ob das auf Dauer gesund ist für das Herz? :-/
 
ist aber unnötig, dass ganze unnötig lange zu machen. HIIT ist für kurze intensive einheiten gedacht.
 
Gut, dann werd ich einfach mein Intervalltraining auf 15-20 Minuten kurzen. Danach direkt Zapata.

Welche Frage mich noch interessieren würde ist eben Crossfit. Ist das als Alternative zum laufen gedacht oder statt dem normalen GK-Plan?
 
evtl eine zusätzliche einheit zum Krafttraining. kann dir garantieren, dass du Crossfit sehr sehr anstrengend wird. wird dich kraftmäßig, etc aber sehr weiterbringen.

und nicht zapata, sondern Tabata. :)
 
Zusätzlich zum Krafttraining? O.O
Na gut ich vertrau dir da jetzt mal und schrieb mich noch heute für den nächsten Kurs ein.
Ich geh jetzt einfach mal davon aus, dass ich mich danach noch eine Stunde in den Wellnessbereich legen darf, weil ich mich nach dem Training nicht mehr rühren kann *haha*

Upsale.. Sorry hab ich mich vertippt. Meinte Natürlich Tabata. Das kommt davon wenn man nebenbei kocht *haha*
 
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