Training für Klettern

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Twilight78

New member
Hallo erstmal....

Ich bin 28 Jahre alt,
1.80m gross,
72kg schwer,

Mein bisheriges Training.
2-3 mal die Woche 2-3 Stunden in der Kletterhalle.
2x die Woche mache ich Ausdauer, sprich joggen so 1 – 1 ½ Stunden.
Ansonsten war ich bis jetzt eher Trainingsfaul 
Bisschen Liegestützen und Klimmzüge.
Dazu bin ich viel draussen unterwegs.

Damit es gleich von Anfang an klar ist, Masse ist nicht mein Ziel.
Ich möchte definierter werden und vielleicht noch ein paar wenige Kilo (max. 10) zulegen.
Diese sollten aber nur in Muskelmasse erscheinen.

Der Traum eines jeden Kletterers wäre natürlich immer mehr Kraft zu bekommen, aber das Gewicht beizubehalten.
Dass das nicht möglich ist, ist mir natürlich klar. Jedoch bin ich mir nicht sicher was das Training anbelangt.

Ist es besser wenig mit schweren Gewichten zu trainieren oder mehr mit kleineren Gewichten.
Wie gesagt, nicht viel mehr Masse (max. 10kg) aber die Kraftausdauer sollte beträchtlich erhöht werden.

Zu meiner Ernährung:
Ich ernähre mich meiner Ansicht nach recht gesund.
Viel Gemüse, viele Kohlehydrate, wenig Fette, Thunfisch, Geflügel etc.
Trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag, ansonsten kaum Süssgetränke.
Auf Süssigkeiten verzichte ich eigentlich gänzlich. (Nur bei Familienfesten muss man halt hin und wieder ein Stück Kuchen essen um die Tanten zufriedenzustellen  )

Vielleicht kann mir jemand einen Tipp geben.
 
Ich würde sagen Maxkrafttraining also mit wenigen Wdh. da man da vor allem die intramuskuläre Koordination steigert, somit also Kraft gewinnt ohne so an Gewicht zuzulegen wie wenn man die Kraft nur durch gesteigerte Masse erhält.

Wenns dir aber um die Kraftausdauer geht dann wirklich niedrigere Gewichte und mehr wiederholungen, aber mit Kraftausdauertraining hab ich keine Erfahrungen...

Das was du isst hört sich gut an, solange es genug ist...
 
Twilight78 schrieb:
Hallo erstmal....

Ich bin 28 Jahre alt,
1.80m gross,
72kg schwer,

Mein bisheriges Training.
2-3 mal die Woche 2-3 Stunden in der Kletterhalle.
2x die Woche mache ich Ausdauer, sprich joggen so 1 – 1 ½ Stunden.
Ansonsten war ich bis jetzt eher Trainingsfaul 
Bisschen Liegestützen und Klimmzüge.
Dazu bin ich viel draussen unterwegs.

Damit es gleich von Anfang an klar ist, Masse ist nicht mein Ziel.
Ich möchte definierter werden und vielleicht noch ein paar wenige Kilo (max. 10) zulegen.
Diese sollten aber nur in Muskelmasse erscheinen.

Der Traum eines jeden Kletterers wäre natürlich immer mehr Kraft zu bekommen, aber das Gewicht beizubehalten.
Dass das nicht möglich ist, ist mir natürlich klar. Jedoch bin ich mir nicht sicher was das Training anbelangt.

Ist es besser wenig mit schweren Gewichten zu trainieren oder mehr mit kleineren Gewichten.
Wie gesagt, nicht viel mehr Masse (max. 10kg) aber die Kraftausdauer sollte beträchtlich erhöht werden.

Zu meiner Ernährung:
Ich ernähre mich meiner Ansicht nach recht gesund.
Viel Gemüse, viele Kohlehydrate, wenig Fette, Thunfisch, Geflügel etc.
Trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag, ansonsten kaum Süssgetränke.
Auf Süssigkeiten verzichte ich eigentlich gänzlich. (Nur bei Familienfesten muss man halt hin und wieder ein Stück Kuchen essen um die Tanten zufriedenzustellen  )

Vielleicht kann mir jemand einen Tipp geben.
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lol Witzbold -
Masse ist also nicht dein Ziel aber du willst 10 kilo Muskelmasse mehr .
was denn jetzt ,da musst du dich schon entscheiden.
und im uebrigen muss man fuer 10 Kilo reine Muskelmasse lange und hart auf Masse trainieren,sprich Hyhpertrophy Training .
allerdings ist es fuer Kletterer garnicht unbedingt sinnvoll Muskelmasse aufzubauen ,die meisten hungern sich ja auch eher zu tode .nicht umsonst sind Bolemie und Magersucht so verbreitet in der Kletterszene.
 
Jimbomatic schrieb:
lol Witzbold -
Masse ist also nicht dein Ziel aber du willst 10 kilo Muskelmasse mehr .
was denn jetzt ,da musst du dich schon entscheiden.
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Da hier immer wieder gerne auf das BB hingewiesen wird, habe ich dies so geschrieben. Denn Masse heisst für mich, für meine Grösse, 100kg+.
10kg sind lediglich ein bisschen mehr Gewicht.
 
Twilight78 schrieb:
Da hier immer wieder gerne auf das BB hingewiesen wird, habe ich dies so geschrieben. Denn Masse heisst für mich, für meine Grösse, 100kg+.
10kg sind lediglich ein bisschen mehr Gewicht.
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nur wieso glaubst du das du anders Trainieren muesstest als ein BB wenn du 10 Kilo Muskeln aufbauen willst :confused:
manche leute brauchen Jahre hartes Training um dieses "bisschen mehr Gewicht " ueberhaupt ziu erreichen .
zu deiner Ernaehrung kann man nicht viel sagen ,da muesstest du mal ausrechnen wiviel Fett,Kohlenhydrate und Protein du am Tag zu dir nimmst .
so jetzt als reine spekulation siehts so aus als wuerde es dir an Fetten und Protein fehlen um effektiv Muskelmasse aufzubauen ,da du dich scheinbar auf Kohlenhydrate versteifst.
Trainingsplaene findest du z.b. hier oben unter "wissen" .ein Ganzkoerperplan waere wohl angebracht .
 
@Twilight78

Wenn du in erster Linie Kletterer bist, solltest du dein Kraftraining spezifisch gestalten, d.h. stärker werden in den fürs Klettern wichtigen Bereichen, aber trotzdem auch den Körper ausgewogen trainieren, damit es nicht zu muskulären Disharmonien kommt.

Ich würde dir ein 2-3xwöchtl. Krafttraining empfehlen.
Für dich als Kletterer ist der Rücken, insbesonder der Lat, die Unterarme, der Bizeps, der komplette Schultergürtel, aber auch die Bauchmuskulatur von entscheidener Bedeutung.

Mein Vorschlag, konzentriere dich auf folgende Kernübungen:

KLIMMZIEHEN schulterbreiter Ober-Griff (nur an den Fingerkuppen ziehen, ohne Daumenbeteilung)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html
Rudern aufrecht
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
Dips
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/dip_mid.jpg
KLIMMZIEHEN enger Unter-griff
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/chinup_mid.jpg
Beinheben hängend
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/images/hanginglegraise_mid.jpg

Es macht keinen Sinn für dich mit wenigen Wdh. zu arbeiten, da du vorrangig Kraftausdauer brauchst.

Ich würde dir folgendes empfehlen:
Lege bei jeder Übung eine Gesamt-Wdh.-Zahl fest und führe soviele Sätze aus, bis du diese Gesamt-Wdh.-Zahl erreichst hast.

Zu Anfang würde ich, je nach Grad deiner Konditionierung, bei allen Übungen 20 Gesamtwdh. empfehlen.
Wenn du 20 Wdh. innerhalb 2-3 Sätze schaffst, erhöhst du auf 30 Gesamtwdh., wenn du diese innerhalb von 2-3 Sätzen schaffst, erhöhst du auf 40 Wdh. u.s.w.
Ab 50 Gesamtwdh. sollte das Ziel sein, diese Wdh.-Zahl in 3-4 Sätzen zu realisieren.
Ich denke du kannst dich bis auf 100 Gesamt-Wdh. hocharbeiten, welche du versuchst in 4-5 Sätzen zu schaffen.
Nach einigen Wochen/Monaten sollte es dir möglich sein, zumindest bei einigen Übungen mit Zusatzlasten zu arbeiten.

Rudern aufrecht ist ein Ausnahme, da solltest du mit einem Gewicht beginnen, mit dem du ca. 3-5 Sätze 15-20 Wdh. schaffst.
Über die Wochen wird dann schrittweise die Last erhöht.

Zusätzlich zu den o.g. Kernübungen könntest du noch ab und an einige Übungen für die Beine ergänzen, Kniebeugen, Beinpresse, etwas Waden.


Das ist natürlich nur ein Vorschlag, kein Dogma.


Die Muskelmasse (bzw. dein Körpergewicht) kommt von ganz allein wenn du stärker wirst und ausreichend isst.

Viel Gemüse, viele Kohlehydrate, wenig Fette, Thunfisch, Geflügel etc.
Trinke ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag, ansonsten kaum Süssgetränke.
Auf Süssigkeiten verzichte ich eigentlich gänzlich. (Nur bei Familienfesten muss man halt hin und wieder ein Stück Kuchen essen um die Tanten zufriedenzustellen  )
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Du braucht gar nicht so auf eine bestimmte Nährstoffverteilung achten.
Alles entscheidend ist deine täglich Gesamtkalorienzufuhr.
Du brauchst auch keinen riesigen Kalorienüberschuß, um zu wachsen, nur täglich ein kleines Quentchen mehr.
 
Vielen herzlichen Dank für diese Ausführliche Antwort.
Damit ist mir sehr geholfen.

Nur eine Frage noch.
Wenn ich meinen Energiebedarf mit dieser http://www.bodybuilding-foren.ch/index.php?id=5
Tabelle berechne, komme ich auf einen Tagesschnitt von ca. 4000 kcal pro Tag :eek:

Bis jetzt bin ich davon ausgegangen, resp. wurde mir empfohlen um die 3000 kcal am Tag zu mir zu nehmen.

Da wundert es mich ja nicht, dass mein Gewicht immer gleich bleibt. :confused:
 
Twilight78 schrieb:
Vielen herzlichen Dank für diese Ausführliche Antwort.
Damit ist mir sehr geholfen.

Nur eine Frage noch.
Wenn ich meinen Energiebedarf mit dieser http://www.bodybuilding-foren.ch/index.php?id=5
Tabelle berechne, komme ich auf einen Tagesschnitt von ca. 4000 kcal pro Tag :eek:

Bis jetzt bin ich davon ausgegangen, resp. wurde mir empfohlen um die 3000 kcal am Tag zu mir zu nehmen.

Da wundert es mich ja nicht, dass mein Gewicht immer gleich bleibt. :confused:
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4000kcal sind für dein Körpergewicht viel zu viel.
Mit so einer hohen Kalorienmenge wirst du vor allem fett.

Ich verwende immer gern die grobe Faustformel Körpergerwichtx24 für den Kaloriengrundbedarf.
Dazu müßte man jetzt je nach Aktivitätslevel noch ein paar Prozente dazu rechnen.

In deinem Fall bei ca. 72 Kg würde ich 75 Kgx24 rechnen, das wären dann 1800 kcal Grundbedarf.
Dazu würde ich erstmal ca. 30% raufrechnen, also 1800+540=2340 kcal., d.h.
deine tägliche max. Kalorienmenge sollte erstmal bei ca. 2300 kcal. liegen.

Das ist nur eine grobe Richtlinie, du mußt längerfristig individuelle Anpassungen vornehmen, d.h. die Aktivitätsprozente etwas erhöhen oder verringern, je nach dem wie dein Körper reagiert.

Mach dich aber nicht verrückt, man braucht zum Zunehmen keinen riesigen Kalorienüberschuß, es reicht ein wenig über dem Bedarf zu liegen.
 
Das finde ich aber super, dass er das so genau macht.

Denn ich komm mit der Materie eigentlich gar nicht klar.
Das heisst, ich erkenne die Zusammenhänge nicht.
Und wenn ich mich einlesen wollte, hätte ich Ewig.

Desshalb ein riesen Dankeschön an Eisenfresser.
 
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