Training - Empfehlungen / Tipps gesucht

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Vogs

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Hallo Community,

als aller erst mal kurz zu meiner Person. Ich bin 21 Jahre alt und sehr schlank 1,80m und ca. 60-62kg. Ich esse ganz normal und auch normale Portionen. Prinzipiell ernähre ich mich, meines Erachtens nach, relativ gesund und ausgewogen. Die einzigen Produkte welche ich nicht esse sind div. Milchprodukte also Milch, Käse usw. Dies hat 2 Gründe. Erstens bin ich laktose intolerant und zweitens schmecken mir diese Produkte überhaupt nicht und ich esse prinzipiell nichts, was mir nicht schmeckt wenn ich dass essen dann mit aller Not runterwürgen muss.
Ich frühstücke normal ein Müsli o.ä.. Vormittags hin und wieder Obst. Zu Mittag hole ich mir zumeist nur etwas kaltes zu essen (aufgrund der Möglichkeiten welche mir durch meinen Beruf zu Verfügung stehen). Am Nachmittag wieder Obst und am Abend esse ich dann eine warme Speise.
Ich dürfte also sowas wie ein Hardgainer sein
smile.gif


Ich betreibe auch relativ viel Ausdauertraining. Vorallem laufen und auch radfahren (jetzt im Winter nicht).

Ich habe vor ca. 1 Jahr mit Krafttraining angefangen. Ich traue mich also zu behaupten, ein notwendiges Minimum an Erfahrung und vorhandener Muskeln zu besitzen. Da ich sehr schwer Muskeln aufbaue wollte ich euch nun um Rat fragen, wie ich besser zum gewünschten Trainingserfolg komme. Ich habe zwar bemerkt, dass das Training bis dato schon etwas genützt hat, die ganze Sache stagniert nach meiner Meinung zur Zeit.

Ich trainiere eigentlich nur zu Hause, da mir das Fitnesstudio zu teuer ist und ich immer wo hinfahren müsste (lebe am Land). Ich habe zu Hause 2KH, 1LH und so eine Kraftstation (http://www.4fitness-shop.de/media/ca...c_7702-000.jpg). Meine schaut ein wenig anders aus aber egal soweit.

Ich muss gestehen, dass ich mich nicht wirklich an einen Trainingsplan aus dem i-net o.ä. gehalten habe bzw. halte. Ich trainiere meistens so 3 mal pro Woche. Ich habe mir 2 verschiedene "Trainingspläne" nach eigenem Empfinden zu recht gelegt. Ich mache meistens folgende Übungen zu je 3 Sätzen. Die WH schreibe ich zu den jeweiligen Übungen dazu.
Training Nr. 1:
1. Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff (8-12 WH)
2. Crunches (20-30 WH; ohne Gewichte)
3. Bankdrücken (8-10 WH)
4. Cross over crunches (30 WH)
5. Butterflys (10-12 WH)
6. Beinheben im Liegen auf dem Boden (20 WH)
7. Schulterheben (8-10 WH)
8. Curls (10-12 WH)

Training Nr. 2:
1. Liegestüzt (20-30 WH)
2. Klappmesser (12 WH)
3. Flys (10-12 WH)
4. Reverse Curls (12 WH)
5. Kreuzheben (10 WH)
6. Kletter Crunch (12 WH)
7. Vorgebeugtes Rudern mit KH (10-12 WH)
8. Unterarm Curls (10-12 WH)
(evtl. 9. statische Curls (10-12 WH) )

Ich mache immer 3 Sätze vom 1. dann gehe ich um 2. usw...

Es kann natürlich sein, dass diese "Pläne" völliger Humbug sind, deshalb frage ich euch, als versiertere Leute in diesem Bereich, um Rat.
Immer nur eine Muskelgruppe pro Tag zu trainieren hat mir iwie nicht so gefallen, da ich bei den späteren Übungen natürlich immer weniger WH geschafft habe. Wie sinnvoll wäre das?

Noch kurz zu meinem Ziel. Ich möchte nicht der ober Muskelprotz werden. Jedoch möchte ich meinen Körper ein wenig mit Muskeln bepacken. Natürlich muss das ganze definiert sein.

Ich bedanke mich schon mal im Voraus für die Ratschläge, Tipps o.ä.
 
Ok. Das mit dem Essen habe ich bis jetzt immer bezweifelt, da ich weiß, dass andere Leute, welche, ich nenne es mal eine eher normale Statur haben, gleich viel essen wie ich.
Was würdest du mir da empfehlen? Bzw. welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit? Wie bereits geschrieben, ist es aus div. Gründen schwer, vor dem Abend zu einer warmen Mahlzeit zu kommen. Es wäre also gut, wenn die Zutaten der Mahlzeiten im Supermarkt erhältlich wären.
 
Servus,

Schreib doch auch den Wohnort dazu.

vogs schrieb:
als aller erst mal kurz zu meiner Person. Ich bin 21 Jahre alt und sehr schlank 1,80m und ca. 60-62kg. Ich esse ganz normal und auch normale Portionen. Prinzipiell ernähre ich mich, meines Erachtens nach, relativ gesund und ausgewogen. Die einzigen Produkte welche ich nicht esse sind div. Milchprodukte also Milch, Käse usw. Dies hat 2 Gründe. Erstens bin ich laktose intolerant und zweitens schmecken mir diese Produkte überhaupt nicht und ich esse prinzipiell nichts, was mir nicht schmeckt wenn ich dass essen dann mit aller Not runterwürgen muss.
Ich frühstücke normal ein Müsli o.ä.. Vormittags hin und wieder Obst. Zu Mittag hole ich mir zumeist nur etwas kaltes zu essen (aufgrund der Möglichkeiten welche mir durch meinen Beruf zu Verfügung stehen). Am Nachmittag wieder Obst und am Abend esse ich dann eine warme Speise.
Ich dürfte also sowas wie ein Hardgainer sein
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Leider würden wahrscheinlich 90% der österr. Bevölkerung behaupten, sie ernähren sich allen Ernstes gesund(Das Schwein kommt bekanntlich vom Biobauern und Bio ist gesund) und somit ist so ein Satz nicht wirklich viel wert und im in etwa nachvollziehen zu können, wie Du dich genau ernährst, würde ein Ernährungsplan helfen, bzw. Du schreibst mit, was Du so täglich isst.

Ich betreibe auch relativ viel Ausdauertraining. Vorallem laufen und auch radfahren (jetzt im Winter nicht).

Ich habe vor ca. 1 Jahr mit Krafttraining angefangen. Ich traue mich also zu behaupten, ein notwendiges Minimum an Erfahrung und vorhandener Muskeln zu besitzen. Da ich sehr schwer Muskeln aufbaue wollte ich euch nun um Rat fragen, wie ich besser zum gewünschten Trainingserfolg komme. Ich habe zwar bemerkt, dass das Training bis dato schon etwas genützt hat, die ganze Sache stagniert nach meiner Meinung zur Zeit.
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Ich trainiere eigentlich nur zu Hause, da mir das Fitnesstudio zu teuer ist und ich immer wo hinfahren müsste (lebe am Land). Ich habe zu Hause 2KH, 1LH und so eine Kraftstation (http://www.4fitness-shop.de/media/ca...c_7702-000.jpg). Meine schaut ein wenig anders aus aber egal soweit.
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Ich glaube den Fehler findest Du selber, denn leider kann ein Homegym in den seltensten Fällen, oder eine billige Kraftstation ein Studio ersetzen, in deinem Homegym wird Dir immer etwas fehlen.
Ich mache immer 3 Sätze vom 1. dann gehe ich um 2. usw...

Es kann natürlich sein, dass diese "Pläne" völliger Humbug sind, deshalb frage ich euch, als versiertere Leute in diesem Bereich, um Rat.
Immer nur eine Muskelgruppe pro Tag zu trainieren hat mir iwie nicht so gefallen, da ich bei den späteren Übungen natürlich immer weniger WH geschafft habe. Wie sinnvoll wäre das?
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Ja, der Crunchmarathon. :?
vogs schrieb:
Noch kurz zu meinem Ziel. Ich möchte nicht der ober Muskelprotz werden. Jedoch möchte ich meinen Körper ein wenig mit Muskeln bepacken. Natürlich muss das ganze definiert sein.
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Mit dieser "ich möchte nicht"-Einstellung, hätte der Mensch nie seinen Fuß auf den Mond gesetzt, denn er wollte nicht und mit einer Stereotypisierung ala "der ober Muskelprotz" bewegst Du Dich gefährlich nahe an der Line, zwischen Disco und Freizeitfitnesssportler, die höchstens nach "an Ärmel, a Sixspeck" streben, aber nie nach mehr.
 
Ich würde dir empfehlen das du's mit Reis probierst und Vollkorn Nudeln, du isst definitiv zu Wenig Kohlenhydrate... Bei deinem Gewicht müsstest du eigentlich 10 Kilo zu nehmen um wirklich Masse aufzubauen . Auch Pute , Walnuss Kerne und Magerquark würde ich dir empfehlen! :)
 
Pyrakulis schrieb:
Servus,

Leider würden wahrscheinlich 90% der österr. Bevölkerung behaupten, sie ernähren sich allen Ernstes gesund(Das Schwein kommt bekanntlich vom Biobauern und Bio ist gesund) und somit ist so ein Satz nicht wirklich viel wert und im in etwa nachvollziehen zu können, wie Du dich genau ernährst, würde ein Ernährungsplan helfen, bzw. Du schreibst mit, was Du so täglich isst.
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Ok ich glaube diese Arbeit wird mir nicht erspart bleiben. Werde in nächster Zeit mitschreiben, was und wie viel ich esse.

Pyrakulis schrieb:
Ich glaube den Fehler findest Du selber, denn leider kann ein Homegym in den seltensten Fällen, oder eine billige Kraftstation ein Studio ersetzen, in deinem Homegym wird Dir immer etwas fehlen.
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Ist mir bewusst, dass einem immer irgendwas fehlen wird. Jedoch glaube ich, dass ich fürs Erste mit meiner "Ausrüstung" auskommen sollte. Das Problem ist dann wie gesagt der Weg ins Studio. Da würde ich sicher des öfteren das Training sausen lassen, weil ich den Weg nach der Arbeit nicht auf mich nehmen will.

Pyrakulis schrieb:
Ja, der Crunchmarathon. :?
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Jop das hab ich mir eigentlich auch schon gedacht und wollte da als erstes den Rotstift ansetzten. Wie viel sind empfehlenswert bzw. sollte man machen? Sollte man allgemein pro Tag eine Muskelgruppe trainieren oder eher so wie ich es beschrieben habe, von mehreren Muskelgruppen etwas.

Pyrakulis schrieb:
... die höchstens nach "an Ärmel, a Sixspeck" streben, aber nie nach mehr.
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Genau das möchte ich vermeiden.

Beim Magerquark ist ja auch Milch bzw. Laktose drinnen oder? Ja eben, bei den Nudeln oder Reis ist wieder das Problem, dass ich während des Tages in der Arbeit nicht so einfach zu diesen Sachen komme, da ich sie erst zubereiten müsste usw... Daher würde ich andere Nahrungsmittel, bei denen ich nicht mehr allzu viel verarbeiten muss, lieber.
 
vogs schrieb:
Ist mir bewusst, dass einem immer irgendwas fehlen wird. Jedoch glaube ich, dass ich fürs Erste mit meiner "Ausrüstung" auskommen sollte. Das Problem ist dann wie gesagt der Weg ins Studio. Da würde ich sicher des öfteren das Training sausen lassen, weil ich den Weg nach der Arbeit nicht auf mich nehmen will.
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Auf der anderen Seite, hätte ich früher gewusst, dass die ganzen Studios so schlecht sind, hätte ich mir verdammt viel erspart. :wink:

Kommt ja auch darauf an, ob Du (auf längere Zeit) dabei bleiben willst, oder ob Du dich irgendwo anders hin entwickeln willst.
vogs schrieb:
Jop das hab ich mir eigentlich auch schon gedacht und wollte da als erstes den Rotstift ansetzten. Wie viel sind empfehlenswert bzw. sollte man machen? Sollte man allgemein pro Tag eine Muskelgruppe trainieren oder eher so wie ich es beschrieben habe, von mehreren Muskelgruppen etwas.
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Grundsätzlich, Du wirst von vielen Menschen viele Meinungen hören, ich persönliche trainiere auch nicht jede Muskelgruppe(Waden) und schenke Ihr Beachtung, einfach weil ich sie nicht unbedingt benötige.

Vielleicht solltest Du, Du könntest Dich an einen der Musterpläne halten.
vogs schrieb:
Genau das möchte ich vermeiden.

Beim Magerquark ist ja auch Milch bzw. Laktose drinnen oder? Ja eben, bei den Nudeln oder Reis ist wieder das Problem, dass ich während des Tages in der Arbeit nicht so einfach zu diesen Sachen komme, da ich sie erst zubereiten müsste usw... Daher würde ich andere Nahrungsmittel, bei denen ich nicht mehr allzu viel verarbeiten muss, lieber.
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Reis, Nudel kannst Du zuvor vorbereiten und mit einer Dose Thunfisch dazu, bekommst Du ganz einfach eine vollwertige Mahlzeit.
 
Ich habe schon des Öfteren gelesen, dass Magerquark (Topfen) recht nützliche Inhaltsstoffe für den Muskelaufbau hat. Wie bringt man den bitte runter? Ich kann doch keinen Topfen einfach so auslöffeln.

Wo findet man z.B. solche Mustertrainingspläne wie Pyrakulis sie anspricht?
 
Ich bin nicht wirklich begeistert von deinem TP. Deine Beine werden nicht trainiert, dazu würde ich KB, Beincurls evtl. noch Wadenheben empfehlen. Außerdem finde ich dein Bauchtraining schon ausreichend.
Wie isst du morgens dein Müsli wenn du Laktose intollerant bist und dir Milch nicht schmeckt?
Wenn du Probleme mit dem zunehmen hast liegt es in den meisten Fällen daran das du zu wenig isst. Ein User hier im Forum hat mir die Seite www.fddb.info empfohlen um ein genaues Ernährungstagebuch zu führen und ich kann es nur weiterempfehlen.
Du stagnierst? Du hast ja gesagt du hast auch dein Körpergewicht gesteigert, dass heißt du brauchst mehr Kcal, EW.....
 
Ja das die Beine vernachlässigt werden ist mir bewusst und zu einem gewissen teil gewollt. Hab schon ein paar Übungen für die Beine mit eingebaut.

Das Müsli esse ich trocken oder mit Saft... Hab eines gefunden welches auch ohne Flüssigkeit sehr gut schmeckt usw...

Ja das mit dem ernährungstagebuch werd ich mal machen müssen. Danke für sen Tipp. Hab mich bis jetzt aber leider noch nicht dazu durchringen können.

Esse jetzt auch mehr und variire meine Übungen. Irgendwie habe ich das Gefühl es geht weiter bergauf ;)

Habt ihr noch andere Empfehlungen außer quark (Töpfen). Dürfte bei mir aus oben gennannten gründen schwierig werden. Sind Sardinen auch gut? Haben ja auch recht viel EW. Ähnlichkeit zu Tunfisch.
 
sardinen. makrelen. thunfisch.

tofu, sojamilch. mandelmilch. reismilch. hafermilch. linsen. bohnen. etc... es gibt SOOOO VIELE Alternativen.
 
Noch eine Frage zur Ernährung. Was könnt ihr mir empfehlen zu Mittag zu essen? Es ist mir, aus beruflichen Gründen, nicht möglich etwas zu kochen. Daher bleibt meist nur irgendetwas aus der Feinkost vom Billa in der Nähe. Meistens Kornspitz mit Schinken oder Wurst. Ich vermute mal, die Wurst ist nicht gerade das Gelbe vom Ei bei der Ernährung. Aber was soll ich stattdessen essen? Am besten kalt und leicht verfügbar bzw. etwas was ich zu Hause herrichten kann. Fisch fällt auch weg, da ich die Kollegen nicht mit dem Fischgestank nerven kann / will!
 
Erstmal wieder einen großen Dank für die Antworten.

@humanXwaste: Das vom "Vortag herrichten" ist ein guter Tipp. Mach ich auch ab und zu aber immer geht es halt nicht.
Ich verstehe nicht ganz was der Unterschied sein soll, wenn ich mir das ganze selber bestreiche / herrichte oder es herrichten lasse (z.B. Feinkost). Was ist denn der große Unterschied zwischen Vollkornbrot oder einem Kornspitz (bzw. Vollkornspitz)? Leider wurde damit nicht beantwortet, was man ins Brot geben sollte (jetzt mal Thunfischaufstrich usw. was mit den oben genannten Dingen eingeschlossen ist außen vorgelassen). Schinken? Wurst ist ja, soweit ich glaube, nicht so vorteilhaft oder?
Natürlich gibt es auch Obst und Studentenfutter usw. Jedoch bekomme ich damit ja keine vollwertige Mahlzeit zusammen.
 
Vollkornbrot besteht aus Vollkornmehl, Kornspitz aus weißem Weizenmehl, das eingefärbt wurde! Was die Feinkost dir draufgeben soll kann ich dir nicht sagen, ich kauf dort nie was :D

Ich weiß nicht was du unter vollständige Mahlzeit verstehst, aber mit Obst und Studentenfutter kommst sicherlich auf deine Kalorien und Proteine.
 
Ok. Danke für die Aufklärung :)

Meint ihr dass es sinnvoll ist, nach dem Lauftraining (ca. 1h) noch ein Muskelworkout zu machen oder sollte man das dann am nächsten Tag machen?
 
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