Training der Rotatorenmanschette

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FlexTB

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Da ich ein ums andere Mal leichte Schulterprobleme habe(darunter auch eine bicipitis tendinitis), und es nun auch einen Kollegen von mir diesbezüglich etwas härter getroffen hat, habe ich nun vor, die Rotatorenmanschette zur Vorbeugung von weiteren/schlimmeren Schulterschmerzen gezielt zu trainieren! Wie sieht es denn diesbezüglich genau aus? Welche speziellen Übungen eignen sich am besten dafür und wie oft sollte man sie, also die Rotatorenmanschette, gezielt trainieren?
Die Rotatorenmanschette unterteilt sich ja in 4 Muskeln:

1) den Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
2) den Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
3) den kleinen Rundmuskel ( M. teres minor)
4) den Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)

Ist ein Training dieser jeweils einzelnen 4 Muskeln überhaupt möglich oder besser gesagt notwendig?
Welche der 4 Muskeln beugen insbesondere eventuellem Schulterschmerz und ggfs. längerfristigen Problemen(Schleimbeutelentzündung,Verschleiß etc.) vor?

Wie könnte ein sinnvolles Training der Rotatorenmanschette inklusive Übung, Satz, Wiederholungszahl und Häufigkeit aussehen?

Würde mich über eine genaue Antwort sehr freuen,

vielen Dank schonmal für eure Mühe
TB

@ Skyguide
Hi, wie siehts mit den Übungen für die BWS aus?
Ne Lösung fürs Kopfschmerzproblem? Hast lange nicht von dir hören lassen..
 
A

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Re: Training der Rotatorenmanschette
@TB: Habe seit Donnerstag endlich meine Prüfungen durch und bin jetzt fleissig am aufarbeiten der Pendenzen.

Gruss Skyguide
 
Hi Teen... ich fange diese Woche mit Rotatorentraining an, nachdem ich seit September Buristis und Tendinitis an der langen Bicepssehne hatte (zu tiefes Bankdrücken gemacht...).

Tja...der Schultergürtel...Brust, Rücken und Deltas muß ich Dir ja nix zu erklären. Die kleinen und anfälligsten Rotatorenmuskeln trainier ich so:

Außenrotation im abgespreizten OArm=
Good mornings einarmig/beidarmig
Ausführung: OArme waagerecht auf eine Achse in Schulterebene heben, UArme mit 90° im Ellenbogen nach vorn zeigend, KH in die Hand, Handrücken nach oben; jetzt OArm aus Ellenbogen aufrichten bis er senkrecht steht.
Innenrotation im abgespreizten OArm=Good mornings umgekehrt
Ausführung: beginne mit Endstellung senkrechter UArm und drücke UARm aus d. Ellenbogen zu den Füßen (Seilzug im Liegen von hinten greifen; KH im Liegen)

Außenrotation im adduzierten OArm=Seilzug zum Körper
Ausführung: OArm incl. Elle wie beim Trizepsdrücken an Körperseite halten, Hand am Seilzug mit Hammergriff; UArm zu OArm 90°, beginnend aus leichter Außenrotationsstellung des OARmes den UArm aus dem Ellenbogen zum Körper ziehen.

Innenrotation im adduzierten OArm=Seilzug weg vom Körper
Ausführung: UArm aus d. Ellenbogen vom Körper wegziehen

Puhh...jetzt hab ich qualmende Finger :)

ps: würde zu Beginn im Ausdauerbereich 20-30 machen, dann langsam auf 10-15 senken....alles mit vorsichtigem Gewicht.
 
Danke lieber Herr Hantelmann..ich weiß die rauchenden Finger zu schätzen;) Woher haste die Übungen? Haste die aus dem Buch "Fitnesskrafttraining- Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit" ausm rororo-Verlag?
HAb heute das erste Mal ein Training für die Rotatorenmanschette durchgeführt. Die von dir skizzierten Übungen mit Kurzhanteln sind sehr geläufig, wenn ich allerdings auch nicht so ganz verstehe warum. Die Kabelzugvariante scheint mir persönlich wesentlich vorteilhafter, besonders auch wegen dem konstanten Wiederstand, der bei der Kurzhantelversion nicht gegeben ist!
Mein Training sah heute wie folgt aus:
->Infraspinatus am Kabelzug, 3 Sätze pro Seite, gleiches Gewicht, 12-15 Wiederholungen
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBExternalRotation.html

-> Subscapularis am Kabelzug, 3 Sätze pro Seite, gleiches Gewicht, 25-30 Wiederholung
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBInternalRotation.html

Genügt das zur allgemeinen Stabilisierung der Rotatorenmanschette?
 
@ Hantelmann
Hy Hantelmann...wie sieht es aus mit deiner verletzung??? ich habe ja ähnliche probleme , wenn Du dich erinnerst. war gestern beim Doktor und seitdem ich den oberkörper ghabe zwei Wochen ruhenlassen ist es besser geworden...jetzt muß um genau abzuchecken was geht in 3 Wochen zu kernspintografie..dann kann der DOC genau sagen was geht (er sagt sont auf Ultraschall und Röntgen ist nichts schlimmes zu sehen...warscheinlich wirklich ne üble Überlastung)......

Werde dann für die Schultern auch diese Übungen vorziehen und normales Schultertraining erstmal lassen...wie hälst due s mit Dem Schulter-training jetzt???
 
Die Rotatorenmanschette kann natürlich durch die allseits bekannten und schon beschriebenen Übungen gut trainiert werden. Dies ist auch wichtig zur Vorbeugung erneuter Verletzungen, aber um die lange Bizepssehne wirklich ausheilen zu lassen, ist längere Belastungspause schon nötig, um nicht in ein chonisches Gesschehen zu kommen, Danach solte die Belastung erst langsam wieder gesteigert werden und alle Übungen absolut korrekt ausgeführt werden. Das nur so zur Anmerkung.
 
@BigKiller: Defi hat sehr recht. Hatte mich September01 verletzt und im Nov. mußte ich wegen neuen Fenstern meinen Schreibtisch wegrücken. Gab gleich Rückfall. Also warte lieber 2,3 Wochen länger als wieder 1,2 Monate...
Jetzt habe ich seit zwei Wochen laut Arzt keine Entzündung mehr. Durch die lange Pause ist mir aber der Delta und so weiter ziemlich erschlafft.
Ich trainiere jetzt erstmal nicht auf Masse, sondern plane 4-6 Wochen reine Schultergürtelkräftigung mit Rotationsübungen im Ausdauerbereich ein. Ich hab mir auch vorgenommen, die Rotationen ab dann mit 10-15 Wdh./Satz immer weiter im Programm zu lassen. Sicher ist sicher.
ps: wenn aufm Ultraschall nix zu sehen ist von Schatten durch Ergüsse oder Sehnenanrisse, dann biste sicher mit "nur" ner Zerrung gut davongekommen. MRT ist aber trotzdem immer sehr empfehlenswert bei unsereins, die ja die Schulter nicht nur für den Hausgebrauch ausheilen wollen.

@TB: bitte, keine Ursache. Keine Ahnung, in welchem Buch das stand, ich hab in meiner Verletzungspause massen solcher Bücher verinnerlicht, damit ich besser weiß wie das mit dem Aufwärmen und dem gesunden Ausführen von Übungen läuft.
(...um heute ohne Dehnen und Cardio ausm Studio zu döseln ;) )

Mein Orthopäde hat mir genau diese beiden Übungen die Du machst als Hausaufgabe empfohlen-zur Kräftigung der Manschette und Entlastung der Strukturen im Schulterdach.
Ich würd meinen, daß die also ausreichen.
ps:immerhin machst Du damit mehr für die Rotatoren als viele BB.
....diese Goodmornings muß ich mal in Ruhe überlegen, bei welcher Übung die gleich mit erledigt werden...ich muß aber erstmal schlafen gehen...gute Nacht denne und gute Regeneration.
 
moin!

die konversation ist ja schon älteren datums, aber für alle die's interessiert (und das müssten wahrscheinlich viele pumper sein, weil es eine typische bankdrücker-krankheit ist):
mindestens genauso wichtig für eine intakte rotatorenmanschette, wie ein geeignetes training, ist die vermeidung von fehlbelastungen!
der klassiker der fehlbelastungen ist bankdrücken (besonders schräg!-) mit tiefem absenken der hantelstange bis auf die brust! aber auch ganz tife dips am barren tun ihr übriges - außerdem sowieso alle über-kopf-bewegungen mit außenrotation (wie z.b. beim decke streichen), weil dabei insbesondere die supraspinatus-sehne vom muskelzug belastet und gleichzeitig von den knochen des schulterdachs eingeengt wird. das scheuert, besonders wenn sie bereits gereizt ist (das äußert sich nicht unbedingt zuerst beim bankdrücken selbst, aber das arm-zur-seite-heben schmerzt in einem gewissen bereich wie z.b. beim schalten im auto oder beim kaffee-einschenken)!
und übrigens: falls es schon zu spät ist und du probleme damit hast - spätestens, wenn du nachts beim schlafen schmerzen hast oder morgens damit aufwachst, solltest du schnell zum orthopäden (dann muss/kann sie vielleicht operiert werden, wie bei mir vor einem monat - sehr langwierig, aber wenn's hilft ...)

ahoi
 
das Problem beim Bankdrücken ist nicht das Absenken bis auf die Brust sondern der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper.
bei Dips müssen die Arme eng am Körper anliegen und man sollte nicht tiefer gehen als als schmerzlos möglich ist.

was wurde genau operiert und warum musste operiert werden? im normalfall schlägt eine konservative Behandlung gut an wenn gleichzeitig überlastungen bzw. fehlbelastungen gemieden werden.
 
mit dem winkel hast du recht, mit dem absenken ist's aber für die meisten leichter verständlich, einfacher zu beschreiben und es kommt bei einem normal gebautem menschen (wie mir) auf das gleiche raus - es sei denn, du hast einen mega-hohen brustkorb. außerdem tippe ich ja zur zeit nur mit dem linken zeigefinger und wollte mir nicht auch noch'n wolf tippen - kaputte schulter reicht.
bei mir wurde ein riss der supraspinatussehne geflickt, weil ich den arm auch nach einem halben konservativem jahr nicht schmerzfrei heben konnte, besagten nachtschmerz hatte und sich der muskel in bälde in fettgewebe umgewandelt hätte, weil er ohne sehne nicht aktiv sein kann. die flächige sehne reißt gerne kurz über ihrem ansatz am oberarmknochen und bei der op wird dann der knochen angefräst, die sehne herangezogen, angefrischt und mit hilfe von knochenankern auf den knochen genäht. die heilung muss dann vom knochen her in die schlecht durchblutete sehne erfolgen - und bis das fest genug für sport ist, vergehen mindestens 6 monate. also vorsicht. bei mir kommt's durch volleyball-spielen in der jugend und ca 1,5 jahre falsches krafttraining vor mittlerweile 15 jahren, seit dem hatte ich regelmäßig probleme trotz gezieltem training.
 
das Absenken der Hantel is aber grundsaetzlich wichtig, den von einem Training über einen möglichst großen Bewegungsradius profitieren vorallem die passiven Strukturen.

ich habe mich ebenfalls lange probleme mit der ganzen sache, habe es aber mit konsequentem Training wegbekommen.
 
A

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Re: Training der Rotatorenmanschette
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