Jetzt im Frühling wird bei vielen Bodybuildern der Wunsch nach einem Waschbrettbauch geweckt, um im Schwimmbad eine gute Figur zu machen, oder sogar eine Form zu erlangen, die es erlaubt, an einem Wettkampf teilzunehmen.
Der Weg dahin ist ganz einfach, es gibt kein "fettfressendes" Geheimnis. Trotzdem ist die einzige Möglichkeit, einen definierten Körper zu bekommen, wenn der Leidensdruck der Figur größer ist, als die Lust am Essen. Denn egal welche Taktik man wählt, wenn der Körperfettgehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, wird es schwierig.
Worüber man sich auch im klaren sein muss, ist dass man beim Definieren Muskelmasse einbüsst und dass man möglichst keine Definitionsphase in eine Aufbauphase einschieben sollte.
Ob man ein definiertes Aussehen hat, hängt einzig und allein vom Körperfettgehalt ab (ob man tiefe Einschnitte und Striche bekommt, hängt zusätzlich davon ab, wie die Muskelfasern angeordnet sind). Also muss man den Körperfettanteil reduzieren. Das erreicht man indem man ein Kaloriendefizit erzeugt- also weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Dazu kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.
Im folgenden sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie man einen definierten Körper erlangen kann.
KÖPERFETTBESTIMMUNG
Um abzuschätzen wieviel man abnehmen muss, um eine befriedigende Definition zu erlangen, muss man zuerst den gegenwärtigen Zustand bestimmen.
Es gibt viele unterschiedlich genaue Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes. Im Wettkampfbodybuilding hat sich die Hautfaltenmessung bewährt, eine Methode die zur Bestimmung des Gesamtkörperfettgehaltes (also auch des Fettes um die inneren Organe) ziemlich ungenau ist, aber die genau das erfasst, was den Bodybuilder interessiert: nämlich die Fettschicht, die seine Muskeln bedeckt.
Sie wird mit einem Caliper (eine Messzange) durchgeführt. Wobei die Hautfaltendicke an 4 Punkten bestimmt wird. (Es gibt auch eine 10 Punkte Methode, die wir nicht durchführen, da die Ergebnisse durch die vielen Messpunkte zu stark schwanken)
Man hebt mit der Hand eine Hautfalte ab, drückt sie zusammen und bestimmt mit dem Caliper die Dicke. Die 4 zu messenden Stellen sind:
Mitte des Trizeps, Mitte des Bizeps, unter der Spitze des Schulterblattes und schräg über dem Beckenkamm. Wenn man diese 4 Werte addiert, sollten sie nicht deutlich über 30 liegen, auch nicht in der Aufbauphase. Dann gibt es Tabellen, die einen imaginären, auf den 70 kg Mann der Ernährungswissenschaft bezogenen Prozentwert angeben. Der interessiert uns nicht. Als Anhaltspunkt: eine gute Wettkampfhärte haben die Athleten zwischen 17-12 mm. Es ist individuell verschieden, bei zwei Athleten die beide 17mm haben kann der eine in Wettkampfform und der andere noch "schneckenfett" sein. Deshalb kann man das auch nie zwischen zwei Personen vergleichen.
Was aber ziemlich einheitlich ist, dass man für jeden mm weniger ungefähr 1 kg abnehmen muss (wie gesagt, wenn der Wert nicht über 30 mm liegt, dann wird es nämlich ungenau).
Somit haben wir auch die Dauer der Diät festgelegt. Man soll pro Woche nicht mehr als ein kg abnehmen. Also rechtzeitig beginnen!
TRAINING
Bevor wir uns der Ernährung, dem wichtigsten Faktor widmen, beschäftigen wir uns kurz mit dem Training. Im Gegensatz zu früher vertretenen Meinung ändert sich am Training in einer Definitionsphase nicht viel. Die Theorie, dass man viele Wiederholungen machen muss, um eine Definition zu erlangen, stimmt nicht. Im Gegenteil
lötzlich in der Diät auf viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht umzusteigen ist Gift.. Der Muskel behält nur einigermassen sein Volumen, wenn er mit einem harten Training in dem die Gewichte solange wie möglich beibehalten werden, gefordert wird. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann auch ein dünner Muskel ausführen (siehe Ausdauersportler). Beachten sollte man allerdings, dass das Verletzungsrisiko in der Diät erhöht ist. Von Maximalversuchen und anderen Experimenten sollte man absehen. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen.
Die Athleten in unserm Studio trainieren alle nach dem "altmodischen" Volumenprinzip. Während der Diät schrauben sie den Trainingsumfang manchmal ein bisschen nach unten, weil einfach die Regeneration nicht mehr im gleichen Maße gewährleistet ist. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man die Diät ohne Einsatz anaboler Steroide durchführt. Man kommt dabei in die Zwickmühle, dass man den Trainingsumfang eigentlich drastisch reduzieren müsste, aber gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen sollte, um das besagte Kaloriendefizit zu erlangen. Einem "natural" Athleten kann ich nur empfehlen, schon im Vorfeld, also in der Aufbauphase, darauf zu achten, dass er seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle behält, um garnicht erst in die Situation zu kommen, mehr als 10 kg abnehmen zu müssen.
CARDIOTRAINING
Der Einsatz von Cardiotraining zur Fettreduktion während einer Diät ist umstritten. Auf jedenfall überschätzt wird der Kalorienverbrauch. Um einen Beutel Reis mehr essen zu können, müsste man eininge Stunden auf dem Ergometer verbringen.
Sicherlich, jede Minute, die man auf dem Ergometer verbringt, verbrennt mehr Kalorien, als wenn man tatenlos rumsitzt. Aber Vorsicht, das Cardiotraining darf auf gar keinen Fall auf Kosten des Hanteltrainings gehen! Man braucht das Hanteltraining um die Muskulatur zu erhalten. Wenn also nur 1 Std für Training zur Verfügung steht, darf man nicht plötzlich davon eine halbe Stunde wegstreichen um zu Joggen. Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger , als die nach einem Fahrradergometertraining.
Ein zusätzliches Risiko von exzessivem Cardiotraining ist, dass die Beine (die fast immer dabei gefordert werden) in ein absolutes Übertraining geraten, von dem sie sich kaum mehr erholen. Das gilt ganz besonders für Ahtleten, die ohnehin schon dünne Beine haben.
Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind.
Für die Pulsfrequenz, in der man sich befinden sollte, gibt es eine Vielzahl von Formeln. Da aber der Ruhepuls bei jedem Athleten unterschiedlich ist, und für den Fall, dass kein Pulsmesser vorhanden ist, sollte man darauf achten, dass man eine Belastung wählt, bei der man sich noch gut unterhalten könnte, ohne ausser Atem zu kommen. Dann befindet man sich sicher im aeroben Bereich
Fazit: Cardiotraining ja, aber in Maßen und immer auf ausreichende Erholung achten und den Umfang der Oberschenkel im Auge behalten.
Tip: Wettkampfathleten empfehle ich als Cardiotraining eine Stunde Line up und Pflichtposen oder ihr Kür zu üben. 1. belastet man dabei alle Muskeln und 2. hilft es die Bühnenpräsentation zu verbessern. Ein wichtiger Faktor auf den viele Athleten zu wenig Wert legen! Bodybuilding ist eine Präsentationssportart
Quelle: IronXXL
-----
Ich hoffe das dir das weiterhilft.
------------------
Too many Times i have been high...
