Training, aber wie?

H

hugo_meier

New member
Hallo erstmal, bin ganz neu in dem forum, und hätte mal ein paar fragen:

1.) ich trainiere bis jetzt meist so, dass ich 5-6 sätze mit ca. 15 wiederholungen mache. Jetzt hab ich gehört das es für den Masse/Muskelaufbau sinvoller ist mit dem gewicht rauf zugehen bis man nur mehr 10 wiederholungen schafft und nur wenige sätze macht. stimmt das? oder wie trainiert ihr?
und 2.) ist es wahr das man für einen guten muskelaufbau solange trainieren muss bis man keine wiederholung mehr schafft?

falls das schon irgendwo die frage in ähnlicher form gestellt wurde, tut es mir leid... ich hab sie iwie nicht gefunden.

thx schon im voraus...
mfg ollie
 
Naja die beiden Dinge die du hier beschreibst sind viel zu allgemein und kann man nicht 1:1 so übernehmen.

@1 Wie gehts dir mit dem Muskelaufbau? Machst du ausreichend Fortschritte? Denn wenn dem so ist, was soll es dann bringen, irgendwas aus irgend nem Heft zu befolgen oder was dir jemand geraten hat? Es gibt immerwieder ein paar individuelle Dinge die man anpassen kann/soll. Ich kenn einige die mit 1-2 Sätzen sehr gute Ergebnisse erzielen, andre die mit 3-4 Sätzen sehr gut fahren. 5 Sätze hab ich bis jetzt in Verbindung mit vernünftigen Fortschritten nur beim 5x5 System kennen gelernt. Umso weniger Sätze man macht, umso mehr sollte man sich anstrengen und ans Limit gehen um genügend Reize zu setzen. Beim Oberkörper arbeite ich zurzeit mit 10-12 Wiederholungen, je nachdem welcher Part und beim Unterkörper mit 15 (Kreuzheben), 20 (Squats) und 25 Wiederholungen (Wadenheben) und mache damit teilweise recht gute Fortschritte. Ein paar Kollegen von mir arbeiten in etwa mit der selben range.

@2 Das kommt natürlich ganz drauf an und hängt mit oben geschriebenen eng zusammen. Man muss es einfach gesagt regenerieren können. Wenn man 2 Sätze wirklich bis ans Limit macht und das Training recht intensiv gestaltet ist man als natural Athlet meiner Erfahrung nach grundsätzlich schon ganz gut bedient. Hier gibts natürlich auch wieder verschiedene Ansätze (Volumen, Intensität,...) die mehr oder weniger gut funktionieren. Ich halte sehr viel vom Ansatz, mehr Intensität ins Training reinzubringen und dafür das Volumen zu reduzieren.
 
erstmal danke für die schnelle antowort...
und "mehr intensität ins training reinzubringen und dafür das volumen zu reduzeieren" heißt mit anderen worten: "weniger sätze, mehr gewicht" verstehe ich das richtig? und ich denke ich werde einfach mal einige zeit die wiederholungen runtersetzten und dafür mehr gewicht draufgeben...
 
Das Gewicht sollte aber nicht auf Kosten der Technik gesteigert werden.
Die richtige Technik mit der richtig ROM (Range of Motion) bringt dich wesentlich weiter als falsche Technik, mit verkürzter ROM und mehr Gewicht.
Sinnvoll ist es mal deinen gesamten Plan, und damit meine ich einzelne Übungen pro Trainingseinheit mit Wiederholung und Sätzen, zu posten.
 
ja, das die technik nicht aufgrund der gewichtserhöhung leiden sollte ist mir klar.
also mein trainingsplan, verbesserungsvorschläge erwünscht^^
aufwärmen 10 min laufband oder radfahren

5 bankdrücken 12-15 wh
5 bizepsmaschine 12-15 wh
3 latzzugmaschine 12-15wh
2 klimmzüge 12-15 wh
3 dips 12-15 wh
3 bauch liegend 15 wh
3 bauch sitzend 15 wh
2 schrägesitups 20 wh
3 beinpresse 20 wh
3 fadenheber 20 wh
2 schulterpresse 12-15 wh

die wiederholungen varieren aufgrund des gewichts... ich fange beim ersten satz mit wenig gewicht an und steigere mich dann immer weiter... ist das gut so, und macht ihr das auch so?
 
Naja der Trainingsplan ist sehr suboptimal gestaltet. Die Aufteilung und Reihenfolge der Übungen solltest du mal überdenken, das Volumen ist schon sehr hoch mit 34 Sätzen. Der ganze Körper muss wachsen und da sind die Beine nicht ausgeschlossen, eher das Gegenteil und dementsprechend mit nur 1 Isolationsübung sehr schlecht gefordert. Du solltest auch Kniebeugen und Kreuzheben in Erwägung ziehen, sind beides sehr gute Übungen die den ganzen Körper sehr fordern. Zumindest sind mal ein paar gute Übungen dabei. Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Schulterdrücken sind gute Basisübungen. Wadenheben, eine Bauchübung, Latzug, eine Bizepsübung (besser LH Curls oder Hammercurls) kann man ggf. noch hinzufügen.

Ein guter GK-Plan könnte so aussehen:

Kniebeugen 3x12WH
Schulterübung (Schulterdrücken, Military Press) 3x10WH
Klimmzüge 3x12WH
Bankdrücken/Dips 3x10WH
Kreuzheben 2x15WH
ev. 1-2 zusätzliche Übungen

Was das Gewicht in Folgesätzen angeht kann man das individuell betrachten. Manche nehmen immer weniger Gewicht um die gleichen Wiederholungen zu schaffen, andre lassen das Gewicht gleich und bringen folglich weniger Wiederholungen zusammen, seltene Ausnahmen gibts die in Folgesätzen sogar stärker werden. Aber du solltest in jedem Satz ans Limit gehen und die Pausen so kurz wie möglich halten (= Intensität), dann kannst du ruhigen Gewissens mit weniger Sätzen arbeiten.
 
danke für die rasche antowort...
was haltet ihr von dem plan:

Kniebeugen 3x12WH
Schulterdrücken 3x10WH
Klimmzüge 3x12WH
Bankdrücken 3x10WH
Bizepsmaschine 3x12WH (Curls mag ich nicht so sehr, aber mal schaun;))
Dips 3x10WH
Kreuzheben 2x15WH
Bauch liegend 3x20 WH
Bauch schräg 3x20WH
Wadenhebern 2x20WH
 
Stell die Iso für den Bizep an Ende und es passt! Hier reichen übrigens 1-2 Sätze mehr als aus! Ich trainiere fast den gleichen GK und habe am Ende nur noch einen Satz Bizepscurls + 1 Satz Engbankdrücken.

Für den Bizep kannst du frei entscheiden ob du Kurzhantelcurls (hammer oder eingedreht) oder Langhantelcurls (SZ-Stange oder normale Stange) benutzen möchtest.
 
Wie schaut es mit der Trainingsgeschwindigkeit und mit den Pausen zwischen den Sätzen und den Pausen für den trainierten Muskel aus ?
 
Damit glaube ich , kann keiner was anfangen . Bitte genauer . Und wie ist es mit der Geschwindigkeit . Macht es nicht einen Unterschied , ob ich schnelle 12 Wdh. oder langsame 12 Wdh. mache ?
 
Wieso soll damit keiner was anfangen können?

Du hältst die Pause zwischen den Sätzen so gering wie möglich, d.h. du laberst nicht mit iwelchen Freunden oder anderen Leuten übers WE oder schaust 5 Mins aus dem Fenster.
Gleichwo hältst du die Pause so lang, dass du hoch konzentriert an den nächsten Satz gehen kannst und nicht immer noch wegen dem letzten Satz am Luft holen bist.

Wozu sollen schnelle Wiederholungen gut sein? Damit versaust du dir nur die Technik. Mach die Übungen langsam, fokussiere dich auf die Technik und deinen Muskel.
 
fredialf schrieb:
Damit glaube ich , kann keiner was anfangen . Bitte genauer . Und wie ist es mit der Geschwindigkeit . Macht es nicht einen Unterschied , ob ich schnelle 12 Wdh. oder langsame 12 Wdh. mache ?
Zum Vergrößern anklicken....

bei schnellen Wdh. arbeitet der Schwung und weniger der Muskel, versuche über den ganzen Ablauf den Muskel auf Spannung zu halten !! das erreichst du nur mit schwungfreier sauberer technik !
 
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