Hi,
nachdem ja mein letzer Trainingsplan keiner war und somit deutliche "Schwächen" hatte hier nun mal mein Momentaner. Als Basis hab ich den 4er Split aus dem Heimtrainingsbeitrag genommen (mit ein paar Änderungen), da ich mich zu Hause quäle
Würde mich freuen, wenn Ihr was dazu sagt...ob irgendwo zuviel oder zu wenig ist oder ob mans so lassen kann. Sollten einige Muskeln vielleicht nicht mit umgekehrter Pyramide Trainiert werden ? Sind irgendwo zuviele/zuwenig Wiederholungen (für Masseaufbau) ?
so, hier nun der Plan:
TAG A:
1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 8-10-12 WH
d) evtl. Liegestütze, 2 Sätze, à Muskelversagen
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 3 Sätze, 6-8-10 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 3 Sätze, 6-8-12 WH
c) Konzentrationscurls oder Hammercurls, 3 Sätze, 6-8-12 WH
d) evtl. Scottcurls einarmig, 3 Sätze, 6-8-10 WH
TAG B:
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
b) Beinstrecken, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
2. Waden:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 10-20 WH (Mit Holzpflock)
1 Tag Pause
TAG C:
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH.
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Situps mit Gewicht auf Brust, 3 Sätze, 8-12-16 WH
TAG D:
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 8-10-12 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 8-10-12 WH
2. Trizeps:
a) Enges Bankdrücken, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH
b) Bankdips, 3 Sätze, 12-6 WH
c) KH-Strecken einarmig über Kopf oder Kickbacks, 3 Sätze, 6-10-12 WH
d) Überzüge mit KH über Kopf, 3 Sätze, 8-10-12 WH
2 Tage Pause
==============================================
vielen Dank schonmal
Gruß
ArrowX
nachdem ja mein letzer Trainingsplan keiner war und somit deutliche "Schwächen" hatte hier nun mal mein Momentaner. Als Basis hab ich den 4er Split aus dem Heimtrainingsbeitrag genommen (mit ein paar Änderungen), da ich mich zu Hause quäle
Würde mich freuen, wenn Ihr was dazu sagt...ob irgendwo zuviel oder zu wenig ist oder ob mans so lassen kann. Sollten einige Muskeln vielleicht nicht mit umgekehrter Pyramide Trainiert werden ? Sind irgendwo zuviele/zuwenig Wiederholungen (für Masseaufbau) ?
so, hier nun der Plan:
TAG A:
1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
c) Fliegende flach, 3 Sätze, 8-10-12 WH
d) evtl. Liegestütze, 2 Sätze, à Muskelversagen
2. Bizeps:
a) LH-Curls, 3 Sätze, 6-8-10 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, 3 Sätze, 6-8-12 WH
c) Konzentrationscurls oder Hammercurls, 3 Sätze, 6-8-12 WH
d) evtl. Scottcurls einarmig, 3 Sätze, 6-8-10 WH
TAG B:
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
b) Beinstrecken, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH
2. Waden:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 10-20 WH (Mit Holzpflock)
1 Tag Pause
TAG C:
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH.
2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Situps mit Gewicht auf Brust, 3 Sätze, 8-12-16 WH
TAG D:
1. Schultern:
a) LH-Drücken, 3 Sätze, 6-8-10 WH.
b) Seitheben sitzend, 4 Sätze, 8-10-12-14 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 8-10-12 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 8-10-12 WH
2. Trizeps:
a) Enges Bankdrücken, 4 Sätze, 6-8-10-12 WH
b) Bankdips, 3 Sätze, 12-6 WH
c) KH-Strecken einarmig über Kopf oder Kickbacks, 3 Sätze, 6-10-12 WH
d) Überzüge mit KH über Kopf, 3 Sätze, 8-10-12 WH
2 Tage Pause
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vielen Dank schonmal
Gruß
ArrowX
