Trainigsplan in Ordnung?

Mark_1991

Mark_1991

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Hi Leute

Wollte mal eure Meinung zu meinem TP hören.

Bauch trainiere ich jede TE am Anfang:
3 x Sit Ups 15 Wh
3 x Beinheben 12 WH

Bei den restlichen Übungen mache jeweils 4 Sätze pro Übung und ziele immer auf 12 Wiederholungen.

Mittwoch:
Bauch
Bizeps:
Konzentrationscurls stehend mit einer Bank
SZ-Curls sitzend
Hammer Curls stehen
Rücken:
Latziehen breiter Griff hinter Kopf
Latziehen enger Griff vor Brust
Rudern mit Einzelhantel

Freitag:
Bauch
Brust:
Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Normales BD mit KH
Butterflys
Trizeps:
Frenchpress mit KH
enges Bankdrücken mit KH mit Hammer-Griff
Dips

Sonntag:
Bauch
Schulter:
Seitheben am Gerät (weis leider nicht wie das heißt)
Frontheben mit KH
Military Press mit KH
Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Freue mich schon auf Feedback von euch!

Lg
 
Noch keine Antworten? Vielleicht wirds ja was mit konkreten Fragestellungen.

1. Sollte ich vllt am Freitag Trizeps vor Brust trainieren? Am Mi mache ich immerhin auch Bizeps bevor ich Rücken mache.

2. Habe mir überlegt statt Latziehen hinter den Kopf auf Klimmzüge umzusteigen, aber mein Kumpel meint, dass das dan nicht mehr den Lat trainiert. Stimmt das? Ist doch eig mehr oder weniger die selbe Bewegung.

3. Passt die Einteilung der Muskelgruppen? Also ich mach ja am Freitag Brust und Trizeps, bei den BD-Übungen trainiere ich ja den Trizeps mit. Ist das schlecht?

Das wars erstmal an Fragen.

Lg
 
große vor kleine Muskelgruppe! und wen du brust trainierst dann trainierst du trizeps automatisch mit also nicht mehr so viele übungen 1 bis max 2 reicht aus.. also streich ein paar sachen raus von deinem plan.. mir fehlen die grundübungen in deinem plan wie kreuzheben und kniebeugen.. und die beine vor schulter trainieren
 
Tommy8 schrieb:
Mache nur Grundübungen und große vor kleine Muskelgruppen.
Zum Vergrößern anklicken....

Trainiere schon einige Zeit lang ca. 2 Jahre hab aber noch nie den Grundlagenplan trainiert. Ist der jetzt noch sinnvoll?

Bezüglich große vor kleinen Muskelgruppen: Ich bin jetzt schon bei Bizeps echt mies. Wenn ich jetzt noch Rücken davor mache, schaff ich bei Bizeps doch fast gar nichts mehr. Trotzdem sinnvoll? Also mal zur Orientierung: Bei der ersten Bizepsübung mach ich 4 Sätze 12 WH mit 12kg. Danach SZ-Curls 2mal mit 6,25 dann 2mal 7,5 kg. Hammer-Curls mach ich mit 11 kg. Wie du siehst echt schwach für ca. 2 Jahre Training.
 
bezüglich deiner Bizepsschwäche:
hast schon mal paar Sachen ausprobiert wie Supersätze, Nachpumpen z.b
oder mal nur für bizeps mit HIT, PITT FORCE?
 
es ist nur HIT und PITT FORCE ^^ - das sind Trainingsprinzipien - um dir das jetzt in Kurzfassung zu erklären würd ich ca 2 A4 Seiten brauchen. Guck mal in dem oder nen anderen Forum wo es gut erklärt ist.

HIT: geht es die Übung so langsam zu machen, sodass du nach 4,5,6 WH ein Muskelversagen hast. dh. die negative und positve Phase können dabei gern 10-15sec dauern .

PITT: hier nimmst du ein Gewicht mit dem du maximal 10 WH schaffst.
ABER du machst nach jeder WH ein paar Sekunden Pause sodass du insgesamt auf 20 WH's kommst.

Supersatz: kann man entweder mit gleichen Muskel ne Übung machen, oder mit dem Gegenspieler.

dh: 1Satz LH-Curls, keine Pause und gleich drauf z.b 1 Satz KH-Curls --> maximale Kraftanstrengung, danach erst die Pause

Nachpumpen stimmt so wie du es beschrieben hast :)
 
nicegenetik(: schrieb:
es ist nur HIT und PITT FORCE ^^ - das sind Trainingsprinzipien - um dir das jetzt in Kurzfassung zu erklären würd ich ca 2 A4 Seiten brauchen. Guck mal in dem oder nen anderen Forum wo es gut erklärt ist.

HIT: geht es die Übung so langsam zu machen, sodass du nach 4,5,6 WH ein Muskelversagen hast. dh. die negative und positve Phase können dabei gern 10-15sec dauern .

PITT: hier nimmst du ein Gewicht mit dem du maximal 10 WH schaffst.
ABER du machst nach jeder WH ein paar Sekunden Pause sodass du insgesamt auf 20 WH's kommst.

Supersatz: kann man entweder mit gleichen Muskel ne Übung machen, oder mit dem Gegenspieler.

dh: 1Satz LH-Curls, keine Pause und gleich drauf z.b 1 Satz KH-Curls --> maximale Kraftanstrengung, danach erst die Pause

Nachpumpen stimmt so wie du es beschrieben hast :)
Zum Vergrößern anklicken....

thx da bin ich gleich etwas schlauer.

Lg
 
Ok, mein neuer TP sieht so aus:

TE1:
Bauch:
Sit Ups 3 x 15 Wh
Beinheben 3 x 12 WH
Rücken:
Klimmzüge Obergriff 4 x 12
Latziehen vor Brust enger Griff 4 x 12
KH-Rudern 4 x 12
Bizeps:
Curls auf einer Ablage 4 x 12

TE2:
Bauch:
Sit Ups 3 x 15 Wh
Beinheben 3 x 12 WH
Brust:
Schräges BD mit KH 4 x 12
Normales BD 4 x 12
Butterflys 4 x 12
Schulter:
Delts auf der Maschine 4 x 12
Military press mit KH 4 x 12
Trizeps:
French press mit 2 KH 4 x 12
Dips 4 x 12

TE3:
Bauch:
Sit Ups 3 x 15 Wh
Beinheben 3 x 12 WH
Beine:
Beinpresse 4 x 12
Beinstrecker 4 x 12
Beinbeuger 4 x 12


Also einige Fragen:

1) Bei TE1 hab ich jetzt nur eine Bizepsübung drinnen, ist das genug? Hab das gestern trainiert und hab aber kein ziehen im Bizeps. Hab mir überlegt nach den Curls noch Klimmzüge mit Untergriff zu machen. Sind die danach sinnvoll, oder sollte ich die vorher machen?

2) In TE2 hab ich jetzt noch Schulter reingepackt, jetzt ist das aber insgesamt sehr viel, insgesamt 28 Sätze ohne Bauch. Sollte ich auf ein paar Übungen verzichten?

3) Ist die Reihenfolge Brust / Schulter / Trizeps in Ordnung? Wäre Brust / Trizeps / Schulter eventuell besser?

4) Wie siehts mit Bauch aus? Mache den jede TE, ist das zuviel? Ist Bauch Training am Anfang der TE auch sinnvoll, oder sollte ich den am Schluss trainieren?

5) Wie siehst generell mit der Reihenfolge der Übungen aus? French press ist ja glaub ich ne Isolationsübung, sollte ich die vielleicht erst nach Dips machen?

Hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen.

Lg
 
TE1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
(Bauch)

TE2:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überkopfdrücken
Seitheben
Dips
(Bauch)

TE3:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinbeuger
Wadenheben stehend + sitzend


So habe ich den 3er trainiert, Satzzahlen darfst du dir jetzt selbst überlegen, sollte aber NIE 21 übersteigen.

Bauch immer am Schluss und ich habe ihn immer in TE1 gemacht - nach jeder TE ist eigentlich zuviel.

Nach Dips lässt sich noch eine Trizeps-Iso einbauen wenn nötig - Bank-Dips, Trizepsdrücken am Kabel, French-Press mit SZ-Stange...alles möglich.
 
@Lloyd1990

Danke für den TP!

Hab trotzdem immernoch ein paar Fragen:(

1) Benutzt du bei TE2 bei den ersten drei Übungen Kurz- oder Langhantel? Ich mag eig KH lieber, aber da schaff ich im Vergleich viel weniger Gewicht als bei der LH. Ist eine Variante besser als die andere?

2) Habe Bauch am Anfang immer so als ne Art Aufwärmen gemacht. Was machst du so als Aufwärmen? Laufen? Ergometer? Wie lange?

3) Bei den Satzzahlen ist es doch eigentlich egal. Ich bild mir aber ein mal hier irgendwo gelesen zu haben, dass man bei Isolationsübungen nur 2 Sätze machen sollte. Stimmt das?

Hoffe ich bin nicht lästig:(

Lg
 
1)
Bankdrücken (Flachbank) LH
Schrägbankdrücken KH
Überkopfdrücken LH

So mache ich es ^^ Kann man variieren ;)

2)
5 Minuten Radergometer und bei Grundübungen (Beugen, Heben, Drücken) Aufwärmsätze

3)
Ist korrekt mit den 2 Sätzen bei Isos, nur Grundübungen mit bis zu 4 Arbeitssätzen und Rest 3

Kreuzheben 4x 4-8
Klimmzüge 3x Maximum
Rudern (vorgebeugt mit LH) 3x 8-12
Curls 2x 8-12
(Bauch)

TE2:
Bankdrücken (flach mit LH) 4x 6-10
Schrägbankdrücken 3x 8-12
Überkopfdrücken 3x 8-12
Seitheben 2x 8-12
Dips 3x Maximum
(Bauch)

TE3:
Kniebeugen 4x 6-10
Ausfallschritte 3x 8-12
Beinbeuger 2x 8-12
Wadenheben stehend + sitzend 2x 8-12 (kannst beide Variationen machen, bei beiden 2x 8-12)
 
Tausend Dank!

Werd den jetzt mal so trainieren, hoffe ich erziel bald Erfolge. Es kann auf jeden Fall nur besser werden.


Lg
 
Am Plan kann es jedenfalls nicht liegen wenn nichts weitergeht, weil das eigentlich der sinnvollste 3er-Split ist :D

Kein Problem ^^
 
Ok, zwei Fragen hab ich noch:

1) Bei Rudern vorgebeugt, is es da normal, dass man ein Ziehen im unteren Rückenbereich spürt, oder ist meine Ausführung falsch?

2) Bei Seitheben, machst du das mit ausgestreckten Armen oder mit angewinkelten?

Lg
 
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