Trainigplan

[DrKamikaze]

3-2-1 Trainingsprinzip für maximalen Muskelaufbau, kennt ihr den?
Ist ein 4er Split.

zuerst mache ich 5-10 Minuten aufwärmen auf dem Stepper oder Seilhüpfen.
Bei jeder Übung mache ich noch einen Aufwärmsatz, mit leichten Gewichten und 20 Wiederholungen, manchmal auch 2 Sätze.

Es werden für jeden Muskelgruppe 3 Sätze mit bis zu 6 Wdh, für die schnelle Muskelfasern(Maximalgewicht,explosive Ausführung), dann 2 Sätze mit bis zu 10 Wiederholungen, für die intermediären Muskelfasern(Submaximalesgewicht,normale Ausführung) und schließlich noch 1 Satz mit bis zu 20 Wiederderholungen, für die langsamen Muskelfasern(leichtes Gewicht, langsame Auführung immer auf Spannung). Jedes Mal das ganze bis zum Muskelversagen, also das Gewicht so wählen, dass man die Widerholungszahl gerade noch erreicht. Zusätzlich steigere, bzw. erniedrige ich das Gewicht pro Satz.

Tag1: Brust: Bankdrücken, 6Wdh, 3Sätze
Schrägbankdrücken, 10Wdh, 2Sätze
Vertikales Drücken, 20Wdh, 1 Satz
Bizeps: Langhantel, 6Wdh, 3Sätze
Kurzhantel, 10Wdh, 2Sätze
Hammercurls, 20Wdh, 1 Satz

Tag2: Oberschenkel: Kniebeugen(6,3)
Beinpresse(10,2)
Hackenschmidtkniebeugen(20,1)

Tag3: Schultern: Nackendrücken(6,3)
Rudern(10,2)
Frontdrücken(20,1)
Trizeps: Trizepsdrücken(6,3)
Trizepsdrücken über Kopf(10,2)
Trizepsdrücken am Kabel(20,1)

Tag4: Rücken: Latziehen zur Brust(6,3)
Rudern sitzend am Kabel(10,2)
Kurzhantelrudern(20,1)
Waden: Wadenhebend stehend(6,3)
Wadenhebend sitzend(10,2)
Wadenheben vorgebeugt(20,1)


was haltet ihr von diesem Trainigsplan, ehliche Meinung. Werde aber nur 3x die Woche trainieren, also fortlaufen(1.Woche (tag1-tag3), 2.Woche(tag4´-tag2) usw.)). Mache noch zusätzlich 1x die Woche Kickboxen. Traineir seit 1 Jahr richtig im Fitnessstudio, Hab seit dem 1 Kilo zugenommen.
Werde diesen Plan jetzt 2 Monate machen und dann mal meine Fortschritte sagen.


Zusätzlich werde ich wahrschienlich noch einen Weight Gainer einnehmen, da ich sowieso fast keine Masse aufbaue, habe einen sehr starke Stoffwechel und nehme, wenn ich mal einen Tag nicht viel esse gleich 1 Kilo ab.
Versuche mich gerade aber schon sehr gesund und einweisshaltig zu ernähern, kommt trotzdem keine Masse, dafür werden meine Muskeln immer härter.
Dhaer werd ich jetzt mal ein paar Wochen einen Weight Gainer nehmen, dass ich wenigstens ein bissche Masse bekomme.


Maße: Brust:95
Arme:30
Bauchnabel: 76
Taille: 73
Oberschenkel: 54
Waden: 35
Gewicht: 63KG

Mfg Alex

 

[Comeback]

Wenn ich ehrlich sein sollte halte ich von dem Plan nichts.

Halte persönlich nichts von Kombiplänen wo MK,HT und KA zusammen trainiert werden sollen da m.e. die Intensität für die einzelnen Phasen fehlt.
Des weiteren wird bei deiner gewünschten Zeitplanung die Pause bis zur erneuten Belastung der einzelnen Muskelgruppe zu groß.

Diese beiden Punkte bedeuten für mich zusammenfassend keinen Erfolg .

Zusätzlich werde ich wahrschienlich noch einen Weight Gainer einnehmen, da ich sowieso fast keine Masse aufbaue, habe einen sehr starke Stoffwechel und nehme, wenn ich mal einen Tag nicht viel esse gleich 1 Kilo ab. Versuche mich gerade aber schon sehr gesund und einweisshaltig zu ernähern, kommt trotzdem keine Masse, dafür werden meine Muskeln immer härter.
Dhaer werd ich jetzt mal ein paar Wochen einen Weight Gainer nehmen, dass ich wenigstens ein bissche Masse bekomme.

Hier haperts eindeutig an der falschen Ernährung und der fehlenden Einstellung. Bist Du schon mal auf den Gedanken gekommen Deine Ernährung grundsätzlich zu überdenken durch Erstellung eines Ernährungsplanes? Dann weißt Du auch was du ändern mußt Ein schneller Stoffwechsel ist keine Ausrede. Dann muß man mehr zuführen. Was bringt Dir ein Gainer für ein paar Wochen? Wenn dauerhaft nichts geändert wird geht es sofort wieder abwärts.

Traineir seit 1 Jahr richtig im Fitnessstudio, Hab seit dem 1 Kilo zugenommen.

Die 1 kg können auch normale tägliche Schwankung sei, worauf du leider nicht stolz drauf sein kannst. Gerade im 1. Jahr ist das meiste möglich.

Werde diesen Plan jetzt 2 Monate machen und dann mal meine Fortschritte sagen.

Da werden keine Fortschritte sein.

Mein Tipp: Versuchs mal mit einem klassischen 3er und einer vernünftigen Ernährung dann klappts auch mit dem Aufbau.

 

[Thomas021]

da kann ich comeback nur zustimmen

 

[DrKamikaze]

zu meiner Ernährung muss ich euch leider sagen, da hilft bei mir nichts, ich habe mir auch schon einen Ernährungsplan erstellen lassen und auch durchgezogen, doch das hat gar nichts genützt. Ich esse wirklich sehr viel und auch das richtige, das könnt ihr mir glauben.

Das ich die falsche Einstellung habe, glaube ich nicht, wahrscheinlich ganz im Gegenteil.

Das mit der Belsatungspause ist natürlich ein Problem, das kann ich leider nicht ändern, da mir leider die Zeit fahlt, öfters zu trainieren. Ich sollt eigentlich 4x die Woche, schaff es aber nur 3x.
Könnt höchstens Kickboxen wegfallen lassen und dafür 4x ins Studio gehen, das wäre eine Überlegung.

 

[Thomas021]

Drei mal die Woche reicht eigentlich aus, hart trainieren und das geht!
Mach einen von den vielen 3er Splits! Brauchst nicht mehr Trainingstage, drei sind voll ausreichend!!!