imported_Caramba
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Ay Caramba und hallo zusammen,
das ist mein erster richtiger Post hier und ich hoffe mal ich mache dabei alles richtig. Ich würde euch meinen Trainigsplan schicken, der euch wahrscheinlich entweder erbleichend, mit einem Milzriß durch Lachanfall oder ausgerauften Haaren zurücklassen wird, denn denselben Effekt hat das Ding auch bei mir.
Zunächst jedoch ein paar Hintergründe, warum das gute Stück so aussieht wie es dies eben tut. Ich werde in diesem August 44 Jahre alt und habe mir in den letzten 10 Jahren einige Macken in den Körper integriert, die mir ein „normales“ Training leider nicht mehr ermöglichen. So wäre also hauptsächliche Frage an die Gemeinschaft ob Methoden bekannt sind, mit denen ich um meine Baustellen herumarbeiten kann. Zudem habe ich noch ein bis zwei Fragen, die ich aber konkret bei den einzelnen Übungen stellen werde. Also los geht´s:
1. Das am längsten bestehende Problem sind meine Arme. Ich habe in beiden Extremitäten das als Tennisarm bekannte Ulnaris-Problem, und da auch schon eine OP hinter mir, die aber auch keine wirkliche Linderung gebracht hat. Durch die Reizung/Schädigung (? – da sind sich Neurologe und Orthopäde nicht ganz sicher) habe ich mittlerweile einen Greifverlust in den Händen erlitten, der sich durch Taubheit in beiden Ring- und kleinen Fingern, sowie durch Schmerzen bei Druck in der ganzen Hand bemerkbar macht. Daher kann ich viele Zugübungen nicht richtig oder ausreichend oft ausführen, weil mir ansonsten der Griff versagt und die Hand einfach aufgeht.
2. Mit daran hängt ein großes Schmerzempfinden im Ellenbogen und teilweise auch im Handgelenk, so dass ich Drehbewegungen wie beim Kurzhantel-Curl nicht immer, sondern eher nach Tagesverfassung durchführen kann. Meine Drehbewegung im Handgelenk ist ebenfalls eingeschränkt, so dass z.B. Langhantel-Curls komplett weggefallen sind und ich auf SZ-Stange ausweichen musste – das tut dann nicht ganz so weh.
3. Meine Schultern schmerzen bei den meisten Übungen ganz gewaltig, was nicht der normale Schmerz beim Schultertrainng ist. In beiden Schultern soll das Schulterdach zu eng sein, was eine Bewegung nach oben drückend behindert, außerdem war da ein Sehnenanriß und Verkalkungen um die Sehne Schuld am Schmerz. Das wurde nach 6 Monaten und Arztwechsel mit einer Spritze behoben. In den letzten Monaten konnte ich seitlich nicht den Arm heben vor Schmerzen, geschweige denn trainieren. Ein Aufwärtsstoßen über oder vor den kopf ist immer noch nicht möglich, ebenso wie ein langes, breites Greifen beim Latziehen.
4. Oh ja – das ist das Lustigste. Ich habe einen Nieser unterdrückt, wobei sich nach Info des Arztes soviel Druck aufgebaut hat, dass sich ein Wirbel verschoben hat. Dieser ist nun schon mehrfach rausgesprungen und liegt zwischen den Schulterblättern auf dem „Atemzentrum“, also wohl dort wo die Nerven für die Atmung(?) oder Brustkorbdehnung (ich hab´ da echt keine Ahnung) liegen sollen. Fakt ist auf jeden Fall, dass mir der Wirbel bei entweder gekrümmter Haltung beim Training oder auch mal beim Einsteigen ins Auto rausknallt und ich dann zum Knochenbieger muss, der das Teil wieder reinrammt. Ich kann z.B. auch keine richtigen Trapezübungen machen, weil das Geradehalten des Rückens mit dem Zug auf den diesen Punkt extrem reizt und ich teilweise schlimme Beklemmungen bekomme. Ich kann auch nicht schwimmen gehen, da ich den Rücken nicht so krümmen kann.
5. Bin bald beim Schluß angelangt … Der linke Knöchel ist durch zwei Stürze geschädigt. D.h. er schmerzt schon beim normalen Gehen, ein Joggen ist schon gar nicht drin, Wadenheben versuche ich, tut aber mordsmäßig weh, wie alles was ich über den Ballen abrollen muß oder gegendrücken müsste.
Wie man sieht, ich bin ein ziemliches Wrack. Da ich den Sport aber schon seit über 20 Jahren betreibe und auf andere Arten kaum bis gar nicht ausweichen kann mag ich dem Kraftsport auch nicht so ohne weiteres den Rücken kehren. Leider schmeissen mich die oben genannten Punkte immer wieder mal für einen oder zwei Monate zurück, so dass ich andauernd von vorne anfangen muss – und das nervt gewaltig. Nun also zum Trainigsplan des Verderbens:
Tag 1:
Bankdrücken mit der Langhantel – Butterfly – Latziehen am Turm mit engem Griff vor der Brust – einhändiges Latziehen mit dem Kabel – Seitheben für Schulter.
Langhantel muss ich mit rechtwinkeligem Ellenbogen ausführen und Fliegende liegend geht auch nicht- deswegen der Butterfly. Das Latziehen funktioniert breitgefasst weder vor der Brust noch hinter dem Nacken. Da ich zu Hause trainiere habe ich mir aus dem Beinteil der Hantelbank mittels eine Kabelzuges die Möglichkeit für einarmiges Rudern geschaffen, weil ich das vorgebeugte halt nicht machen kann. Praktisch gesehen sitze ich dabei auf der Bank, stütze mich mit dem einem Arm auf dem Oberschenkel ab und ziehe mit sehr geradem Rücken. Das Seitheben hat mir der Arzt empfohlen, daher mache ich das jeden Tag mit geringem Gewicht.
Tag 2:
SZ-Curl – nach Verfassung entweder Kurzhantelcurl oder Hammercurl – Trizepsdrücken am Turm – Kickbacks – Seitheben …
Da wären jetzt direkt mal zwei Fragen. Kann man/soll man die beiden Kurzhantelcurls zusammen machen, oder ist das kontraproduktiv, außerdem habe ich gelesen, dass man Hammercurls eher „vor“ dem Körper als normal seitlich ausführen sollte. Das war mir neu – stimmt das? Bei den Kickbacks muß ich mich vorbeugen und bekomme das mit dem Rücken oft schlecht hin, ergo würde ich die Übung gerne austauschen. Irgendwas im Sitzen über dem Kopf drückt den Rücken zu dolle durch, einhändig geht so grade – kennt da jemand evtl. eine andere Übung?
Tag 3
Schulterheben mit Kurzhanteln (weil Trapezziehen nicht klappt) – Frontheben – Seitheben – Hintere Deltas mit Kurzhanteln – tja und nun fehlt mir eine gute Übung für´s Nackendrücken. Mit der Langhantel habe ich einen Spielraum von circa 15cm in dem es nicht weh tut, mit Kurzhanteln ist der Rahmen etwas größer, tut aber mit mehr Gewicht auch entsprechend mehr weh. Frage also hier, die auch für Brust gilt: In alten Zeiten habe ich Nackendrücken immer hinter dem Kopf gemacht, habe mir aber erzählen lassen, dass man denselben Effekt über/vor der Brust haben kann. Wenn das stimmt – wie kann/soll man das machen? Möglichst gerade oder eher wie auf der Schrägbank? Wie man sieht mache ich für die Schulter ausgegebenem Anlaß recht viel – sollte ich das so beibehalten?
Tag 4
Wadenheben stehend – Kniebeugen – Beincurl – Beinstrecken – Stepper - Seitheben
Das Wadenheben führe ich mit einem Holzblock aus und habe dabei eine Hantel in der Hand. Ich mache das Wadenheben einseitig, also ein Bein nach dem Anderen (wenn der Rest meines Speichers frei ist kommt da ein Konstrukt hin welches auf den Schultern aufliegt um beide gleichzeitig zu trainieren, aber bislang klappt´s ganz gut bis auf das Aua im linken Fuß, wo ich mich aber durchbeiße). Bei den Kniebeugen muß ich auf Kurzhanteln ausweichen, weil ich ja die Langhantel nicht über den Kopf bekommen kann, und dann auch den Rücken irgendwie zu stark krümme. Komischerweise komme ich mit den Kurzhantlen irgendwie ins Trudeln und auch nicht so tief, so dass ich mir den Holzblock unter die Hacken lege. Hier auch wieder die Frage: Soll evtl. nicht gut sein für die Kniegelenke? Curlen und Strecken mache ich an der üblichen Maschine – das Curlen jedoch im Stehen, weil ich das Angenehmer finde. Zum Abschluß kommt der Stepper dran, da ich auf dem Teil keine Erschütterungen in der Wirbelsäule habe wie beim Laufen. Ich drücke die Beine dabei nicht durch, so dass ich nicht durch mein Eigengewicht die Stepperflächen bewege, sondern mittels Beinkraft drücken kann. Ähm – ist das ok so oder sollte man die Beine dabei durchstrecken?
Tag 5
Bauchbank –Beinheben – Extensionen (wenn das so heißt) – Good Mornings (gibt´s den Begriff noch?) – Übung deren Name ich nicht kenne – Seitheben
Also bis vor der Wirbelsache habe ich Crunches gemacht, nun geht das nicht mehr, weshalb ich auf die gute alte Bauchbank zurück bin, während ich das Beinheben im Liegen ausführen muss (die Speichersache…). Für den Rücken mache ich die (damals genannten) Extensionen, wofür ich mir eine alte Bauchbank genommen habe und einfach das Sitzpolster in die andere Richtung geschraubt habe, und das Fußpolster gegen eine Schlaufe aus 4mm Spaltleder ersetzt habe – da stecke ich die Beine rein, lege mich bis zur Hüfte bäuchlings auf die Polsterfläche und senke den Oberkörper ab und ziehe dann bis zur Waagerechten hoch – ich hoffe das war verständlich? Die GoodMornings führe ich schulterbeit stehend aus mit etwas Gewicht hinter dem Kopf und senke dann ab bis es an den Beinen brennt, dann langsam wieder hoch – quasi Kreuzheben aber Arme oben. Die letzte Übung … ich nehme eine Kurzhantel in die eine Hand, senke diese dann ab mit einer seitlichen Bewegung und ziehe dann ab dem tiefsten Punkt langsam wieder hoch in dem ich über den Anfangspunkt hinaus mit der freien Hand am Oberschenkel entlang fahre bis circa zum Knie… soll die Körpermitte trainieren, quasi als Ersatz für seitliche Bauchmuskelübungen und Hüftdrehen.
So, ich hoffe der Augenkrebs hat euch nicht erwischt. An die die durchgehalten haben zusätzlich zu obigen Fragen nun noch diese:
Sollte ich den Plan so beibehalten oder lieber mischen?
Da mir recht schnell die Knochen wehtun mache ich nur die kurzen Einheiten- sollte ich lieber mehr am Tag machen und nicht 5 tage hintereinander, also würde das Training aufgewertet oder ist das oki so?
Das ist jetzt mein Beginnerplan seit drei Wochen wieder – ich denke/hoffe das da im Laufe der Monate noch was zu kommt. Ich könnte auch mehr an Gewicht packen als ich im Moment schaffe, aber ich habe auch einfach Manschetten, dass da wieder was passiert oder schlimmer wird.
Wenn ihr also Ideen für andere Übungen habt, bei denen ich den Rücken grade halten kann und nicht „Überkopf“ arbeiten muss wäre ich echt dankbar. Im Moment sehe ich aus wie ein nasser Socken und das würde ich gerne ändern .
Bis dannemann
Caramba
das ist mein erster richtiger Post hier und ich hoffe mal ich mache dabei alles richtig. Ich würde euch meinen Trainigsplan schicken, der euch wahrscheinlich entweder erbleichend, mit einem Milzriß durch Lachanfall oder ausgerauften Haaren zurücklassen wird, denn denselben Effekt hat das Ding auch bei mir.
Zunächst jedoch ein paar Hintergründe, warum das gute Stück so aussieht wie es dies eben tut. Ich werde in diesem August 44 Jahre alt und habe mir in den letzten 10 Jahren einige Macken in den Körper integriert, die mir ein „normales“ Training leider nicht mehr ermöglichen. So wäre also hauptsächliche Frage an die Gemeinschaft ob Methoden bekannt sind, mit denen ich um meine Baustellen herumarbeiten kann. Zudem habe ich noch ein bis zwei Fragen, die ich aber konkret bei den einzelnen Übungen stellen werde. Also los geht´s:
1. Das am längsten bestehende Problem sind meine Arme. Ich habe in beiden Extremitäten das als Tennisarm bekannte Ulnaris-Problem, und da auch schon eine OP hinter mir, die aber auch keine wirkliche Linderung gebracht hat. Durch die Reizung/Schädigung (? – da sind sich Neurologe und Orthopäde nicht ganz sicher) habe ich mittlerweile einen Greifverlust in den Händen erlitten, der sich durch Taubheit in beiden Ring- und kleinen Fingern, sowie durch Schmerzen bei Druck in der ganzen Hand bemerkbar macht. Daher kann ich viele Zugübungen nicht richtig oder ausreichend oft ausführen, weil mir ansonsten der Griff versagt und die Hand einfach aufgeht.
2. Mit daran hängt ein großes Schmerzempfinden im Ellenbogen und teilweise auch im Handgelenk, so dass ich Drehbewegungen wie beim Kurzhantel-Curl nicht immer, sondern eher nach Tagesverfassung durchführen kann. Meine Drehbewegung im Handgelenk ist ebenfalls eingeschränkt, so dass z.B. Langhantel-Curls komplett weggefallen sind und ich auf SZ-Stange ausweichen musste – das tut dann nicht ganz so weh.
3. Meine Schultern schmerzen bei den meisten Übungen ganz gewaltig, was nicht der normale Schmerz beim Schultertrainng ist. In beiden Schultern soll das Schulterdach zu eng sein, was eine Bewegung nach oben drückend behindert, außerdem war da ein Sehnenanriß und Verkalkungen um die Sehne Schuld am Schmerz. Das wurde nach 6 Monaten und Arztwechsel mit einer Spritze behoben. In den letzten Monaten konnte ich seitlich nicht den Arm heben vor Schmerzen, geschweige denn trainieren. Ein Aufwärtsstoßen über oder vor den kopf ist immer noch nicht möglich, ebenso wie ein langes, breites Greifen beim Latziehen.
4. Oh ja – das ist das Lustigste. Ich habe einen Nieser unterdrückt, wobei sich nach Info des Arztes soviel Druck aufgebaut hat, dass sich ein Wirbel verschoben hat. Dieser ist nun schon mehrfach rausgesprungen und liegt zwischen den Schulterblättern auf dem „Atemzentrum“, also wohl dort wo die Nerven für die Atmung(?) oder Brustkorbdehnung (ich hab´ da echt keine Ahnung) liegen sollen. Fakt ist auf jeden Fall, dass mir der Wirbel bei entweder gekrümmter Haltung beim Training oder auch mal beim Einsteigen ins Auto rausknallt und ich dann zum Knochenbieger muss, der das Teil wieder reinrammt. Ich kann z.B. auch keine richtigen Trapezübungen machen, weil das Geradehalten des Rückens mit dem Zug auf den diesen Punkt extrem reizt und ich teilweise schlimme Beklemmungen bekomme. Ich kann auch nicht schwimmen gehen, da ich den Rücken nicht so krümmen kann.
5. Bin bald beim Schluß angelangt … Der linke Knöchel ist durch zwei Stürze geschädigt. D.h. er schmerzt schon beim normalen Gehen, ein Joggen ist schon gar nicht drin, Wadenheben versuche ich, tut aber mordsmäßig weh, wie alles was ich über den Ballen abrollen muß oder gegendrücken müsste.
Wie man sieht, ich bin ein ziemliches Wrack. Da ich den Sport aber schon seit über 20 Jahren betreibe und auf andere Arten kaum bis gar nicht ausweichen kann mag ich dem Kraftsport auch nicht so ohne weiteres den Rücken kehren. Leider schmeissen mich die oben genannten Punkte immer wieder mal für einen oder zwei Monate zurück, so dass ich andauernd von vorne anfangen muss – und das nervt gewaltig. Nun also zum Trainigsplan des Verderbens:
Tag 1:
Bankdrücken mit der Langhantel – Butterfly – Latziehen am Turm mit engem Griff vor der Brust – einhändiges Latziehen mit dem Kabel – Seitheben für Schulter.
Langhantel muss ich mit rechtwinkeligem Ellenbogen ausführen und Fliegende liegend geht auch nicht- deswegen der Butterfly. Das Latziehen funktioniert breitgefasst weder vor der Brust noch hinter dem Nacken. Da ich zu Hause trainiere habe ich mir aus dem Beinteil der Hantelbank mittels eine Kabelzuges die Möglichkeit für einarmiges Rudern geschaffen, weil ich das vorgebeugte halt nicht machen kann. Praktisch gesehen sitze ich dabei auf der Bank, stütze mich mit dem einem Arm auf dem Oberschenkel ab und ziehe mit sehr geradem Rücken. Das Seitheben hat mir der Arzt empfohlen, daher mache ich das jeden Tag mit geringem Gewicht.
Tag 2:
SZ-Curl – nach Verfassung entweder Kurzhantelcurl oder Hammercurl – Trizepsdrücken am Turm – Kickbacks – Seitheben …
Da wären jetzt direkt mal zwei Fragen. Kann man/soll man die beiden Kurzhantelcurls zusammen machen, oder ist das kontraproduktiv, außerdem habe ich gelesen, dass man Hammercurls eher „vor“ dem Körper als normal seitlich ausführen sollte. Das war mir neu – stimmt das? Bei den Kickbacks muß ich mich vorbeugen und bekomme das mit dem Rücken oft schlecht hin, ergo würde ich die Übung gerne austauschen. Irgendwas im Sitzen über dem Kopf drückt den Rücken zu dolle durch, einhändig geht so grade – kennt da jemand evtl. eine andere Übung?
Tag 3
Schulterheben mit Kurzhanteln (weil Trapezziehen nicht klappt) – Frontheben – Seitheben – Hintere Deltas mit Kurzhanteln – tja und nun fehlt mir eine gute Übung für´s Nackendrücken. Mit der Langhantel habe ich einen Spielraum von circa 15cm in dem es nicht weh tut, mit Kurzhanteln ist der Rahmen etwas größer, tut aber mit mehr Gewicht auch entsprechend mehr weh. Frage also hier, die auch für Brust gilt: In alten Zeiten habe ich Nackendrücken immer hinter dem Kopf gemacht, habe mir aber erzählen lassen, dass man denselben Effekt über/vor der Brust haben kann. Wenn das stimmt – wie kann/soll man das machen? Möglichst gerade oder eher wie auf der Schrägbank? Wie man sieht mache ich für die Schulter ausgegebenem Anlaß recht viel – sollte ich das so beibehalten?
Tag 4
Wadenheben stehend – Kniebeugen – Beincurl – Beinstrecken – Stepper - Seitheben
Das Wadenheben führe ich mit einem Holzblock aus und habe dabei eine Hantel in der Hand. Ich mache das Wadenheben einseitig, also ein Bein nach dem Anderen (wenn der Rest meines Speichers frei ist kommt da ein Konstrukt hin welches auf den Schultern aufliegt um beide gleichzeitig zu trainieren, aber bislang klappt´s ganz gut bis auf das Aua im linken Fuß, wo ich mich aber durchbeiße). Bei den Kniebeugen muß ich auf Kurzhanteln ausweichen, weil ich ja die Langhantel nicht über den Kopf bekommen kann, und dann auch den Rücken irgendwie zu stark krümme. Komischerweise komme ich mit den Kurzhantlen irgendwie ins Trudeln und auch nicht so tief, so dass ich mir den Holzblock unter die Hacken lege. Hier auch wieder die Frage: Soll evtl. nicht gut sein für die Kniegelenke? Curlen und Strecken mache ich an der üblichen Maschine – das Curlen jedoch im Stehen, weil ich das Angenehmer finde. Zum Abschluß kommt der Stepper dran, da ich auf dem Teil keine Erschütterungen in der Wirbelsäule habe wie beim Laufen. Ich drücke die Beine dabei nicht durch, so dass ich nicht durch mein Eigengewicht die Stepperflächen bewege, sondern mittels Beinkraft drücken kann. Ähm – ist das ok so oder sollte man die Beine dabei durchstrecken?
Tag 5
Bauchbank –Beinheben – Extensionen (wenn das so heißt) – Good Mornings (gibt´s den Begriff noch?) – Übung deren Name ich nicht kenne – Seitheben
Also bis vor der Wirbelsache habe ich Crunches gemacht, nun geht das nicht mehr, weshalb ich auf die gute alte Bauchbank zurück bin, während ich das Beinheben im Liegen ausführen muss (die Speichersache…). Für den Rücken mache ich die (damals genannten) Extensionen, wofür ich mir eine alte Bauchbank genommen habe und einfach das Sitzpolster in die andere Richtung geschraubt habe, und das Fußpolster gegen eine Schlaufe aus 4mm Spaltleder ersetzt habe – da stecke ich die Beine rein, lege mich bis zur Hüfte bäuchlings auf die Polsterfläche und senke den Oberkörper ab und ziehe dann bis zur Waagerechten hoch – ich hoffe das war verständlich? Die GoodMornings führe ich schulterbeit stehend aus mit etwas Gewicht hinter dem Kopf und senke dann ab bis es an den Beinen brennt, dann langsam wieder hoch – quasi Kreuzheben aber Arme oben. Die letzte Übung … ich nehme eine Kurzhantel in die eine Hand, senke diese dann ab mit einer seitlichen Bewegung und ziehe dann ab dem tiefsten Punkt langsam wieder hoch in dem ich über den Anfangspunkt hinaus mit der freien Hand am Oberschenkel entlang fahre bis circa zum Knie… soll die Körpermitte trainieren, quasi als Ersatz für seitliche Bauchmuskelübungen und Hüftdrehen.
So, ich hoffe der Augenkrebs hat euch nicht erwischt. An die die durchgehalten haben zusätzlich zu obigen Fragen nun noch diese:
Sollte ich den Plan so beibehalten oder lieber mischen?
Da mir recht schnell die Knochen wehtun mache ich nur die kurzen Einheiten- sollte ich lieber mehr am Tag machen und nicht 5 tage hintereinander, also würde das Training aufgewertet oder ist das oki so?
Das ist jetzt mein Beginnerplan seit drei Wochen wieder – ich denke/hoffe das da im Laufe der Monate noch was zu kommt. Ich könnte auch mehr an Gewicht packen als ich im Moment schaffe, aber ich habe auch einfach Manschetten, dass da wieder was passiert oder schlimmer wird.
Wenn ihr also Ideen für andere Übungen habt, bei denen ich den Rücken grade halten kann und nicht „Überkopf“ arbeiten muss wäre ich echt dankbar. Im Moment sehe ich aus wie ein nasser Socken und das würde ich gerne ändern .
Bis dannemann
Caramba