Trainiere ich zu wenig?

ares1

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New member
Ich trainiere zur Zeit einen 3er Spilt, wo ich jeden Muskel nur 1 mal die Woche trainiere. Ich komme immer so auf 45 min pro Training. Zu meiner Frage: Ich habe in letzter Zeit ein bisschen Fett angesetzt und kaum Muskelmasse aufgebaut obwohl ich fast alles optimiert habe: Ernährung: sehr gut (150-160g Protein/Tag und 3500-4000kcal pro Tag).
Kann es vielleicht daran liegen, dass ich zu wenig trainiert habe?
 
Würd ich nicht unbedingt sagen! Also es kommt natürlich auch darauf an, wie intensiv du trainierst, aber ich nehme mal stark an, dass du kein Luschi-training machst. Also das kann nicht der Grund sein, dass du keine Fortschritte mehr machst im Muskelwachstum, den dreimal in der Woche sollte ausreichen. Anders siehts jedoch bei deinem Bauch aus. Dadurch, dass du weniger trainierst, verbrauchst du natürlich schon weniger Kalorien als vorher, also würde ich auf jeden Fall einmal Cardio in der Woche machen. Hast du dich denn schon vor der Umstellung deines Trainingsprogramms so ernährt, wie du es beschrieben hast, wenn ja, dann siolltest du auch auf jeden fall dein Ernährungsprogramm umstellen, also weniger Kalorien zu dir nehmen. Meine Meinung. Peaz
 
Kann es vieleicht sein das du bei den übungen bzw. sätzen ein bischen gespart hast den ich krieg mein 4er split nie unter 60 minuten zuende.

gruß
 
Original geschrieben von Semchem
Cool, ich mach nen GK und komm bei 3 Sätzen pro Übung auf 30 Minuten insgesamt.
Zum Vergrößern anklicken....
gratuliere dafür wird man dir den leninorden verleihen :D :D
GK in 30 minuten machst du keine pause zwischen den sätzen ??
 
@ ares

Wie lange beobachtest du diese Stagnation denn nun schon?

Abhängig von der Beantowortung obiger Frage würde ich unter Vorbehalt schon mal sagen, dass du mit 4000kcal sicherlich mehr zu dir immst, als du brauchst. Du bist 10cm kleiner und 15 Kg leichter als ich, übertrumpfst mich und meine Tagesration mit deinen 4000kcal sogar noch, kein Wunder, dass du da ansetzt.

Gruß
Flash
 
Ob ich jetzt Muskelmasse aufgebaut hab oder nicht kann ich net so gut beurteilen, da die Umfänge eh größer geworden sind. Aber die defi hat sich einfach verschlechtert (Mein Wbb verschwindet immmer mehr, obwohl ich hart trainiere) Auch die früher gut sichtbaren Adern verschwinden immer mehr!
Die phase mit den 3500-4000kcal mach ich erst seit 2-3 Monaten und den Trainingsplan schon etwas länger.

@semchen woher kann ich denn wissen ob ein Trainingsprogramm auf mich zugeschnitten ist? Meinst du die Regenerationszeit ist zu lang? oder zu kurz
 
Na in 2 Monaten müsste sich eigentlich was getan haben.
Schreib deinen TP doch einfach mal auf, dann sehen wir ja ob es daran liegen kann und können ggf. berichtigen.
Generell solltest du m.M. nach die kcal reduzieren. 3500 tun's bei dir auch noch "dicke".

Gruß
Flash
 
Ares, du sagst du machst die 3500-4000kcal schon 2-3 Monate und den Plan schon länger.

Wenn du den Plan die ganze Zeit mit den gleichen Übungen machst, tippe ich auf Gewöhnung. Du musst mal Abwechslung rein bringen.

Nimm mal andere Übungen auf und veränder die Grundübungen ein bißchen (z.B. Negativbankdrücken statt Flachbankdrücke).

Auch kannst du mit der Zahl von Sätzen und Wiederholungen ein bißchen spielen.
Wenn du bis jetzt z.B. 3 Sätze mit 8-12 Wdhs gemachst hast, dann mach mal 4 mit nur 6-8 Wdhs pro Übung.

Und ich schließe mich Flash an, wenn deine Defi nachlässt dann nimmst du wahrscheinlich doch ein paar kcals zuviel zu dir, reduzier deine kcal-Aufnahme mal schrittweise bis du zwar immer noch voll regeneriest und dich stärker fühlst, du aber merkst das du nicht mehr an Defi anbüßt.

Und mit dem auf dich zugeschnittenen Trainingsplan, da gib's ein paar Fragen die du dir stellen musst.
1. Fühlst du dich vor einer neuen Trainingssitzung fit, stark und konzentriert oder eher schlapp?
2. Kannst du (in deiner jetztigen Massephase) dich bei jeder Trainingssitzung ein bißchen steigern, oder stagniert die Leistung oder nimmt sie gar ab?
 
Mein Plan:
Mache immer einen Aufwärmsatz pro Muskelgruppe (15whs) Schreib ich dann unten nicht mehr dazu

Montag: Bizepscurls (8/6) Hammercurls (8/6) LH Curls (8)
FlachBD (8/6) Schrägbd (8/6/5) Anmerkung: Oberarme haben sich in letzter Zeit kaum weiter entwickelt. jedoch Brust hat Stark an Masse gewonnen.

Mittwoch: Beinstrecken 12/10 Beincurls 12/10 Kniebeugen12/10/8
Seitheben 8/6 (Vorgebeugt) Nackendrücken8/6/5

Freitag: Kickbacks 8/6 French press 8/6/5
KhRudern 8/6/5 LhRudern8/6/5 Wadenheben 20/15

Von den Gewichten her kann ich mich nur im BD steigern sonst bleibt alles gleich!
 
Ich denke mal dann ist es vorallem Gewöhnung, zumindest wenn du dich vor dem Training richtig fit fühlst.

Wenn du dich bei BD noch steigern kannst behalte es.

Aber für den Rücken würde ich dringend mal zu Klimmzügen oder Lat-Ziehen raten, da weder KH- noch LH Rudern den Lat wirklich effektiv beackern.

Bei Trizeps würde ich mal mit Trizepsdrücken und Schädelzertrümmerer experimentieren.

Bei Schultern, Schulterdrücken (LH vor dem Kopf absenken) statt Nackendrücken ausprobieren.

Dann vielleicht noch mit den Wdhs um 2-3 nach oben, so das du eher zwischen 8-10 statt 6-8 pendelst.
 
Wenn Du seit 2-3 Monaten praktisch keine Fortschritte mehr machst und einfach nur noch am Bauch schwammig wirst, dann ist definitiv etwas faul. Es wird dabei möglicherweise nicht mit dem Austausch einiger Übungen getan sein. Warum erzielst Du keine Kraftsteigerung in den anderen Übungen? Dies kann eben viele Ursachen haben: Regeneration, Ernährung, Übungsausführung, Motivation, Wiederholungsbereich etc.

t.
 
Motivation ist in letzter zeit irgendwie ein Problem (ich hab immer so viel zu tun, dass mich das training irgendwie nervt).
Das ich mich nicht steigern kann liegt sicher nicht an der Ernährung (die ist wirklich ausreichend)
 
Ares, Stress ist eh immer schlecht und hat nen negativen Einfluß aufs Training.

Und wenn das Training dich anfängt zu nerven und die Motivation nachläßt wirds auch nicht besser, weil du dann mental schon nen Gang zurückschaltest und einfach nicht mehr den nötigen Biß hast.

Solltest du jetzt z.B. 5 Monate ohne Pause am Stück trainiert haben, dann mach doch mal ne ganze Woche Pause und göhn dir einfach mal Entspannung pur und lade die mentalen Batterien wieder auf.
 
Original geschrieben von Naudet

2. Kannst du (in deiner jetztigen Massephase) dich bei jeder Trainingssitzung ein bißchen steigern, oder stagniert die Leistung oder nimmt sie gar ab?
Zum Vergrößern anklicken....


Ich weiss nur das bei mir die Leistung in der Schulter erheblich abnimmt (mind. 1 WDh weniger/Woche mit gleichem Gewicht :mad: )


Was deine Motivation angeht: Mach mal Yoga, das ist kein Witz, Yoga ist korrekt. Das entspannt gut und baut (nach eigener Erfahrung) Stress ab.

Was dein Fett angeht: ich hab zur Zeit auf Fettprobleme (liegt wohl daran das ich die restliche Kilos meines ehemaligen 20kg Übergewichts wegmüssen). ich würd genausoviel Essen und mehr Cardio machen.
 
Dann müsste ich ja einen Yogakurs Besuchen, was wiederum sau teuer ist....
Vielleicht liegt es auch daran, dass ich in letzter zeit recht wenig schlafe, da ich immer um 7Uhr aufstehen muss (Ferialjob)! Und ich hab irgendwie kein bock immer so früh schlafen zu gehen wenn al meine Kumpels (einige von denen müssen auch um die Zeit aus den Federn) am Abend noch einen drauf machen!
 
@memphis, wenn bei dir die Kraft so konstant nachlässt, dann mehr Regeneration und/oder mehr essen, außer du bist in der Defi oder willst abnehmen, dann nur die Regeneration vielicht um 1 Tag verlängern.
Aber wenn du Defi/Abnehmen machst, kannst ja nicht zwangsläufig erwarten das die Kraft dann noch massiv zunimmt.

@ares: da haste ja alle Faktoren die dein Stagnation bewirken und deinen Fettansatz erklären
Gewöhnung, Stress, Motivationsmangel und wenig Schlaf

Ich würde in so'ner Situation den Plan umbauen (vielleich mal Kraftausdauer machen, weil das auch mental nicht ganz so fordert), die Kalorienaufnahmen etwas runterfahren, versuchen mehr zu Schlafen.
ABER das wichtigste, ich würd erstmal ne Woche komplett Pause machen um Motivation und Energie zu tanken.

P.S.: Leider musste dich auch entscheiden was dir wichtiger ist, abends einen drauf zu machen oder richtig regenerieren, beides zusammen geht icht wenn du um 7:00 raus musst.
 
Bei mir ist einfach das problem, dass ich um 10:30 einfach noch nicht müde Bin! Dann brauch ich immer eine stunde-einandhalb Stunden bis ich einschlafe aber wenn ich am nächsten Tag ausschlafen kann, dann schlafe ich immer so 9 Stunden!
Ich hab irgendwie echt probleme mit dem Einschlafen: Bin am Abend hell wach und in der Früh Tod müde!
 
@ares

Da gibt es eine (zugegeben etwas gemeine ) Methode:
Egal, wann Du ins Bett gehst, steh immer zur selben Zeit (möglichst früh) auf. Wenn Du das einige Zeit konstant durchziehst, wirst Du bald weniger Probleme mit dem Einschlafen haben. (Es gibt zwar eine wissenschaftliche Erklärung, aber die spar ich mir. Praxis entscheidet.)
Außerdem schau darauf, was Du am Abend so isst und trinkst. Alkohol, Kaffe, etc, sind nicht gerade empfehlenswert.

Hoffe, das hilft.

Gruß
Widar
 
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