Traingsplan

blubber-boy

blubber-boy

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Hallo. Trainier nun seit 2monaten mit dem grundlagenplan wie ihr in meinem tagebuch verfolgen konntet... ich hab ihn immer wieder ein bisschen an mich angepasst... und nun ist er denk ich mal so ziemlich fertig...

so siehts aus:

TE1

5x frontkniebeugen
2x Wadenheben
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x Military Press
2x Trizepsiso
2x Hüftheben

TE2

5x Kreuzheben
3x Klimmzüge mit engem untergriff (fürn rest bin ich noch zu schwach)
3x Latziehn zur brust
3x vorg rudern
3x face pulls zur stirn
3x bizepsiso
2x crunches + seitliche crunches
2x so komisches seitenliegen wo man den oberkörper senkt und hebt (also je seite 2x)

bei Kniebeugen und kreuzheben mach ich immer zwischen 5-8wdh (nach einem aufwärmsatz mit hohen wdh)
ansonsten mach ich immer zwischen 8-10wdh und sobald ich 10 saubere schaffe erhöhe ich wieder das gewicht...
aufwärmsätze mach ich nur bei kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken
ausbrennen mach ich beim: latziehn, military press, bizeps & trizepsiso..

ist das so oke ??? bitte um die letzten tipps damit ich dann endlich richtig durchstarten kann und mal einen trainingsplan hab für ein bis 2 jährchen...

lg

edit
hups in der falschen kategorie gelandet... sorry !
 
solltest auch deine Schultern aufwärmen...

statt lat ziehen zum richtig pumpen: stell dich zw den Seilzug und zieh mitn Lat von oben nach unten - sprich Seitenheben nur vonoben nach unten ^^

würde vl 4 x Kniebeugen machen und 1 x gestrecktes Kreuzheben od Ausfallschritte
und auf jeden Fall 3 x Waden

würde einmal weniger SBD, dafür eine Dehnübung (Fliegende, Kabelcross, ect)

mach noch 1 Satz für die Schultern...Seitenheben?

lass Hüftheben weg ^^

lass das komische SEitenheben weg
 
lat is okay... werd ich mal so versuchen.... (vl gibs ein video dazu???)

was hat gestrecktes kreuzheben mit beine zu tun ???
3x waden okay....

dehnübung auch okay...

meinst du nach military press 1x seitenheben ???

hüftheben & "komische" seitenheben lass ich *GG*
hüftheben sorgt für megapump & schmerzen xD und das seitenheben geht auf die seitlichen muskeln am bauch also da wo die liebeshalter sind *GG*

edit: ist 1satz von einer übung nicht iwie dumm / sinnlos ?? *GG*
 
geht bissl mehr auf die hinteren Oberschenkel

jep, nach MP 1 x Seitenheben...od zum ausbrennen: Supersatz: Frontheben, Seitenheben, vorg. Seitenheben dann aufrechtes Rudern

wieso sollte 1 Satz dumm sein??
bzw auf welchen spielst du an?
ist ja nur zum ausbrennen wie dus nennst
 
ja aber so trainier ich dann ja TE 1 und TE2 den rücken ??? würd dann wohl doch eher die ausfallschritte machen...

was ist eig bei der übung fürn lat besser als das latziehn ???

heißt ich soll direkt nach der multipresse ohne pause einmal seitenheben mit niedrigen gewichten zum ausbrennen machen ?
 
wo trainierst in jeder TE den Rücken?!

naja, zum vollpumpen find ich die Übung besser...probiers einfach (ich habe ein paar TEs gebraucht bis ich geschafft hab wirklich mit dem Lat zu ziehen)

häää wo wie wann wieso Multipresse??!!
 
ja TE2 hab ich ja fast nur rücken....
weshalb soll ich dann nach kniebeugen (die ja TE1 sind) gestrecktes kreuzheben machen ?

äh wollte nicht multipresse schreiben sondern military press XDDDD sry :D

naja das mit dem lat ist halt: jeder macht latziehn fürn lat... und keiner diese übung am seilzug XD wer kann mir sagen, dass die besser ist *GG*
ich glaub ich versuch wohl doch lieber mal das latziehn mit "auf ellbogenkonzentriern"
weil lat entwickelt sich im mom eh gut bei mir (siehe bilder)


TE1

4x frontkniebeugen aufwärmen
1x ausfallschritte
3x Wadenheben
3x Bankdrücken aufwärmen
2x Schrägbankdrücken Kurzhantel
1x fliegende
3x Military Press aufwärmen
1x seitenheben & dann ausbrennen
2x Trizepsiso
2x Hüftheben

TE2

5x Kreuzheben aufwärmen
3x Klimmzüge mit engem untergriff (fürn rest bin ich noch zu schwach)
3x Latziehn zur brust & ausbrennen
3x vorg rudern
3x face pulls zur stirn
3x bizepsiso
2x crunches + seitliche crunches
2x so komisches seitenliegen wo man den oberkörper senkt und hebt (also je seite 2x)



so würds jetzt mal aussehen *GG* argumente bitte =) *GG*

lg & thx für die zeit XD
 
blubber-boy schrieb:
ja TE2 hab ich ja fast nur rücken....
weshalb soll ich dann nach kniebeugen (die ja TE1 sind) gestrecktes kreuzheben machen ? für die hinteren Oberschenkel - mach halt Ausfallschritte

äh wollte nicht multipresse schreiben sondern military press XDDDD sry :D hoffentlich gg
aber ich meinte so:
MP - Pause
Frontheben - keine Pause - Seitenheben - keien Pause - vorg. Seitenheben - keine Pause - aufrechtes Rudern mit den KH ; immer 10 Wdh - have fun :hihi:

naja das mit dem lat ist halt: jeder macht latziehn fürn lat... und keiner diese übung am seilzug XD wer kann mir sagen, dass die besser ist *GG*jeder macht Bankdrücken für die Brust, und eine Iso zum Schluss...^^
ich glaub ich versuch wohl doch lieber mal das latziehn mit "auf ellbogenkonzentriern"
weil lat entwickelt sich im mom eh gut bei mir (siehe bilder)


TE1

4x frontkniebeugen aufwärmen würde abwechselnd front mit normalen machen
1x ausfallschritte
3x Wadenheben
3x Bankdrücken aufwärmen
2x Schrägbankdrücken Kurzhantel
1x fliegende
3x Military Press aufwärmen vl 4 Sätze? guck halt mal wie lange du brauchst
1x seitenheben & dann ausbrennen doch kein Supersatz?
2x Trizepsiso
2x Hüftheben weg

TE2

5x Kreuzheben aufwärmen
3x Klimmzüge mit engem untergriff (fürn rest bin ich noch zu schwach)
3x Latziehn zur brust & ausbrennen
3x vorg rudern
3x face pulls zur stirn
3x bizepsiso
2x crunches + seitliche crunches
2x so komisches seitenliegen wo man den oberkörper senkt und hebt (also je seite 2x) raus



so würds jetzt mal aussehen *GG* argumente bitte =) *GG*

lg & thx für die zeit XD
Zum Vergrößern anklicken....


wie geasgt, sind nur Vorschläge...was dir liegt und gefällt musst eh du entscheiden :lol:
 
ja aber beim gestreckten kreuzheben belaste ich ja hauptsächlich den rücken und nur sekundär die oberschenkel :hmm: weil ich merk, dass ich beim rücken echt immer 3tage pause brauch sonst sterb ich xD dw ausfallschritte ja...
wie soll ich die überhaupt machen? 10x links 10x rechts? oder 20x und abwechselnd ??

wie ein supersatz geht weiß ich wohl... aber das kommt mir wieder komisch vor weil frontheben haben wir ja gesagt, dass es doof ist und man immer mp machen sollte... vorg. seitheben, hab ich extra rausgenommen, weils bei mir nicht wirkt ^^...
und wenn ich da den supersatz mach, dann kommt wieder die frage - warum nur bei den schultern? und nicht auch bei der brust, rücken, lat,...?

bei den normalen kniebeugen hatte ich ja das problem, dass ich nur kreuz spürte und keine beine => siehe oben = 3tage ruhepause für rücken ^^


deine erklärung wegen lat versteh ich nicht ^^ iso gehört doch zum schluss & bankdrücken passt auch ? :D also ist dann latziehn doch das richtige ^^

ja hab mir auch gedacht 4sätze *G* also dann sind wir bei 4 gg

und nein die bauchübungen lieb ich =( die lass ich drin xD

is klar, dass das nur vorschläge sind ^^ mach eh das was mir dann gefällt, bzw. was ich für richtig und zumutbar für meinen körper empfinde :D
aber schadet ja nicht, wenn wir da bissi drüber diskutieren, damit ich was dazulern und auch verstehe warum ich was mache und warum nicht *GG*
 
abwechselnd...insgesamt, dass du auf 12-20 kommst

Frontheben hat nix mit MP zu tun...da hebst du, beim MP = drücken = Grundübungen
(du meinst vl Nackendrücken?)
dann lass halt vorg. Seitenheben weg...
war nur ein Tipp..kannst auch bei anderen Muskelgruppen machen..aber so hättest 3 Übugnen in einem Satz - bei Brust wird das schwer...zig verschiedene Isos hintereinander..naja...und bei Schultern aktivierst immer einen kleinen anderen Teil

meine Lat-Übung = Iso
Lat ziehen = eher Mehrgelenksübung
 
okay dann mach ich diesen supersatz für die schultern...
ne ich hab frontheben mit frontdrücken verwechselt (so wie immer XD)

dann bleib ich beim latziehn :D will ja eig nich so viele isos einbaun :hmm:

lg

edit: hier meine endgültige version:

TE1

4x frontkniebeugen aufwärmen
1x ausfallschritte
3x Wadenheben
3x Bankdrücken aufwärmen
2x Schrägbankdrücken Kurzhantel
1x fliegende
4x Military Press aufwärmen
Frontheben - keine Pause - Seitenheben - keien
Pause - vorg. Seitenheben - keine Pause -
aufrechtes Rudern mit den KH
2x Trizepsiso
2x Hüftheben

TE2

5x Kreuzheben aufwärmen
3x Klimmzüge mit engem untergriff (fürn rest bin ich noch zu schwach)
3x Latziehn zur brust & ausbrennen
3x vorg rudern
3x face pulls zur stirn
3x bizepsiso
2x crunches + seitliche crunches
2x so komisches seitenliegen wo man den oberkörper senkt und hebt (also je seite 2x)´


Letzte Frage
zähln eigentlich aufwärmsätze auch zu den oben angegebenen zahlen ? oder sind di genauso zu "verstecken" wie die ausbrenn-sätze
 
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