Traingsplan und Ernährung so halbwegs ok ?

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MP86

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Also Hallo mal ...

Bin 184cm groß 94 Kg und mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen!

Trainiere jetzt seit ca 1 Monat 3er Split und ich wollte euch fragen ob mein Trainingsplan so in Ordung ist ...
Ich bin sehr dankend wenn ihr in bisschen ausbessern wollt, mit Übungen die zb. effektiver sind usw.
Ich will zwar kein Profi BodyBuilder werden aber meinen Körper halbwegs in Form bringen.
Mein Problem ist ich habe einen relativ breiten Rücken und Schulter aber Brust und Bizeps schläft bei mir extrem :/

Auf meine Ernähurng versuche ich auch zu achten und geb mir wirklich Mühe. ich tu mir oft nur mal schwer auf meine 190g Eiweiß
am Tag zukommen ...vl habt ihr ja Tipps für mich :) Und noch eine Frage kann ich Sardinen mit Tunfisch ersetzen weil Sardinen schmecken mir einfach besser.
Und was ich nicht verstehe mann sollte am besten jeden tag Fleisch essen? Kauft ihr da ein bestimmtes Fleisch weil das geht doch ziemlich in die Kohle ? -gg- naja ...

Mein Tagesablauf beginnt folgendermaßen (Montag)
Um 6 Uhr aufstehen 30g Whey Protein Shake (Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey)
und ein Schwarzbrot mit Marmelade und einen Kaffe

Von 8 - 17 Uhr arbeite ich um 14 Uhr esse ich ein Vollkornbrot mit Wurst und Käse
dann fahr ich nach der Arbeit direkt zum Training Trainingsdauer immer ca. 1 Stunde bis max 80 Min.

zwischen 19 Uhr und 19:20 bin ich zuhause, Hau mir einen Whey Shake rein und dann esse ich meine erste richtige Mahlzeit (Eiernudeln mit Salat,Fleisch mit Reis, Nudeln usw.) Ich bin mir eben nicht sicher ob dass so, um die Uhrzeit richtig ist ...aber einmal am Tag brauch ich eine warme Mahlzeit und in der Mittagpause hab ichs auch schon versucht aber dass war mir viel zu stressig.

Dann wenn ich auf 10 Uhr noch Hunger bekomm ess ich Sardinen mit Hüttenkäse ... oder Tomatensalat mit Tunfisch oder ich mach mir ein paar Rühreier oooder ich hau mir 30g von einem Mehrkomponenten - Eiweißshake was rein
mit 150ml Magermilch und 150ml Wasser. Wasserzufuhr ist bei mir jeden Tag zwischen 2,5 - 4,5l obwohl es im Durchschnitt schon
bisschen weniger wie 4l sind. So ist mein Tagesablauf an Trainingstagen.
An Trainingsfreien Tagen ...fast gleich nur dass ich halt logischerweise kein Training mache und die warme Mahlzeit nicht um
19:00 Uhr ist sondern um 17.20. ( Werde an Trainingsfreie Tage jetzt bald mal wieder Radfahren oder vl mal Joggen versuchen)

TrainingsPlan:

Montag: Brust|Bizeps
Schrägbankdrücken 10 x 3 Sätze
Flachbankdrücken mit KH 10 x 3 Sätze
Negativbankdrücken 10 x 3 Sätze
Butterfly (Maschine) 10 x 3 Sätze
Kurzhantelcurls 10 x 3 Sätze
Konzentrationscurls 10 x 3 Sätze
ScottMaschine 10 x 3 Sätze

Mittwoch: Schulter|Nacken
Schulterdrücken 10 x 3 Sätze
SeitenhebenMaschine 10 x 3 Sätze
"Schultermaschine"? 10 x 3 Sätze (ka wie die heißt eig gleiche Bewegung wie Butterflymaschine aber nur umgekehrt, also nicht zusammen pressen sondern man sitzt verkehrt rum und zieht die zwei Stangen auseinander )... ich hoff ihr wisst was ich mein :D
Frontheben 10 x 3 Sätze
Nackenziehen 10 x 3 Sätze (evt. mit SZ Stange?)
"Nacken Übung"? 10 x 3 Sätze ( weis leider auch nicht wie die heist aber ich stell mich ganz nah an dem Seilzug ran und zieh die Stange zum Kinn rauf)

Freitag: Rücken|Trizeps|Beine
Klimmzüge 3 - 6 x 3 Sätze -gg- (schaff leider nicht mehr -.-)
Rudern im Sitzen 10 x 3 Sätze
Latziehen zum Nacken 10 x 3 Sätze
Nosebreaker Sz 10 x 3Sätze
Trizepsdrücken über Kopf 10 x Sätze
Dips 10 x 3 Sätze
Beinpresse 10 x 3 Sätze
Kniebeugen 10 x 3 Sätze

Crunches für Bauch machen wir jeden Tag am Schluss 10 x 3 Sätze
Und 30 Liegestützen machen wir auch am Schluss
Und bevor ich es vergesse zum aufwärmen fahren wir 5-10 min Fahrrad auf mittlerer Stufe


Sooo erst mal DANKE wenn ihr euch die Mühe gemacht habt und bis hier her gelsen habt ich weiß der Text is Lang aber ich wollte
alles so genau wie möglich beschreiben ...nun jetzt zu euch ist der Plan so weit halbwegs ok? was könnt ich besser machen
bzw verändern?


LG Mario
 
Hallo,
also vorne weg zu der Sardinen-Thunfischgeschichte:

Nährwerte Sardinen:
Kalorien- und Nährwertangaben beziehen sich auf: 100 g
Kalorien (kcal)
124

Eiweiß:
19.4 g

Kohlenhydrate:
0 g
Fett:
5.2 g

Im Vergleich zu Thunfisch: 225kcal auf 100g Eiweiß: 21,5g fett: 15,1 Kohlenhydrate: 0g

also kannst du auch Sardinen essen, der Vorteil beim Thunfisch sind halt vor allem die gesunden Fette.

Zu deiner Ernährung muss ich diur sagen dass, das was du isst zu wenig sein wird und du nicht mit leerem Magen ins Training gehen solltest.
Noch eine Frage von mir: finde deinen Plan von der Aufteilung nicht optimal, wie lange trainierst du schon?
Fett:
5.2 g
 
Hallo erstmsl danke für deine antwort
Zu deiner frage, hab davor zuhause 3 monate einen GKP gemacht dann
2 monate einen 2er split und jetzt seit 1 monat einen 3er im fitness studio
Eben den ich aufgeschrieben hab.

Danke & LG
 
Schultermaschine keine Ahnung wie die heisst: Butterfly reverse heisst das Dinges.

Plan finde ich auch nicht so optimal, wieso probierst du nicht nen 3er aus dem Forum hier:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Ernährung, denke auf den ganzen Tag verteilt zu wenig um effektiv Muskeln aufzubauen.
Errechne mal deinen Gesamtumsatz. Davon kannst du dann ausgehen 500 kcal mehr für Muskelaufbau und 500 kcal weniger für Diät(defi)

24 x Körpergewicht, + ca 30% dazu ergibt den Gesamtumsatz.
MoM
 
Vergleiche deinen mit dem aus dem Forum, dann wirst du es sehen.
Optimalere Aufteilung der Muskelgruppen. Schultern brauchen keinen extra Tag bei einem 3er, werden eh schon zweimal belastet, bei Brusttag und Rückentag.
Beine hingegen verdienen einen Extratag, da es die grösste MK-Gruppe ist.
MoM
 
also wie gesagt ich hab gestern die 3. variante ausprobiert hab nur statt LH Curls SZ Curls gemacht unt statt
Unterarmcurls hab ich KH Curls im sitzen gemacht ... und hat mir relativ gut gefallen.
werde den jetzt mal 1-2 Monate ausprobieren ...danke lg
 
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