TP während der Definition

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JustNeW

New member
Hallo,

bin gerade dabei meinen KFA zu reduzieren und frage mich nach welchem TP ich am besten trainieren sollte. Habt ihr ein paar Tipps?

LG
 
Bist Du Beginner oder tatsächlich schon bei der Definition? Wie war Dein bisheriger TP? Wie schwer, wie groß, wie viel KFA?
 
Also ich würde mich zwischen Anfänger - Fortgeschritten einsiedeln. Trainiere seit ca. 2 Jahren aber das erste Jahr war nicht so toll was die Ernährung betrifft.

Ich bin ca. 184 cm groß und 78 KG schwer bei einem KFA von ca. 17%... Bevor einer schreibt ich soll mehr Masse aufbauen... Will ich vorerst nicht! Ich würde gerne erst auf 12% KFA runter und danach schön sauber aufbauen ohne viel Fett dabei anzusetzen.

Ich hatte sonst immer einen 3er Split:

DI:
Brust/Trizeps

Brust:
Bankdrücken
KH im liegen für die obere Brust
fliegende
Kabelzug für die Brust

Trizeps:
Trizepsdrücken am Seilzug
French Press
Dips

DO:
Rücken/Bizeps

Rücken:
Klimmzüge mit breitem und engen Griff
Rudern am Kabelzug
Rudern einarmig

Bizeps:
Hammercurls
Langhantelcurls

SA:
immer im wechsel entweder Rücken oder Brust


Ich muss ehrlich gestehen Beine habe ich wenig trainiert und werde diese jetzt mit einbeziehen.
 
Hmm, in diesem Fall macht der TP mMn nicht viel aus. Am ehesten solltest Du bei allen Übungen mehr Wh machen, also das Maximum nicht bei 6-10 Wh, sondern eher bei 12-15. Der große Rest betrifft die Ernährung. Achte darauf, dass Du nicht zuwenig vom Gutem bekommst (ausreichend Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette) und lass alles Böse weg (jede Art von Zucker, auch Fruchtsäfte, fein gemahlene Kohlenhydrate, also kurzkettige, Butter, Margarine, tierisches Fett).
 
okay, danke erstmal dafür. Ich habe aber gehört das es mit den vielen wdh schwachsinnig ist und man weiter auf 8-12 wdh hart trainieren soll. Denn wenn nicht signalisiert Du dem Körper bei den vielen Wiederholungen bau zuerst Muskeln ab und dann das Fett.
 
Genau das ist es ! Durch 12-15wdh trainierst du kaum mehr kraft. Genau die ist aber wichtig zu halten!
4-8wdh fänd ich da wesentlich effizienter.

Du musst deinem körper die ganze zeit zeigen, dass er die muskeln unbedingt braucht! Daher schwerer gk plan und das nicht zu oft um ins übertraining zu kommen ;-) sobald kraft fällt, volumen runter!
 
Würde mich mmN blubber-boy anschließen und dir nen GK aus dem Forum empfehlen ! Super um da möglichst viel Kraft / Muskeln zu halten und dieser Mythos mit vielen Wiederholungen in der Defi ist Schwachsinn.
Ob Masse oder Defi entscheidet sich in der guten alten Küche und nicht im Gym.
Das Einzige was halt dann wichtig ist für das Training, ist den Muskeln einen starken Reiz zu setzen"dass er die Muskeln unbedingt braucht" (blubber-boy) und das geht am besten mit 4-6 bzw. 4-8 Reps pro Satz :)
 
Ok, danke für alles. Ich werde dann in dieser Zeit einen GK Plan ausprobieren. Das einzige bei dem ich immer Schwierigkeiten habe ist Kreuzheben.. Da kann man soviel falsch machen und keine lust mir alles damit kaputt zu machen ;-)
 
Ich finde kreuzheben weit einfacher als bankdrücken und das ist wohl auch so. Nur sieht man verletzungen bei den deadlifts schneller als bei der bench (schulterimpingement)

Schau dir ein tutorial von mark rippetoe an. Anhand seiner anweisungen kann mans sehr einfach verstehen. Danach gibt es natürlich noch 10000 verfeinerungen, aber kann man das was er sagt, ists schon mal recht gut
 
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