TP für Kletterer

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Benny1980

New member
Hallo Leute!

Ich bin vor einigen Tagen über Euer Forum gestolpert und muss zunächst mal ein Lob aussprechen, für die Geduld mit der Ihr Euch in zahllosen Threads vor allem auch Anfängerfragen widmet!

Wie der Titel vermuten lässt, bin ich vor allem erstmal Hobbykletterer. Ich bin 30 Jahre alt, 1.80m, 70kg. Vor der Kletterei habe ich einige Jahre bereits in einem Studio trainiert, um gegen meine angeborene Skoliose anzugehen und konnte in dieser Zeit mein mageres Gewicht von 57kg auf 76kg heben, bei zuletzt ca. 12% KF. Ihr seht also, ich bin von Haus aus eher der "Leichtbautyp". Leider habe ich mein Essverhalten in den letzten beiden Jahren sehr schleifen lassen und auch weniger Sport gemacht, so dass von der Figur, mit der ich mal sehr zufrieden war (natürlich erst im Nachhinein :D), leider nicht mehr viel übrig ist.

Ich habe seit ca. Dezember letzten Jahres mein Essverhalten wieder geändert, so dass es ziemlich konform mit den Empfehlungen in diesem Forum ist.

Ich hoffe damit habe ich euch alle wichtigen Hintergrundinformationen geliefert. Ich klettere derzeit 2x die Woche (zumeist Mo und Do) und möchte gerne einen TP zusammenstellen, um dieses Training zu unterstützen. Da dies kein sehr klassischer Ansatz ist, suche ich dabei nach Hilfe. Gefühlt trainiere ich durch das Klettern meine Muskulatur derzeit wie folgt:

Brust: Gar nicht
Triceps: Wenig
Biceps: Viel
Oberer Rücken: Viel
Unterer Rücken: Wenig
Beine: Mittel
Schultern: Wenig
Bauch: Wenig

Zunächst bin ich mir unsicher, wieviele zus. Trainingseinheiten pro Woche Sinn machen würden. Ich schwanke zwischen 1, 1.5 und 2. Außerdem weiß ich nicht, ob ich schon zum Wiedereintritt ins Training einen Split trainieren, oder erstmal einen Grundlagenplan verfolgen sollte.

Eine Langhantel und eine Bank stehen mir am Wochenende zur Verfügung. Ansonsten habe ich KHs und SZ-Stange da. Ich benötige jedoch Hilfe bei der richtigen Zusammenstellung und Auswahl der Übungen (ich denke, sämtliche Basis-Übungen beherrsche ich sauber, habe damals auf korrekte Ausführung und Kontrolle immer viel Wert gelegt).

Trainingsziel sollte langfristig gesehen eine Aufpolsterung meiner Brust, Definition allgemein und Stabilisierung meines unteren Rückens sein.
Ich weiß aus Erfahrung, dass ich derzeit mit 70kg Körpergewicht bereits fast an meinem natürlichen Maximum angekommen bin, über 72kg gehts ohne Creatin nicht raus.

Jetzt bin ich gespannt auf Eure Vorschläge, ich hoffe, mein Post war nicht zu erschlagend; ich wollte Euch halt alle benötigten Informationen zur Verfügung stellen.

Viele Grüße
Benny
 
A

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Re: TP für Kletterer
also du bist ganz sicher meilenweit von deinem natuerlichen Maximum entfernt!

guck dir mal den GK-Plan oder 2'er splitt au meiner signatur an.
ich würde dir garkein grossartig anderes Training als der allgemeinheit vorschlagen. bei den Rückenübungen mag es vielleicht sinnvoll sein auf eher schwerere Gewichte so im 5 wdh Bereich zu setzen um mehr abwechslung reinzubringen. Bei Klimmzügen also mit Zusatzgewichten arbeiten.

ob du anfangs eher wert auf die Push-Muskulatur setzen willst musst du selbst entscheiden. langfristig sollten Rudern und Klimmzüge aber auch Teil deines Plans sein.
 
Hi Jimbomatic!
Danke für deine schnelle Antwort.

Dass so roundabout 72kg mein Maximum ist, vermute ich, da ich die ersten 2 Jahre im Studio ca. 15kg zugenommen hab, dann folgten 2 Jahre ohne nennenswerte Fortschritte (mal nen Kilo rauf oder runter), dann mit Creatinkuren gings wieder weiter. Das 2-jährige Plateau konnte ich ansonsten auch durch Umstellung von Training und Ernährung nicht brechen.

Dennoch gut möglich, dass auch ab da noch einiges geht (mit dem entsprechenden Know-How).

Zu den Plänen: Ich habe die Befürchtung meinem oberen Rücken zuviel zuzumuten, wenn ich ihn quasi 3x die Woche bearbeite, gerade bei Klimmzügen. Oder muss ich mir da keine Sorgen machen? Mit LH-Rudern habe ich allerdings dennoch geliebäugelt.

EDIT: Obwohl Dips meine unangefochtene Lieblingsübung sind, fehlt mir dazu ein Barren, o.ä. Gerät. Hab schonmal zu Hause welche an zwei zusammengeschobenen Stühlen gemacht, leider gehts da a) nicht weit genug runter und b) hab ich mit Zusatzgewicht Angst vor Verletzungen.
 
das mit dem Rücken musst du selber rausfinden.
wenn du schon länger kletterst und in anbetracht deines geringes Körpergewichtes dürfte die Rückenbelastung beim Klettern mehr im den Kraftausdauerbereich.
deshalb mein vorschlag beim Krfattraining eher richtung Maxkraft zu gehen.

Für Dips kannst du dir 2 Gerüst- oder Sägeböcke kaufen. ansonsten gibt es auch Barren zur Wandmontage.
 
@Big A:
Hmm, als ich mir den Link angeschaut hab dachte ich erst: "Was ist das denn für ein Voodoo-Schrott?". Etwas weitergehende Recherche zu dem Buch lässt aber vermuten, dass es doch ein ordentliches ist.
Werd über die Investition mal nachdenken, zuerst müssen aber Böcke und ne Klimmzugstange her 8)
 
Mein erstes "Fitness-Studio" war ein Kettler Hantelbank die ich in der Kurz u. Fündig für 110,- DM mit 60kg Gewichten, ner Lang- und 4 Kurzhanteln gekauft hab. Das waren noch Zeiten ... Klimmzugstange hab ich mir damals 2 Haken auf dem Balkon in den Beton geknallt und einfach Besenstiel und 2 Seile ... Schnell dran, schnell weg, Kostenpunkt 15,-DM Yeah !!!
Aber zum Thema ... also das Buch ist vom Trainingsprinzip her eine Zusammenfassung von 6-7 Büchern die der Autor selber immer ausprobiert und dann für sich modifiziert hat. Mittlerweile hat er vor allem in der Ernährung wieder ein paar Änderungen gemacht und ernährt sich nun nach der "Fighters Diät" (ganzer Tag so gut wie nix - Abends nach dem Training 1 Mahlzeit rein was geht). Hab ich auch probiert, funktioniert suuuper, ist mir aber zu hart auf Dauer.
 
Puuh, also der letzte Absatz über diese "Fighter's Diet" lässt mich schon wieder an dem Buch zweifeln. Nach der ernährt sich ne Freundin von meiner Ma anscheinend unwissentlich auch, leider wiegt diese Freundin 150kg...
Nee im Ernst: Das widerspricht so ziemlich allem, was ich über Ernährung gelernt habe. Außerdem krieg ich wenn ich sowas mach von meiner Freundin (promoviert grad in Medizin) den Hintern versohlt.

:hmm::hmm::hmm:
Obwohl...
:clap:
 
Muss jeder für sich rausfinden. Ich hab mich Jahrelang so ernährt wie es die Mediziner vorgeben. 40kg zugenommen über die Jahre trotz hartem Volumen-Training und bis zu 7000km MB im Jahr. Und bitte soll mir keiner kommen mit falsch essen oder so ... ich hab mich konsequent von 2400-2800 kcal ernährt bei 1.89 ... fast ausschließlich "sauberes" Essen.
Seit 3 Jahren HIT und Low Carb +15kg Muskelmasse, -30kg Gesamt seit letzter Woche macht 45kg weniger Fett, das ganze schön entspannt langsam und auch immer wieder essen gehen und sich was gönnen.
Mein Arzt war am Anfang skeptisch, mittlerweile ist er begeister vor allem wegen meiner Blutwerte.
 
Gegen Low-Carb hab ich ja auch nix gesagt, nehme wenn ich auf "gutes" Essen achte, selber nicht viel mehr als 100g KH täglich zu mir. Aber den ganzen Tag hungern und dann abends schaufeln ist da schon was anderes.

Ansonsten: Super Trainingserfolg! Ich wäre mit 10% davon schon sehr zufrieden. Würde mir locker reichen.
 
Also 5kg abnehmen ohne Muskelverlust ohne Hungern ist kein Prob.
Ich hab so angefangen, dass ich aufschreibe was ich esse (kcal, KH) und Training langsam auf HIT umstelle. Dann hab ich halt jeden Tag gewogen und nen Wochenschnitt errechnet von allen drei Werten. Ich hab immer neue Dinge mindestens 2 Wochen durchgezogen und nur immer 1 Sache verändert.
Am Ende war es für mich wenn ich Muskeln zulegen will ohne Fett ca. 2800 - 3200 kcal bei ca. 100 KH am Tag und ein HIT im 3er Split Drücken, Ziehen, Beine, wobei ich jede Woche ne andere Gruppe angefangen hab und die dann im echten HIT, die anderen beiden Gruppen nru mit 90%, Ausdauer nach Lust und Laune.
Wenn ich abnehmen will um die 2400kcal, nur nen Ganzkörper HIT am Montag. Mittwoch, Donnerstag, Samstag, Sonntag Ausdauer, aber auch nicht zwanghaft, bei harten Ausdauersachen (zB 3 Stunden Skitour) könnens auch mal gut 4000kcal sein sonst gehst ein.
Als echter Fettburner hat sich für mich Skitouren gehen herausgestellt und joggen mit Gewichtsweste.
Das wichtigste Supplement ist Magnesium, Zink und ein Multivitamin wenn man echt viel macht. Bringt was, aber total überbewertet: Creatin, Tribulus, L-Carnitin.
 
kann das vom jürgen reis bestätigen. fighters diet ... habs 2 wochen probiert aber war mir zu hart.
ihr solltet mal sehn wie der abgeht mit den kettelbells und beim klettern bei 1,70 und 59kg mit 3% kf dauerhaft :d

meine letzten blutwerte aus low carb zeit waren traumhaft ...
 
ich hab einige bekannte, die wechselten von BB zum klettern, und alle haben versucht muskelmasse loszuwerden, wos nur geht. Rückenübungen empfinde ich einzig als sinnvoll. und griffkraft training macht man ohnehin in der wand.
 
Jupp, keine Frage - nix wiegen ist beim Klettern vorteilhaft. Für mich ist das allerdings Hobby und nicht Leistungssport (wirds wohl auch nicht mehr werden - krebse nun nach mehreren Jahren immernoch im unteren 8er Bereich rum, würde ich 10kg weniger wiegen könnte es vielleicht irgendwann zum 9er Bereich reichen; damit gewinn ich aber auch keinen Blumentopf), darum sind die paar Kilo mehr für mich nicht entscheidend.
Mein Hauptaugenmerk liegt darauf, die Trainingsgrundlage, die mir der Klettersport bietet, zu komplettieren, so dass sich ein stimmiges Gesamtbild ergibt.
 
yup, bin auch so bei 8-, 8 :)
aber mit 180 und 70kg ist das eh optimal, ich hab 82 auf 180... möcht aber auch abnehmen aber mit 8% kf wirds zach...
 
wie lange muss man so trainieren, bis man eine 8er wand schafft?
habs mal probiert und bin aber bei ner leichten 6 gescheitert
 
kommt drauf an, hab schon 10 jährige gesehn die eine 8er hochrennen wo ich mich echt plag. aber ja wer früh anfängt .... aber wsl. so 2-3 jahre wennst regelmäßig klettern gehst
kommt halt auch auf viel an. gewicht, beweglichkeit, genetik (kraft bzw. angepasstheit der bänder und sehnen in den fingern), körperspannung, fingerkraft usw...
 
aha naja ich hab nicht vor mit dem klettern anzufangen obwohls mir total spaß macht. ich glaub aber, dass ich ganz gute voraussetzungen dafür hätte
 
Richi123 schrieb:
kommt drauf an, hab schon 10 jährige gesehn die eine 8er hochrennen wo ich mich echt plag. aber ja wer früh anfängt .... aber wsl. so 2-3 jahre wennst regelmäßig klettern gehst
kommt halt auch auf viel an. gewicht, beweglichkeit, genetik (kraft bzw. angepasstheit der bänder und sehnen in den fingern), körperspannung, fingerkraft usw...
Zum Vergrößern anklicken....

das liegt daran, dass die kleinen griffe, die du nur mitm kleinen finger greifen kannst, mit der ganzen hand nehmen können
 
A

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Re: TP für Kletterer
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