tp für anfänger

[fiskor]

Hi jungs bin neu hier
Hab gemerkt das ihr alle super drauf seid und vielleicht könnt ihr
Mir helfen

Ab nächster woche möcht ich ordentlich trainieren gehen
Laufe regelmäßig und will meinen Körper ordentlich definieren

Wunsch: sixpack, brust, sind mir wichtig
Werd 21
184 kg
80 kg
Gut verteilt

Kennt jemand einen guten tp
Und was soll ich nehmen
Eiweiß creatin usw... Welche vorallem ?

Danke fur die hilfe
Lg

 

[daewoo]

2-3x die Woche/ 2-3 Sätze/5 Übungen/Intensität vorausgesetzt. Als Anfänger solltest du dich natürlich erst an "dein" Gewicht herantasten. Supplies würde ich anfangs nicht nehmen.


- schwere Kniebeuge/Kreuzheben/Hyperextension
- Klimmzüge/Rudern/Body Rows
- Bankdrücken/Dips/Liegestütz
- Schulterdrücken
- Crunch

 

[DoctorFit]

beachte einfach folgende regeln:

1. mach hauptsächlich grundübungen/mehrgelenkübungen, damit sich der körper gleichmäßig und schön proportioniert entwickelt
2. heb das gewicht nie in einen für deinen körper unnatürlichen winkel (z.b. hinterm kopf), sondern mach möglichst bewegungen, die du ungefähr auch im alltag machst
3. für kraft und masse bleibst du immer im wiederholungsbereich 5- 8
mit 4-5 sätzen (wenn du nur 2 mal die woche trainierst)
4. nie über 1 stunde muskeln intensiv beanspruchen, weil du dich nach etwa 40 min. langsam in einem katabolen zustand befindest (wegen cortison-anstieg, teso. abstieg)
5. vergiss maschinen! der weg der bewegung ist vorgegeben und die stützmuskulatur, die balance und koordination wird somit nicht trainiert
6. um fehlhaltungen und verletzungen zu vermeiden: bei den übungen, jederzeit hühnerbrust und schulter in die kapsel! nie raushängen lassen!
7. alle 4 wochen übungen austauschen bzw. variieren (griff weit/eng, ober/untergriff)
8. bei den größten muskelgruppen anfangen! bei einem ganzkörpertraining z.b. kniebeugen zuerst, zuletzt bauchmuskeln
9. positive phase der bewegung ausatmen, kurz halten, negative einatmen
10. bei kreuzheben und kniebeugen zeigen füße leicht nach außen. so hat es die natur vorgegeben, wenn du stehst

und was das training betrifft: pfeif auf das, was die andern tun! du bist ein individuum und musst für dich selbst herausfinden was am besten wirkt.

DoctorFit grüßt!