Sphinx1
New member
Hallo Leute,
ich habe mich vor einigen (ca 6) wochen entschlossen mein training an Achris Grundlagenplan auszurichten, um ein ausgewogenes programm zu erreichen. allerdings habe ich ein paar übungen (u.a. der verlinkten seite) hinzugefügt, die mir persönlich noch wichtig erschienen.
nach ein bischen ausprobieren was übungen und reihenfolge betrifft möchte ich den plan nun gerne eurer kritik aussetzen.
da ich auch einige fragen habe wollte ich ihn vorerst nicht unter (Vorstellung der) "Trainingspläne" posten.
mit (A) habe ich übungen von Achri gekennzeichnet, der rest ist ergänzung (bezeichnungen von hier):
TE 1
Warmup (Rudergerät)
(A) Crunches revers - 3 (hüftheben)
(A) Crunches diagonal - 2
(A) Kniebeugen - 3
(A) LH-Bankdrücken - 2
(A) KH-Bankdrücken - 2
Wadenheben - 3
Überzüge - 2
(A) Schulterdrücken - 3 (frontdrücken)
(A) Dips - 2
Trizepsziehen - 2
24 sätze, ca 65+5min
TE 2
Warmup (Rudergerät)
(A) Crunches gerade - 2
(A) Crunches seitlich - 2
(A) Kreuzheben - 3
(A) Seilzug zur Brust - 3 (bald klimmziehen)
(A) Rudern vorgebeugt - 3
(A) Seitheben vorgebeugt (einseitig, geht besser) - 3
[ Hyperextensionen mit Rumpfdrehung - 2 ] rausgenommen
Hyperextensionen gerade - 1 (rückenstrecker)
(A) SZ-Curls - 2
Hammercurls - 2
KH-Curls - 1 (halbes Gewicht langsam bis MV)
22 sätze, ca 65+5min
meine gründe für die zusätzlichen Übungen:
Wadenheben: früher habe ich nix für die beine gemacht, das musste sich ändern. wadenheben geht schnell, unkompliziert, und erschöpft mich (bisher) nicht zusätzlich - eher eine gute pause für die arme vor den...
Überzügen: laut balance of force besteht die möglichkeit einer brustkorberweiterung. (dazu gleich mehr)
Trizepsziehen: wenigstens eine übung bei der der trizeps isoliert ist...
Hyperextensionen: Stärkung unterer Rücken, meine Schwachstelle laut früherer Krankengymnastik, und wird beim Rudern nach dem Kreuzheben schwach. (dazu auch gleich mehr)
Zusatz-Curls: ausgleich für bizeps, da ich beim trizepstraining deutich mehr erschöpfung spüre.
vielleicht fragt ihr euch: "warum oft nur 2 sätze?" ich habe es mit dem gedanken getan: 2+2= 4 > 3, zumal ich zB beim KH-bankdr. viel intensiver arbeiten kann, die basisübung aber nicht weglassen will (achri schreibt leider nicht ob er zu jeder übung 3 sätze vorsieht oder mehr)
mir hat der TP von anfang an gut gefallen weil ich ein paar übungen ausprobiert habe die ich früher nie gemacht habe, zb dips, rudern, kniebeugen, kreuzheben (ja ich merke jetzt sie sind wichtig...)
=====
ich habe jetzt noch zwei arten von Fragen, 1. zu bestimmten Übungen und 2. zur Aufteilung/Anordnung:
1.
a) Überzüge:
ich merke dass ich nach TE 1 aufrechter gehe, bessere haltung, bin halt gestreckter als sonst. aber ich habe zweifel an meiner ausführung, da ich dies bisher eher als "dehnübung" interpretiere - meine ausführung: kurzhantel senkrecht überm kopf und körper waagerecht, dann tief einatmen, luft anhalten und gleichzeitig langsam hintern und arme weitgehend gestreckt herablassen so weit es geht (etwas unangenehm in der linken schulter). dann kann ich nicht mit den gestreckten armen wieder hoch, dafür ist mein trizeps viel zu müde, also direkt überm kopf hoch (daher auch kein trainingseffekt für brust, lat, o.ä.) ausatmen und wieder von neuem. wie gesagt die dehnwirkung ist gut spürbar, aber vielleicht könnte mir doch jemand noch ein paar tipps geben. zb leichtere hantel (bisher ca 15kg) für bessere ausführung?
b) Kreuzheben:
mache sie momentan mit ca 40kg und rund 12 wdh (die ersten 2 wochen mit 30). wie gesagt eine neue übung für mich. weil man sie aber wohl möglichst schwer ausführen soll, habe ich vor ca 2 wochen mal einen test mit knapp über 60kg gemacht. ging auch eigentlich sehr gut, auf jeden fall mit korrekter bewegung und guter haltung (habe mir hier alles genau durchgelesen und hoffentlich auch befolgt). aber am nächsten tag habe ich auf einer seite im unteren rücken ein paar zentimeter von der wirbelsäule entfernt (soweit man das eben beurteilen kann) beim laufen ein ich sag mal belastetes gefühl gehabt (nur kleiner punktueller bereich, kein muskelkater). beim rücken ist man da halt besonders vorsichtig. es kam auch letzte woche nochmal kurz wieder am tag nach Kreuzheben (mit 40kg).
jetzt habe ich hier im forum gelesen dass einer bei 20kg anfängt und bis 140/160kg geht. da ist er ja mal locker 10 sätze unterwegs oder? kann es also sein dass ich den rücken einfach besser aufwärmen muss durch einige leichtere sätze? (wenn ja - wieviele wdh etwa usw.?) das geht leider weder aus achris plan noch aus der website hervor, darum würde ich hier unbedingt um beratung bitten!
2.
a) Überzüge evtl in TE 2 verschieben um korrekte Ausführung durch frischen Trizeps zu begünstigen?
b) Kreuzheben evtl in TE 1 verschieben (nach Kniebeugen)? Dann hätte ich nämlich erstens noch volle Kraft im Kreuz beim Rudern und könnte zweitens die Hyperext. mit Drehung wieder aufnehmen. wobei da dann wieder steht dass der untere rücken die längste reg-zeit braucht also besser nur einmal die woche -> hyperext auch in te1, aber rudern braucht ihn doch auch also wird das nix...
also ich hoffe ich habe alles gut und verständlich stukturiert damit ihr mir auch helfen könnt, danke schonmal! :wink:
ich habe mich vor einigen (ca 6) wochen entschlossen mein training an Achris Grundlagenplan auszurichten, um ein ausgewogenes programm zu erreichen. allerdings habe ich ein paar übungen (u.a. der verlinkten seite) hinzugefügt, die mir persönlich noch wichtig erschienen.
nach ein bischen ausprobieren was übungen und reihenfolge betrifft möchte ich den plan nun gerne eurer kritik aussetzen.
da ich auch einige fragen habe wollte ich ihn vorerst nicht unter (Vorstellung der) "Trainingspläne" posten.
mit (A) habe ich übungen von Achri gekennzeichnet, der rest ist ergänzung (bezeichnungen von hier):
TE 1
Warmup (Rudergerät)
(A) Crunches revers - 3 (hüftheben)
(A) Crunches diagonal - 2
(A) Kniebeugen - 3
(A) LH-Bankdrücken - 2
(A) KH-Bankdrücken - 2
Wadenheben - 3
Überzüge - 2
(A) Schulterdrücken - 3 (frontdrücken)
(A) Dips - 2
Trizepsziehen - 2
24 sätze, ca 65+5min
TE 2
Warmup (Rudergerät)
(A) Crunches gerade - 2
(A) Crunches seitlich - 2
(A) Kreuzheben - 3
(A) Seilzug zur Brust - 3 (bald klimmziehen)
(A) Rudern vorgebeugt - 3
(A) Seitheben vorgebeugt (einseitig, geht besser) - 3
[ Hyperextensionen mit Rumpfdrehung - 2 ] rausgenommen
Hyperextensionen gerade - 1 (rückenstrecker)
(A) SZ-Curls - 2
Hammercurls - 2
KH-Curls - 1 (halbes Gewicht langsam bis MV)
22 sätze, ca 65+5min
meine gründe für die zusätzlichen Übungen:
Wadenheben: früher habe ich nix für die beine gemacht, das musste sich ändern. wadenheben geht schnell, unkompliziert, und erschöpft mich (bisher) nicht zusätzlich - eher eine gute pause für die arme vor den...
Überzügen: laut balance of force besteht die möglichkeit einer brustkorberweiterung. (dazu gleich mehr)
Trizepsziehen: wenigstens eine übung bei der der trizeps isoliert ist...
Hyperextensionen: Stärkung unterer Rücken, meine Schwachstelle laut früherer Krankengymnastik, und wird beim Rudern nach dem Kreuzheben schwach. (dazu auch gleich mehr)
Zusatz-Curls: ausgleich für bizeps, da ich beim trizepstraining deutich mehr erschöpfung spüre.
vielleicht fragt ihr euch: "warum oft nur 2 sätze?" ich habe es mit dem gedanken getan: 2+2= 4 > 3, zumal ich zB beim KH-bankdr. viel intensiver arbeiten kann, die basisübung aber nicht weglassen will (achri schreibt leider nicht ob er zu jeder übung 3 sätze vorsieht oder mehr)
mir hat der TP von anfang an gut gefallen weil ich ein paar übungen ausprobiert habe die ich früher nie gemacht habe, zb dips, rudern, kniebeugen, kreuzheben (ja ich merke jetzt sie sind wichtig...)
=====
ich habe jetzt noch zwei arten von Fragen, 1. zu bestimmten Übungen und 2. zur Aufteilung/Anordnung:
1.
a) Überzüge:
ich merke dass ich nach TE 1 aufrechter gehe, bessere haltung, bin halt gestreckter als sonst. aber ich habe zweifel an meiner ausführung, da ich dies bisher eher als "dehnübung" interpretiere - meine ausführung: kurzhantel senkrecht überm kopf und körper waagerecht, dann tief einatmen, luft anhalten und gleichzeitig langsam hintern und arme weitgehend gestreckt herablassen so weit es geht (etwas unangenehm in der linken schulter). dann kann ich nicht mit den gestreckten armen wieder hoch, dafür ist mein trizeps viel zu müde, also direkt überm kopf hoch (daher auch kein trainingseffekt für brust, lat, o.ä.) ausatmen und wieder von neuem. wie gesagt die dehnwirkung ist gut spürbar, aber vielleicht könnte mir doch jemand noch ein paar tipps geben. zb leichtere hantel (bisher ca 15kg) für bessere ausführung?
b) Kreuzheben:
mache sie momentan mit ca 40kg und rund 12 wdh (die ersten 2 wochen mit 30). wie gesagt eine neue übung für mich. weil man sie aber wohl möglichst schwer ausführen soll, habe ich vor ca 2 wochen mal einen test mit knapp über 60kg gemacht. ging auch eigentlich sehr gut, auf jeden fall mit korrekter bewegung und guter haltung (habe mir hier alles genau durchgelesen und hoffentlich auch befolgt). aber am nächsten tag habe ich auf einer seite im unteren rücken ein paar zentimeter von der wirbelsäule entfernt (soweit man das eben beurteilen kann) beim laufen ein ich sag mal belastetes gefühl gehabt (nur kleiner punktueller bereich, kein muskelkater). beim rücken ist man da halt besonders vorsichtig. es kam auch letzte woche nochmal kurz wieder am tag nach Kreuzheben (mit 40kg).
jetzt habe ich hier im forum gelesen dass einer bei 20kg anfängt und bis 140/160kg geht. da ist er ja mal locker 10 sätze unterwegs oder? kann es also sein dass ich den rücken einfach besser aufwärmen muss durch einige leichtere sätze? (wenn ja - wieviele wdh etwa usw.?) das geht leider weder aus achris plan noch aus der website hervor, darum würde ich hier unbedingt um beratung bitten!
2.
a) Überzüge evtl in TE 2 verschieben um korrekte Ausführung durch frischen Trizeps zu begünstigen?
b) Kreuzheben evtl in TE 1 verschieben (nach Kniebeugen)? Dann hätte ich nämlich erstens noch volle Kraft im Kreuz beim Rudern und könnte zweitens die Hyperext. mit Drehung wieder aufnehmen. wobei da dann wieder steht dass der untere rücken die längste reg-zeit braucht also besser nur einmal die woche -> hyperext auch in te1, aber rudern braucht ihn doch auch also wird das nix...
also ich hoffe ich habe alles gut und verständlich stukturiert damit ihr mir auch helfen könnt, danke schonmal! :wink:
Zumal danach noch Schulterdrücken kommt was auch noch ein bisschen Kraft aus dem Trizeps raussaugt. 
