Totaler Anfänger

Ok wenn du Klimmzüge mache kannst, dann mach diese. Davon gibts ja genug varianten. Beine wird halt etwas schwierig. Da könntest du mit einer Langhantel schon viel anfangen.
 
wenn ich das geld hätte, würd ich mir ja eine kaufen..
nur genau das fehlt leider...
Gibt es vl eine eigengewichtsübung für die beine?
 
ok.. Kniebeugen, Wandern und Treppensteigen dürfte kein Problem sein..
Wohn im 6. Stock ;)

Fahrrad wurde mir leider geklaut..
 
ok pass mal auf ....


fang mal mit klimmzügen an ... zuerst mit untergriff für den Bizeps:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/chin-up.html

gibt nichts besseres für den bizeps ... davon machst du erstmal (ka wieviel du normal schaffst) mind 10 bis 20 (denk daran ... 5x2 sind auch 10) ;)

dann ....

liegestütze (für brust, trizeps und frontalen deltoid)
am besten auf fäusten, damit du tiefer kommst
wenn du mehr als 12 auf einmal schaffst, leg deine beine auf die bettkante, wenn du auch hier über 12 kommst (auf einmal) schnall dir nen rucksack um und tu deine kurzhantel gewichte rein und alles andere sonst, was schwer ist und du in deiner wohnung findest (ka, telefonbücher von mir aus)
das machst du dann mit einer 90 sec pause 3 mal (z.b. 12, 90 sek pause 11, 90 sek pause, 10)

zum abschluss: crunches (keine situps)
die sehen dann so aus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html
wenn du mehr als 12 am stück schaffst:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-crunch.html
das ganze wieder 3x mit 90 sec pause .. ujnd mach es GENAU WIE AUF DEM VIDEO !!!!

nächster tag ....
klimmis mit obergriff
das sieht dann so aus ....
http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-up.html
und
http://www.muscleandstrength.com/exercises/close-grip-pull-up.html
danach machst du einbeininge kniebeugen
die sehen dann so aus:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-bodyweight-wall-squat.html
oder
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-bodyweight-squat.html
danach step ups
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-step-up.html

wenn du mehr als 12 schaffst, rucksack, telefonbücher und gewichte

mehr lässt sich mit deiner ausrüstung wohl nicht rausholen

grundlegend ... bei allen übungen 3 sätze zu jeweils 6-12 wiederholungen, ausser bei klimmis, wenn du nur wenige schaffst, machst einfach mehr sätze
bei erreichten 12 wdh gewicht steigern
 
Also

Geh in den Baumarkt, kaufe ein stabiles Seil, ca. 3 meter mit +/- 2cm Durchmesser.
Kostenpunkt: 6€

Ich denke mal du hast auch einen Rucksack irgendwo rumliegen und nen Kissen?

Dann sieht dein Übungsplan für die ersten paar Wochen wie folgt aus:

Beine:
Kniebeugen mit Kurzhantel 3x15 Wdhg.
Ausfallschritt mit Kurzhantel 3x15 Wdhg.

Arme:
Kurzhantelcurls alternierend 3x15 Wdhg. pro Seite
Rudern ( Seil über Klimmzugstange werfen und sich daran aus liegender Position hochziehen ) 3x15 Wdhg.

Rücken und Lat:
Liegestütze 3 x 15 Wdhg. (Mit Rucksack und Kissen + Kurzhantel)
Klimmzüge 3 x 15 Wdhg.

Ganzkörper/ Körperspannung:
Planke halten 2 x 45 sec.
Burpees 2 x 20 Wdhg.

Das tust du die ersten paar Wochen 3 x Pro Woche, Cardio lässt du aus, isst mindestens 500g Magerquark am Tag (Aldi / Hofer 0.50 €), mindestens 200g Pute (Aldi / Hofer 4 € für 400g) dann noch ein bisschen Viertelfettkäse (Almina, Joghurtina, Goudina - Aldi / Hofer wenige €), dann hast du deinen Eiweissbedarf schon fast gedeckt. Ein bisschen Magermilch und Malzextrakt oder Traubenzucker. Den Rest deiner Ernährung füllst du mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollreis, Vollkornbrot).

Dann liest du den langen Artikel über die Grundlagen der Ernährung der hier mal gepostet wurde und fängst an zu kochen!

Alles in allem Kommst du damit durch für etwa 5€ täglich und wenn du neue Übungen brauchst oder du dich nicht mehr gefordert fühlst, einfach wieder hier melden!
 
du must um einen effektive muskel wachstum zu erreichen die muskeln 36 stunden nach dem training pause geben.mit dem rest meine ich die anderen muskeln.
 
np, ich wog vor dem militär auch nur 54 kg, jetzt 69, bei gleicher körpergröße .. das wird schon !!
und jetzt brav pumpen und schau dass du bissl fleisch auf die rippen bekommst ;)
 
Der folgende Trainingsplan ist für Anfänger in diesem Sport geeignet, die noch keine 16 Jahre alt sind und für alle, die ohne Geräte und Hanteln trainieren wollen.



Beschreibungen zu den Übungen findest du hier: Übungskatalog der Fitnessschmiede
Erwärmung 5-10 Minuten
Kniebeugen oder Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen (solange die Position innehalten wie möglich)*
einbeiniges Wadenheben*
Klimmzüge mit breitem Griff, Zug zur Brust (wenn nicht möglich: Überzüge)
Eigengewichts-Rudern (wenn nicht möglich: vorgebeugtes Seitheben)
breite Liegestütze
Bank-Dips oder enge Liegestütze
L-Flys mit Hilfe einer Wasserflasche
Supermans (maximale Wdh)
verschiedene Bauchübungen (maximale Wdh)
Abwärmung

Pro Übung machst du 2-3 Sätze und soviele Wiederholungen wie möglich sind.
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten

Die mit * markierten Übungen lässt du aus dem Plan, wenn das Training länger als 90 Minuten dauern sollte.

Wenn du Klimmzüge und/ oder Eigengewichts-Rudern nicht machen kannst, solltest du dir Gewichte oder Widerstände suchen, damit wenigesten die Ersatzübungen (stehen in Klammern) gemacht werden können. Denkbar wären hier mit Sand oder Steinen gefüllte Wasserfaschen, gefüllte Rucksäcke oder aber auch Gymnastikbänder oder Tubes. Hat man Letzteres kann man das Rudern auch mit ihnen ausführen.
 
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