Tips zur Periodisierung??

[KRXY]

Hallo

Kann mir hier vielleicht jemand Tips zur Periodisierung geben?
Ich trainiere jetzt seit einem guten Jahr bin 23 Jahre alt, 1,79 gross und wiege im Moment knapp 81 kg.
Bisher hatte ich zwar immer Trainigspläne und hatte auch Erfolge aber die bleiben im Moment aus. Z.B komme ich beim Bankdrücken nicht über die 95 kg hinaus. Und das schon seit ca 2-3 Wochen. Im Gegenteil, mir scheint es so als würden die 95 kg immer schwerer. Das kann aber auch nur Einbildung sein.
Ich würde mein Training nun gerne über das Jahr Periodisieren. Was macht man nun als erstes (Kraft-, Ausdauer, oder Massetrainig) und welche phase wie lange? Vielleicht können mir auch einige fließige Leute Tipps zu einem Kraft und Ausdauerplan geben??
Vielen Dank und MfG
KRXY

 

[Robinone]

Hi KRXY,

momentan ist es ja die Winterezeit mehr die Zeit, um Masse aufzubauen.
Du sagst Du kannst Dich nicht mehr steigern. Ist es nur bei dem Gewicht so oder packst Du auch keine einzige WH mehr?
Wann war Deine letzte Trainingspause? Probiere neue Wege zBp negatives BD da packst Du in jeden Fall mehr als flach. Setze mal Bankdrücken aus und ersetze es durch KH.


------------------

 

[Gizmo]

http://www.balance-of-force.de/training/html/9_10.html

------------------
Ciao Gizmo

 

[Pornobody]

Leichter wäre es ja wenn du mal deinen Trainingsplan postest.

Um deine Kraft zu steigern solltest du eine Zeitlang im Wiederhohlungsbereich von 2-4 trainieren.
Das bedarf min 3 ordentliche Aufwärmsätze.


Da geht übrigens noch einiges, denn 95kg ist nicht gerade doll bei 81kg Körpergewicht.

[Dieser Beitrag wurde von Pornobody am 08.01.2002 editiert.]

[Dieser Beitrag wurde von Pornobody am 08.01.2002 editiert.]

 

[KRXY]

@Robinone

Also ich packe bei 95 kg eine Wiederholung die zweite nur mit Hilfe. Meine letzte Pause war die Woche um und vor Weihnachten (ca 10 Tage). Ich dachte immer negatives BD wäre für die untere Brust?? Kann ich damit meine mäßige BD-Leistung verbessern?

@Pornobody

Also ich trainiere einen 3er Split:
Tag A Brust, Bizep, Bauch
2 AS Kurzhantel flach
4 TS Langhantel flach
3 TS Kurzhantel schräg
3 TS Fliegende
3 TS Überzüge

Tag B Beine, Rücken
2 AS Kniebeugen
3 TS Kniebeugen
3 TS Kniestrecker
5 TS Wadenheben
3 TS Klimmzüge
3 TS Kurzhantelrudern
3 TS Hyperextensions

Tag C Schulten, Trizeps
2 AS Nackendrücken, Langhantel
3 TS Nackendrücken, Langhantel
3 TS Seitheben
3 TS Langhantelrudern, stehend
4 TS Dips
3 TS French Press
3 TS am kabelzug

AS = Aufwärmsatz
TS = Trainingsatz

Alle Übungen nach dem Prinzip der umgekehrten Pyramide (erst mehr Wiederholungen wenig gewicht, dann Gewicht steigern und weniger Wiederholungen)
Wie kann ich nur meine, und da muss ich dir recht geben, mässige BD-Leistung steigern??
Danke und MfG
KRXY

 

[Pornobody]

Hiermit solltest du deine Bankdrückleistung steigern:

Bankdrücken Lh
1 Satz ca. 40-50kg 10Wh
2 Satz ca. 40-50kg 10Wh
3 Satz ca. 60kg 2 Wh
4 Satz ca. 75kg 1 Wh

5 Satz so viel Gewicht, dass du 2-3Wh schaffst bis positives versagen und versuchen noch eine Weile nachzurücken.
6 Satz wie Satz 5

Schrägbank Kh
3-4 Sätze 5 Wh


Am Schultertag aufwärmen mit leichtem Schrägbankdrücken. Ca. 10 Wh aber keinesfalls zum Versagen, sondern wirklich nur zum aufwärmen.
Powerlifter und Bankdrücker trainieren einen Tag pro Woche schwer und einen leicht bzw auf Schnellkraft.