Tips zum Trainingsplan und Ernährung?

[Floriano]

Hello,
wenn ich mir hier die Beiträge so durchlese dann bin ich ja ein ziemlicher Neuling im Kraftsport.

Hab letztes jahr im Sommer mit dem Laufen begonnen, Ernährung grundlegend umgestellt und gscheit abgespeckt.
Seit Dezember letzten Jahres bin ich im Gym und meinen Körper zu definieren. Was anfangs noch "nur" unter Körper definieren begonnen hatte geht mehr und mehr drauf aus Muskelmasse aufzubauen, den lästigen Bauchspeck noch irgendwann loszuwerden.
Ich gehe sehr gerne trainieren, mittlerweile brauche ich es auch und vermutlich wird der eine oder andere es als "Sucht" betiteln.
Ich denke mir, dass es schlimmere Süchte gibt als auf seinen Körper zu schauen =)
Ich lerne ständig dazu, die Leute im Gym sind echt sehr nett und hilfsbereit und ich denke, dass ich auf einem ganz guten Weg bin.
Das dies ganze noch Jahre dauern wird ist mir bewusst, zumal ich auch nicht weiss wo mein Bodykult und aufbauen noch hinführen wird. Aber da muss ich mir jetzt wohl noch keine Gedanken darüber machen =)

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag: im grossen und ganzen nur Brust und Bauch - ca: 70 Min.
Dienstag: Schultern / Bizeps / Trizeps/ Rücken - ca: 70 Min.
Mittwoch: Beine und Crosstrainier - ca: 70 Min.
Donnerstag: frei
Freitag: wh. von Brust/ Bizeps/ Schultern - ca: 70 Min.
Samstag: frei
Sonntag: laufen - ca: 90 Min

Seit Juli trinke ich nach dem Training immer einen Whey Eiweiß-Protein Shake. Nachmittags jetzt auch.

Frühstück: Ei, Vollkornbrot, Cafe, Käse, Putenschinken, Tomaten, Paprika, Banane
Zwischendurch mal: Cottagecheese, Obst, Nüsse oder mal ein Stück Schoki =)
Mittags: Hähnchenbrust,Fisch Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln.....je nachdem. Das variert immer.
Auf jeden Fall Eiweißreich und mit Gemüse
Nachmittag: je nachdem. Auf jeden Fall jetzt ein Shake, bissl Käs, Wurst, Nüsse (Soletti=)))
Abend: Thunisch, Wildlachs, Magertopfen mit Heidelbeeren und meistens a Stückl Schokolad =)

Wie gesagt, es variert. Im grossen und ganzen aber ziemlich ausgewogen (finde ich) und Eiweißreich.
Am Samstag hab ich meistens meinen Fresstag. Da wird dann nicht drauf geschaut, allerdings hab ich eigentlich Pizza und
Mc Donald's aus meinem Essenverahlten gestrichen.

Dazu jede Menge Wasser.
Was mir wirklich schwer fällt, der Verzicht auf Süsses. Aber ich will mich auch nicht nur kasteien und mir nie was gönnen dürfen.
Genauso wie das einmalige, wöchentliche Fortgehen. Wo der eine oder andere Spitzer schon drinnen sein muss.
Wie gesagt, ich bin ja kein Profisportler (mehr).Das war ich mal mit 20ig =)

Mein langfristig Ziel ist es irgendwann in der Nähe eines flachen Bauches zu kommen.
Muskeln sind ja schon genügend da, aber halt der lustige Bauchspeck drüber =)
Ja und den ganzen Körper muskulöser zu bekommen und da denke ich, dass ich auf einem ganz guten Weg bin.
Ich habe seit Jänner 5 Kilo zugenommen. Allerdings passen mir noch alle Hosen wie früher, somit hoffe und glaube ich, dass es nicht Fett ist ?!
Was haltet Ihr im grossen und ganzen davon?

Gut, schlecht, Tipps, Anregungen, Hilfestellungen?
Bin über jede konstruktive Kritik dankbar!

Danke und Lg,
Flo

 

[Fux]

Ich gehe sehr gerne trainieren, mittlerweile brauche ich es auch und vermutlich wird der eine oder andere es als "Sucht" betiteln.
Ich denke mir, dass es schlimmere Süchte gibt als auf seinen Körper zu schauen =)

Grundsätzlich japp. Natürlich gibt es aber noch andre Sachen neben dem Gym (Familie, Freunde, an seinen Zielen arbeiten, an sich selbst arbeiten) aber das muss jeder selbst entscheiden und seinen Zielen/Vorstellungen entsprechend anpassen. Für mich persönlich hab ich rausgefunden dass ich früher viel zu viel Zeit damit verbracht habe mir irgendwelche zusammenhanglosen Infos ausn Netz zu holen (wo auch sehr viel Mist verzapft wird und sehr viele Infos grundsätzlich nur für Profis sinnvoll sind) und Training/Ernährung zu planen -> zuviele Details, zuviel bullshit. Die Zeit ist WESENTLICH (!!) besser investiert wenn man an seiner Gesundheit, am Schlaf, Umfeld, Weiterbildung, Regeneration (Pausen, Meditation usw.) etc arbeitet.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Montag: im grossen und ganzen nur Brust und Bauch - ca: 70 Min.
Dienstag: Schultern / Bizeps / Trizeps/ Rücken - ca: 70 Min.
Mittwoch: Beine und Crosstrainier - ca: 70 Min.
Donnerstag: frei
Freitag: wh. von Brust/ Bizeps/ Schultern - ca: 70 Min.
Samstag: frei
Sonntag: laufen - ca: 90 Min

Wenn du Fortschritte machst, ok.

Ansonsten kann man auch mit deutlich weniger Trainingszeit (ich nehme an 70 min sind Trainingszeit?) und mit einem GK/2er Split und 30-45 min Trainingszeit fahren. Insbesondere für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, haben sich ein GK/2er Split mehrfach als vollkommen ausreichend gezeigt.

Seit Juli trinke ich nach dem Training immer einen Whey Eiweiß-Protein Shake. Nachmittags jetzt auch.

Nur fürs Protokoll. Whey = Eiweiß, Eiweiß = Protein

Frühstück: Ei, Vollkornbrot, Cafe, Käse, Putenschinken, Tomaten, Paprika, Banane
Zwischendurch mal: Cottagecheese, Obst, Nüsse oder mal ein Stück Schoki =)
Mittags: Hähnchenbrust,Fisch Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln.....je nachdem. Das variert immer.
Auf jeden Fall Eiweißreich und mit Gemüse
Nachmittag: je nachdem. Auf jeden Fall jetzt ein Shake, bissl Käs, Wurst, Nüsse (Soletti=)))
Abend: Thunisch, Wildlachs, Magertopfen mit Heidelbeeren und meistens a Stückl Schokolad =)

Ruhig auch mal Schwein und Rind einstreun.

allerdings hab ich eigentlich Pizza und
Mc Donald's aus meinem Essenverahlten gestrichen.

Sehr gut.

Dazu jede Menge Wasser.
Was mir wirklich schwer fällt, der Verzicht auf Süsses. Aber ich will mich auch nicht nur kasteien und mir nie was gönnen dürfen.
Genauso wie das einmalige, wöchentliche Fortgehen. Wo der eine oder andere Spitzer schon drinnen sein muss.
Wie gesagt, ich bin ja kein Profisportler (mehr).Das war ich mal mit 20ig =)

Mit der Zeit lernt man dass es viel besser ist wenn Leute einfach mal die großen Zuckerbomben, FastFood, Fertigprodukte und den ganzen Dreck der dazugehört streichen und hier und dort mal etwas naschen. Dann halten das auch viel mehr Leute durch, und das ist schonmal ein Schritt in die richtige Richtung. Der nächste Schritt wäre mal aufn Bauernmarkt zu schaun und regionale Produkte zu kaufen, was teilweise sogar billiger ist und, wenn man bissl fragt ob gespritzt wird etc deutlich gesünder ist. Der Sprung zum bio (organic) Zeugs ist halt noch mal ein gutes Stück was viele (noch) nicht finanzieren wollen/können, in jedem Fall aber, wenn möglich, zu machen.

Ich habe seit Jänner 5 Kilo zugenommen. Allerdings passen mir noch alle Hosen wie früher, somit hoffe und glaube ich, dass es nicht Fett ist ?!
Was haltet Ihr im grossen und ganzen davon?

Was halt oft fehlt...Fortschritte messbar machen/aufzeichnen. Das kann mit Fotos, aber auch durch eine (gute) Fettmesswaage oder jemand der mit einem Kaliper umgehen kann, erfolgen. Und natürlich sollte ein Workoutlog nicht fehlen.

 

[Floriano]

Dankeschön für die Antwort!
Ja, Du hast mit vielen Sachen natürlich recht.
Es ist nicht so, dass sich alles nur um das Training dreht und alles andere keinen Stellenwert hat.
Kam vielleicht so rüber aber mein UMfeld, Freunde, Familie sind mir sehr wichtig.
Mein Tagesablauf ( unter der Woche) ist halt durchgeplant. verbunden mit Training und Arbeit.
Meine Freizeit ist da ziemlich beschränkt. Das Wochenende wird dann eben für anderes genutzt und der Körper erholt.
Bis letzten Sommer hab ich mich sportlich so gut wie garnicht betätigt.
Hab eher das Leben genossen. Das war auch der Grund warum ich die Jahre so auseinander gegangen bin.
Bis ich zu dem Punkt kam wo ich so nicht mehr wollte und mich mit viel Kraft, Disziplin und Konsequenz verändert habe.
Woher ich diesen unglaublichen Biss nehme weiss ich zeitweise selbst auch nicht.
Möglicherweise ist es so zu erklären, weil ich selbst Jahrelang Spitzensportler war, in jungen Jahren und weiss wie es ist für ein Ziel erfolgreich arbeiten zu müssen.
Vielleicht gilt diese These: "Einmal Spitzensportler immer Spitzensportler"!

Aber natürlich weiss ich auch, dass man sich Pausen gönnen MUSS. Obwohl dies oft garnicht so leicht ist wenn man in dieser Routine schon drinnen ist.
Die Woche war ich (mit MOrgen eingeschlossen) 5 mal im Gym. Allerindings ist dies eine Ausnahme.
Sonntags ist dann wieder Laufen dran. Das macht mir auch grossen Spass.
Ich merke halt einfach wie es mir, meiner Seele und meinem Körper gut tut körperlich was zu tun.

 

[Floriano]

ich kann Dir den fortschritt gerne per bilder schicken. da sieht es man sehr deutlich.