Tips für Beine und Schultern

K

khan.cross

Banned
Hallo Leute,

würde gern mal etwas Diskutieren :)

Habe einen guten Oberkörper, Beine haengen etwas hinterher. Hatte die letzten Jahre mehrere Beinverletzungen durch Motorradunfaelle, daher sind die dünn geblieben. Sie kommen zwar langsam jedoch benötige ich jetzt etwas mehr Zunder in den Beinen.

Daher dachte ich an folgendes:

Dienstag:
Beinpresse, Hacksquats, Beinstrecker je 4 x 8-15
Waden stehend mit Gewicht, Waden einbeining ohne Gewicht je 4 x 15

Freitag:
Beinbeuger, Deadlifts, Ausfallschritt je 4 x 8-15
Waden stehend mit Gewicht, Waden einbeining ohne Gewicht je 4 x 15

____________________________________________________________

Schultern benötige ich etwas mehr Volumen, momentan sieht es so aus:
Montag:
Arnold Press, Nackendrücken, Frontdrücken, Nackenziehen

Donnerstag:
Seitheben, Frontheben, Vorgebeugtes Seitheben, Upright row



Was denkt ihr?

Gruss
KC
 
stimmt man merkt deutlich das Schultern nachhinken
Evtl bringst du deine Schultern oft ins Übertraining ! du siehst schon erfahrener aus also müsstest es eh wissen ..
Aber es ist leicht möglich das es einfach länger dauert bis du kanonenkugelschultern bekommst ! Abwarten...
Bei den Beinen kann ich nicht viel sagen, evtl. Kniebeugen ins Training bringen aber einfach dran bleiben
 
wie sieht dein restlicher Plan aus? Schultern können sehr leicht zur am meisten trainierten Muskelgruppe werden. dabei vorsicht. was mir noch auffällt: 3 drückübungen für die Schultern?! brauchst du nicht! mach eine, such dir aus welche du am liebsten machst - wo du auch mit SAUBERER Technik ordentlich gewicht bewegen kannst (mein Favorit: Military Press). natürlich kannst auch KH drücken, etc.. machen.

weniger ist mehr!

Beine: versuch die Beine evtl in höheren Bereichen zu trainieren - wirkt bei vielen wahre wunder. 20er Kniebeugen oder so. versuch es. zu verlieren hast nichts. und vielleicht ist gerade das der reiz, der dich weiterbringt. auch hier gilt, weniger ist mehr.

die nächste Frage die sich stellt: wie trainierst du? 2er, 3er, 4er Split? vielleicht würde dich - wenn du nicht ohnehin einen solchen trainierst - ein 2er weiterbringen, da du dadurch eine höhere Frequenz hast/ bekommst und der selbe muskel mehrmals in der woche beansprucht wird.
würde dann in etwa so aussehen:

TE1
Pause
TE 2
Pause
TE 1
Pause
(optional, da es vielen zu viel wird: TE2)/ Pause

auf jeden fall nicht verzweifeln. dran bleiben. essen trainieren schlafen

MFG
Premutos
 
Komme grad vom Training. Bei mir im Studio sieht es mit Beinmaschinen etwas mau aus, daher muss ich immer improvisieren. Heute habe ich angefangen mit Waden einbeinig. Zuerst musste ich 30-40 Wiederholungen machen, hatte vorher keinen Pump. Danach 15-20 Wh je Bein 7 Saetze hab ich gemacht.

Danach Beinpresse, maximum Gewicht reichte nicht, so hab ich noch ne 20er Scheibe drangeheftet, 220KG. 4x12Wh.
Danach Beinstrecker, max. Gewicht, 4x10-12. Danach Kniebeugen an der Multipresse, 4x12-15. Danach Ball-Squats, 4x10 hohes Gewicht.
Hüftstrecker noch hinterher, 4x15. Und Dehnübungen. Jetzt habe ich nen guten Pump kann man sagen.

Bezgl. Beine: Manchmal mache ich weniger Gewicht aber 20-25 Wh, das führt zum krassen Brennen.
 
Kann mich promutos nur anschliesen! Meine Beine hinken auch nach und darum mache ich zur Zeit 20 Kniebeugen (vorher 8-12) und die haun mich fast um.
Mache auch einen 2 Split push pull 3 mal die Woche und muss sagen sie gefallen mir schon besser meine Beinchen.
Finde auch das es besser wäre KB frei zu machen da die Bewegung viel natürlicher ist und du auch deinen unteren Rücken mitrainierst.
Würde auch nur eine Druckübung machen und Nackendrücken sowiso raus nehmen bevor es zu schmerzen beginnt (auch unnatürliche Bewgung) persöhnliche Meinung!
 
das ist doch quatsch das ein pump nichts heissen soll. wenn ich sowas schon immer höre.
ich merke das bei mir jedes mal, wenn ich einen sehr guten pump habe, bekomme ich 2 tage danach muskelkater. und ich merke sofort in den beinen das sie wachsen allerdings merke ich das nur in den oberschenkeln achja und brust, die ist bei mir gut veranlagt.

wenn ich aber normal trainiere, die beine nicht so sehr belaste, dann merke ich die tage danach nichts...

kniebeugen freihantel ist derbe kacke für den unteren rücken, ich habs sein lassen. gestern hab ich sie an der multipresse gemacht, war deutlich besser, weil an der presse beugt man sich nicht soweit nach vorn.

ballsquats sind auch derbe, ich nehme mir dann hinten noch ne langhantel mit gewichten in die hand. das ist zur zeit meine favoritenübung.
 
da hat ja einer viel plan. freie Kniebeugen schaden dem rücken bestimmt weniger als multipresse, wo die bewegung unnatürlich vorgegeben ist. und weder muskelkater noch pump bedeuten muskelwachstum. wäre das so, dann würde ich nie "wachsen". ich habe nie muskelkater. niemand sagt, dass sich ein pump nicht gut anfühlt, aber notwendig? nein.
 
khan.cross schrieb:
kniebeugen freihantel ist derbe kacke für den unteren rücken, ich habs sein lassen. gestern hab ich sie an der multipresse gemacht, war deutlich besser, weil an der presse beugt man sich nicht soweit nach vorn.
Zum Vergrößern anklicken....

wenn wir über die Vor- und Nachteile von Übungen reden, dann setzen wir eine GUTE und SAUBERE Ausführung als Grundvoraussetzung voraus! In der Regel lehnt man sich bei KB (kommt drauf an, ob man high bar oder low bar macht) nämlich nicht nach vorne!
 
Denk auch das du die Schulter zu sehr beanspruchst. Schon alleine beim brustraining machst du automatisch immer bischen Schulter mit.
Würde einfach schaune, dass zw Brust und Schultern mind ein Tag Pause ist und dann nicht zu viele Übungen für Schulter machst.
Ich fang zb immer mit der hinteren Schulter an, dann Nackendrücken und Seitheben. Finde das reicht. Vorder Schulter tr5ainierst du eh imer mit Brust automatisch mit.
Und zu den Beinen:

Tiefe Kniebeugen
Beinprwesse
Beinstrecker
uind vl Kreuzheben mit Gestreckten Beinen
und natürlich nicht zu vergessen Wadenheben

und ich würd sagen Beine gut Aufwärmen und dann mit schweren Gewichten arbeiten. Dann merkst du bald das was weitergeht.
Nach einem guten Beintraining kannst du dann nicht mehr normal über die Stiege gehen :)
 
Huhu,
bin grad erst auf diesen Thread gestpßen. Könntest du bitte deinen kompletten Trainingsplan posten??? Hab da so einen verdacht was die Schultern angehen....
 
schultern werden in o.g. form definitiv relativ schnell übertrainiert! ist ne kleine muskelgruppe, die bei brustübungen, bei trizepsübungen (z.b. dips) und auch bei rückenübungen mitbelastet werden!

wie premutos sagte: weniger ist mehr...dafür aber ordentlich!

kniebeugen im 20er satz wirken wirklich wunder (damit wetzt mich grad mein trainingspartner (und ich ihn :D)) seit 6 wochen und es geht echt einiges weiter. wobei wir grad das ganze beintraining auf 20er sätze aufbauen.
 
Beine:
Kniebeugen
Frontbeugen
Ausfallschritte
Wadenheben mit LH in Händen

Schultern:
Military oder Kurzhanteldrücken
Seitheben mit richtiger Haltung
Vorgebeugtes Seitheben für back delts


und Beugen 5x5 SCHWER wäre eine gute Idee
 
Neben dem Problem, dass du zuviel Volumen auf die Schultern jagst könnte es noch an etwas anderem liegen: Wie ist denn dein WH bereich? Die Schultern gehören nach den Waden zu der Muskelgruppe mit den meisten slow-twitch Fasern d.h. prinzipiell ist es ein eher ausdauerbasierter Muskel -> wenn du z.b. einen WH bereich von 6-10 anstrebst kannst du die Schultern ruhig mit 8-12 oder noch mehr WH trainieren und wirst wahrscheinlich bessere Wachstumsreize setzen, als wenn du die Schultern immer hart mit wenig WH rannimmst.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben