Tipps/zusätzliche Übung f. die hintere Schulter

[imported_Nicolas]

Hallo zusammen

Ich würde gerne mein Defizit in den hinteren Schulterpartien ausbessern und hätte in meinem aktuellen Plan noch Platz für eine Übung.

OK/UK-Split auf Hypertrophie ausgelegt, OK sieht wie folgt aus:

3x6-8 Klimmzüge im schulterweiten UG
3x6-8 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x8-10 KH-Rudern
3x8-10 Vorgebeugte Barrendips
3x8-10 Vorgebeugtes Seitheben (abgestützt auf einer Bank, um möglichst Schwung aus dem Oberkörper zu vermeiden)

Durch das KH-Rudern und das vorgebeugte Seitheben werden die hinteren Schultern ja schon nicht schlecht beansprucht, nur hätte der Plan vom Volumen her gut noch Platz für eine 6. Übung a 3 Sätzen.

Hat da jemand eine Idee wie ich den Plan noch sinnvoll ergänzen könnte, um die hintere Schulter noch besser zu beanspruchen?

(Ich hätte mir mal Reverse Fly's am KZ oder aber T-Row abgestützt im breiten Obergriff überlegt. Ne Reverse Fly Maschine haben wir leider nicht, die hab ich früher immer gemocht.)

Vielen Dank für eure Tipps!

Gruss
Nicolas

 

[Fux]

Gegenfragen...

Wie äußert sich dein Defizit?
Trainingsstand? (Gewichte beugen, heben, drücken)
Was ist aus dem 5x5 Plan geworden?

So einfach was empfehlen kann man gleich mal. Jede Ruderübung zur Brust bzw Facepulls werden deine hinteren Schultern trainieren, nona. Da ich aber denke (du hast was im 5x5 Thread geschrieben) dass dein Trainingsstand eindeutig nicht fortgeschritten ist frag ich mich ob du da nicht an Details arbeitest, die keiner Arbeit bedürfen...

 

[imported_Nicolas]

Es äussert sich so, dass die Schulter nach hinten abfällt, sieht richtig scheisse aus, darum wollte ich da mal ein wenig mehr machen.

Mein 5x5 Plan lief gut, die Gewichte der letzten TE's waren wie folgt:
Beugen 100kg 5x5
Heben 120kg 5x5
Drücken 90kg 5x5
LH-Rudern (UG) 80 kg 5x5 (hier hätte ich bestimmt noch nicht gesteigert, die Form war im letzten Satz nicht mehr so schön)
Klimmzüge (OG/UG) +25kg 5x5
Dips +37.5kg 5x5

Körperdaten: 1.76m, 72-73kg und KF bei ca. 11% (gem. unserem InBody Messgerät ist es weniger, denke aber das ist etwas zu nett mit mir )

Mir persönlich wurde es mit Sets Across langsam ein wenig viel vom Volumen her. Gemacht habe ich es aber lange genug, waren jetzt fast 3 Monate. Aufgrund fehlender Lust so weiter zu machen und Periodisierung, dachte ich es wäre eine gute Idee die nächsten 10-12 Wochen wieder mehr auf Hypertrophie zu gehen und danach starte ich evtl. mal mit dem klassischen 5x5 Programm mit ramp to top sets.

Und darum habe ich jetzt auch die Möglichkeit, an diesem Defizit zu arbeiten. Ich denke es kommt evtl. daher, dass ich schweres Rudern eig. immer im UG gemacht habe, vorher lange am KZ im engen Parallelgriff. Und im neuen 5x5 Programm werde ich mit Power Cleans statt Rudern arbeiten, momentan arbeite ich da noch ein wenig an der Technik, aber bis zum Programmstart werden die perfekt sitzen.

Hoffe ich konnte deine Fragen entsprechend beantworten.

Gruss
Nicolas

 

[Fux]

Es äussert sich so, dass die Schulter nach hinten abfällt, sieht richtig scheisse aus, darum wollte ich da mal ein wenig mehr machen.

Kraftwerte sehen ja schonmal gut aus. Wenn die Schulter nach hinten abfällt zieht aber da hinten irgendwer etwas kräftiger als der Gegenspieler vorne. Wenn ein Muskel stärker wird, zieht er auch mehr. Sprich, Leute die zuviel Brust trainieren, haben eine Tendenz zu einer nach vorne ziehender Schulter. Sag bescheid wenn wir da grade nicht über dasselbe quatschen.

Und darum habe ich jetzt auch die Möglichkeit, an diesem Defizit zu arbeiten. Ich denke es kommt evtl. daher, dass ich schweres Rudern eig. immer im UG gemacht habe, vorher lange am KZ im engen Parallelgriff. Und im neuen 5x5 Programm werde ich mit Power Cleans statt Rudern arbeiten, momentan arbeite ich da noch ein wenig an der Technik, aber bis zum Programmstart werden die perfekt sitzen.

Hoffe du hast wen der die Technik bei den Power Cleans anschaut, da ist Hilfe Gold wert!! Hatte damals durch nen ehemaligen Powerlifter die Technik nach 2 Einheiten drin und war völlig ein andres Gefühl.

 

[imported_Nicolas]

Hmm, so hab ichs mir noch nie überlegt. Wie soll ich es nur am besten beschreiben?!
Also wenn man mich von der Seite betrachtet und mich dann quasi durch zwei teilt, dann ist die vordere Hälfte der Schulter eig. schön rund ("normal", trainiert) geformt und die hintere Hälfte geht quasi schräg nach unten. Sorry, hoffe du verstehst was ich meine... :/

Denke das liegt an einem Defizit in der hinteren Schulter, deswegen wollte ich da mal ein wenig dran arbeiten, bzw. es zumindest probieren. Schlimmstenfalls ist es genetisch bedingt, aber das fände ich doch recht seltsam.

Jep, hab ich! Hatte da ein Training wo es mir richtig gezeigt wurde, jetzt noch ein bisschen üben und dann sitzt das!

 

[Fux]

Wär super wenn du da wen findest der sich das anschaun könnte! Wie gesagt Facepulls oder Ruderübungen zur Brust (zbsp liegende Klimmzüge) arbeiten an der hinteren Schulter, lieber weniger Gewicht, dafür eine gute Kontraktion.

Ha super, dann steht den Power Cleans ja nichts mehr im Weg .

 

[imported_Nicolas]

Hmm, ich denke ergänzend zum vorgebeugten Seitheben würde wohl wirklich eine Ruderübung zur Brust im OG Sinn machen. Habe im gestrigen Training gleich mal unsere T-Row Vorrichtung mit der Bruststütze ausprobiert, war aber nur mässig begeistert...

Im nächsten Training probier ich mal vorgebeugtes LH-Rudern im OG aus, wie du sagst, mit weniger Gewicht, dafür wohl so im Wdh.-Bereich 10-12, notfalls mit Gurt, der untere Rücken wird im UK-Training genug belastet. War eig. der Grund, wieso ich das vorgebeugte Rudern mal auslassen wollte.

Ringe und nen aeroSling hätten wir auch, würde sich also evtl. auch noch lohnen ne Körpergewichtsrudervariante zu testen.

Mal schauen ob ich das mal jemandem zeigen kann, das wäre wirklich ne gute Idee, danke!

 

[Fux]

Ja vom vorgebeugten LH Rudern bin ich auch nicht wirklich begeistert, ich meide die Übung und empfehl sie auch nicht gerne. Unter anderem wie du schon sagst wegen der Vorbelastung des unteren Rückens, zbsp durch Kreuzheben, und weil sich mit der Zeit oft ein Schwung mit ein arbeitet. Find die liegenden Klimmzüge da toll.

Bitte, viel Erfolg weiterhin!