Tipps zur Kraftsteigerung ?!

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Maiko95

New member
Hallo Forum,
ich trainiere jetzt seid ca. 8 Monaten & hab jetzt nicht so übertriebene Fortschritte errungen,aber es wächst langsam & sicher.Ich bin 15 Jahre alt,wiege 72 kg & bin 1,74m Groß.
Ich trainiere derzeit in einem 4er-Split.Geduld hab ich alle mal & 8 Monate sind nicht wirklich eine lange Zeit für das Muskelwachstum,das weiß ich,aber nun zu meiner Frage . Ich hab mich in letzter Zeit ein bisschen schlau gemacht & habe so aufgenommen das der Kraftzuwachs auch viel mit dem Muskelwachstum zu tun hat(ist auch logisch). Gibt es den einen bestimmten Trainingsplan oder ein bestimmtes Trainingsprinzip(von Joe Weider) wie man einen regelmäßigen Kraftzuwachs erzielen kann?

Paar Gewichtssteigerungen(Anfang bis jetzt) :
Bankdrücken(erst seid 3 Monaten) : 40kg auf 60kg
Kurzh. Bankdrücken(s.o.): 15kg auf 25kg
Beinpresse 45°: 180kg auf 250kg
Wadenheben: 40kg auf 60kg
Duale Schulterpresse: 10kg auf 30 kg
Latzug nacken: 32kg auf 52kg
Kurzhantelcurls: 12,5kg auf 15kg( :( )
Shrugs: 30kg auf 50kg

Das waren jetzt mal so die wichtigsten Steigerungen. Kh oder Kb sind nicht so meine Übungen ,deswegen sind sie auch nicht im Trainingsplan erhalten.
Ich hoffe das ihr mir Tipps geben könnt,bin immer für Hilfe offen :)
 
A

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Re: Tipps zur Kraftsteigerung ?!
Willkommen im Forum!
Evtl. ist ein 4. Split nicht unbedingt geeignet. Zeig uns den mal.
Desweiteren kann es genauso an der Ernährung liegen, auch hier berichte mal was dazu bitte, dann können wir dir besser helfen.

PS: Die normale Schrift tuts auch^^
 
Tut mir leid ^^

Montags :
Brust/Bauch/Unterarme

Brust:
Duale Brustpresse(Positiv)
Cable Cross
Bankdrücken Negativ
Bankdrücken flach
Kurzhantelb. positiv
" negativ
Unterarme:
Hammercurls
Unterarmcurls Langhantel untergriff
Reversecurls

Dienstags Rücken,Trizeps:
Rücken:
Klimmzüge
Latzug Nacken
Latzug Brust
T.Bar Rudern
Rudern aufrecht

Trizeps:
Arnold.Dips
Trizepsstrecken Seil
Pushdowns
French-Press

Donnerstag Schultern/Nacken Trizeps Bauch
Schultern:
Frontheben kurzh.
Duale Schulterpresse
Seitheben
Schulterdrücken Langh.
Butterfly Reverse
Nacken:
Shrugs
Trizeps:
Trizepsstrecken Seil
Pushdowns
French-Press

Freitag Beine Bizeps
Beine:
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Wadenheben Multipresse
Wadenheben sitzend

Bizeps:
Bizepsmaschine
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Langhantelcurls Sz .Stange
Scott-Curls
 
Allem außer Beinen :
4 Sätze Pyramidenprinzip
16wdh,14wdh,12wdh,10wdh
Beine:
6 Sätze
2x 16wdh,2x 14wdh,2x 12 wdh,2 x 10 wdh

& halt immer eine Gewichtssteigerung .
 
Finde den Plan etwas überladen, besonders der Donnerstag/Montag
Vielleicht mal einen klassischen 3er Split ausprobieren oder einen 2er Split , den dafür 2x die Woche ?
Oder trainier jeden Muskel nur 1x die Woche ?

KH und KB sind aber die besten Übungen :(
KH ist ja schon fast ne GanzKörperÜbung
 
Den 2er Split dann Jeden 2ten Tag oder 4x ma die Woche?

Ich weiß aber nicht ,ob ich schon genug Erfahrung für KH habe . Ich möchte nichts falsch machen,aber eine Änderung würde schon gut tun. Vorallem zum Reiz der Muskeln
 
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: Frei
Do: TE1
Fr: TE2

oder so in etwa, kannste je nachdem wie du willst splitten. Beliebt ist nach PUSH & PULL . Gute Pläne gibts hier im Forum
 
kannst hin und wieder Kraftphasen in dein bestehenden Plan einbauen.

Vorraussetzung ist natürlich eine gute Basis ( ein guter TP und EP)

damit meine ich die wiederholungszahl ändern für eine bestimmte anzahl von wochen.
So ist gewehrleistet das du eine Zeit Muskeln aufbaust, eine Zeit neue Kraft gewinnst und im umkehrschluss die neue kraft wieder für beseren muskelwachstum nutzen kannst.

Beispiel.

Bankdrücken 3 Sätze.

1.satz 30kg 8 bis 12 wdh
2.satz 50kg 8 bis 12 wdh
3.satz 70kg 8 bis 12 wdh

das machst du 1.5 monate (kannste auch nur ein Monat oder länger musste ausprobieren was für dich das beste ist)

Nun kommt die Kraftphase

Bankdrücken 5 Sätze (kannste auch mit größeren gewichtssteigerungen machen und dafür nur 3 Sätze, musste wieder für dich selber herrausfinden)

vorher natürlich gut aufgewärmt!!!

1.satz 50kg 5wdh
2.satz 60kg 4wdh
3.satz 70kg 3wdh
4.satz 80kg 2wdh
5.satz 95kg 1wdh

finde das mit kleinen steigerungen und 5 Sätzen angenehmer und das bereitet mich besser auf die hohen gewichte vor. aber das musst du entscheiden. Gewichte sind hier frei erfunden... Musste mal schauen was max. 1wdh bei dir geht und dementsprechend einen plan aufstellen.

wenn du das dann auch einen Monat gemacht hast wirste merken durch die geringen wdh zahl kommste mit dem gewicht schnell höher.

und nun kommt der schwerere Teil. Das neuge gewicht was man stemmt meinetwegen 95kg wie schon angesprochen wird zu schwer sein für min. 8 wdh. Vorher hattest du bei min. 8 wdh 70kg dann versuchst du jetzt 80 bis 85kg im letzten Satz 8 mal zu bewegen.

und so machst du das immer weiter und in jeder kraftphase setzt du dir ein ziel um wieviel kg du dich steigern willst. dann klappt das schon.


Hoffe man kanns einigermaßen verstehen was ich meine und wie gesagt musst deine eigenen erfahrungen mit kraftphasen sammeln sodass du weißt wie es für dich am besten ist. und kraftwerte musste dan auch von dir ergänzen.


LG
 
A

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Re: Tipps zur Kraftsteigerung ?!
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