Tipps zu Trainingsplan, Ernährung - bin jetzt 2 Wochen im Training

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Glenfiddich01

New member
Hallo Leute!

Ich trainiere nun die 3. Woche und möche von euch wissen, ob mein "Trainingsplan" soweit in Ordnung ist (damit ich meine Ziele erreiche).
Kurz zu mir: ich bin 26 jahre und wiege 105kg. Bis von 2006 - 2009 viel mit dem Mountainbike unterwegs gewesen (ca 130km pro Woche). Gewicht damals: ~85kg - tendenz seit 2008 steigend :(

Meine Ziele: Körperfett massiv senken, Fitness steigern (für den "Alltag") und Körper "knackiger" Formen

Ich habe mich dazu im Fitnessstudio eingeschrieben und mein Trainer hat einen KFA von 21,8% festgestellt. :eek:
Er kennt meine Ziele und ich hab mir vorgenommen, mind. 3x pro Woche für mind 1,5h Trainingszeit aufzuwenden. Aufgrund dessen habe ich folgenden Plan von Ihm bekommen:

3x pro Woche Krafttraining:
Alles jeweils 2 Sätze zu je ~ 10 Wiederholungen. Dabei sollte ich die Gewichte erhöhen, wenn ich mehr als 15 Wdh. schaffe. Die unten geposteten Gewichte sind "Ausgangsgewicht zu Trainingsbeginn" (also vor 2 Wochen) / "Gewicht aktuell"

Aufwärmen - 10mins rudern, radfahren, cross
Pull down - 45kg / 52,5kg
Lower Back - 35kg / 45kg
Ando... Crunch oder wie das heißt::oops: - 35kg / 37,5kg
Chess press - 40kg / 45kg
Leg press -130kg / 140kg
und so eine Gleichgewichtsübung auf einem gr. Ball (2 mins)

Cardio soll ich so oft ich will machen, meinte er (je mehr, desto schneller nehm ich ab bzw. verlier ich Körperfett)

Ich habe jetzt 4x pro Woche Trainiert, davon 3x Krafttraining nach Trainingsplan und Cardio (30min "vario-Cross" oder wie das heißt und 30mins auf Rad)
Beim 4. Besuch dann nur Cardio. Manchmal tausche ich das Rad gegen das Rudergerät.
Beim Cardio ist es aber so, dass ich immer einen Puls von 150 -170 hab (Durchschnitt ~163 Puls und ~170 Watt). Beim Rad kanns auch mal fallweise über 170 gehn...
Am Rad zeigt dieser "Computer" an, dass ich in den jeweils 30mins ~400kCal und am cross-Trainer ca ~300kCal "abgearbeit" habe (muss da immer Alter, Gewicht eingeben)

Tagesablauf (vom essen her):
Früh: Tasse Kaffe und ca 2 (normale) Stück Kuchen oder Honigbrote
Mittag: 2 Scheiben Volkornbrot, 100g (Puten-)Schinken oder Räucherlachs, 50g mageren Hart-Käse (1%Fett), kleiner Beilagensalat
Manchmal auch einen "großen" Salat mit Vollkornbrot
ca 1 Stunde vor dem Training: 2-3 Äpfel oder ein paar Nektarinen (was grad so da ist)

nach dem Training: 2-3 Scheiben Volkornbrot, 100g-150g (Puten-)Schinken, 100g mageren Hart-Käse (1%Fett), ca 50g Hüttenkäse, 1 grünen Paprika, manchmal auch eine Portion Röstgemüse dazu
oder einen selbstgemachten Tomatensalat mit zwiebel, grünem Blattsalat, Paprika und 2-3 Scheiben Vollkornbrot dazu
Dressing zu den Salaten mache ich selber mit (Apfel-)Essig, Balsamiko-Essig, Sonnenblumenöl (oder Kürbiskernöl, was grad da ist), frische Kräuter
In der Letzten Woche hab ich mir angewohnt, zwischendurch auf den Tag verteilt immerwieder Obst zu essen.

Dabei hab ich mir einen Tag in der Woche festgelegt, bei dem ich "ganz normal" esse. Letzte Woche war ich zum Beispiel beim "Mongolen" um die Ecke und hab mir diverse Meeresfrüchte gegönnt (wer das nicht kennt: Rohzutaten auf den Teller und dem koch geben. Dieser bereitet die dann auf einem Teppanyaki-Grill frisch zu)(Tintenfisch, Lachs, Muscheln, Hai, Krokodil, Känguru, Garnelen...)
Mit Reis bin ich sparsam umgegangen.

Generell esse ich jetzt langsam, bewusst und genüsslich und höre auf, sobald ich das Gefühl hab satt zu werden (egal wieviel noch auf dem Teller liegt)... ich "knall" mir die "wampe" nicht mehr voll wie früher::oops: (nach dem Motte: ist ja nurmehr ein halber Teller, das schaff ich noch) - So habe ich hinterher nicht mehr das Gefühl, "Voll" zu sein sondern lediglich satt.

Generell Trink ich stilles Wasser (2l Tagsüber, 0,75l während des Trainings, Abends nochmal ca. 0,5 bis 1l Mineralwasser), Softdrinks trink ich im Schnitt in der Woche keinen 1/4 l (keine Ahnung, 2-3 mal pro Monat hab ich dann doch Lust drauf - aber dann auch nur 1/4 l).
Alkohol hab ich generell verbannt (früher oft zu mittag mit den Kollegen ein Bierchen getrunken - ok, "zum Schluss" eigentlich täglich) - damit ist jetzt Schluss! Aber wenn ich Samstags mit den Kumpels gemütlich weg bin, trinke ich trotzdem 1 bis 2 Bier mit. Das kommt aber auch nicht jedes WE vor.

Auf der Waage sehe ich noch keinen deutlichen Erfolg. Wiege mich täglich in der Früh nach dem aufstehen: 104-105kg.
Bauch, Oberschenkel und Po hab ich laut meinen Aufzeichnungen 1cm an Umfang verloren, Brust und Oberarm 1cm gewonnen in den 2 Wochen (könnten aber auch "Messfehler" sein)
Was aber deutlich besser wurde: ich hatte durch meinen "Sesseljob" abends oft Kreuzschmerzen (3-4mal die Woche). Seit ich mit dem Training begonnen hab, kenne ich das garnicht mehr - DAS ist für mich ein Erfolg 8)

Ich möchte in den nächsten Tagen/Wochen an meiner Ernährung feilen und Abwechslungsreicher gestalten. - Leider fehlen mir noch die Ideen dazu.

Ausserdem habe ich schon sehr viel und lange hier im Forum gelesen... soweit ich mitbekommen habe, ist mein Krafttrainingsplan auf "Muskelaufbau" getrimmt.

Wäre toll, wenn ihr mich auf etwaige Fehler hinweist (Trainingsplan, Ernährung) oder wenn ihr Tipps habt, diese postet.

Wenn ihr wollt, halte ich euch am laufenden

Danke für eure Unterstützung! :)

PS: ups, ist ein bisschen lang geworden::oops:
 
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Re: Tipps zu Trainingsplan, Ernährung - bin jetzt 2 Wochen im Training
Bitte nimm den Plan vom trainer und wird ihn in die Tonne :)

Dann klickst du den link in meiner signatur an und findest dort einen richtigen trainingsplan ^^

mfg
 
Ja, den hab ich schon gesehen. Nur... soll ich jetzt einfach hingehn und "meinen" Plan machen?
Ich mein, geht das überhaupt gut: Muskeln aufbauen und mit Cardio gleichzeitig abnehmen?
Ich bin irritiert, weil ich mir ehrlichgesagt schon etwas mehr Gewichtsverlust nach 2 Wochen erhofft habe... vor allem, weil ich die Ernährung wirklich so radikal von einem Tag zum anderen umgestellt habe.
Weiters liest man im Netz ja immerwieder, ein so hoher Puls beim Ausdauersport ist eher kontraproduktiv. Auf er anderen Seite aus der Sicht der Energiebilanz müsste es doch komplett egal sein, mit welchem Puls ich trainiere. "Verbrannt ist verbrannt" - oder lieg ich da falsch?
Muss sich mein Körper noch auf die "neuen Umstände" gewöhnen?::oops:
 
Beim Fettabbau musst du dich leider um einiges mehr gedulden.
1 Gramm Fett hat einen Energiegehalt von ~9kcal.

Genauso brauchst du überschlägig ein Energiedefizit von 9kcal für jedes Gramm Fett dass du abbauen willst, oder 9000kcal pro Kilo. Nach zwei Wochen wirst du da in den seltesten Fällen irgendwas messen können. Und wenn, dann ist das eher Wasser oder verringerter Magen-/Darm-Inhalt.
Hast du mit Kalorienzählen begonnen? Allein Schinken und Käse in deinem Plan oben könnten fast 2000kcal ausmachen. Plus Kuchen, Brot und Obst hie und da, erreichst du vielleicht gar kein Kaloriendefizit. Zumindest geht das nicht aus deinem posting hervor. Die Energieangabe von Trainingsgeräten ist auch höchstens ein Richtwert, darauf kann man sich nicht verlassen.

Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen ist schwierig, aber mit der anabolen Diät sollen schon viele gute Erfolge erzielt haben. Das ist eine seltsame Zwitterdiät bei der ~6 Tage die Woche kohlenhydratfrei gegessen wird, gefolgt von einem kohlenhydratreichen Tag. Kohlenhydratfrei ist zum Fettabbau optimal. Ketonen aus Fetten ersetzen in der Ketose Kohlenhydrate als Hauptenergieträger und der Körper kann sich bei großem Kaloriendefizit an den Fettspeichern bedienen, ohne dass der Stoffwechsel runtergefahren wird.

Allerdings weiß ich auch, dass es immer etwas dauert bis man in der Ketose ist und das mit "Entzugserscheinungen" einhergeht. Ich habe meine Zweifel, ob die Umstellung so ohne weiteres regelmässig in 1-2 Tagen funktioniert ... muss man mal ausprobieren.


Üblicherweise wird Muskelaufbau und Fettabbau in getrennten Phasen gemacht. Wenn dir der Fettabbau zunächst wichtiger ist, dann würde ich eine einfache kohlenhydratfreie (auf alle Fälle <20g pro Tag) Diät empfehlen. "Einfach" deswegen, weil sich so nicht "dieses kleine Stück Kuchen und etwas Obst" einschleichen kann. Am besten nicht mehr als 1000kcal über den Tag verteilt und dazu deine 2*30min Cardiotraining. Die erste Woche wird hart, aber danach gewöhnt sich der Körper daran, wenn du konsequent bist. Muskelaufbau kannst in der Zeit ziemlich vergessen, aber da du immerhin um die 100g Proteine zu dir nimmst wirst du auch nicht viel von der bisher vorhandenen Muskelmasse abbauen. Zur Kontrolle kannst du dir in der Apotheke die Bayer "Ketostix" besorgen. Das hilft vielleicht auch mit der Disziplin, weil "ein kleines Stück Kuchen" und du brauchst wieder 2 Tage um reinzukommen. ;-)
 
Hallo bimm!

Danke für deinen Beitrag. :)

aktuell ist es so, dass ich heut morgen 102,4kg auf die Waage brachte. Trainiere gerade die 5. Woche und hab mit 105,3kg begonnen. Die ersten 2 Wochen ging garnix runter... dafür jetzt scheinbar relativ schnell :)
Mache noch immer die gleichen Übungen wie im ersten Post, konnte mich sogar noch weiter steigern:
Pull down - 45kg / 52,5kg / 55kg
Lower Back - 35kg / 45kg / 45kg
Ando... Crunch oder wie das heißt - 35kg / 37,5kg / 40kg
Chess press - 40kg / 45kg / 47,5kg
Leg press -130kg / 140kg / 150kg

Ich bin jetzt mal der Meinung, dass zb. die 20kg mehr bei der Leg Press fast von einem "Muskelzuwachs" kommen müssen oder? (zumindest wurden die Muskeln nicht abgebaut!?)

Bezüglich meines eher hohen Pulses beim Cardio hat der Trainer gemeint, solange es mich nicht umhaut gehts OK. Es wird zwar in diesen "Regionen" kein Fett verbrannt sondern KH, aber der KH-Speicher wird nach dem Training dann vom "Fett" wieder aufgefüllt und somit unterm Strich sogar mehr Fett verbrannt. (ausser man Füllt den KH-Speicher gleich nach dem Training mit zb. Nudeln wieder auf...)

In 2-3 Wochen werde ich mir nochmal meinen Trainer beauftragen, eine KFA-Messung zu machen und auf einen anderen Trainingsplan "hinlenken" (den von hellforces)
 
mach mal ein update zu meinem Fortschritt:

Hab wie geplant dann in der 8. Woche nochmal ne Trainerstunde eingelegt. (jetzt bin ich bei Woche 14)
Der Trainingsplan wurde wie folgt geändert:
Aufwärmen
Seitheben: 2 Sätze zu je 20 Wdh. 3kg (derzeit muss ich aber beim 2. Satz zu den 2 kg hanteln greifen)
Langhantelrudern: 2 Sätze zu je 10Wdh. Angefangen mit 20kg, Derzeit schaffe ich 30kg.
Langhantelschulterdrücken: 2 Sätze zu je 10Wdh. Angefangen mit 10kg, derzeit bei 20kg
Brustmuskelmaschine (mir fällt der name gerade nicht ein): 2 Sätze zu je 10 Wdh. Angefangen mit 25kg, derzeit bei 32,5kg
Kniebeugen mit kurzhanteln: 2 Sätze zu je 10 Wdh. Angefangen mit 16kg, derzeit 18kg.
Dann noch Bauchmuskeln: 2 Sit-Ups ähnliche übungen zum geziehlten training der Bauchmuskeln: Wiederholen so oft ich kann
Dann Cardio wie gehabt. (zum abnehmen)

Statt der Brustmuskelmaschine wollte mein Trainer zuerst das Bankdrücken machen. Aber nach wenigen Wiederholungen bekam ich Schmerzen in der rechten Schulter. Deshalb hat er gemeint, wir bauen langsam die Muskeln auf und probieren in einigen wochen nochmal das Bankdrücken. Gehts dann Schmerzfrei, ist alles OK, wenn nicht, sollte ich mal vorsichtshalber zum Arzt schauen.

Mit dem oben genannten Programm hab ich keinerlei Schmerzen.

Gewichtsmäßig bin ich momentan auf 99,5kg. Also gut 6 kg leichter nach 14 Wochen. Gut, könnte schneller gehen, aber ich war auch eine Woche krank und eine Woche auf Dienstreise.

Ich habe den Trainer auch angesprochen zwecks eurem Trainingsplan (also lieber pro Tag nur eine oder 2 Muskelgruppen trainieren und so...). Er meinte, dass ich jetzt während des Abnehmens lieber dieses Programm durchziehen sollte. Den zum gezielten Muskelaufbau brauche ich einen Kalorienüberschuss - und abnehmen + gezielter muskelaufbau funktioniert einfach nicht. Ich soll den jetzigen Plan nicht als Muslekaufbau sehen, sondern eher als "Muskelerhaltungsprogramm".
Gut, das leuchtet mir ein.

In den nächsten paar Wochen werde ich nochmal das Bankdrücken unter seiner Anleitung probieren....
 
Zu dem Plan hier aus dem Forum. Grundübungen sind super zum Kalorien verbrennen. Glaub mir! Spreche aus eigener Erfahrung. Mehr Muskeln werden beansprucht -> Mehr Kalorien werden verbrannt. Einfache Rechnung, oder?
 
wie Sho schon geschrieben hat, sind die besten Pläne für effektives Abnehmen Ganzkörperpläne mit den Grundübungen. da durch Grundübungen immer viele Muskeln, Stützmuskeln, etc, rekrutiert werden, steigt auch der Kalorienverbrauch allgemein an. ganz egal was dein Trainer sagt, würde den GK Plan aus dem Forum nehmen und du wirst über die fortschritte staunen.
 
wiedermal ein update für die, die es interessiert :)

Trainingsfortschritt nach 10/11 Wochen:
Seitheben: 3kg (angefangen mit 2kg)
Langhantelrudern: 45kg (angefangen mit 20kg)
Langhantelschulterdrücken: 25kg (angefangen mit 10kg)
Brustmuskelmaschine: 45kg (angefangen mit 25kg)
Kniebeugen mit Kurzhanteln: 18kg (angefangen mit 16kg)
und dann die Situps etc.

Gewichtsmäßig bin ich jetzt bei 97,5kg. Also gut 7,5 kg leichter nach gesamt 19 Wochen.

Anfangsmaße:
Brust: 108cm - jetzt 104cm
Bauch: 110cm - jetzt 103,5cm
Gürtel: 108cm - jetzt 102,5cm
Popo: 114cm - jetzt 110,5cm
Oberschenkel: 70cm - jetzt 67,5cm
Oberarm: 36,5cm - jetzt 35,5cm

Dazu möchte ich anmerken, dass ich generell vom Körperbau her schon "ausgeprägtere" Hüften habe :?

Heute Abend hab ich wieder eine Privatstunde im Studio und ich nehme jetzt den Trainingsplan aus dem "Neuling-Thread". Lasse mir alles genau zeigen und dann schaun wir mal, wies mir dabei ergeht. :)
Vorgestern hatte ich mir den Trainer geschnappt und nochmal das Bankdrücken probiert... da hat mir ja letztes mal die Schulter noch ziemliche schmerzen bereitet :(
Naja, wir fingen mit 10kg pro Seite an. Funktionierte soweit - der Schmerz blieb diesmal aus. Der Trainer riet mir, dass ich es langsam angehen sollte mit dem Bankdrücken. Wenn ich es gleich am Anfang übertreibe, wäre eine Verletzung vorprogrammiert meinte er.

Ernährungstechnisch hab ich auch wenig dazugelernt. Ich halte die Mengen/kg Körpergewicht nun ein und hab mal alles genau ausgerechnet, was ich so zu mir nahm. Verblüffend war, dass ich bis dahin viel zu wenige Kohlenhydrate zu mir genommen hab.
Bei den Kniebeugen wurde mir wenn ich sie zu schnell gemacht hab schnell mal schwindelig bzw. hab ich schnell Sternchen gesehen.
Diesen Kohlenhydratmangel hab ich jetzt im Griff, ich esse morgens ne große Schüssel Haferflocken mit Vollmilch. Seit dem hab ich eigentlich keine schwierigkeiten mehr mit "Sternchen". :roll: - Wobei ich mir nicht sicher bin, ob das jetzt zufall war oder wirklich an zu wenigen Kohlenhydraten lag. :hmm:

Jetzt ists aber so, dass mir schön langsam der Putenschinken mit Hüttenkäse und Goudette am Abend nicht mehr schmeckt (wundert mich auch nicht nach 19 Wochen :D). Die Portionen werden stetig kleiner, was am mangelnden Appetit darauf liegt. Putenbrust möchte ich aber nicht mehr kochen um 8 Uhr abends :(
Hat jemand vielleicht ein paar Tips/Anregungen was ich am Abend stattdessen zu mir nehmen könnte nach dem Training?


EDIT: soeben zurück vom Studio. Den ganzen Plan durchgemacht (im Schnellverfahren)... jetzt kann ich meine arme kaum noch bewegen....
Der Plan ist "nicht so schlecht" hat der Trainer gemeint ;) NUR die dips haben ihm nicht so 100% gefallen. Da hat er mir lieber übungen am Kabelzug gezeigt. Da bin ich variabler und kann so mehrere Partien bzw gezielter trainieren. Übungen für die Bauchmuskulatur haben ihm auch gefehlt. Deshalb muss ich zusätzlich noch meine "Einrollübung" machen für die Bauchmuskulatur. Ich hab zwar dann gefragt, ob die nicht schon ausreichend bei den anderen Übungen dabei wären, aber er hat gesagt, dass man gerade am Anfang die Bauchmuskeln zusätzlich trainieren sollte, da sie wichtig sind zum Stabilisieren bei den Übungen.:hmm: OK, das ist jetzt so ne frage wie "war das Ei oder die Henne zuerst". :?
Naja, ich geh jetzt schlafen... fühl mich als wenn ein LKW über mich drüber wäre....
 
Ich glaub der Oberschenkel hat insgesamt die größte Muskelmasse im Körper, die man bei einer einzelnen Übung so beanspruchen kann. Wenn du beim Quadrizeps in den Pump kommst, nimmt der eine enorme Menge an Blut auf. Kreislaufprobleme bei Kniebeugen mit großer Wiederholungszahl sind deswegen fast normal, weil damit der Sauerstoff an anderer Stelle fehlt. Ich weiß nicht, wieso die "Sternchen" von zu wenigen Kohlenhydraten kommen sollten, aber meine Leistungen bei Kniebeugen hängen auch stark von der Kohlenhydratzufuhr ab.
 
Hallo Glenfiddich01,
also ich bin zwar auf dem Gebiet Personaltrainer auch nicht so bewandert nur ich frage mich eine Sache hier:
du hast beim Bankdrücken Probleme und er rät dir ansonsten immer zu Übungen die deiner Stabilation dienen sollen
warum hat er dann ein Problem mit den Dips? also Dipps am Dipbarren sind mMn eine sehr gute stabilisierende Übung und helfen vor allem deiner Bankdrückleistung nach oben...
 
wie gesagt: anfangs hatte ich beim Bankdrücken probleme mit der rechten Schulter.
Letzten Dienstag wollte ich es dann nach knapp 9 Wochen "stabilisieren/aufbau" der Schulter dann wissen und hab das Bankdrücken wieder probiert und sie hat nicht mehr wehgetan.
Gestern hab ich dann nochmal probiert und die Schulter machte auch da keine mucken mehr. :)
Ab jetzt habe ich das Bankdrücken auch fix im Trainingsplan. (es sei denn, sie schmerzt aufeinmal wieder - aber dann geh ich mal zum Arzt)

Naja, ich habs vielleicht etwas unglücklich Formuliert vorhin: er hat "keine Probleme" mit den Dips ansich. Er hat es aber für besser empfunden, statt den Dips lieber am Kabelzug zu arbeiten, da ich dort flexibler und variabler bin.
Ich denke es spielt auch eine kleine Rolle, da ich als Anfänger mit meinen derzeitigen 97kg wahrscheinlich nichtmal eine ganze wiederholung schaffe - aber probiert haben wir es nicht. :hmm:
Beim Klimmzug brauche ich auch Unterstützung - sprich ich muss noch 40kg "Gegengewicht" draufpacken, damit ich überhaupt meine 6-10 Wgh schaffe::oops:
 
mmh nun ja weiss zwar nicht wie deine Kabelzugübungen aussehen aber nun ja bin da wohl eher noch bei der oldschoolvariante :D
Nun ja das wird schon wenn du diszipliniert genug bist und genug Zeit und Willen investierst bekommst du die Belohnung früh genug von deinem Spiegelbild zurück und wunderst dich später darüber wie unglaublich schnell es eigentlich doch gegangen ist.
 
A

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Re: Tipps zu Trainingsplan, Ernährung - bin jetzt 2 Wochen im Training
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