Das du zu viel Muskelmasse im letzten Jahr verloren hast glaub ich dir sofort. Würde mir nicht anders ergehen, wenn ich die KH so extrem reduzieren würde und zusätzlich noch so häufig Cardio betreiben würde.
Würde dir auf jeden Fall folgende Änderungen empfehlen:
Brauchst meiner Meinung die KH nicht über die Hälfte zu reduzieren. In deinem Fall würde ich einfach mal bei 250-300g KH bleiben, da du ja 400-450g zur Zeit schon aufnimmst.
Das "Aufladen" des glykämischen Speichers kannst du dir in dem Fall denke ich mal schenken.
Generell würde ich dir (wie im vorigen Beitrag auch schon erwähnt und denke mal von den Meisten BB unterstützt) zu einem kcal-Defizit von 300-500 kcal/Tag raten. Das erreichst du entweder durch Nahrungsumstellung (KH hast du ja vor zu reduzieren) bzw. Cardio-Training. Allerdings erachte ich 5x die Woche Cardio als übertrieben und einem Erhalt der MM entgegenwirkend. 2-3 Cardio-Einheiten von je einer Dauer von ca. 30 Minuten reich vollkommen aus, um Fett zu reduzieren. Auch dein Puls muss nicht so weit oben liegen. Fett "verbrennt" eher bei niedrigem Puls. Ich persönlich trainiere das ganze Jahr über mit solchen Cardio-Einheiten und zwar in Form eines Intervalltrainings. D.h., ich Laufe z.B. 1 Minute sehr schnell (Sprint), danach 3 Minuten in gemäßigtem Tempo (damit der Puls sich weder beruhigt), und dann wiederhole ich en Vorgang bis meine 30 Minuten voll sind.
habe damit sehr gute Erfolge erzielen können.
Außerdem musst du nicht zwingend auf nüchternem Magen laufen (mache ich zumindest nicht). Das du aber, genau wie beim Krafttraining, ein bis zwei Stunden vorher nichts essen solltest ist denke ich mal verständlich. Beim Cardio kommt’s dir sonst schnell wieder hoch
Wenn du zukünftig Supp´s verwenden willst ist das deine Sache. Ich rate dir energisch davon ab, zumal du ohne das Zeug anscheinend schon verdammt viel errecht hast. Mal davon abgesehen, dass die gesundheitlichen Konsequenzen von Supp´s (müssen ja nicht bei EKA bleiben) nie abzusehen sind, finde ich, dass es wesentlich bewundernswerter ist, wenn sich jemand auf natürlichem Wege einen ordentlichen Körper antrainiert hat. Überleg dir das also sehr gut !
Intensiveres Training kannst du einführen, ist wie ich finde, allerdings nicht unbedingt nötig, wenn du - und davon gehe ich jetzt einfach mal aus - sonst auch regelmäßig und hart trainierst.
Eine Sache ist mir noch negativ aufgefallen. Du nimmst viel zu viel Protein zu dir !!! 3g sind (auch in einer Defiphase) mindestens 1g zu viel/Kg Körpergewicht. In einer Defiphase kommst du auch dicke mit 2g hin. Wenn du weit über die 2g Grenze raus gehst riskierst du Nierenschäden, und auf die kannst du wohl gut verzichten.
Was die Fettaufnahme betrifft:
kann ich nicht sonderlich gut beurteilen. Müsste dann schon wissen, wie du das Fett zu dir nimmst. In der Defi würd’ ich z.B. auf Butter/Margarine verzichten (mache ich aber auch in Massephase), auf Wurst (Ausnahmen bilden gekochter Schinken und Putenbrust, die kriegt man hier in Scheiben als Frischwurst) und Soßen verzichten. Der Konsum von Süßigkeiten sollte eh minimiert sein, egal in welcher Phase du dich befindest. Was für Milch verwendest du (bei deinen Shakes) ? Sieh mal zu das du ganz fettarme (z.B. 0.3%) bekommst.
Auf Marmelade dagegen brauchst du nicht unbedingt zu verzichten. Kaufe immer so ne Diätmarmelade. Die ist ziemlich optimal und schmeckt mir sogar besser als die herkömmliche.
Sollte es für’s Erste gewesen sein.
Vielleicht hast du aber noch die ein oder andere Frage. Antworte dir gern
Greetz
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