Tenshis Trainingstagebuch

[Tenshi]

Nach kurzer Verletzungspause bin ich letzte Woche wieder ins Training eingestiegen, ab nächster Woche starte ich wieder durch.
Mein Programm sieht wie folgt aus:

Montag
Brust/Schulter/Trizeps
5x5 Bankdrücken flach
5x8 Bankdrücken schräg
3x15 Crossover/3x5 Schulterdrücken
3x12 Seitheben/3x5 Trizepsdrücken
3x12 Kabeldrücken
Vibra Liegestütze, Seitheben, Dips, Dehnen

Bauch P90 oder 6 Min.-Workout

Dienstag
Beine
5x5 Beinpresse
3x8 Beinstrecker/3x8 Beincurls
3x15 bulgarische Kniebeuge
3x15 Beincurls einbeinig
3x8 Wadenheben/3x12 Arsch
3x15 Wadenheben

Stabilisationsübungen

Mittwoch
Bauch/Rumpf (verschiedene Übungen)
Vibra
20 Min. HIIT Ergometer

Schwimmen

Donnerstag
Rücken/Bizeps
5x5 Latzug
5x8 Rudern einarmig
3x15 Rudern schräg einarmig
3x8 Reverse BF/3x8 Bizeps Kabel
3x12 KH-Curls/3x10 Schulterheben

Dehnen

Freitag
Beine-Vibra
3x Abduktoren/3x Adduktoren

Bauch P90/6 Min.

WE
1xJoggen/1x nichts

Trainieren tue ich zur Mittagszeit, abends ggf. noch kurze Bauchmuskel-Workouts, Dehnübungen/Stabilisationsübungen.
Da ich die Beine 2x die Woche rannehme, mach ich momentan wenig Cardio, im Schnitt 1x die Woche 30 Min. Joggen und am Bauch-Tag nach dem Training noch 20 Min. Intervalltraining auf dem Ergometer.

Ernährung ist momentan sehr kohlenhydratreich, 3 große und 3 kleinere Mahlzeiten.
Zum Frühstück meist eine Schüssel Haferflocken mit 1 Banane, Milch und 1-2 EL Eiweißpulver, Mittags Nudeln/Reis/Bratkartoffeln mit Gemüse und Feta o.ä. Fleisch eher selten. Nach dem Training ein paar belegte Brote mit Käse/Aufschnitt, abends meist einen Salat.
Zwischendurch dies und jenes.

An Supps verwende ich Eiweißpulver (http://www.nutri-plus.de/produkte/shake-shape/nutri-shape-shake/) und ein Multiprodukt (http://www.nutri-plus.de/produkte/sport/nutri-orthomolekular-sport/), ggf. fange ich in ca. 2 Wochen noch mit Kreatin an.

Das Training hat alle Zyklen (Kraft, Hypertrophie und Ausdauer) in einer Einheit. Wenn ein / zwischen den Übungen ist, bedeutet das Supersatz.

Los gehts in einer Woche, dieser Woche heißt es erst einmal 'reinfinden'...
Ziele sind Kraftsteigerung und Zuwächse v.a. in den Beinen (großer optischer Schwachpunkt)

 

[premutos667]

ich lese bei dir mal mit. das system baut ja auf Hatfield auf. dieses system trainiere ich auch... allerdings in einem 2er split.

 

[Tenshi]

Ja, ich habe mich da an Hatfield orientiert. Kann das leider aufgrund von Knie- und LWS-Beschwerden nicht perfekt umsetzen, aber mache es soweit wie möglich.
Beinpresse im 5er-Bereich hat sich schon als nicht durchführbar erwiesen, muss bei den Beinübungen weniger Gewicht verwenden. Die bulgarischen KB sind aber schon hart

Reihenfolge habe ich etwas geändert, Montag Rücken, Donnerstag Brust, die beiden Beintage sind auch getauscht.

Heute war entsprechend Rücken dran und das war eigentlich ne ziemlich lockere Einheit, liegt vllt. daran, dass ich viele Übungen aufgrund muskulärer Dysbalancen im Rücken einhändig gemacht habe. Naja, warten wir es mal ab ...

 

[Tenshi]

Erstes Bauch/Rumpf-Training hinter mir. 3 Übungen für die graden Bauchmuskeln, 1 für die seitlichen, dazu noch unterer Rücken und Wirbelsäule.
Anschließend noch ein paar Minuten an der Vibra ... kriege selten Muskelkater, merke es aber jetzt schon