Ich trainiere nach einem 3-er Split.
Ich habe gemerkt, ads ich verdammt viel Regneration brauche und die ist mit 3 Trainingstagen pro Woche optimal.
Im Moment bin ich in Wettkampfvorbereitung, sprich ich verfolge einen 8 Wochen Plan für`s Bankdrücken.
Wettkampftermin 15. Februar 2003, mein Ziel ist es min. 110 Kg zu drücken, vielleicht werden es ja auch 112 Kg, aml sehen.
Trainingstag 1 Brust/Bizeps
Bankdrücken
8 Sätze a 1 Wdh.
5 Sätze a 5 Wdh.
SZ-Bizepscurl 3 Sätze a 10-6 Wdh.
2-3 Tage Pause
Trainingstag 2 Schultern/Trizeps/Bauch
Frontdrücken
5 Sätze a 6-3 Wdh.
enges Bankdrücken
5 Sätze a 6-3 Wdh.
SZ-Stirndrücken
3 Sätze a 6-3 Wdh.
Crunches
3 Sätze a ~ Wdh.
1-2 Tage Pause
Trainingstag 3 Beine/Rücken
Kniebeugen
3 Sätze a 6-3 Wdh.
Kreuzheben
3 Sätze a 6-3 Wdh.
Klimmziehen
3 Sätze a 10-6 Wdh.
Ich starte eigentlich bei allen Übungen immer mit einem Gewicht, mit dem die höhste angebene Wdh.-Zahl noch relativ locker zu schaffen ist.
Dann wird in jedem weiteren Satz das Gewicht erhöht.
Ein zurück gibt es nicht, entweder man steigert oder behält das verwendete Trainingsgewicht für die nächsten Sätze bei.
Man muß also aufpassen, wieviel Gewicht man auflegt und darf sich nicht überschätzen.
Im nächsten Training wird dann versucht das Trainingsgewicht zu erhöhen.
Enweder schaffe ich es das im letzten Training verwendete Höhstgewicht zu überbieten, aber zumindestens versuche ich mich innerhalb der Sätze zu steigern.
Ich werde das mal anhand eines Bsp. erläutern:
z.B.:
Im letzten Training machte im Kniebeugen
1. Satz 110 Kg 6 Wdh.
2. Satz 115 Kg 6 Wdh.
3. Satz 120 Kg 3 Wdh.
jetzt versuche ich im nächsten Training
1. Satz 115 Kg 6 Wdh.
2. Satz 117,5 Kg 6 Wdh.
3. Satz 120 Kg Kg 6 Wdh.
jetzt könnte ich im nächsten Training folgendes versuchen
1. Satz 120 Kg 6 Wdh.
2. Satz 120 Kg 6 Wdh.
3. Satz 120 Kg 6 Wdh.
Ich habe also das höhste Gewicht zwar nicht getoppt, mich jedoch innerhalb der Sätze gesteigert.
Ich hätte auch im zweiten Training folgendes versuchen können
1. Satz 115 Kg 6 Wdh.
2. Satz 120 Kg 6 Wdh.
3. Satz 122,5 Kg 3 Wdh.
Jetzt hätte ich meine Höhstlast getoppt, was man jedoch nicht bei jedem Training schaffen kann.
Eine Steigerung innerhalb der Sätze muß jedoch immer möglich sein.
Wenn man das nicht schafft, hat man zu wenig pausiert.
So verfahre ich eigentlich bei fast allen Übungen, nur mit dem Unterschied, dass ich bei den für mich wichtigsten Übungen (für`s Bankdrücken) immer 5 Sätze mache, aber der Ablauf ist eigentlich immer der selbe.
Ich verwende nur gelegentlich im letzten Satz Intensiv-Wdh. oder Negativ-Wdh., aber relativ selten.
Mein Bankdrückplan ist ein spezieller Aufbauplan (er ist aus der Sportrevue, ich habe ihn leicht für mich modifiziert) der bei mir sehr gut funktioniert.
Dabei beginne ich bei den 1-er Sätzen mit 90% meines Max.-Gewicht`s und steigere im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht, so das im letzten, also 8. Satz noch 1 Wdh. möglich ist.
In den letzten 3 Wochen habe ich mich immer im letzten Satz steigern können.
Wenn das nicht mehr so klappt, versuche ich mich innerhalb der 8 Sätze zu steigern, ohne die Höhstlast zu toppen und steigere dann erst wieder im übernächsten Training.
Klingt vielleicht ein bisschen kompliziert, funktioniert aber prima.
Nach den 8 1-er Sätzen folgen 5 Sätze a 5 Wdh. nach dem oben beschriebenen Schema, dort verwende ich dann 80% von dem höhsten Gewicht aus den vorhergehenden 1-er Sätzen.
Das war eigentlich mein Plan.
Nach 8 Wochen mache ich 4 Wochen normales Training im 15-8 Wdh.-Bereich.
Danach gehe ich wieder auf das schwere Wettkampfprogramm.
